[2022-04-18] 40대 후반, 체중 감량 및 1년 유지기
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ㅋㄹㅇ에 적었던 내용 가져옵니다. 이해 부탁드립니다.
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안녕하세요.
20~30대에는 맘만 먹으면 체중을 10kg이상 뺀 적이 여러 번 있는데 40대가 넘어서는 잘 되지 않더군요. 살을 뺐다가도 금방 요요가 와서 감량보다 유지가 더 어렵다는 글을 많이 봤습니다. 다행히 저는 감량에 성공 했고 아직까지는 잘 유지하고 있어서 이렇게 글 남겨봅니다. 저 개인적으로는 어렵지 않게 진행한 방식이라 생각되어서 관심있는 분들께 도움이 되었으면 합니다.
1. 체중 감량 시작 동기
작년(21년) 2~3월 사이 코로나가 계속 이어지면서 아파트 헬스장 폐쇄가 계속 연장 되었습니다. 평소 하던 운동도 제대로 못하니 그냥 살이나 빼보자고 결심하게 되었습니다. 그동안 생각은 하고 있었지만 실천하지 못했던 방법이 있어 바로 실시해 보았습니다.
2. 몸상태
나이는 40대 후반인데 키는 174cm이고 몸무게는 평균 78~81kg 정도를 왔다 갔다 했습니다. 사실 80kg을 넘는 경우도 많았는데 괜히 맘에 걸려서 기록을 잘 하지 않았습니다. 30대말에서 40대초반까지는 그나마 크로스핏을 4년 넘게 해서 몸이 좋았었는데 하도 부상이 많이 생겨서 포기하고 간단한 스트레칭 같은 기본 운동만 하고 있는 상태였습니다.
3. 감량 방법
1) 섭취량 줄이기
일단 먹는 칼로리를 줄이고자 했는데 그냥 줄이는 것이 어려워 아침밥을 먹지 않기로 했습니다. 예전부터 간헐적 단식에 관심이 많았고, 아침을 안먹어도 크게 힘들지 않아서 선택했습니다. 회사에서 보통 점심을 12시쯤 먹는데 습관이 되니 공복 상태가 버티기 어렵지 않더군요.
2) 당 줄이기 : 음료수 안먹기 또는 대체
그동안 음료수, 특히 게토레이 같은 이온 음료를 좋아해서 수시로 마셨는데 이게 생각보다 당이 많더라구요. 그래서 완전히 끊었습니다. 대신 당이 적은 음료를 찾았는데 아몬드 브리즈가 하나에 5g 정도로 당이 적은 편이더라구요. 하루에 하나 정도 마시고 있습니다. 추가로 평생 탄산음료는 먹지 않았는데 단 것이 땡길 때 스프라이트 제로로 입을 달래는 것도 나쁘지 않았습니다.
3) 탄수화물 줄이기: 쌀 섭취 줄이기
밥은 먹고 싶은 만큼 먹는데 대신 쌀은 반만 먹습니다. 대신 반찬이나 국을 먹을만틈 먹습니다.
4) 과자 및 기타 간식 안먹기
전에는 오후 3,4시쯤에 회사에 비치된 간식을 지속적으로 먹었는데 간식은 완전히 끊고 견과류 작은 것 한 봉지만 먹습니다. 요즘에는 견과류가 작은 포장으로 나와서 구비해 놓고 배고프다 싶으면 하나씩 먹고 있습니다.
4. 감량 결과
그림과 같이 진행되었습니다. 아래 그림에 보듯이 감량 전에는 78~81kg 정도를 유지했고 녹색선으로 표시된 21년 2월쯤에 감량을 시작해서 몇 달 동안은 체중이 급격하게 떨어졌고 이후 완만하게 감소한 후 현재는 유지 단계에 있습니다. 오늘 아침에 재었던 몸무게는 69kg인데 지금은 68~69kg 정도를 왔다 갔다 하고 있습니다.
5. 신체 지수 변화
매년 건강검진을 받으면서 기록된 Inbody 결과가 있는데 아래와 같이 나왔습니다. 다행히 13년부터 22년까지 10년치가 기록되어 있어 간단히 확인이 가능했습니다. 검진은 매년 2월에 받고 있어서 21년과 22년 차이가 확실히 구분되었습니다. 그림으로 보시듯이 그동안 쭉 그대로 진행되다 대부분 21에서 22년에서 급격히 떨어집니다.
연도 | 체중 | 체질량지수 | 허리둘레 | 근육량 | 체지방량 | 체지방율 | 복부지방율 |
13 | 78.1 | 25.8 | 86.3 | 57.3 | 17.5 | 22.4 | 87 |
15 | 77.7 | 25.8 | 88.6 | 57.4 | 16.9 | 21.8 | 87 |
17 | 78.2 | 25.9 | 83 | 58.2 | 16.5 | 21.1 | 88 |
18 | 77.9 | 25.8 | 82.8 | 58.9 | 15.6 | 20 | 89 |
19 | 80.2 | 26.7 | 87.6 | 58.3 | 18.5 | 23.1 | 90 |
20 | 78.3 | 25.9 | 87.4 | 56.4 | 18.5 | 23.6 | 90 |
21 | 78 | 25.8 | 88.2 | 56.9 | 17.7 | 22.7 | 89 |
22 | 68 | 22.6 | 76 | 54.1 | 10.7 | 15.7 | 81 |
허리둘레가 88.2cm에서 76cm로 12cm가 넘게 줄었습니다. 이게 가장 체감이 많이 됩니다. 다만 아쉬운 것은 생각보다 근육량이 많이 줄었습니다. 56.9에서 54.1kg으로 2.8kg 줄었는데 특별히 운동을 많이 하지 않은 상태에서 몸무게 10kg 감량에서 3kg 정도 줄었으면 선방한 것이라 생각합니다. 다만, 한창 크로스핏을 하던 때 근육량이 59kg 정도되었는데 그 때가 그립네요.
6. 체중 감량 장단점
▶ 장점
- 몸이 가벼워졌다
- 먹는 것에 대한 집착이 줄었다
예전에는 밥 남기는 것이나 끼니마다 꼬박꼬박 먹는 것에 집착했는데 이제는 대충 먹어도 그냥 넘길 수 있게 되었습니다.
▶ 단점
- 변비
한동안 변비가 너무 심해서 고생을 했습니다. 이전에는 하루에 무조건 한 번은 해결했는데 감량 기간 동안에는 3일에 한 번 가고 볼 일도 쉽지 않습니다. 여러 가지 방법을 쓰긴 했는데 결국 시간이 흐르고 몸이 적응되니 자동적으로 해결이 되었습니다.
- 어좁이
안그래도 머리가 큰데 몸의 사이즈가 줄어드니 졸라맨처럼 머리가 커보이네요. 이 것은 따로 운동을 하지 않으면 해결이 불가능해 보입니다.
7. 마무리
여러 장단점이 있긴한테 저는 앞으로 계속 현 상태를 유지하고자 합니다. 가끔 유혹이 있긴 한데 이제는 습관이 되어서 크게 어렵지 않습니다. 여러분들도 감량 성공하시기 바랍니다.
윤발이님의 댓글
약간 유재석씨 기분을 알거 같기도 합니다.. 지금이 가장 건강한 느낌이랄까요