안녕하세요.

5년 전 체중 감량을 성공한 이후, 매년 한 번씩 이곳에 체중 유지기를 기록해오고 있습니다. 첫 2년은 클리앙에 올렸고, 3년 전부터는 다모앙 사용기 게시판을 통해 인사를 드리고 있네요. 보통은 건강검진을 받는 연초에 글을 올리곤 했는데, 올해는 갑작스러운 위장 문제와 소화 불량으로 고생하다 보니 7월이 되어서야 뒤늦은 기록을 남깁니다.

▶ 40대 후반, 체중 감량 후 4년 유지기

https://damoang.net/tutorial/15056

▶ 40대 후반, 체중 감량 및 3년 유지기

https://damoang.net/tutorial/4462

▶ 40대 후반, 체중 감량 및 2년 유지기

​https://damoang.net/tutorial/4406

▶ 40대 후반, 체중 감량 및 1년 유지기

​https://damoang.net/tutorial/4405​

요즘은 위고비나 마운자로 같은 신약의 도움을 받아 체중 감량을 하시는 분들이 많이 보입니다. 최근 관련 자료들을 찾아보니, 비만을 개인의 의지나 노력 부족이 아닌 '치료해야 할 질병'으로 바라보는 사회적 인식의 변화가 체감되더군요.

제 주변에도 저와 비슷한 시기에 20kg을 감량했던 분이 계시는데, 3년을 잘 버티다 생활 리듬이 깨지면서 결국 15kg이 다시 증량되어 마운자로 처방을 받고 계십니다. 그에 비하면 저는 운이 참 좋아서 감량도 수월하게 했고, 5년이 넘은 지금까지 큰 요요 없이 잘 유지하고 있는 것 같습니다. 사실 방법이 무엇이든 간에, 본인에게 맞는 방식으로 적정 체중을 유지하며 건강을 관리하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다.

1. 몸 상태

이제 정말 '반백살' 나이에 접어들었네요. 키 174cm에 체중은 여전히 68kg 안팎을 안정적으로 유지하고 있습니다. 감량 전 2021년에 79~82kg이었던 것에 비하면 많이 줄긴 했습니다. 올 초에는 위장 이슈로 체중이 66kg까지 떨어지기도 했으나, 현재는 건강을 회복하며 원래의 유지 체중인 68kg대로 돌아왔습니다.

2. 식습관

예전처럼 강박적으로 식단을 관리하지는 않습니다. 요즘은 달달한 간식도 편하게 먹고, 마시고 싶은 음료수도 크게 제한하지 않습니다. 전에는 당분이 조금만 들어가도 엄격하게 자제했는데, 이제는 평범한 분들처럼 먹고 싶을 때 스트레스 없이 먹습니다. 술도 1~2주에 한 번 정도는 가볍게 즐기고 있습니다. 다만, 생활 속에서 아래 두 가지 원칙만큼은 꼭 고수하고 있습니다.

• 간헐적 단식 (16:8): 아침은 기본적으로 거릅니다. 직장인이다 보니 저녁을 7~8시 사이에 먹고 다음 날 점심을 12시에 먹는 방식으로 16시간 공복을 유지하려 노력합니다. 최근 이론에서는 아침보다 저녁을 굶는 게 제대로 된 단식이라고 하지만, 대한민국 직장인 현실상 저녁 단식은 참 쉽지 않네요.

• 최대한 제로 음료 선택하기: 일반 음료도 가리지 않고 마시지만, 선택이 가능하다면 무조건 제로 칼로리 음료를 집어 듭니다. 최근 저희 가족의 최애 음료는 '파워에이드 제로 라임'입니다. 온 가족이 좋아해서 매주 한 박스씩 주문해 마시고 있습니다.

3. 운동 습관

수년간 다져온 운동 루틴은 이제 완연한 생활의 일부로 자리 잡았습니다. 한 가지 변화가 있다면, 기존 '로잉머신 20분' 훈련을 '5km 완주'로 변경한 점입니다. 보통 5km 단위로 타는 것이 일반적이라고 해서 바꿔봤는데, 평균 21분 30초 정도가 소요되네요. 기존보다 운동량이 약 10% 남짓 늘어난 셈인데도 체감되는 피로도는 엄청납니다. 곧 몸이 적응하리라 믿고 있습니다.

▶주간 운동 루틴 표

▶로잉 기록

4. 신체 지수

최근 식단 관리를 조금 헐겁게 했더니 허리둘레가 미세하게 늘어난 느낌입니다. 다행히 꾸준히 웨이트와 유산소를 병행한 덕분인지 체지방률은 12.8%까지 떨어졌습니다. 근육량도 나름대로 잘 선방하며 유지 중입니다. 요즘은 운동 후에 단백질 음료를 하나씩 챙겨 마시기 시작했는데, 이게 근보존에 얼마나 도움이 될지는 내년 인바디 결과를 보면 알 수 있겠죠?

5. 마무리

5년쯤 유지하니 '이제 체중 걱정은 안 해도 되나' 싶다가도, 최근 개그맨 김신영 씨의 기사를 보고 적잖은 충격을 받았습니다. 무려 13년 동안 철저하게 다이어트를 이어오던 분도 이전 체중이으로 돌아갈 수 있다는 걸 보며, '유지어터'의 길은 결코 방심할 수 없는 평생의 여정임을 다시금 깨닫습니다.

초심을 잃지 않고 그저 하루하루, 1년 2년 묵묵히 해나가다 보면 이 건강함이 온전히 제 삶으로 굳어지겠지요. 지금 이 순간에도 저마다의 방식으로 체중 감량과 건강 관리에 힘쓰고 계신 모든 분들의 성공을 진심으로 기원합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다!