런데이 앱 "30분 달리기 도전"
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(240707 am09:50) 앱 프로그램 진도 체크 캡쳐 추가, 오탈자 수정 했습니다
1분 달리기부터 시작해서 30분을 쉬지 않고 달릴 수 있도록 만들어주는 초보러너를 위한 8주 훈련 프로그램 후기입니다.
이 프로그램은 1주 3회씩 8주동안 총 24회 달리는 것으로 한 회에 23분~40분 소요됩니다.
유료로 사용하면 뭔가 더 제공되는 것 같은데 전 무료만 사용해보고 있고,
사용기를 요약하면 "3분도 못 달리던 제가 30분을 쉬지 않고 달릴 수 있게 되었습니다."
앱을 알게된 계기:
- 작년 여름 즈음 친구로부터 '런데이' 앱을 추천 받았...으나 관심이 없어서 깔지 않진 않았었죠. 후후...
런데이를 깔고 달리기를 시작한 동기:
- 작년 말에 달리기를 시작할 때부터 봐온 사무실 후배가 (다르게 표현하자면, 얼마나 빌빌대며 시작했는지 아는 후배가) 6개월 동안 꾸준히 2~3일에 한번씩 달리고, 식단도 거의 하지 않았는데 10~12kg 감량하는 것을 직접 목격했습니다.
- 작년에 앱을 추천해줬던 친구도 살이 많이 빠지긴 했었는데 그땐 해볼 생각조차 하지 않았다는 것을 생각해보면 이 후배의 추천보다 그냥 한참 배고파도 나와있는 제 배가 거슬리던 차에 먹을걸 안 줄여도 된다니 솔깃 했던 것 같습니다.
경과:
- 첫날은 (1분 달리기 + 2분 걷기)*4회에 앞뒤로 웜업과 쿨다운을 위한 5분씩 10분 걷기를 포함하는데,
...이것도 너무 힘들었습니다. 정말 이 프로그램을 따라서 꾸준히만 하면 30분을 쉬지 않고 달릴 수 있게 된다는게 믿기지 않아서 헛웃음만 나왔습니다.
- 후배에게 다리가 아프고 제 속도가 매우 느린 것 같다는 얘길 했더니 그건 (1) 달리기 자세가 잘못됐고, (2) 지금보다 더더더더 천천히 달려야 하며, (3) 러닝화 구매를 추천해주더라고요. 얼마나 더 달릴까 싶어서 마지막은 패스하고 매우 천천히 알려주는 자세로 달려보기 시작했습니다.
- 5월 중순이 지나고 시작한 터라 밤 공기가 시원했고, 밤에 샤워하기 전에 한 30분만 사용하면 되는거라 부담이 덜 해서 천천히 이자세 저자세로 달려보면서 프로그램을 따라 갔습니다.
- 엄청 천천히 달려보니 2주 차부터는 프로그램에서 시키는 2~3분보다 더 달릴 수 있을 것 같아서 앱에서 걸으라는 시간에도 달려보고 그랬어요.
- 4주차에 접어들 때는 왠지 8주 프로그램을 다 끝낼 수 있을 것 같았습니다. 이게 끝나더라도 취미로 더 달릴 것 같아서 아디다스 세일 때 러닝화도 하나 샀습니다 (아직 개시 전입니다)
- 달리는 자세를 계속 신경써서 이렇게 저렇게 해보니까 아픈 부위가 조금씩 달라집니다. 그래도 크게 아프진 않고, 앱에서 시키는대로 1~2일 쉬면 또 달릴 정도는 되더라고요. 그리고 점차 달리기 전후 스트레칭도 하니까 심하게 아픈데는 없었습니다.
- 구매하지 않아도 되었을 가민 포러너 265를 지릅니다. 할인을 많이 받아서 후회하진 않지만 여전히 이런 고성능 & 고가의 워치가 필요한가 싶습니다 (46만원 지출)
- 6~7주차에는 천천히 달리니까 쉬지 않고 15분, 20분, 그리고 30분까지 달릴 수 있게 되어버렸지 뭡니까?!
- 7주차에는 과음과 습해진 날씨 때문에 너무 힘들었습니다. 그러나 달리기 이전보다 술을 잘 먹게되었다는 것과 과음 다음날 살짝 조깅을 해보니 숙취에서 회복이 더 빠르게 되는 경험을 해서 의외로 기분이 좋았습니다(?)
- 현재는 8주차 2회를 남겨둔 상황이고, 어제 시원해진 틈을 타 1시간 5분 동안 8km를 달린 것이 제 최고 기록입니다!
몸의 변화는?
- 다른 후기도 찾아보고, 후배에게도 물어봤는데 30분 달리기 프로그램으로는 몸무게가 많이 빠지진 않는다고 합니다 (시작할 땐 몰랐습니다). 저는 현재 1~2kg 정도 줄었지만, 며칠 폭식 하면 무게는 다시 원복 시킬 수 있을 것 같습니다. 다만, 달리기 이전보다 배는 많이 줄어 들었습니다.
- 30분 이상 달릴 수 있는 몸이 되면 그때부터는 체중을 많이 감소시킬 수 있다 그래서 기대하고 있습니다. 아, 제 체중이 1~2kg 감소한 것도 비교적 최근에 빠졌습니다. 따로 식단은 하지 않았고 달릴 때 배가 아플까봐 저녁을 좀 일찍 먹거나 가볍게 먹는 정도의 신경만 썼습니다.
- 달리고, 잘 먹으니 잠을 잘 자게 됐습니다.
제가 생각하는 달리기의 장점:
준비물과 이동시간을 포함한 준비 시간이 많이 필요하지 않고 (자전거, 수영, 테니스 등과 비교)
걷는 것과 비교해서 짧은 시간동안 운동 효과가 좋은 것 같습니다.
런데이 앱의 장점:
- 앱에서 성우가 걷고 뛰는 타이밍을 알려주는 것 뿐만 아니라 달리기에 관련한 정보도 알려주고, 응원해주며, 남들과 경쟁하지 말고 자기 자신만 신경쓰고 더 나아지도록 노력하라는 등의 멘탈 관리에 도움이 되는 말들을 해줍니다.
- 이런 달리기 프로그램은 다른 앱에도 있다는 얘기를 들어서 런데이 앱만의 장점은 아닌 것 같지만, 프로그램에서 시키는 대로만 하면 달리기 능력이 향상되도록 잘 짜여있습니다. 다만, 개인의 체력 수준이 다르니 너무 힘들면 좀 천천히 하고, 쉽게 느껴지면 속도를 올리는 등 알아서 적당히 조절해야 합니다.
- 첨부한 캡쳐처럼 진도 도장을 찍어주는데 은근히 성취감이 있습니다.
초보 러너를 위한 추천:
- 런닝화: 편한 운동화가 없다면 하나 구입하시면 좋을 것 같습니다. 적당히 발이 편하고 쿠션이 있으면 되는 것 같아요.
- 러닝벨트: 바지 주머니에 휴대폰을 넣으면 바지가 흘러내리는데 허리에 착 붙는 러닝벨트에 넣어두면 러닝벨트를 차고 있다는 사실도 깜박하게 될 만큼 편해요.
전 위에 두 아이템 모두 3~4년 전에 밤마다 산책하겠다고 마음먹었을 때 구매 해놔서 이번에 아주 유용하게 사용했습니다. 제 러닝벨트는 현재 알리익스프레스에서 3천원 정도에 판매하는 제품입니다.
- 무선이어폰: 앱에서 걸을 타이밍, 달릴 타이밍, 달리기 관련 기초 지식, 응원 등을 해줘서 무선 이어폰이 있다면 덜 지루하게 하실 수 있어요. 유튜브 뮤직 틀어 놓으면 성우 목소리가 나올 땐 자동으로 볼륨 조절 됩니다.
- 천천히 달리세요. 그리고 하루 달리면 하루~이틀은 쉰 후에 다시 달리세요.
- 달리기 자세: 몸을 세우고 (=앞으로 숙이지 말고), 보폭을 작게하면 발 뒷꿈치가 아닌 발바닥이 전체적으로 닿으면서 총총 거리는 자세로 달리게 되는데 이렇게 달리면 무릎이 아프지 않습니다.
제가 동영상을 많이 찾아본 건 아니지만 이 유튜브 동영상이 가장 도움이 됐습니다. 다른 영상에서는 손을 계란을 하나 잡고 달리는 듯이 하라고 해서 그렇게 했었는데, 이 영상보고 자세를 바꾸니 상체가 좌우로 덜 흔들려서 달리기 편했어요. 영상에서 초보는 그냥 주먹 꽉 쥐고 손은 가슴에 놓고 팔꿈치만 자연스럽게 흔들라고 합니다
https://youtu.be/yhpVJN_Xzp0?si=LBirGXoHnbMPMmUE
- 날씨가 많이 덥고 습해서 지금 달리시면 많이 힘들게 느껴질 수 있습니다. 그렇지만 조금씩 연습해 두신다면 선선해졌을 때 정말 잘 달리게 되실 것 같습니다.
그 외
- 제 프로그램 진도 캡쳐를 올리려고 했는데 사진이 안 올라가는 관계로 이건 다음에 다시 시도해 보겠습니다. 업로드 했습니다.
- 저녁 식사 시간이 애매할 땐 방울 토마토를 저녁 대신 먹고 (https://damoang.net/promotion/2902),
달리고 나서는 달달하고 시원한 바질토마토 에이드를 마시는데 (https://damoang.net/promotion/433?#c_1112)
달린 후 푹 자기 위해서는 탄수화물이 최고 입니다
허기지면 새벽에 일찍 깨게되더라고요. 그래서 아마 제 살은 아주 천천히 빠질 것 같습니다.
- 다모앙 소모임 중에 달린당 (https://damoang.net/running)이 있습니다. 전 그냥 이제막 달리기를 시작한 사람일 뿐 달리는 것에 대해서 얘기를 나눌 수준이 아니라서 당원은 아닙니다만, 주변에 달리는 사람이 없어서 막막하시다면 달린당이 도움이 될 것 같습니다.
모두 건강하게 여름 나시길 바라며 글을 마칩니다.
이렇게늙어가다니님의 댓글의 댓글
. 정기적으로 5km, 10km 달리기를 하는 분들이 멋져보여서 일단 여유있게 그 정도 달리게 되는게 꿈입니다 
왜나를불렀지님의 댓글
4주차 즈음에 체력적, 정신적으로 고비가 한번 옵니다.
이렇게늙어가다니님의 댓글의 댓글
steyrausr님의 댓글
"정말 이 프로그램을 따라서 꾸준히만 하면 30분을 쉬지 않고 달릴 수 있게 된다는게 믿기지 않아서 헛웃음만 나왔습니다" 요 부분 정말 공감 200% 드리고 싶습니다 ㅋㅋ
요새 다들 자기관리에 열심이신 분들이 정말 많다는 것을 느꼈고 동시에 나같은 체력쓰레기도 이게 되는구나 하는 자신감도 얻게 되었네요. 화이팅입니다 !
이렇게늙어가다니님의 댓글의 댓글
카시카님의 댓글
하다 보면 뭔가 성취감이 크더라구요.....
최근 무릎에 무리가 오는 듯 하여 최근에 2~3일에 한번 씩 30~40분씩 달립니다.
부상 없이 완주 하시길 바래요...
이렇게늙어가다니님의 댓글의 댓글
고바우님의 댓글