Last Dance_양양 그란폰도 후기 2탄_장거리 훈련과 보급
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양양 그란폰도 1탄(바로가기)
안녕하세요.
스파르타쿠스입니다.
올해 목표는 4월 양양 151km, 5월 설악 208km
장거리 그란폰도를 목표로 하고 있었습니다.
훈련상의 고민은 기존의 훈련시간을 유지하면서
장거리 그란폰도에서 페이스를 유지할 것인가 였습니다.
1.장거리 훈련
장거리 그란폰도에 익숙해지려면 그만큼 타야 합니다.
이것이 가장 쉽고 빠른 길입니다.
시간이 허락하면 LSD를 3시간이 아니라 6시간도 해야 합니다.
그렇지만 직장인은 훈련시간 확보가 어렵죠.
그래서 작년에 주말벙에 타가타복(벙 장소까지 타고 갔다 타고 오기)를 했는데,
데미지가 너무 심해서 중단했었습니다.
올해 좀 바꾼 부분은 아래와 같습니다.
1)겨우 매달려서 가는 상급벙보다 페이스 맞는 장거리 중급벙(130~180km)
2)라이딩 하는 동안 수분보급 충분히(1시간에 전해질 음료수 500ml)
3)출발~복귀 라이딩은 심박 기준 존2 유지(130~145bpm)
4)주간 훈련은 베이스 훈련 위주로, 팻맥스 2 템포 1 구성
일 : 장거리
월 : 휴식(1시간 더 자기)
화 : fatmax 2시간
수 : fatmax 2시간
목 : 템포 2시간
금 : 휴식(1시간 더 자기)
토 : 템포 or fatmax
4/14일 광나루벙 솔로잉을 하면서 좀 무리했습니다.
페이스를 낮췄어야 했는데 앞에 팩을 잡아야 한다고 생각해서
160bpm이상으로 계속 달렸더니 역시 그주에 몸이 약해져서
감기걸린 다음에 1주일간 고생을 했네요.
그다음 4/21일 벙에서는
타가타복할 때 심박존을 존2로 유지해서
빠르게 회복할 수 있었습니다.
작년에는 주 4회, 주말 필드 1회 라이딩으로
월 35~40시간정도 유지하던 걸,
타가타복으로 올해는 월 40~45시간 정도로 늘릴 수 있었네요.
2.보급
사람마다 선호하는 보급식이 다르기는 하나,
저같은 경우 겔 형태 보급에 점점 익숙해지고 있었습니다.
원래 먹던 SIS 파워젤에다가,
아미노 바이탈 파워젤(130g, 180kcal)을 추가했습니다.
원래는 에어로 물통 용량이 작아서 수분보충용도로 샀는데,
100km 이후 보급할 때 겔 형태가
수분 흡수에 좀 더 도움이 되는 것 같습니다.
그란폰도 가면 이정도 페이스에 남은 물이면
몇분정도 더 탈 수 있겠다 계산이 되는데
효과는 물통 기준 반통정도 더 있는 느낌입니다.
물 반통보다 파워젤이 가벼우니까,
장거리 라이딩엔 확실히 도움이 되었구요.
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
저돈이면 파워젤 3~4개 먹겠다 싶었는데
대회때 몇번 먹어보니 2개면 물통 1개인데
보급소 한번 더 건너뛸 수 있다면 괜찮은 선택...?
이라는 생각이 들었습니다 ㅋ
맥앤치즈님의 댓글
파워젤을 수분 보충 수단으로는 생각해본 적 없는데 생각하면서 먹어야겠네요. 감사합니다.
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
이게 몸에 수분량이 충분할 때는 파워젤이나 짜먹는 고형물이나 상관없는데,
3시간정도 지나서 수분이 쭈욱 빠졌을때는 흡수되는 느낌이 다르더라구요.
맥앤치즈님이 추천해준 GU파워젤도 좋았습니다! 소듐-소금이 들어있어서
단것만 먹을때보다 흡수가 잘되더라구요. 라이딩 후반에 어지럽고 역한 느낌도 없어지구요.
맥앤치즈님의 댓글의 댓글
말씀대로 라이딩 후반에 소금 등이 중요한거 같습니다. 저야 행복라이더가 되었지만 사막이라 소금 든 전해질은 생명줄이라 생각하고 챙기네요. 왜 간디가 영국에 대항해 소금행진을 했는지 알거 같아요.
푸레님의 댓글