오버트레이닝을 극복하는 방법_2번_적응
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오버트레이닝을 극복하는 방법_1번_배경(바로가기)
사실 어떤 방식으로 자전거를 타든 상관없습니다.
전기 자전거로 풍경을 즐길 수도 있고,
온라인 라이딩만 할 수도 있습니다.
다만 "훈련을 했다"라고 하려면,
객관적인 비교 자료가 있어야 하고,
객관적인 자료는 결국 정확한 센서에서 나온 데이터를 기반으로 해야 합니다.
그래서 속도/케이던스/심박계/파워미터 는 필수라고 생각하구요.
그냥 느낌으로 타봤더니 이렇더라, 편해졌다 빨라진 것 같다
이런 것은 성장에 별 도움이 되지 않습니다.
코칭을 10명정도 해보면서 느낀 건
잘타는 분들이 오히려 자기 데이터를 더 많이 주고,
잠깐이라도 기회가 있을때 자세 한번이라도 더 봐달라고 합니다.
5점대 분도 저한테 지금 상태가 어떻고, 훈련시간이 이런데
어떻게 훈련해야 하냐고 물어봅니다.
반면에 성장하고 싶다고 하면서
스트라바 데이터는 안보여주거나,
성장을 위해 필요한 현재 목표, 훈련 상태, 파워커브 등은 보여주지 않은채
본인이 공부한 방법이 맞는지만 물어보는 경우도 있었습니다.
성장하려면 데이터에 솔직해야 합니다.
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Behind
이 플랜은 저에게 개인화된 내용입니다.
더 훌륭한 코치와 더 나은 훈련방법은 언제나 있습니다.
이 플랜은 타임크런치드 사이클리스트를 참고하여 작성하였습니다.
타임크런치드 플랜을 그대로 해도 됩니다.
글로벌 레벨의 코치가 수십년동안 다듬은 플랜입니다.
이 플랜은 2시간을 채우기 위해 만들었습니다.
90분보다 적은 시간을 하려는 경우 다른 워크아웃을 하세요.
90분은 초반 20분 웜업을 줄이고, 존2를 30~40분 하면 됩니다.
이 플랜은 새벽에 하는 것을 추천합니다.
잠들기 전 고강도는 다음날을 망칩니다.
이 플랜은 회복력을 키우는데 중점을 두었습니다.
더 강하게 보다 익숙해지는 것이 중요합니다.
파워테스트는 클래식 20분 테스트 기준입니다.
가급적 식사 후 3시간, 간식 및 보충제 섭취 후 1시간 이후에 하세요.
베이스->피라미드->양극화 가 한 사이클입니다.
베이스를 건너뛰면 정체기가 빨리 찾아옵니다.
시간이 허락하면, 매주 1회 존3 180분 훈련을 도전해보세요.
그란폰도를 완주해도 지치지 않은 모습을 보게 될 것입니다.
Check
훈련 지표는 아래와 같이 설정합니다.
훈련 지표를 볼 수 있도록 바이크 컴퓨터 화면을 세팅하세요.
랩 토크, 랩 케이던스, 랩 파워, 랩 심박, 랩 LR밸런스를 랩화면에 설정하고,
목표한 시간동안 맞춰서 타는지 확인하세요.
더 높은 평균파워 by 존2 시간, 짧은 회복시간
더 높은 평균토크 by 낮은 케이던스
더 높은 EF(R파워/심박) by 존3
더 긴 시간 이후 파워 출력 by 존2+인터벌
더 많은 성냥 by 반복 인터벌
Adjust=적응
컨디션 따라 ftp는 달라집니다.
심박존을 기준으로 워크아웃을 하지만, 테스트값보다 ftp를 올리지 마세요.
약간 쉽다고 느껴지면 휴식시간을 줄이고 케이던스를 5~10rpm 무겁게 돌려봅니다
파워존과 심박존이 다르면 파워미터와 로라를 리셋하고,
그주 토요일에 FTP 테스트를 한 다음, 일요일에 쉽니다.
Do=반드시 해야 할 것
하루 7시간 이상의 수면시간을 확보하세요.
휴식일에는 수면시간을 1시간 더 확보하세요. 수면시간 주기화가 휴식훈련의 목표입니다.
동일한 취침시간을 만드세요. 늦게 자는 것은 수면리듬을 망칩니다.
워크아웃 중에 실패하면, 파워젤을 먹고, 1분간 쉰 다음, 댄싱으로 다시 시작하세요.
3회 시도했는데 실패하면 멈추고 휴식을 취하세요.
하루 놓쳤으면 다음 워크아웃을 진행하세요.
훈련일을 3일 이상 1주일 이하 놓쳤으면, 존3 2시간을 타서 심박추세, 지구력을 체크하세요.
훈련일을 1주일 이상 2주 이하 놓쳤으면, fatmax 2시간을 타서 적정강도를 찾으세요.
훈련일을 2주 이상 놓쳤으면, 처음부터 다시 하거나, 다른 플랜을 추천합니다.
EF(R파워/심박)을 체크하세요. 훈련 심박존이 좁아지면 오버트레이닝 징조입니다.
감기는 오버트레이닝으로 면역력이 약해졌다는 뜻입니다. 훈련 강도를 줄이세요.
존2 기준 시간당 200칼로리, 존4 이상은 시간당 400칼로리를 보급하세요.
낮은 보급 훈련은 단기간으로는 효과가 있으나, 장기적으로 더 많은 피로를 유발하여 성장을 늦춥니다.
Don`t=하지 말아야 할 것
FTP 테스트 없이 FTP를 5w 이상 올리지 마세요. 생각보다 많은 데미지를 줍니다.
휴식도 워크아웃입니다. 건너뛰지 마세요.
즈위프트 레이싱을 계속하지 마세요. 레이싱은 가장 강력한 고강도 인터벌 훈련입니다.
더 많이 쉬었다고 훈련량을 보상하려고 하지 마세요.
이번주 쉬었다고 다음주 TSS를 2배로 쌓는 것은 도움이 되지 않습니다.
야근, 피로 등으로 훈련을 하지 못한 경우 충분한 휴식으로 회복을 우선하세요.
난이도가 낮다고 다른 훈련/레이스를 끼워넣지 마세요. 오버트레이닝은 2주 뒤에 옵니다.
라이덕의 오버트레이닝 경고를 무시하지 마세요. 2주 뒤에 후회합니다.
오버리칭(훈련부하 증가)는 1주+3주 간격을 유지하면 효과가 가장 좋습니다.
오버리칭은 2주를 하면 효과가 감소하고, 3주부터 역효과가 나서, 4주쯤 되면 증가했던 FTP보다 내려갑니다.
무보급 훈련은 단기로는 효과가 있으나, 장기적으로는 몸을 망칩니다.
QnA
2시간에 맞춘 이유는 무엇인가요?
/즈위프트, 트레이너로드, XERT 의 워크아웃을 전부 조사했을때
대부분 워크아웃이 1~1.5시간에 속한다는 걸 알았습니다.
/이후 타임크런치드 사이클리스트에서 존2 30분+워크아웃 으로 총 90분의 워크아웃을 제안했고,
저는 이것이 일반적인 워크아웃보다 더 훈련효과가 좋다는 것을 깨달았습니다.
/하나의 워크아웃에 존4, 5 훈련시간을 계속 늘릴 수 없습니다.
그렇게 수행할 수도 없지만 수행한다고 하더라도 성장보다 데미지를 더 많이 줍니다.
/또한 24시간동안 마라톤을 하는 울트라 마라톤 선수들도,
일반적인 훈련시간은 3시간 내로 수행하고 있습니다.
/존2를 1시간 이상 탄 다음 워크아웃을 하면, 필드 라이딩의 승부 구간에서도 비슷한 파워를 낼 수 있습니다.
/당신에게 시간적 여유가 더 있다면, 존2 2시간을 타고 1시간동안 목표 존 훈련에 집중해보세요.
중간에 바코드 인터벌을 넣은 이유는 뭔가요?
/워크아웃 전체적으로 회복을 방해하고, 듀라빌리티를 개선하도록 설계했습니다.
/당신은 더 오랫동안 더 강하게 탈 수 있고, 필드에서 끝까지 살아남은 자신을 보게 될 것입니다.
블록마다 파워를 조정한 이유는 뭔가요?
/첫번째 블록을 완주했다면, 다음 블록을 완주할 수 있다는 믿음이 생깁니다.
/이러한 생각이 당신을 완주할 수 있게 만들어줍니다.
/타겟 심박존에서 머무는 것을 목표로 합니다.
/이를 통해 인지강도를 비슷하게 유지합니다.
훈련 강도(IF)가 낮은 이유는 뭔가요?
/심박 기준 역치 이상의 훈련은 확실하게 많은 데미지를 줍니다.
/이러한 데미지는 육체의 피로 뿐만 아니라, 몸에 위험 경고를 줘서 더 많은 에너지를 섭취하게 합니다.
/무엇보다 역치 이하의 훈련(존3~4)에서도 충분히 성장할 수 있다는 여러 연구 결과가 있습니다.
/오버트레이닝의 위험을 안고 계속 강하게 훈련하는 것보다,
조금 낮은 강도에서 조금 더 오래 타는 것이 장기적으로 성과가 더 좋습니다.
맥앤치즈님의 댓글의 댓글
“파워테스트는 클래식 20분 테스트 기준입니다.”
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
라이덕 주당 TSS는 어떤 추세로 탔는지
필드라이딩 할 때는 얼마나 쉬는지, 얼마나 몰아붙이는지
이런 것들을 통해 스타일을 파악해야 하는데,
온라인에서 정보공개가 아무래도 부담스러운 분들이 있는 것 같습니다 ㅠ
마린아저씨님의 댓글
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
두번째로 듀라빌리티 관점에서, 다리가 털린 상태에서 워크아웃을 하는게
나중에 필드에서 더 좋은 성과가 있었습니다.
다만 1번의 단점으로, 컨디션에 따라서 워크아웃을 완주하지 못할 때가 종종 있습니다.
마린아저씨님의 댓글의 댓글
MinwooHan님의 댓글
질문이 있어 댓글 남깁니다.
1) 새벽 워크아웃 보급에 대한 질문인데, 운동 전 간단한 오트밀 같은거 먹고 운동하시나요? 아니면 공복에 시작해서 1시간마다 보급하시나요?
2) 존2 라이딩 하실때도 보급챙기시나요? (공복에 효과가 있다고 들어서요)
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
일단 요 링크를 참고하시구요.
공복이냐 아니냐보다 어떤 워크아웃을 하는가, 훈련 간격은 어떻게 되는가 가 더 중요합니다.
일단 제 기준으로는
1)먹고 합니다.
안먹고 하다가 출근길에 저혈당 증세 와서 온몸이 식은땀으로 다젖고 쓰러질뻔 했습니다.
이건 개인차가 크고, 저도 처음 경험했습니다.
2)공복에 존2 라이딩은 3개월까지는 효과가 있고,
장기훈련은 효과가 하락한다는 논문을 봤습니다.
공복 라이딩, 혹은 지방대사를 늘리는 훈련도 개인화의 영역인 것 같습니다.
저는 운동중 탄수화물을 선호합니다.
끊임없는, 효율적인 보급으로 승부하는 스타일입니다.
저는 존2 라이딩을 할 때는 시간당 100칼로리정도 챙겨먹고,
존3 200, 존4 300칼로리 이렇게 늘려갑니다.
잘 훈련된 선수의 시간당 탄수화물 흡수량이 최대 400이라,
그이상 먹을 필요가 없습니다.
MinwooHan님의 댓글의 댓글
운동전 간단히 오트밀 같은거 먹으면될까요?
수경아빠님의 댓글
ftp는 램프테스트로 해도 되나요?