오버트레이닝을 극복하는 방법_5번_피팅
페이지 정보
본문
오버트레이닝을 극복하는 방법_1번_배경(바로가기)
오버트레이닝을 극복하는 방법_2번_적응(바로가기)
오버트레이닝을 극복하는 방법_3번_커스텀 워크아웃과 라이덕 활용(바로가기)
오버트레이닝을 극복하는 방법_4번_리커버리와 보충제(바로가기)
오버트레이닝에 왠 피팅인가 할 수 있지만,
오버트레이닝을 하면서 자세가 무너지고,
그에 따라 장경인대염이나 무릎 부상에 시달리는 경우를 많이 봤습니다.
심폐지구력이나 정신력이 받쳐줘서 전보다 더 버티고 있지만,
근육을 돌려쓰지 못하면서 잦은 쥐가 나거나,
무리하게 댄싱을 하다가 자전거를 좌우로 심하게 흔들면서 장경인대에 손상이 옵니다.
일단 같은 위치에 부상이 재발하면, 피팅을 전면적으로 다시 봐야 합니다.
특히 무릎이나 장경인대 부상이 재발하는 경우
안장, 슈즈, 클릿, 클릿페달, 롱 액슬 클릿으로 교체 등
피팅에 영향을 주는 요소를 다 바꾸세요.
부상을 일으킨 부품으로 자전거를 타서 문제가 생겼으니,
자전거를 안타서 회복했다고 한들 TSS가 비슷해지면 같은 부상이 또 발생합니다.
부상에 시달리는 분들 보면 기울어진 안장으로 파워밸런스가 틀어졌거나,
클릿슈즈 힐컵이 낡았거나, 클릿 or 페달 마모로 락킹이 있거나,
큐팩터가 좁아서 장경인대염이 재발합니다.
[피팅에 대한 기본 관점]
- 피팅은 트레이닝 과정
피팅을 통해 자세를 교정하면 페달링 타이밍, 좌우밸런스 조정에 따른 힘 배분,
둔근 활성화에 따라 다른 근육이 덜 사용됨
이 과정에서 단기적으로, 특히 5분 이하 파워가 하락할 수 있음
자세 교정에 따라 달라진 근육 밸런스에 익숙해지고, 새로운 근육의 느낌을 살려서
페달링 타이밍을 조정하는 과정이 필수
- 피팅 우선순위
인대가 아프다->즉시 피팅 조절
작은 근육이 아프다->피팅으로 근육 밸런스 조절
큰 근육이 아프다->자세 전환으로 돌려쓰기
장경인대 무릎 정강이 통증->즉시 피팅 조절
앞정강근 가자미근 햄스트링 발바닥 통증->피팅으로 근육 밸런스 조절
허벅지 둔근 내전근 통증->핸들바 안장 자세전환, 댄싱, 스트레칭
- 허리통증
1~2시간 내 디스크, 찌릿찌릿하다->즉시 조절
1~2시간 내 한쪽만 아프다->양발 밸런스 조절
3~4시간 지나서 양쪽이 아프다->자세전환, 댄싱, 스트레칭
- 피팅의 결과는 일정한 궤적을 그리는 안정적인 자세
좌우 다리 길이 차이, 척추 측만, 근육량, 주동근, 축발 등 많은 요소가 있음
최종 지향점은 적게 움직이는 발목, 상하로 움직이는 무릎, 안정적인 골반
잘된 피팅은 증기기관차 바퀴처럼 다리가 상하로 움직이면서 골반과 발목이 안정적임
[피팅 순서] |
클릿->싯포스트->안장->스템->핸들바 순 |
클릿 위치로 발목 앵클링, 파워 밸런스, 골반 흔들림을 조절 |
싯포스트 위치로 골반 흔들림, 안장통증, 무릎통증을 조절 |
안장 앞뒤 위치로 무릎통증, 무릎 흔들림, 허리 통증을 조절 |
스템 위치로 허리 통증, 어깨 통증, 손목 통증을 조절 |
핸들바 각도/레버 상하 위치로 스템 길이 세부 조절 |
[클릿 슈즈] |
같은 로드 슈즈라도 힐드롭, 슈즈 기울기 차이가 있음 |
공격적인 디자인일수록 힐드롭이 크고, 슈즈 안쪽이 바깥보다 높음 |
[클릿 위치]
클릿 조절은 드레일러 조정처럼 슈즈 표기된 정중앙에서 시작, 웻지도 제거한 상태에서 자세 촬영
이후 발목각도, 통증부위, 무릎궤적, 골반 움직임을 보면서 단계적으로 조절
클릿 조절 단위는 1~2mm, 슈즈 눈금
클릿을 앞으로 : 하사점(6시)에서 뒤축이 올라감(힐드롭)
" ->발목 주변 근육(앞정강근, 가자미근, 아킬레스건) 부하가 증가,
아킬레스건염 족저근막염 발생할 수 있음"
클릿을 뒤로 : 하사점(6시)에서 뒤축이 내려감
->무릎 위쪽 근육(허벅지, 햄스트링) 부하가 증가
클릿을 밖으로(슈즈가 안쪽으로) : 큐팩터가 좁아짐, 외전근 부하가 증가, 장경인대염 발생할 수 있음
클릿을 안으로(슈즈가 밖으로) : 큐팩터가 넓어짐, 내전근 부하가 증가
슈즈 조절 단위는 5mm, 에르곤 툴 눈금
"슈즈 뒤꿈치를 밖으로 : 발이 | |에 가까워짐, 발바닥 힘점이 안으로, 큐팩터가 좁아진 효과,
오리발건염 발생할 수 있음"
슈즈 뒤꿈치를 안으로 : 발이 ↖↗에 가까워짐, 발바닥 힘점이 밖으로, 큐팩터가 넓어진 효과
웻지는 한쪽당 최대 3장, 양쪽을 같이 조절(왼쪽만 +2->왼쪽+1, 오른쪽-1)
클릿 웻지를 밖으로(미지 쪽으로) : 다리 길이가 짧아지는 효과
클릿 웻지를 안으로(엄지 쪽으로) : 다리 길이가 길어지는 효과
기타 자세는 영상을 보면서 아래 세가지 축을 기준으로 확인 |
맥앤치즈님의 댓글