오버트레이닝을 극복하는 방법_1번_배경(바로가기)​

오버트레이닝을 극복하는 방법_2번_적응(바로가기)

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워크아웃 설명입니다

즈위프트에서 만드셔도 되고, 트레이너데이에서 무료로 만들 수도 있습니다.

https://trainerday.com/

[워크아웃 리스트]

[파워커브 기준 피라미드/양극화/베이스 우선순위]
5분파워/FTP=000% 기준 선행 훈련 선택
125% 이하 : K-Peak 중심의 양극화 훈련으로 5분파워 강화를 통한 FTP 증가
125~130% : 바코드 중심 피라미드->양극화 훈련으로 회복력 강화를 통해 늘어난 훈련량 소화
130% 이상: 빅기어 중심 피라미드 훈련으로 근지구력 강화를 통한 TTE 증가

[훈련량 조정]
TSS 모델은 직업선수 기준, 운동 외 다른 활동은 하지 않는다고 가정한 모델
일반 직장인은 출퇴근 시간(왕복 1~4h, 근무시간(9~13h),

근무강도(미팅횟수, 육체노동)에 따라 총 부하가 다름
실제 주간 훈련량에 따라 느끼는 피로도에 맞춰서 조정

[운동강도 설정]
워크아웃을 개인화 할 때 참고하는 화면
세일러존 기준 존1/2/3은 서로 대체할 수 없으며, 각 존에 집중하는 훈련시간을 확보해야 함
저강도는 베이스 훈련으로, 이 훈련시간을 확보해야 장기체력이 증가, 주당 TSS를 늘릴 수 있음
- 베이스 훈련시간 없이 중/고강도를 늘리면 훈련량을 늘리지 못하거나, 오버트레이닝 증상
중강도는 피라미드 훈련의 핵심으로, 빅기어나 서브스레졸드 훈련을 통해 근지구력, 유산소 능력 강화
- 중강도 훈련시간 없이 고강도 훈련 위주로만 수행하면 역치심박이 점점 내려가면서 FTP 정체 or 하락
고강도는 양극화 훈련의 핵심으로, K-Peak나 바코드 훈련을 통해 젖산의 빠른 생성, 처리 능력 강화
- 고강도 훈련시간 없이 저/중강도 위주로만 하면 고강도 인터벌 페이스에서 떨어짐

[심박수 분석]
R파워/평균심박
평균심박을 낮추거나, 평균파워를 올리면 증가함
고강도 훈련을 너무 많이 하면 존2 심박은 오르고 역치심박은 낮아지면서, 평균심박이 올라감
훈련량이 꾸준함에도 EF추세가 감소하면 베이스 훈련으로 전환하여 낮은 심박에서 훈련시간을 늘려야 함