오버트레이닝을 극복하는 방법_3번_커스텀 워크아웃과 라이덕 활용
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오버트레이닝을 극복하는 방법_1번_배경(바로가기)
오버트레이닝을 극복하는 방법_2번_적응(바로가기)
워크아웃 설명입니다
즈위프트에서 만드셔도 되고, 트레이너데이에서 무료로 만들 수도 있습니다.
https://trainerday.com/
[워크아웃 리스트]
[파워커브 기준 피라미드/양극화/베이스 우선순위]
5분파워/FTP=000% 기준 선행 훈련 선택
125% 이하 : K-Peak 중심의 양극화 훈련으로 5분파워 강화를 통한 FTP 증가
125~130% : 바코드 중심 피라미드->양극화 훈련으로 회복력 강화를 통해 늘어난 훈련량 소화
130% 이상: 빅기어 중심 피라미드 훈련으로 근지구력 강화를 통한 TTE 증가
[훈련량 조정]
TSS 모델은 직업선수 기준, 운동 외 다른 활동은 하지 않는다고 가정한 모델
일반 직장인은 출퇴근 시간(왕복 1~4h, 근무시간(9~13h),
근무강도(미팅횟수, 육체노동)에 따라 총 부하가 다름
실제 주간 훈련량에 따라 느끼는 피로도에 맞춰서 조정
[운동강도 설정]
워크아웃을 개인화 할 때 참고하는 화면
세일러존 기준 존1/2/3은 서로 대체할 수 없으며, 각 존에 집중하는 훈련시간을 확보해야 함
저강도는 베이스 훈련으로, 이 훈련시간을 확보해야 장기체력이 증가, 주당 TSS를 늘릴 수 있음
- 베이스 훈련시간 없이 중/고강도를 늘리면 훈련량을 늘리지 못하거나, 오버트레이닝 증상
중강도는 피라미드 훈련의 핵심으로, 빅기어나 서브스레졸드 훈련을 통해 근지구력, 유산소 능력 강화
- 중강도 훈련시간 없이 고강도 훈련 위주로만 수행하면 역치심박이 점점 내려가면서 FTP 정체 or 하락
고강도는 양극화 훈련의 핵심으로, K-Peak나 바코드 훈련을 통해 젖산의 빠른 생성, 처리 능력 강화
- 고강도 훈련시간 없이 저/중강도 위주로만 하면 고강도 인터벌 페이스에서 떨어짐
[심박수 분석]
R파워/평균심박
평균심박을 낮추거나, 평균파워를 올리면 증가함
고강도 훈련을 너무 많이 하면 존2 심박은 오르고 역치심박은 낮아지면서, 평균심박이 올라감
훈련량이 꾸준함에도 EF추세가 감소하면 베이스 훈련으로 전환하여 낮은 심박에서 훈련시간을 늘려야 함
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
네네 그래서 라이덕 12주와 4주를 같이 보는게 좋습미다 ㅋ
둘 다 증가하는게 이상적이고, 12주는 올랐는데 4주가 정체하거나 떨어지면
훈련방법을 베이스로 바꿀 때 입니다.
혼자뜨는별님의 댓글
전 5분파워가 딱 125%라 바코드중심의 피라미드를 돌려야 할거같은데 로라가 스테이지스바이크라 짧은 인터벌에 적합하지않아 고민이네요....
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
40 20정도면 반응이 괜찮았습니다. 페달형 파워미터가 있으면 반응성이 더 좋구요.
즈위프트랑 xert랑 반응성이 다른지도 궁금하네요.
혼자뜨는별님의 댓글의 댓글
명랑님의 댓글
□ [워크아웃 리스트] 항목 K-Ironman 부분입니다.
(질문) '120% 1분 + (65% 2분 + 120% 20초) *15회 35분, 30% 2분' 이라는 건
'120% 1분'을 하고 '65% 2분'하고 '120% 20초'하고 다시 '120% 1분' 순으로 진행하는 건가요?
이렇게 되면 '120% 20초'와 '120% 1분'과 중첩되어 '120% 를 총 1분 20초로 진행하는게 되는데 이게 맞는지요?
□ [파워커브 기준 피라미드/양극화/베이스 우선순위] 항목에서 '5분파워/FTP=000% 기준 선행 훈련 선택' 부분입니다.
(질문1) 공식 적용 방법이 5(분) 나누기 FTP하라는 의미인가요?
(질문2) 예시 그림에 FTP가 기대 353, 최대357 등 여러 개가 있는데 어느 것을 기준으로 사용하는 것인가요?
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
2)5분파워/ftp 파워 가 맞습니다.
본인 5분 파워 PR을 기준으로 하시면 됩니다.
PR기록이 오래되었으면 5분파워테스트가 필요합니다.
월 1회 이상 올아웃 라이딩 or 파워테스트를 주기적으로 하고 있다면 라이덕 기대파워는 정확한 편입니다.
명랑님의 댓글의 댓글
혼자뜨는별님의 댓글
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
마찬가지로 55%->45%는 램프다운입니다.
저는 새벽에 하느라 웜업을 길게 잡았습니다.
웜업시간, 강도는 기상후 운동시간, 개인차가 커서
존2로 바로 진입해도 상관없습니다.
가능하면 존2 시간을 늘리셔도 됩니다.
맥앤치즈님의 댓글
바코드 중심 피라미드 돌려야겠군요.
통상 훈련량은 (주중 1시간 워크아웃 x 2) + (주말 필드 4~8시간)인데, 요샌 주간 TSS가 200 이하로 몇주째라 의미가 없군요.
운동강도는 전엔 저중강도 위주였는데, 거의 못타는 최근 몇주는 존4-5 집중 중입니다.
그 결과 R파워/평균심박가 증가하였으나 결국 베이스 못하는 기간이 이어지면 금방 다시 떨어지겠네요.