상담하면서 느낀 점_85_오메가3(ALA/EPA/DHA)
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https://blog.naver.com/doctor_runner/223538041222
아침에 밖을 나가니 선선한 온도가 느껴집니다. 여름이 막바지에 다다르나 봅니다. 음력 7월 양력 8월8일 경이 입추라고 나옵니다. 혹시나 해서 글을 쓰면서 검색해보고 처음 알았습니다. 오랜만에 선선한 새벽공기에 구름 사이로 태양의 붉은 빛을 받은 노란 구름이 기분을 좋게 해줍니다. 매일 아침 달리면 계절 변화에 민감해집니다.
주식과 가상자산이 폭락하는 것을 보면 약 30% 하락시 매수 하면 크게 나쁘지 않았던 경험이 생각 납니다. 지금은 자산 가격 변동에 크게 동요하지 않지만 보통 폭락장이 오면 가슴이 설레고 두근거립니다. 투자 관련해서 언젠가 이야기하는 날도 오겠죠. 일당백 유튜브의 털없는 원숭이를 듣다가 충동적으로 구매를하려고 보니 한권을 더 구매해야 해서 지금 건수를 찾고 있습니다.
[그레인 브레인]을 정리 한다기보다 나중에 인용하기 위한 저만의 아카이브 건축을 완료하면 블로그에 올리려고 합니다. 같이 읽는 [당신이 잘 잤으면 좋겠습니다]는 금새 읽히지만 역시나 저만의 아카이브 구축을 완료하면 블로그에 올리도록하겠습니다.
[그레인 브레인] '3장 탄수화물 중독과 지방 혐오' 부분을 읽다가 검색한 부분을 간단히 정리해보겠습니다. 제가 주로 먹는 것은 들기름, 오메가3DHA, 코코넛오일, 올리브 오일을 수시로 계란밥에 넣거나 야채/과일 샐러드에 들기름/올리브오일/코코넛오일/발사믹소스를 뿌려 먹습니다. 코코넛오일은 중간사슬지방산, 올리브오일은 올레산, 들기름은 오메가3 때문에 먹는 것입니다.
오메가3를 먹으면 좋은데 오메가 3 종류가 여러가지입니다. 관련 자료를 검색 중 미국에서 수의사를 하시는 분의 블로그를 참조하였습니다.
https://blog.naver.com/hyeokhokwon/221468675671
식물성 오메가3만 먹으면 아래 처럼 ALA, EPA는 상승하지만 DHA가 증가하지 않습니다. 들기름/아마씨유/견과류 아무리 먹어도 DHA는 증가하지 않습니다.
EPA만 먹여도 DHA가 증가하지 않습니다.
아래 그림을 보시면 EPA+DHA 섭취시 DHA가 증가하기 시작합니다.
DHA 비율이 20:1로 높아 거의 DHA로 꽉꽉채운 오메가3를 먹이자 DHA가 쭉 올라갑니다.
사람을 예로 들어보면 성인 남자는 ALA에서 DHA로 대략 0,3~8% 정도만이 전환이 되고, 성인여자는 남자보다는 상대적으로 높은 21%까지 전환이 된다. ALA을 100을 섭취하면 성인남자는 대략 5정도, 성인여자는 10~20 정도의 DHA를 만들어 내서 활용을 할 수 있다는 말이다.
이론적으로 ALA 500mg 캡슐을 2 캡슐 먹이는 것이 DHA 250mg 캡슐 1알 먹이는 것보다 효과가 덜하다는 것이다.
여자가 남자에 비해서 ALA가 DHA로 전환이 많이 되는 이유는 여성호르몬이 ALA가 에너지로 쓰이는 것을 막으면서 DHA형태로 전환을 시키기 때문이다. 아마 여자가 임신을 하게 되면 태아에게 충분한 DHA를 주기 위해 몸이 진화한 까닭일 것이다.
[출처] 오메가3 보충편 - DHA, EPA, ALA 뭘 줘야해?? |작성자 Hyeokho Kwon
ALA(오메가3)를 먹으면 EPA(오메가3), DHA(오메가3) 변환이 왜 어려운지 아래 표를 보시면 됩니다.
https://m.blog.naver.com/neonbio/221468859851
블로그를 참조하여 DHA와 EPA 기능을 보시면 웬지 DHA가 뇌에 필수적인 것으로 보이시죠. 아이 뇌 발달 특히 눈발달에 중요해 보입니다.
DHA만 먹어도 EPA로 변환이 되기 때문에 기본적으로 DHA만 먹어도 아무 상관이 없습니다. 아래 표를 보시면 대뇌, 정자, 망막 모두에 DHA가 들어갑니다.
최근 우리나라의 연구를 보면서 심방세동 위험도가 올라간다는 연구를 한번 훑어 보았습니다. 기본적으로 hazard ratio가 1을 포함하면 95%가 1이 들어간다는 것이므로 유의하지 않다고 해석합니다. 아래 표를 보시면 1~1.8g까지는 임상적 의의가 낮습니다. 4g 부터 뭔가 67%, 35% 위험도가 증가합니다. 4g이 보통 고중성지방혈증 치료하기 위하여 임상적으로 이용하는 용량입니다. 그래서 4g이 기준이 됩니다.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10175873/pdf/kjim-2022-266.pdf
보통 오메가3가 1g 내외 함유하고 있습니다.
저만의 지극히 개인적이고 공신력없는 결론입니다.
1. 가급적이면 DHA만 들어있는 오메가3를 먹는 것이 좋을 것 같습니다.
2. 2g까지는 심방세동과 큰 관련이 없을 것이다.
3. 남자는 DHA 변환율이 낮으니 2g을 먹고 여자는 변환율이 높으니 1g 정도가 좋지 않을까 싶습니다.
출처:나
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고약상자님의 댓글
NIH에서 제공하는 정보 원문은 아래를 보시면 되구요,
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
이걸 정리하고, 자료를 추가한 다모앙 글은 아래를 보시면 됩니다.
https://damoang.net/lecture/426
간략하게 정리하면, 오메가-3는 별로 도움이 되지 않습니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
마음이 아프신것같으니 진료라도 받으세요...
MoEn님의 댓글