오메가-3 총정리 -5 (전체 내용 요약 정리)

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고약상자 65.♡.134.109

2024.04.18 03:40

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클리앙에 올렸던 총 5개의 오메가-3 글 중에서 마지막 총정리 글만 정리해서 올립니다. 내용은 바뀐게 없습니다. 그냥 복사해서 붙여 넣은 것입니다.

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내용이 너무 방대해서 한 눈에 들어오지 않아서, 이 글을 통해서 일목요연하게 한번 정리해 두면 좋을 것 같습니다.

내용을 정리하면서, 레퍼런스로 달린 논문들을 다시 다 읽어보고, 수치도 전부 다시 확인하고, 추가 정보들도 업데이트 하였습니다.

앞서 정리한 요약과 이 글에서 제시하는 수치가 약간 다르다면, 이 글의 수치가 더 정확하다고 생각하시면 되겠습니다.

이 글은 아래 링크의 NIH 문서를 기반으로 정리된 것입니다.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

1. 오메가-3는 불포화지방산으로 앞쪽 머리부분부터 3번째 탄소에 이중결합이 들어가 있으면 오메가-3, 6번째 탄소에 이중결합이 들어가 있으면 오메가-6이다.

2. 사람의 몸은 오메가-9만 합성이 가능하기 때문에, 오메가-3, -6는 외부에서 섭취해야 한다.

3. 오메가-3: ALA, EPA, DHA, 오메가-6: LA, AA

4. ALA는 식물성기름, EPA와 DHA는 피쉬오일이다. 식물성인 ALA는 15% 이하만이 EPA나 DHA로 전환된다.

5. 유리 지방산 형태의 오메가-3는 담즙과 결합하여 소화기관에서 흡수율은 약 95%이다. 생체이용율을 보면, 피쉬오일을 기준으로 100%로 잡았을 때, re-esterified triglycerides (rTG)는 124%, ethyl esters 형태는 73%, 유리 지방산 또는 natural TG 형태는 91%라는 주장도 있다. 그러나, 어떤 형태로 섭취하던 모두 효과적으로 혈액중 오메가-3 농도를 상승시킨다.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20638827/

6. 오메가-3와 오메가-6의 비율이 중요하다고 주장하는 사람도 있으나, 1)어떤 비율이 최적인지 알려져 있지 않으며, 2)이 비율이 그렇게 민감하지도, 특이한 차이를 보이지도 않는다고 주장하는 학자들이 많다.

https://archive.ahrq.gov/downloads/pub/evidence/pdf/o3cardio/o3cardio.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755100/

7. 오메가-3의 일일 요구량은 정해져 있지 않다. 권장 섭취량은 19세 이상 성인 기준으로 ALA 형태로 하루 남성 1.6g, 여성 1.1g이다. 2011~2012 조사에서 미국 20세 이상이 음식을 통해 섭취하는오메가-3 하루 섭취량은 ALA형태로 남성 2.06g, 여성 1.59g 이었으며, 이는 권장 섭취량 이상이다. (충분한 양을 음식을 통해 먹고 있다는 의미입니다. 다만 동물성 EPA나 DHA는 음식을 통한 섭취량이 적습니다)

(2017~2020까지의 최신 통계를 찾아보면, 20세 이상 남성은 2.16g, 여성은 1.72g의 ALA를 음식을 통해 섭취한다고 합니다. 아래 링크 문서의 7페이지 PFA 18:3 항목) (EPA (PFA 20.5)는 일일 남성 40mg, 여성 30mg 섭취, DHA (PFA 22.6)는 남성 70mg, 여성 50mg을 매일 음식을 통해 섭취하고 있다고 합니다.)

https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1720/Table_1_NIN_GEN_1720.pdf

8. 너무 많은 양의 오메가-3를 섭취할 경우 면역기능이 떨어질 수 있고, 혈액응고를 방해할 수 있다. 대규모 임상 실험에서는 하루 4g이상의 오메가-3를 다년간 복용할 경우 심방세동의 위험이 증가할 수 있다고 한다 (플라시보와 비교하여 약 1% 정도 더 많이 나타남, 3.1% vs. 2.1%, 2.2% vs 1.3%).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415628/

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2773120

9. 매주 1~2회 오메가-3가 풍부한 해산물을 섭취하면, 뇌심장혈관질환을 줄일 수 있다.

10. 관상동맥질환을 가지고 있는 사람은 하루 1g의 오메가-3 (EPA+DHA)를 먹으면 도움이 되지만, 이런 질환을 가지고 있지 않은 사람은 먹어도 별 도움이 되지 않는다.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000482

11. 중성지방 수치가 높은 사람은 하루 4g의 EPA 또는 EPA+DHA를 스타틴과 함께 복용하면 중성지방 수치를 더 낮출 수 있다. (1g의 오메가-3 복용당 5.9mg/dl 감소, 중성지방 수치가 높은 사람일 수록 더 많이 감소)

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000709

12. 임신부나 유아에게 오메가-3를 보충해 주는 것은 두뇌 발달이나 아이들 성장에 특별한 도움이 되지 않는다.

13. 임신부가 오메가-3를 섭취할 경우 태아의 체중이 평균 97g 증가하고, 임신 기간이 평균 2일간 연장되는 효과가 있을 수 있으며, 신생아의 알러지 질환을 줄여줄 가능성이 있다 (추가 연구 필요).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418579/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26197477/

14. 동물성 오메가-3 (피쉬오일)의 경우 유방암 위험을 줄여주었다. 유전적으로 대장암의 위험성이 높은 사람은 오메가-3 섭취가 대장암 위험도를 낮춰주었으나, 그렇지 않은 사람에게서는 오히려 대장암 발생 위험을 증가시켰다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20615886/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053119/

15. 기타 다른 암에 대해서는 오메가-3와 연관성을 찾기 어려웠다.

16. 생선을 많이 섭취하면 인지 능력 감소가 적었으나, 오메가-3 섭취가 알츠하이머 환자에게는 특별한 도움이 되지 못했다. 다만, 가벼운 인지능력 감소를 가진 사람에게는 오메가-3가 어느 정도 예방효과가 있었다. 하지만 추가적인 연구가 더 필요하다.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22305186/

17. 오메가-3는 황반변성이나 안구 건조증에 일관된 효과를 보이지 못했다.

18. 오메가-3는 류마티즘 환자에게서 일관된 효과를 보이지 못하였으나, 전반적으로 소염 진통제의 사용을 줄여주는 효과는 있었다.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23333088/

19. 항 혈액 응고제인 와파린을 먹는 사람은 오메가-3를 같이 먹는 경우 항응고작용이 증가할 수 있다.

20. 오메가-3를 섭취하면, HDL이 조금 상승하기도 하지만, 동시에 LDL도 같이 상승하는 현상이 나타납니다. 따라서 고지혈증환자에게 오메가-3가 주는 이득은 크지 않습니다.

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3875260/

21. 오메가-3 산패(oxidation)에 대한 논란이 있습니다.

오메가-3는 보통 연질캡슐에 담겨진 상태로 유통/보관되기에 이때는 외부와 차단되어 산패가 일어나기 어려우나, 제조단계에서 원료가 되는 오메가-3가 외부 공기와 접촉하여 산패가 발생할 수는 있습니다. 다양한 제품들이 있고, 다양한 산패 측정법이 있어서 모두 확인할 수는 없지만, 아래 논문에서 분석한 것을 보면, 2,000개가 넘는 제품을 테스트한 결과 94~98%의 제품이 산패도 기준 이하를 충족하였습니다.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lite.201600013