176.상담하면서 느낀 점_아침(간세포주기리셋) & 점심(직장동료) & 저녁(가족) => 총 시간 8~10시간 초과하면 안됨(생체리듬의 과학 2장요약)

오늘은 로제의 아파트를 들으면서 뛰었습니다. 확실히 음악을 들으면 기록이 좋습니다. 한참을 뛰는데 갑자기 추운 날씨로 중무장한 분이 반바지/반팔티 차림의 저를 보고 깜짝 놀라셔서 일부러 빠르게 앞질러 갔습니다. 그 노멀한 분에게는 제가 얼마나 어브노멀에 보일까 싶긴합니다. 그렇다고 저는 어브노멀을 추구하는게 아니라 슈퍼노멀을 향해 달린다고 말씀드릴 수도 없고 말이죠.^^ 어제는 8시 15분 부터 잠을 자서 4시 10분에 일어났습니다. 약 7시간 55분을 잤지만 수면의 질은 꽤 좋지 않았습니다. 그래도 8시간을 잤다고 위안을 삼아야 할 것 같습니다. 문제는 저녁을 6시에 먹다보니 2시간밖에 장 수면 시작 시간과 신경 수면 시작 시간 간격이 4시간에 못미치다보니 아마도 수면이 방해를 받은 것 같습니다. 식사 시간은 8시간으로 압축하고 수면시간은 8시간으로 늘리고 수면시작시간과 마지막 식사시간 간격은 4시간을 가져가면 얼마나 컨디션이 좋은지는 어제 확실히 느꼈습니다. 보통 저녁 6시가 되면 컨디션 저하가 오면서 유튜브, 쇼츠, 무의미한 스마트폰 검색 등으로 저녁 시간이 망가졌는데 컨디션이 떨어지지 않으니 마음이 내켜서 책을 보고 바이올린 연습을 하였습니다.

오늘도 [생체리듬의 과학]을 요약해 보겠습니다.

2장. 생체리듬은 어떻게 작동하는가: 관건은 타이밍 p.56~87

지구의 자전을 유전자로 재구성한 수십억년의 역사

우리의 유전자가 24시간으로 돌아가며 이는 40억년전 부터 지구의 자전주기를 토대로 만들어진 것이라고 기술하였더니 논리적 비약이 심하다는 댓글이 달린적이 있습니다. 이에 대해서 간략히 요약합니다.

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1. 식물: 일출 한두시간전 잎사귀를 위로 올림. 일몰 한두시간전 잎사귀를 아래로 내림.

2. 곰팡이: 뉴로스포라는 24시간 주기로 포자 만듦

3. 초파리: 1971년 Period gene 주기 유전자 1개 발견

4. 해캄(조류): 생체 시계 통제 유전자 3개 발견

5. 동물(인간): 생체 시계 통제 유전자 12개 발견(초파리에게 있는 Period gene 포함)

모든 신체기관은 저마다의 시계 존재

모든 신체기관에서는 저마다의 시계가 있다는 발견은 좀 잔인합니다. 1997년 사이언스지에서 10대 발견으로 올라온 논문내용입니다. Per 유전자에 형광 마킹을 한후 더듬이, 다리, 날개, 복부를 토막낸 뒤 1주일간 휴가를 다녀온 뒤에도 Per 유전자 형광태그가 24시간 주기로 밝아졌다 어두워지는 주기를 그대로 유지하는 것을 우연히 목격 후 논문이 쓰여집니다.

제가 이 책에서 깨달은 점이 두가지가 있습니다. 공복 시에는 공복이 아닐 때 우세한 장내미생물과 다른 장내 미생물이 활성화 된다는 겁니다. 우리가 섬유질을 먹어서 유산균을 늘리는 것도 중요하지만 공복 상태를 유지하여 공복 상태에서 활성화되는 유산균에 대한 배려를 해야 한다는 겁니다. (1) 다양한 유산균 제재를 먹으면서 공복시간을 12시간 이상 최대 16시간 공복시간을 유지하는것도 중요합니다.

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췌장의 인슐린 분비량이 저녁에는 떨어집니다. 살찌는 것이 인슐린이 올라가서 살찌니까 인슐린이 안올라가면 좋은것 아니냐고 생각할 수 있지만 이말은 (2)저녁에 많이 먹으면 인슐린이 제대로 확실하게 나와서 공복혈당을 정상화 하지 못하게 하다보니 지지부진하게 고혈당 상태로 지속되고 인슐린이 오랫동안 상승한채로 유지된다는 의미입니다. 실제로 제가 연솔혈당측정기 CGM 을 착용하고 확인해보니 확실히 저녁 7~9시 사이에 먹은 음식은 새벽 2~3시까지도 고혈당이 유지됩니다. 하지만 아침에 먹은 음식은 운동여부에 관계 없이 금새 공복혈당이 정상화 됩니다.

생체시계 유전자로 인한 영향

저자는 유전자 총 2만여개 중 약 20%인 4,000여개는 생체시계 유전자에 동기화 되는 것을 밝혀냅니다.

1. 소화기의 영양분/에너지 감지경로 2. 에너지 신진대사 3. 해독과정 4. 복구와 세포분열(야간에 복구) 5. 세포간 소통 6. 간에서 혈액응고인자 하루주기 7. 약물대사

2만개의 세포로 이루어진 SCN suprachiasmatic nucleus

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성장호르몬, 스트레스 호르몬, 갑상선자극호르몬, 성호르몬, 멜라토닌(솔방울샘)과 연결되어 있으며 특히 망막에 있는 청색광 센서인 멜라놉신과 연결되어 있습니다. 치매 환자 중 SCN이 망가지면 시간 감각이 사라져서 엉뚱한 시간에 자고 엉뚱한 시간에 밥을 먹기도 합니다. 제 친척 중 스카이대를 나와서 수학을 가르치며 유명한 강사로 활동하신 분이 밤낮이 바뀐 생활을 수십년 하시더니 결국 60대초반에 치매가 조기 발병한 사례를 보고 놀랐지만 지금 이 책을 보니 어쩌면 당연한 결과이지 않을까 싶긴 합니다.

멜라놉신에 의한 청색광 vs 음식섭취 등 두가지 모두 소화장기 활동과 허기 민감도를 결정합니다. 음식을 주는 시간을 변경하면 뇌시계를 변화하는 데까지 약 7일이 소요 된다고 합니다. 블루라이트 보다는 음식이 시간변화에 적응하는 기여도가 낮은 것 같기는 합니다.

수면, 식사, 운동은 제가 항상 중요하다고 이야기하는 분야인데 이 세가지를 어떻게 역할을 하는지 살펴 보겠습니다

I. 수면

ADHD 주의력결핍 & 과잉행동장애, ASD 자폐스펙트럼(범주성) 장애 => 수면부족 & 주간 빛노출 부족 두가지에 의해서 영향을 심하게 받는다고 합니다. 보통 아이 키우는 부모들은 공감하실 겁니다. 잠을 적게 재우면 아이들의 광기가 살아나죠^^ 아이들은 12시가~ 9시간은 재워야 합니다. 저는 25세까지는 9시간 수면을 권장해야 한다고 봅니다. 실제로 성인 ADHD의 경우 수면 부족이 원인 중 하나라고 신경과나 정신건강의학과 선생님이 말씀하시는 유튜브도 종종 봅니다. 물론 그 분들은 암페타민 계열 약물을 처방하시겠지만 잠을 충분히 자라고 안내도 해야 합니다. 잠을 충분히 잘 확률보다 약을 먹을 확률이 높긴 하지만 말이죠.

청소년은 저녁형 인간이지만 30~40대가 되면 아침형 인간으로 변형됩니다. 이것은 유명합니다. 진화적 가설에 의하면 청소년은 어른들의 감시에서 벗어나 자신들만의 행동을 할 수 있는 시간을 갖기 위함이라는 가설이 가장 많이 언급됩니다. 생물학적으로도 청소년들이 블루라이트에 민감해서 저녁에 스마트폰을 보면 성인보다 훨씬 더 많이 수면위상이 지연됩니다.

사춘기 여성은 남성보다 아침형인 경우가 많고 갱년기, 즉 성호르몬 감소시 차이가 사라집니다. 왜 여학생들이 학교 성적이 좋은지 설명할 수 있는 요인 중 하나로 보시면 됩니다.

II. 식사

2009년에 저자는 야행성 쥐에게 밤이 아닌 낮에만 섭취를 시키는 실험을 합니다. 잔인한 실험입니다. 인간으로 치면 밤에 깨워서 계속 먹이고 낮에는 굶긴 겁니다. 결과적으로 간 유전자는 빛노출과 무관하게 음식 섭취에 동기화 됩니다.

아침 첫 햇빛은 뇌시계를 리셋합니다. 이에 대해서는 아무도 이견이 없을 겁니다. 하지만 아침 첫 한입은 소화기(위/소장/대장/간/췌장 등)를 리셋한다는 내용은 생소할 수 있습니다. 낮에 식사를 하면 위, 소장, 대장은 흡수를 훨씬 잘하고 췌장에서 인슐린을 잘분비해서 혈당을 잘 유지하고 근육에서는 혈당을 빠르게 받아들여 움직이고 간은 글리코겐을 빠르게 합성하여 공복혈당을 빠르게 정상화합니다.

하루 이동 가능한 최대 시간은 1시간입니다. 평균적으로는 30분 정도 입니다. 4일이 지나야 2시간 시차가 완전 극복됩니다. 주말에는 우리가 2시간씩 하루 주기가 뒤로 밀리는 경우가 허다합니다. 토요일, 일요일 2시간 뒤로 밀리면 토/일요일 컨디션이 떨어지고 다시 월요일이 되면 목요일까지 4일간 컨디션이 떨어집니다. 그러면 정상적인 컨디션은 금요일 하루 뿐인 삶을 사는 겁니다. 주말에 2시간씩 시간이 뒤로 밀리고 시간대가 변경가능시간이 하루에 30분 정도로 평균적인 사람은 총 7일 중 컨디션이 정상인 날은 1일 뿐이라는 겁니다.

아침과 저녁 식사 감격은 8~10시간을 넘어서면 우리의 혈당조절 능력은 한계에 다다릅니다. 첫 식사 후 10시간 이후의 식사는 2~3시간만에 기본적 소화가 종료되지 못하고 훨씬 오랫동안 소화가 질질 끕니다. 이것은 8:16 ~ 10:14 시간제한식이가 우리의 생리적 기능이 원활히 작동한다고 봐야 합니다. 대부분 아침을 굶고 점심을 외식으로 하고 푸짐한 저녁을 먹으면 시간은 8~10시간동안 시간제한은 됩니다. 하지만 이렇게 되면 저녁에 먹은 열량은 어마어마한 혈당 스파이킹과 고혈당을 밤새 지속시키게 되어 체지방 증가, 수면질저하 등을 방지하기위한 마지막 식사 후 수면 시작시간을 4시간을 띄우기 위해 우리가 지켜야할 수면 시작시간 데드라인 밤 10시전에 못잡니다.

인슐린 분비를 하루에 8~10시간 가량으로 제한하면 당연히 당뇨병 진행이 훨씬 느려지겠죠. 인슐린 분비량은 석유매장량이 한계가 있는 것처럼 인간은 계속 고갈되니까요. 현대인은 하루 15시간 식사를 대부분 한다고 합니다. 당뇨병은 현대인의 운명입니다. 15시간 식사를 하면 공복 시간이 9시간 뿐인데 문제는 우리가 체지방 분해는 마지막 식사 후 6~7시간 뒤에 시작한다고 하니 체지방이 분해되는 시간을 완벽히 차폐 하게 됩니다.

결국 밤 10시 수면을 위해 저녁 6시에 마지막 식사를 간단히 먹어야 합니다. 문제는 저녁 6시 ~ 밤 12시는 8시간(밤 10시~새벽2시 포함)을 충분히 숙면한 사람은 절제력이 살아 있겠지만 대부분 그 시간대에는 절제력이 없는 사람이 많겠죠. 밀가루, 설탕, 정크푸드, TV 먹방, 배달음식의 유혹을 이기기 위해서는 심폐지구력 + 8시간 숙면이 필요한데 대부분 어브노말 상태일겁니다. 부자, 성공, 행복, 자산증식 등을 하는 분들은 노말 상태일 것이구요. 아니 현대에서는 슈퍼 노말 상태라고 봐야겠죠.

야식, 그러니까 첫 식사 후 8~10시간 이후의 식사는 안됩니다. 수면시간 2~3시간 전에도 식사, 간식은 안됩니다. 다시말해서 10시에는 자야하니까 저녁 7시~9시 사이에 드시면 안됩니다. 아침은 가급적 똑같은 시간에 커피포함하고 물제외한 열량섭취는 같은 시간에 하셔야 합니다.

III. 운동

운동은 가급적 낮에 하는 것을 추천합니다. 책 후반부에 아침과 저녁 운동의 장단점에대해서 기술해 놓긴했지만 예전에 논문에 나온 내용처럼 아침과 오후 1~4시 사이에 운동을 하면 수면위상이 당겨진다고 합니다. 저녁 7~9시 사이에 운동을 하면 수면 위상이 뒤로 밀립니다.

아침 운동이 좋지만 저녁 운동이라도 하면 밤에 숙면을 할 확률도 높고 낮에 졸릴 가능성도 낮습니다.

50~75세 성인을 대상으로 한 연구에서 운동을 하면 수면질 향상, 우울증감소, 기분 고양감 증가, 집중력 증가, 불안감 감소, 낮 졸림도 줄어듭니다.

운동을 하면 하루 일주기 리듬의 훨씬더 명확해 진다고 합니다.

결론입니다.

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1. 첫 아침 식사를 일정하게 유지하고 주말에도 30분 이상 변경하지 않는 것이 좋습니다. 이론적으로 주말에 2시간 이상 밀려버리면 하루가 몽롱하게 지나가 버릴 가능성이 높고 심지어 월요일부터 목요일까지도 월요병이 지속될 가능성이 있습니다.

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2. 저녁 식사 량을 줄이고 아침 첫 식사와의 간격을 8~10시간 내로 조절해야 합니다. 결국 저녁 10시 수면 시작시간을 지키고 간격 4시간을 지키려면 저녁 6시가 마지막 음식 섭취시간입니다. 만약에 8:16을 유지하시려면 아침을 10시에 드시고 저녁을 6시에 드시고 10:14를 유지하시려면 아침을 8시, 저녁을 6시에 드시면 됩니다. 최겸이라는 유튜버는 얼핏 들었지만 마지막 식사시간을 3~4시에 하고 잠을 9시에 잔다고 한 것으로 기억합니다.

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3. 현대 사회에서 타인과 식사시간을 맞추게 되면 하루일주기는 포기해야 합니다. 점심은 회사 사람, 저녁은 가족인데 저에게는 가족과의 식사를 포기하기가 어렵긴 합니다. 다행인 점은 아이와 저는 저녁 5~6시에 저녁식사를 마무리하긴 합니다. 저는 간식을 먹지않고 자고 아이는 간식을 먹지만 언젠가는 저의 바람을 아내와 아이가 이해해 주는 날이 오겠죠.