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오랜만에 쓰는 러닝일기

no_profile 해바라기
2025.03.23 15:29
러닝일기
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마음의 봄은 아직 오지 않았지만 계절의 봄은

여지없이 우리들의 곁에 살포시 내려 앉았습니다.

휴일 아침에 커피 한 잔 내려 마시고 바나나

두 개 먹고 채비해서 낙동강변으로 나갔습니다.

올해 처음으로 쇼츠를 입고 위에는 긴팔에 바람막

이를 허리에 묶고 러닝후의 체온저하에 대비도

했습니다. 


가볍게 스트레칭하고 잠깐 달린당을 둘러 보는데

오랜만에 @이런이런 님의 달리기 소식도 반갑고

@유리멘탈 님의 하프일기를 보니 제가 계획한

지속주 페이스와 비슷하게 달리셨길래 답글을

남기고 천천히 달리면서 2.5k부터 목표 페이스로

올려서 17k까지 달리고 추가로 2k를 더 달린후

느린조깅으로 쿨다운을 했습니다.


유툽 ‘영조형’에서 강조하는 팔은 옷걸이에 걸어

놓은 것 처럼 과하게 팔치기를 하지말고 “호흡과

 피치로 달려라“는 말을 되세겨서 최대한 안정적

이고 효율적인 자세로 달리려고 노력했고 지속주

구간에서는 평균 페이스530 심박은 140~141정

도가 꾸준하게 유지되었습니다.

최초 목표거리후에는 하프까지 달려 볼까 생각하

다가 18랩만 5분까지 당겨 보고 다시 내려서 러닝

을 마쳤습니다.


지난 달 대구마라톤 이후부터 조깅의 페이스를

대회페이스 보다 많이 느린 느린조깅을 중점적으

로 하면서 조깅후에는 100~150미터 질주를 3회

정도 꾸준하게 하고 있습니다.

주중 1회 정도 짧은 인터벌도 해보고 몸이 조금

무겁거나 체중이 평균치 보다 1.5kg이상 일때는

500정도로 지속주를 5k정도 달리는 것으로

대체하고 있습니다.


러닝후 샤워할 때 찬물로 하체를 최대한 시원하게

만들어서 근육의 열을 식혀 주고 추가로 필요한 부

분에는 아이스팩으로 아이싱도 해줍니다.

근육의 열이 거의 내려 가면 폼롤러로 종아리부터

허벅지 앞뒤옆 엉덩이까지 마시지로 풀어 주고

마지막으로 정강이 옆의 근육까지 풀어 주면 폼롤

러 마사지는 끝이 납니다.

보강운동으로는 아침에 푸쉬업 정자세로 60~70

회 불스스 좌우 60~70개 출근해서 달리기전에

하는 스트레칭 동작들로 몸도 풀어 주고 점심을 먹

고 나서 바로 1km거리를 10분 정도 페이스로 걸

어 줍니다.

틈날때 무릎 보강으로 얕은 외발스쿼트를 5분정도

하기도 합니다.

지난 1년 동안의 경험한 달리기에서 조금의 변화

를 주면서 2년차에 접어 들었고 며칠전에 가을

메이저대회인 JTBC 서울마라톤에 당첨이 되면서

멀리보고 차근차근 준비를 해보려고 합니다.


구포장날이라서 청국장으로 점심먹고 최애과일인

사과가 양도 많고 맛도 좋아서 두 소쿠리 사서 귀

가했습니다.


오늘은 몸에 열도 많이 오르고 흐른 땀이 소금얼룩

을 만들 만큼 기온이 높았지만 그토록 기다려 오던

봄도 오고 달리기가 좋은 계절로 접어 들었으니

달린당 회원님들도 러닝화 끈을 묶고 즐겁게 달려

주시길 바랍니다.


복장: 기능성긴팔 바람막이 러닝쇼츠 모자 고글

        스포벨러닝벨트

보급: 이온음료350ml 에너지젤1개(12k지점)

        러닝후 이온음료 추가600ml

러닝화: 노바블라스트4



8명
댓글 22
no_profile 유리멘탈
03.23 15:48
빌드업 체계적으로 하시네요.
JTBC 좋은 성과 기대해 봅니다.
그런데 청국장 맛있어 보이네요 ㅎㅎ
수고하셨어요.
no_profile 해바라기
03.23 16:20
@유리멘탈님에게 답글 두 번의 하프대회 페이스(510,515)보다 20초 정도 느리게 지속주를 하면서 젖산역치를 향상시켜려고 해봤습니다.
나물이랑 비벽먹고 청국장은 심심하니 맛이 괜찮았습니다. 고맙습니다!^^
해봐라
03.23 16:31
오늘 같은 날은 달리기 하기 참 좋았겠습니다.
따듯한 날씨에 봄 기운 느끼며 온 몸을 내던지면
엔돌핀이 온 몸에 쫘악 퍼지며 기분이 좋았겠습니다.
지속적으로 체계적으로 운동을 유지하고 계시네요,
휴일에는 역시 장거리죠.
엄지척을 드려야겠습니다.

사과를 두 소쿠리 사면 팔 운동은 자연스럽게 되겠네요
생활의 지혜 같은거죠 부족한 팔 운동을 일상에 녹여내는? ㅎㅎ

찬 물 샤워는 도파민 분비를 엄청 높인다고 하더군요
그래서 샤워 후에 실실 웃는 마법의 효과가 있습니다?! ㅎㅎㅎ

엔돌핀+아드레날린+도파민 = 훗, 멋지지 아니한가!


수고하셨습니다.
no_profile 해바라기
03.23 18:14
@해봐라님에게 답글 부산이 낮기온 20도 정도 였는데 봄볕이 엄청
따가웠습니다.
밀양방향으로 낙동강변을 거슬러 올라 가다가
5k쯤 지나니 위에는 반발을 입을 걸 후회가 들기 시작했는데 할 수 없이 볕이 덜한 코스로 중반부에 달리기 위해 7k를 지나고 유턴을 하니 시원한 남서풍이 맞바람으로 불어 주면서 몸에 오른 열과 땀을 식혀 주더라구요.
다음 달 영남하프가 고저가 심한 코스라서 오늘
페이스 정도로 훈련한다고 생각하고 달려 보려고 합니다.
남서풍 하니까…지금 전국에 산불때문에 인명사고도 나고 난리인데 의성군 안평에 계시는 큰이모님도 산불때문에 마을사람들 전체가 인근 학교로 대피하셨다는데 불행중 다행으로 마을에 집들까지는 불이 넘어 오지 않은 모양입니다.
현금 조금이랑 드시는 약만 챙겨서 나오셨다고…
사과는 장날에만 나오는 분들이 몇 팀이 있는데
양과 질이 마트보다 좋아서 한 번씩 사서 쟁여둡니다.
찬물 뿌리기전에 심호흡 한 번 하고 뿌리기 시작합니다. 차가워요!
그래도 3분 정도는 뿌려 주니 도움이 되는 것 같습니다.
정오가 지나고 나니 시계바늘이 힘이 없는지
광속으로 하루가 지나 가네요.
잘 달리고 잘 쉬는 날입니다.
불편한 통증은 얼른 회복되시길 바랍니다!
해봐라
03.23 18:58
@해바라기님에게 답글 예전 20대 후반 때 겨울에 집 근처 산에 큰 불이 나서
빠져나갈 길이 없어서 사람들을 차에 태우고 논으로 대피했던 기억이 나네요.
집 처마까지 불에 타고 아찔했었죠.
물 난리, 불 난리 등 자연재해는 무섭습니다.
큰 이모님 위로 잘 해드리시죠.
no_profile 고산하
03.23 17:19
대단하세요.
보진 못하지만 엄청나게 단단해지시는게 느껴집니다.
모범생 모드 잘 유지하셔서 제마 시원하게 달리시는 모습 상상해봅니다.
화이팅입니다.
no_profile 해바라기
03.23 18:02
@고산하님에게 답글 뭔가 일년 전과 비교하면 전반적으로 많은 변화가 있었던 것은 맞습니다.
친구랑 농담으로 50대 중반이 되니 타이어에 비유하면 내다리는 재생타이어라고 했는데 탈안나게 잘 유지하면서 노력해 보겠습니다.
힘이 나는 말씀을 주셔서 고맙습니다.^^
no_profile 이런이런
03.23 20:30
체계적으로 운동을 잘 하시는듯합니다
풀 신청하셨다고 과하게 운동하려는 욕구만 잘 다스리시면 가을에 즐겁게 왼주 하실수있을거같아요
혹시나 부상의 조짐이 생기면 가장
좋은 치료법은 휴식이라는것을 마음속이 두고 운동하시면 될거같아요^^
수고하셨습니다
no_profile 해바라기
03.23 21:11
@이런이런님에게 답글 과유불급! 잔부상 이후로 가장 경계하고 있습니다. 이전에는 통증이 발생해야 후회하면서 뭔가를 찾아 보고 조치를 취하려고 했는데 최근에는  준비가 덜된 상태에서 무리한 달리기는 하지 않으려고 하면서 보강도 잘 해보려고 합니다.
“설마 되겠어”하면서 별생각 없이 신청한 것이 되는 바람에…ㅎ
이전에 권유하시던 풀코스를 저도 달리게 되네요.
고수님의 말씀 잘 새기고 덤벙대지 않도록 하겠습니다.고맙습니다!^^
no_profile 아싸라비아
03.23 20:55
이렇게 해야 실력이 늘수 있는거군요. 반성합니다.
no_profile 해바라기
03.23 21:16
@아싸라비아님에게 답글 이정도는 조금만 살피면 누구나 하실 수 있으신데 아직 갈길이 구만리입니다~ㅎ
“야야야 내나이가 어때서~”유행가 가사가 있지만 달리면 달릴 수록 나이에서 오는 회복능력이
다름을 느끼고 있습니다.
내년 정도 까지는 기록적인 부분도 염두에 두면서 열심히 해보겠다는 생각이라서 요래조래
해보고 있습니다.
고맙습니다!^^
프시케
03.23 22:59
열심히 달리시는 것 뿐만 아니라, 아침에는 보강 운동까지 하셨네요.
멀리 앞을 내다보시고 차근차근 준비하시는 모습에 박수를 보냅니다.
오랜만에 보는 정겨운 밥상을 보며 저까지 배가 든든해 집니다.
오늘 고생 많으셨습니다!
no_profile 해바라기
03.24 08:17
@프시케님에게 답글 거리는 조깅속도를 좀 줄이면서 조금씩 늘려 보려고 하고 무릎을 아파 보고 나니까 부상위험을 줄이려면 보강운동이라는 것으로 귀결되더군요.
통증부위도 잘 회복되시길 바랍니다.
고맙습니다!^^
엉덩제리
03.24 08:59
페이스도 좋고, 심박수도 좋고, 전체적으로 차트가 이쁩니다~ㅎㅎ
보강운동도 열심히 하시고 멋지십니다.
저도 매일 아침 일어나서 샤워하기 전에 푸시업과 불스스 좀 해야겠습니다.
요새 살이 조금씩 빠지고 있는데, 가슴이 넘 작아졌어요ㅎㅎ 아니 없어졌어요.... 안 그래도 없는 가슴;;;
항상 부상 조심하시면서 체계적으로 훈련하는 모습 보면서 많이 배우고 있습니다.
이번주도 승리하시고, 즐런하세요~!
no_profile 해바라기
03.24 09:28
@엉덩제리님에게 답글 이제 더워 져서 저도 샤워전에 해야 겠어요.
아침마다 계단의 첫 발을 디딜때 허벅지와 엉덩이의 자극되는 맛이 있네요~ㅎ
계절도 변하고 입맛도 돌아 오는 시기지만 너무 의식해서 급하게 줄이지 않으시면 좋겠어요.
그래도 푸쉬업을 조금씩 하니까 볼썽 사나운 건
없어진 느낌입니다.
열심히 하셔서 가슴에 힘을 빡~주시고 다니시길
바랍니다.
부산에는 비가 내리는데 이 비가 산불지역으로도
좀 뿌려 주면 좋겠네요.
오늘도 화이팅입니다!^^
춘식이
03.24 09:28
일기는 없지만 열심히 달리고 계신줄 알았습니다 ㅎㅎ
기록도 심박도 더 좋아지신거 같아요. ^^
차근차근 준비 하셔서 멋진 풀코스 완주 기대합니당~
no_profile 해바라기
03.24 09:55
겨울을 지나니 봄에 돋아 나는 새싹처럼 심박이 조금씩 내려 가는 것 같습니다만 아직 역치를  좀 더 내려야 할 것 같아요.
응원에 힘입어 조금씩 성장할 수 있도록 노력하겠습니다.
늘 고맙습니다!^^
liva123
03.24 16:19
엄청 체계적이십니다 ㄷㄷ 막 뛰는 저랑은 다른....^^
점점 더 좋아지시는 것이 보입니다. 저도 본받아서 정신 차리고 좀 더 체계적으로 해봐야겠네요 ㅠㅠ
no_profile 해바라기
03.24 16:44
@liva123님에게 답글 아닙니다. 지난 과정에서 제 스스로 빈틈이
보이던 것을 조금씩 채워 보고 시행착오를
거치는 과정입니다.
아직 뭐가 어디서 갑툭튀 할지 조심스럽고요.
언젠가 기회가 된다면 담티고개 업힐이랑
대륜고 트랙도 한 번 동반주를 해보고 싶네요.
지치지 마시고 화이팅입니다!^^
울버린
어제 13:13
제마 당첨도 되셨으니...
조깅많이 하시고, 장거리 거리주 를 차근차근 거리를 늘리는 계획을 세우셔서 꾸준히 달리시면 서브4 하실 수 있습니다~
10월 초까지 최대거리 장거리하신다 생각하시고, 지금부터 최소 격주로 거리를 늘리는 계획을 세워보시는것도 좋을것 같아요.
화이팅입니다~~^^
no_profile 해바라기
어제 15:28
@울버린님에게 답글 동마후에 회복은 잘 되었습니까?
타이슨 형님만 안만나기를 바라면서 그럴싸한
계획을 세워 보고 있습니다.
플랜ABC…😆
무엇보다 부상을 경계하면서 조깅을 많이 하려고
합니다.
가끔 소풍가는 기분이 들기도 하고 그렇네요.
고맙습니다!^^
울버린
어제 15:48
@해바라기님에게 답글 넵~ㅎㅎ 문제가 있습니다. ㅠㅠ 무릎도 아픞니다..ㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ
조깅 많이 하시면서... 9월쯤까지는 적어도 35키로는 몇번 정도 달리신다 생각하세요~~^^
30, 25키로는... 더 많이~~ ㅎㅎㅎ