[책] 글루코스 혁명 - 제시 인차우스페
페이지 정보
본문
혈당 스파이크를 주제로 여러 의학적 논문 및 인스타 팔로워 등의 경험에 의해 일련의 건강, 다이어트 등을 주제로 얘기하고 있는 책 입니다.
일련의 관심사인 건강, 다이어트 등에 대해 꽤 인기있는 도서네요.
책에 따르면 혈당 스파이크가 여러가지 신체적 불리한 조건을 만들고 있으며,
혈당스파이크에 의해 저혈당 경험이 있던 바, 비중을 가지고 읽은 책입니다.
아웃라인을 정리한 것이라 논리적 정당성은 머리속으로만 이해를 하고 적지 않아 내용은 부족할 수 있지만, 나름 전체 책을 읽어보면
꽤 수긍이 가는 내용이기도 하고, 간혹 효과를 봤다는 분들도 다모앙 내에 있는것으로 보입니다.
* 혈당스파이크는 급격한 혈당의 상승(식수 2~3시간 이후 안정수치 대비 30이상의 혈당 상승) 및 이에의한 과다한 인슐린 분비에 대한 반동으로
급격한 저감현상으로 잔잔해야하는 혈당의 추이가 큰 너울을 지게 만드는 것입니다.
아래의 그림과 같이 탄수화물과 브로콜리를 먹었을 때 식후 급격한 혈당의 상승이 이루어지나, 비 당뇨인은 모르는게 당연하거니와
당뇨인의 경우에도 식후 2시간에 혈당을 측정하기 때문에 혈당의 변화추이를 알기 어렵습니다.
당뇨를 가진경우네는 여기에 저혈당 까지 오게되면 사탕이나 아이스크림, 인슐린 등을 주입하여 혈당은 낮춰주나 이는 혈당 널뛰기를
더욱 가속화시키는 결과만 얻습니다.
이를 해결하고자 나중에 다시 나오기는 하지만, 식사 순서만 바꿔도 (채소 -> 단백질 -> 탄수화물) 아래 그림의 두번째 그림처럼 완만한
혈당을 얻을 수 있습니다.
■ 혈당 스파이크가 우리를 아프게 하는 과정
혈당 급증, 급락과 관련된 원치 않는 단기적 증상들이 다양하다는 것과 사람마다 다른 증상이 나타난다는 것을 깨달았다.
어떤 사람들에게는 현기증, 메스꺼움, 심장두근거림, 식은땀, 음식에 대한 갈망 및 스트레스로 나타난다.
저자에게는 피로와 브레인포그로 나타난다. 그리고 기분 저하 또는 불안도 가져왔다.
장기적으로 혈당 스파이크가 일으키는 여러 과정들은 산화 스트레스, 당화 반응, 염증 반응, 인슐린 과다 분비, 2형 당뇨병,
관절염 및 우울증에 이르는 만성 질환으로 이어진다.
■ 혈당스파이크의 단기적영향
. 끊임없는 배고픔
. 음식갈망
. 만성피로
. 수면장애
. 감기와 코로나 바이러스 합병증
. 임신성 당뇨는 관리하기 더 어렵다
. 안면홍조와 야간발환
. 편두통
. 기억 및 인지기능 문제
. 1형 당뇨병은 관리하기가 더 어렵다.
■ 혈당스파이크의 장기적 영향
. 여드름 및 기타 피부질환
. 노화와 관절염
. 알츠하이머병과 치매
. 발암위험
. 우울 에피소드
. 장 문제
. 심장질환
. 불임과 다낭성 난소증후군
. 인슐린 저항성과 2형 당뇨병
. 비 알코올성 지방간 질환
. 주름과 백내장
몇가지 혈당 스파이크를 줄이는 꿀팁을 제시하는데, 제 의견도 일부 포함되어 있습니다.
1. 음식을 올바른 순서대로 먹어라. 채소 -> 단백질 -> 탄수화물
2. 모든 식사를 녹색으로 시작하라. 샐러드를 먼저 먹어라. (식사할때 샐러드를 추가하거나 채소 반찬만 일부 먼저 먹고 식사)
3. 칼로리 계산을 멈춰라. (꿀팁을 실행하면 칼로리 걱정없이 마음것 먹어도 된다)
4. 아침 식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어라. (시리얼, 빵, 잼, 든든한 밥한그릇 등 혈당을 올리는 식사를 지양하자. 가급적 채소, 방탄커피 등)
5. 원하는 종류의 설탕을 먹어라. 다 같은 설탕이다. (가급적 단순당, 정제탄수화물은 지양하자)
6. 달달한 간식보다 디저트를 먹어라. 달달한 것을 먹으려면 식사후에 디저트로 먹어라.
7. 식사를 하기전에 식초를 먹어라. (식초에 대해서는 논란이 좀 있는 것으로 보인다)
8. 식사가 끝나면 움직어라. 10~20분 70분 이내 움직어라.
9. 간식을 먹어야 하겠다면 덜 달게 먹어라. (견과류 + 그릭요거트)
10. 탄수화물에 옷을 입혀라. (약간의 채소를 먼저 먹던지, 같이 먹던지, 견과류를 식전에 먹는 등의 방법 추천)
몇가지 생각을 추가하면,
. 가급적 간식을 먹지말고 간식을 먹는다면 견과류 + 그릭요거트 또는 방탄커피를 마시는게 좋겠다.
. 밥은 렌틸콩, 귀리 등이 혼합된 잡곡으로 먹는다.
. 소식을 하고 공복시간을 가급적 오래 가지며 정 배고 고프면 방탄커피를 마시고 약 15~20분의 배고픔을 버티면 배고픔이 사라진다.
. 콜레스테롤 때문에 조심했던 삶은계란을 다시 하루 1~2개 정도 식사에 포함시켜야겠다.
당뇨판정을 받고 당화혈색소 11.3에서 5.1~5.5대로 낮추었습니다만, 극단적인 탄수화물 포비아가 되서어 식단이 불균일하고 저혈당을 가끔 느꼇던것 같습니다. 저혈단, 식후 2~3시간 후 배고픔, 새벽에 깨서 느끼는 오한 등등...
아산병원 노년내과 정희원 교수의 책과 이 책을 기반으로 한동안 몸을 좀 다스려보려 합니다.
정희원교수의 저속노화 식사법도 다 읽고 정리하고 있습니다. 정리가 좀 되면 올려보도록 하겠습니다.
자세한 내용이 궁금하시다면, 책을 읽어보시면 좀더 친절하게 자세하게 논리적으로 설명해줍니다.
문없는문님의 댓글의 댓글
저는 에스프레소를 좋아해서 올리브유를 넣어 방탄커피 마시고 있습니다.
그저님의 댓글
문없는문님의 댓글의 댓글
안그래도 점심식사하면서 봤습니다. ㅎㅎㅎ 다들 비슷한 생활과 관심을 가지는거 같아요~
마이너스아이님의 댓글의 댓글
다들 늙었어요.
우리는 기저질환을 하나 둘 정도는 가지고 있잖아요?
마이너스아이님의 댓글
식사를 안해도 문제 해도 문제 인데 그나마 괜찮은 방법이 말씀 하신 방법 입니다.
2년간 제 몸뚱아리로 테스트를 진행 해본 결과 하루에 한끼 식사에 채소 위주로, 밥 + 빵은 입에도 대지 않고 살아 봐도 너무 먹지 않으면 저혈당이 옵니다.
당화혈색소 7에서 5.5로 떨어졌지만 아침 공복에 11시 쯤 병원가서 혈당 검사하면 7 이하로 나와서 뭐라도 먹으라고 맨날 혼나고 있습니다.