오버트레이닝을 극복하는 방법_6번_플랜
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일단 워크아웃 플랜 이야기를 하다보면
단 하나의, 황금률같은 워크아웃이 없냐고 물어보는 분들이 있습니다.
없습니다.
왜냐면 자전거는 단 하나의 파워로만 승부가 나지 않기 때문입니다.
스프린터를 예로 들어봅시다.
피니시 구간에서 스프린트를 하려면 일단 왠만한 업힐을 만나도
팩에서 떨어지면 안됩니다.
그리고 150~200km, 5시간동안의 라이딩 이후에
가속 구간에서 존5 이상의 파워를 몇분간 내다가
마지막 10초에 승부를 보는거죠.
그러니까 5분파워 훈련만으로 압도적으로 강해졌다고 하더라도,
대회에서 좋은 기록을 내기 어렵습니다.
초급이고 인도어를 주 1~3회 하는 분에게는 존스믹스, SST, 고르비 정도만 해도
충분하지만, 3달정도면 성장의 한계에 부딪힙니다.
저도 워크아웃 플랜을 처음 만들었을때는 양극화와 피라미드(스윗스팟)
두가지만 왕복하려고 했는데, 실제로 해보고 나서는 베이스가 필수라는 걸
뒤늦게 알았습니다.
3점대까지는 양극화만 하거나, 피라미드만 해도 죽죽 올라갑니다.
그러나 벽에 부딪히고, 오버트레이닝으로 다시 FTP가 하락했다면
베이스 훈련을 통해 몸이 늘어난 출력, 총 칼로리 소모에 적응할 수 있도록 만들어야 합니다.
3w/kg 초급때는 존스믹스 700kcal정도도 힘들었지만
4w/kg를 넘으면서는 2시간 워크아웃에 1500kcal을 태웁니다.
필드 라이딩 거리도 길어지면서 타가타복을 하면 3000kcal이상을 태우게 됩니다.
이런 피로누적을 이겨내려면 존2 베이스 훈련을 통해 지방대사를 늘리고
스태미너를 키워야만 고강도 훈련을 소화할 수 있습니다.
그리고 세일러 기준 존1/2/3 영역은 각 부분이 성장하면 다른 부분도 같이 성장합니다.
초급때 존스믹스만 해서 Vo2max파워만 키워도 Fatmax에서 심박이 낮아집니다.
Fatmax를 탄탄하게 훈련해서 2시간 심박이 125~130bpm까지 낮아지면
Vo2max 반복 능력이 좋아집니다.
Sweetspot을 빅기어로 20분 4회, 2시간만 훈련해도 장거리 능력이 엄청나게 좋아집니다.
여기에 근지구력이 개선되어서 Vo2max 파워도 올라갑니다.
3시간을 밀 수 있다면 동호인 상급에 올라설 수 있습니다.
훈련이 잘 안될때는 베이스로 돌아가세요.
베이스 훈련은 결코 약해지는 훈련이 아닙니다.
필드에서 전력을 다하고, 주중에 베이스 훈련만 해도 FTP가 오릅니다.
아래 워크아웃 플랜은 제가 직접 해보면서 만들었습니다.
훈련의 시간, 강도, 휴식훈련의 배치를 참고하세요.
이를테면 월, 금에 해야 할 일은 잠을 1시간 더 자고, 잘 먹고,
다른 활동으로 무리하지 않는 것입니다.
이것이 휴식 훈련입니다.
1)인도어 워크아웃
2)일요일 필드
제가 입문할 때는 스윗스팟 훈련이 유행하다가,
양극화가 새로운 방법으로 뜨다가,
요즘은 다시 스윗스팟으로 돌아가는 느낌입니다.
역치중심 훈련의 노르웨이안 훈련방법도 간혹 보이구요.
앞으로도 새로운 훈련방법이 계속 나오겠지만,
훈련하고 적응하고 극복하는 과정은 변하지 않을 것 같습니다.
저는 이것저것 시도해보는 걸 좋아해서
결과적으로 성장은 조금 지연된 것 같습니다.
주변을 봤을때 지속적으로 성장한 사람은
벽에 부딪히기 전까지, 성장이 정체되기 전까지
훈련에만 집중하더라구요.
나쁜 워크아웃이 있다면 IF가 너무 높아서
오버트레이닝을 유발하는 워크아웃입니다.
IF 0.75~0.85 적정 범위에 있는 워크아웃들은
내가 의도에 맞춰서 훈련하고 있는지,
내가 얻고자 하는 효과와 일치하는지만 알면 됩니다.
이 글의 제목에 대해서 고민을 좀 했었습니다.
원래는 타임크런치드 사이클리스트였지만,
w/kg에 상관없이, 훈련시간이 주당 10시간을 넘는데도
성장이 정체된 분들을 대상으로 하고 싶었습니다.
저 역시 3w/kg에서 시작해서 항상 4w/kg쯤에서 부상당하고,
감기걸리고, 컨디션이 하락하면서 정체기를 맞은 것 같아요.
라이덕이나 인터벌스를 통해 과거보다
체계적인 훈련 뿐만 아니라 내 몸상태를 추적해줘서
현재 오버트레이닝인지 아닌지, 효과적으로 훈련하고 있는지
더 쉽게 알 수 있습니다.
제 글을 통해 더 많은 분들이 좋은 성과를 얻었으면 합니다.
감사합니다.
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
필드를 완전히 내려놓고 인도어 훈련에 집중하면 4점도 가능...하다고 봅니다 ㅋ
오히려 매달 브레베 하시는 분들이 회복때문에 훈련 스케쥴이 밀리면서 정체되더라구요.
언젠가 퍼포먼스 욕심날 때 다시 봐주세요 ㅋ
hyundaiins님의 댓글
4점대 충분히 안착하시는분들 스케쥴 아입니까 ㅋㅋㅋ
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
저와 그란폰도 순위가 비슷한 분들과 비교해보았을 때, 저는 많이 적게 타는 편입니다.
hyundaiins님의 댓글의 댓글
Z1으로풀개스님의 댓글
무정차 100km 등 가급정 무정차 위주로 템포 / z2 엔듀런스 라이딩을 많이 했습니다.
두달 지난 현재 체감되는게 매우 놀랍습니다.
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
상급 분들은 서울-연천 왕복 6시간 LSD도 하던데,
100km 3시간 단위로 해도 충분한 것 같아요.
Vo2max 훈련은 단기간에 퍼포먼스를 빨리 올려야 할 때 좋아서,
대회주간에 해주면 글리코겐도 더 많이 채울 수 있고,
FTP가 약간이라도 오릅니다.
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
자전거 덕질하며 가장 알차게 보냈던 시간이었어요!
DAM담님의 댓글
항상 좋은 글과 경험 나눔 너무나 감사드립니다. 빠른 회복을 기원합니다!!!
uhehe님의 댓글
혼자뜨는별님의 댓글
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
커스텀 워크아웃에 있는 템포(20분 ×4) 훈련을 하시고, 대회주에는 로네스태드 바코드 훈련 추천드립니다. 설악은 100km까지 무정차로 가시고, 100km 1회 보급 후 다시 무정차 or 마지막 보급지 들리면 좋습니다. 심박을 역치 이하로 유지하는게 관건입니다.
혼자뜨는별님의 댓글의 댓글
꾜교님의 댓글
ㆍ 블럭식 고르비같은 인터벌보다 바코드를 추천하시는 이유가 궁금합니다!
ㆍ vo2max주에는 필드에서 5분 인터벌 같은업힐로 대체가 가능한가요?
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
평소에는 워크아웃의 데미지를 입은 상태에서 하다가, 중요한 대회날에만 전일 휴식을 취하고 가면 레벨이 달라집니다. 매주 이기려고 하면 중요한 날에 이길 수 없습니다.
다른 글에 써놨지만 바코드는 회복을 방해하는 목적입니다. 이를 통해 아주 짧은 시간에도 회복할 수 있게 됩니다.
vo2max 양극화 훈련 기간에는 쉬는 시간 2~3분으로 세팅된 vo2max 워크아웃을 해야 합니다. 필드 인터벌 훈련은 워크아웃 대비 쉬는 시간이 너무 깁니다. 남산 다회전을 해도 몇분씩 흐름이 끊어집니다.
꾜교님의 댓글의 댓글
추가로 팻맥스 같은 경우는 필드에서 해도 되는지요..? 다른 워크아웃은 로라로 해야할거 같아보이네요
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
kendall님의 댓글
조만간 다시 뵐 수 있을거라고 기대하면서, 기다리고 있겠습니다. :)
좋은 글 이번에도 역시나 감사드립니다^^
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
미스터후르1님의 댓글
노하우를 한 번에 쭉 정리를 해 주셔서 감사합니다.
크롬님의 댓글
점대가 바뀔때마다, 또 정체될때마다 보게되면 매번 다른 깨달음을 얻는 것 같습니다.
이렇게 또 모음집으로 정리해주셔 너무 감사하고, 치료 잘 받으시고 복귀도 꼭 잘 하셨으면 좋겠습니다.
우짱이님의 댓글
생활중에 허용하는 시간으로는 4점대 이상으로 성장하기는 다소 어렵다고 생각하기에 현상유지를 목표로 많은 훈련방법들을 배워갑니다~