스파르타쿠스 (211.♡.205.69)
2024년 5월 2일 PM 06:26 · 수정됨(05. 05. 09:33)
오버트레이닝을 극복하는 방법_1번_배경(바로가기)
오버트레이닝을 극복하는 방법_2번_적응(바로가기)
오버트레이닝을 극복하는 방법_3번_커스텀 워크아웃과 라이덕 활용(바로가기)
오버트레이닝을 극복하는 방법_4번_리커버리와 보충제(바로가기)
오버트레이닝을 극복하는 방법_5번_피팅(바로가기)
일단 워크아웃 플랜 이야기를 하다보면
단 하나의, 황금률같은 워크아웃이 없냐고 물어보는 분들이 있습니다.
없습니다.
왜냐면 자전거는 단 하나의 파워로만 승부가 나지 않기 때문입니다.
스프린터를 예로 들어봅시다.
피니시 구간에서 스프린트를 하려면 일단 왠만한 업힐을 만나도
팩에서 떨어지면 안됩니다.
그리고 150~200km, 5시간동안의 라이딩 이후에
가속 구간에서 존5 이상의 파워를 몇분간 내다가
마지막 10초에 승부를 보는거죠.
그러니까 5분파워 훈련만으로 압도적으로 강해졌다고 하더라도,
대회에서 좋은 기록을 내기 어렵습니다.
초급이고 인도어를 주 1~3회 하는 분에게는 존스믹스, SST, 고르비 정도만 해도
충분하지만, 3달정도면 성장의 한계에 부딪힙니다.
저도 워크아웃 플랜을 처음 만들었을때는 양극화와 피라미드(스윗스팟)
두가지만 왕복하려고 했는데, 실제로 해보고 나서는 베이스가 필수라는 걸
뒤늦게 알았습니다.
3점대까지는 양극화만 하거나, 피라미드만 해도 죽죽 올라갑니다.
그러나 벽에 부딪히고, 오버트레이닝으로 다시 FTP가 하락했다면
베이스 훈련을 통해 몸이 늘어난 출력, 총 칼로리 소모에 적응할 수 있도록 만들어야 합니다.
3w/kg 초급때는 존스믹스 700kcal정도도 힘들었지만
4w/kg를 넘으면서는 2시간 워크아웃에 1500kcal을 태웁니다.
필드 라이딩 거리도 길어지면서 타가타복을 하면 3000kcal이상을 태우게 됩니다.
이런 피로누적을 이겨내려면 존2 베이스 훈련을 통해 지방대사를 늘리고
스태미너를 키워야만 고강도 훈련을 소화할 수 있습니다.
그리고 세일러 기준 존1/2/3 영역은 각 부분이 성장하면 다른 부분도 같이 성장합니다.
초급때 존스믹스만 해서 Vo2max파워만 키워도 Fatmax에서 심박이 낮아집니다.
Fatmax를 탄탄하게 훈련해서 2시간 심박이 125~130bpm까지 낮아지면
Vo2max 반복 능력이 좋아집니다.
Sweetspot을 빅기어로 20분 4회, 2시간만 훈련해도 장거리 능력이 엄청나게 좋아집니다.
여기에 근지구력이 개선되어서 Vo2max 파워도 올라갑니다.
3시간을 밀 수 있다면 동호인 상급에 올라설 수 있습니다.
훈련이 잘 안될때는 베이스로 돌아가세요.
베이스 훈련은 결코 약해지는 훈련이 아닙니다.
필드에서 전력을 다하고, 주중에 베이스 훈련만 해도 FTP가 오릅니다.
아래 워크아웃 플랜은 제가 직접 해보면서 만들었습니다.
훈련의 시간, 강도, 휴식훈련의 배치를 참고하세요.
이를테면 월, 금에 해야 할 일은 잠을 1시간 더 자고, 잘 먹고,
다른 활동으로 무리하지 않는 것입니다.
이것이 휴식 훈련입니다.
1)인도어 워크아웃
2)일요일 필드
제가 입문할 때는 스윗스팟 훈련이 유행하다가,
양극화가 새로운 방법으로 뜨다가,
요즘은 다시 스윗스팟으로 돌아가는 느낌입니다.
역치중심 훈련의 노르웨이안 훈련방법도 간혹 보이구요.
앞으로도 새로운 훈련방법이 계속 나오겠지만,
훈련하고 적응하고 극복하는 과정은 변하지 않을 것 같습니다.
저는 이것저것 시도해보는 걸 좋아해서
결과적으로 성장은 조금 지연된 것 같습니다.
주변을 봤을때 지속적으로 성장한 사람은
벽에 부딪히기 전까지, 성장이 정체되기 전까지
훈련에만 집중하더라구요.
나쁜 워크아웃이 있다면 IF가 너무 높아서
오버트레이닝을 유발하는 워크아웃입니다.
IF 0.75~0.85 적정 범위에 있는 워크아웃들은
내가 의도에 맞춰서 훈련하고 있는지,
내가 얻고자 하는 효과와 일치하는지만 알면 됩니다.
이 글의 제목에 대해서 고민을 좀 했었습니다.
원래는 타임크런치드 사이클리스트였지만,
w/kg에 상관없이, 훈련시간이 주당 10시간을 넘는데도
성장이 정체된 분들을 대상으로 하고 싶었습니다.
저 역시 3w/kg에서 시작해서 항상 4w/kg쯤에서 부상당하고,
감기걸리고, 컨디션이 하락하면서 정체기를 맞은 것 같아요.
라이덕이나 인터벌스를 통해 과거보다
체계적인 훈련 뿐만 아니라 내 몸상태를 추적해줘서
현재 오버트레이닝인지 아닌지, 효과적으로 훈련하고 있는지
더 쉽게 알 수 있습니다.
제 글을 통해 더 많은 분들이 좋은 성과를 얻었으면 합니다.
감사합니다.
댓글 (26)
- 우
우짱이
24.05.02 · 118.♡.3.20
- 스
스파르타쿠스
→ 우짱이 작성자 24.05.03 · 175.♡.8.132
살짝 혹할만한 말씀 드리자면 4점을 위해서 훈련시간을 늘리는 것이 꼭 필수는 아닐 수 있습니다.
필드를 완전히 내려놓고 인도어 훈련에 집중하면 4점도 가능...하다고 봅니다 ㅋ
오히려 매달 브레베 하시는 분들이 회복때문에 훈련 스케쥴이 밀리면서 정체되더라구요.
언젠가 퍼포먼스 욕심날 때 다시 봐주세요 ㅋ - H
hyundaiins
24.05.02 · 112.♡.142.35
와 주당 TSS 600 ㄷㄷㄷㄷ 그것도 로라 베이스로 저러면 3점대들은 엄두도 못내겠는걸요.
4점대 충분히 안착하시는분들 스케쥴 아입니까 ㅋㅋㅋ - 스
스파르타쿠스
→ hyundaiins 작성자 24.05.03 · 175.♡.8.132
저기 나온 숫자는 훈련시간입니다. 그러니까 주당 600분, 10시간, 4주 40시간을 기준으로 한 플랜입니다.
저와 그란폰도 순위가 비슷한 분들과 비교해보았을 때, 저는 많이 적게 타는 편입니다. - H
hyundaiins
→ 스파르타쿠스 24.05.03 · 106.♡.93.156
아 시간이였군요 ㅎㅎㅎ 전 TSS인줄;;; 좋은 자료 감사합니다. - Z
Z1으로풀개스
24.05.02 · 1.♡.250.159
올해는 작년과 다르게 약 두달전부터 vo2max 훈련을 줄이고
무정차 100km 등 가급정 무정차 위주로 템포 / z2 엔듀런스 라이딩을 많이 했습니다.
두달 지난 현재 체감되는게 매우 놀랍습니다. - 스
스파르타쿠스
→ Z1으로풀개스 작성자 24.05.03 · 175.♡.8.132
요렇게 타시면 조만간 있을 설악에서 아주 좋은 결과가 있을 것 같습니다.
상급 분들은 서울-연천 왕복 6시간 LSD도 하던데,
100km 3시간 단위로 해도 충분한 것 같아요.
Vo2max 훈련은 단기간에 퍼포먼스를 빨리 올려야 할 때 좋아서,
대회주간에 해주면 글리코겐도 더 많이 채울 수 있고,
FTP가 약간이라도 오릅니다. -
시시니코
24.05.02 · 125.♡.177.85
이런 종합선물 같은 글들을~!!
감사합니다
그리고 얼른 나으세요~!! - 스
스파르타쿠스
→ 시니코 작성자 24.05.03 · 175.♡.8.132
시니코님 실험쥐 기간동안 넘나 행복했습니다...ㅠ
자전거 덕질하며 가장 알차게 보냈던 시간이었어요! - D
DAM담
24.05.02 · 112.♡.31.91
알려주신 플랜 따라하다가.. 현생 바빠지고, 통근 시간이 길어지면서 플랜의 끝까지 못가본게 너무 아쉽습니다. 지금은 자출하면서 필드에서 비스무레하게나마 해볼까.. 하고 있습니다.
항상 좋은 글과 경험 나눔 너무나 감사드립니다. 빠른 회복을 기원합니다!!!
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생활중에 허용하는 시간으로는 4점대 이상으로 성장하기는 다소 어렵다고 생각하기에 현상유지를 목표로 많은 훈련방법들을 배워갑니다~