연속혈당측정기 사용 후기 (2편, feat. 설탕보다 무서운 식후 잠)
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2주간의 연속혈당측정기 테스트가 내일로 끝나네요. 일요일은 점심먹고 단식이라 실제로 오늘 저녁이 마지막 날이네요. 그래서 경험을 공유하고 마치려고 합니다.
1편은 여기구요,
https://damoang.net/free/1540330
전제는 다음과 같습니다.
전제:
1. 일단 혈당은 개인의 건강상태, 생활습관, 연령, 성별 등에 따라서 다르기 때문에 일반화의 오류에는 빠지지 마시고, 저의 개인적인 기록임을 고려하시고 읽으시기 바랍니다.
(*참고로 제 나이는 만으로 50세입니다. 나이도 고려하고 읽으시길 바랍니다. 인슐린 분비능력도 나이들면 떨어집니다. 젊으신 분들, 20-30대 후반, 아무래도 막 드셔도 훨씬 혈당변동성이 적을 겁니다. 단, 이런 혈당 변동성이 큰 음식에 자주 노출되면 인슐린 저항성이 커져서 당뇨전단계, 당뇨로 갈 확률이 상대적으로 커집니다.)
2. 사용하기 전에 검사를 통해서 저는 정상으로 확인하고 시행한 겁니다. (당화혈색소, 공복혈당 측정, 식후 2시간 후 혈당측정)
3. 저의 평소 식생활습관으로는 식후 1시간 혈당은 140 언저리(점심 110, 저녁 140), 공복 2시간에는 110-120, 4시간 이후에는 100 이하로 내려가는 패턴을 보였습니다. 측정은 공복 4시간까지 20-30분 단위로 측정했습니다
1. 역시 면, 너는 명불허전이구나!
오늘 저녁에 냉면 (사실 요즘 온라인에서 주문하는 냉면은 메밀가루가 스쳐 들어가고, 거의 밀가루죠)을 해서 집에서 먹었는데 역시 1시간 최대 피크 145까지 쭉 올라가고, 이후로 떨어져서 2시간 쯤 지나서는 115정도까지 내려갔습니다.
어제는 빵집에 가서 빵 하나(좀 달달한 종류이긴 합니다.), 팥빙수 반그릇 (설빙 사이즈 1/2) 먹었더니 역시 150까지 바로 직행하더군요. 특히 이렇게 먹으니 평소에는 식후 1시간에 피크를 찍던 혈당이 1시간 이후에도 찔끔찔끔 올라가고 2시간이 지나서야 겨우 125정도로 내려갔습니다. 독한 녀석이지요.
이번 테스트에서 역시 재확인 한건 단음료, 빵, 면은 혈당변동성에는 속된 말로 "직빵"이었습니다. 안먹고 살 수는 없구요, 드시더라도 조금씩 드세요. 아니면 가끔 드시구요.
최악은 식사로 면종류는 먹고, 후식으로 케익, 빵같은 디저트에 달달한 음료를 먹는겁니다. 이건 절대 하시지 마세요. ㅎㅎ. 특히 당뇨나 당뇨 전단계이신 분들은 절대 피하시길 권장드립니다.
2. 도대체 넌 뭐니? 덮밥
테스트 기간에 이런 저런 음식을 시도해봤습니다. 한번은 와이프가 새우덮밥을 해줬는데, 소스가 약간 달달하기는 했으나, 100%현미라서 그리 큰 걱정은 하지 않았습니다. 그런데 음식만으로 이번 테스트 최고를 찍었습니다. 식후 1시간에 165까지 가더군요. 단, 2시간쯤 되니 금방 내려서 120 정도까지 내려갔습니다.
조금 놀랐습니다. 사실 제육덮밥, 텐동 등등 많이 먹는데 이정도로 높이 나올 줄은 몰랐습니다. 물론 개별적으로 차이가 있을 수 있으나, 1편 다른 댓글을 보면 어떤 분도 덮밥을 먹으면 혈당이 많이 올라 간다고 하더군요.
(*저번에도 그랬지만 저한테 잡곡이나 흰쌀밥이나 혈당에는 큰 차이가 없네요. 사실 이번 테스트에서 가장 의외는 잡곡의 배신이었네요. 물론 이건 저한테만 그럴 수 있다는 점 고려하시기 바랍니다.)
이와 비슷한 원리로 김밥도 많이 나올걸로 예상됩니다. 이 역시 어떻게 안먹겠습니까? 덮밥은 먹을때는 밥을 양을 좀 줄이시구요, 김밥은 평소보다 조금 덜 먹으시면 좋지 않을까 합니다.
3. 외식은 프로틴 너로 정했어~~~, 조개탕, 생선회
원래 평소에 외식을 잘 안하는데 이번에는 의도적으로 좀 나가서 먹었습니다. 조개탕은 역시 단백질이 주라 칼국수 1/2 그릇과 동시에 먹어도 혈당은 130에서 멈추었고, 생선회도 무알콜 맥주, 각종 사이드 디쉬랑 먹어도 135정도에서 멈추더군요.
사실 사회생활 하면서 회식 및 외식 피하기 힘들지요. 혈당이 높거나, 전당뇨이신 분들은 메뉴를 정할때 탄수화물을 배제하고 정하시고, 마무리 메뉴로 면이나 밥종류를 피하시면 조금 좋지 않을까 합니다.
4. 댓글의 요청, 약과 그리고 다시 시도한 아이스크림
지난 글에 몇 안되는 댓글이지만 약과를 요청하신 분이 있어서 어제 제과점 가는 길에 생각나서 일반 사이즈(150 킬로칼로리) 약과를 하나 사왔습니다. 오늘 먹어보니 약과 하나 정도는 식후 1시간에 115정도 올라가고 멈추더군요. 많이만 먹지 않고 가끔 하나 정도로 먹어도 큰 문제는 아닌 듯 합니다.
그리고 혹시나 해서 콘, 하드 형태의 아이스크림 다시 한번 먹어봤습니다. 역시 하나 정도는 식후 1시간 120정도 까지 올라가고 괜찮았습니다.
5. 면보다, 빵보다 무서운 식후 눕기
우연한 기회에 동일한 음식을 먹었는데 깨어있을 때는 괜찮았는데(식후 1시간 120 언저리), 먹고 졸려서 쇼파에 누워서 20분 졸고 일어나니 140까지 올라가더군요. 깨고 활동하니 다시 내려가긴 했습니다. 지난 글에도 적었지만 저녁 먹고 잠깐 30분 졸았는데 혈당이 170까지 올라갔습니다.
이전 어머니께서 그런 말씀을 자주 하셨어요. "먹고 나서 바로 누우면 소된다."(* 이게 경상도만 그런지 아니면 우리 어머니 고유작품인지는 모르겠으나 저는 어릴 때 자주 들었습니다.) 지금 생각해보면 지혜가 담겨 있는 말이지요.
그럼 뭘 먹으면 계속 움직이란 말이냐? 그게 가능하냐 이렇게 물어보실 수 있습니다. 사실 누워도 됩니다. 졸아도 되구요. 단, 타이밍이 중요하다는 이야기입니다.
식사를 하고 2시간 정도 지나서 안정되면 누우나 잠깐 졸아도 올라가지 않습니다. (혹시 제가 개인적으로 수면에 취약하나 싶어서 새벽에 잠시 깰 때, 기상하자말자 재봐도 올라가지 않습니다. 결국 음식 섭취 후 바로 자면 엄청 가파른 속도로 상승한다는 이야기죠.) 즉, 식후 2시간에는 얼마든지 잠깐 주무셔도 되고, 쇼파에 빈둥거리면서 누워도 됩니다. 혈당 올라가지 않습니다.
이걸 보면 야식은 가급적 하지마세요. 아니면 충분히 소화와 흡수가 끝나는 3-4시간 후에 주무시면 됩니다. 그런데 야식이 대개 10-12사이에 먹는건데 끝내려면 거의 새벽 2-4시에 자야하는데 현실적으로 어렵지요. 야식은 하지 맙시다.!!
6. 과일은 그때그때 달라요!! (이건 첫 번째 글 작성시 빼먹었는데 댓글에 있어서 추가 합니다.)
과일을 제가 다 먹어볼 수 없어서 몇 개 시도해 봤는데 이건 GI(Glycemic Index)에 따라서 좀 시도를 해봤습니다. 일단 골든키위(GI 47로 중간정도입니다. GI 인덱스도 검색해보면 일정치가 않는데, 그래서 시드니 대학의 www.glycemicindex.com을 참조하였습니다.)를 두 번 정도 시도했는데, 혈당은 120이상 올라가지 않았습니다. 물론 이것도 양이 중요한데 키위 1-2개 정도는 괜찮았습니다.
수박은 GI 지수가 72 정도로 높은 편인데, 2-3조각 정도 먹고 재어보니 130정도 까지 올라가긴 했습니다.
즉, 과일은 혈당이 신경쓰이는 분들은 GI 지수가 낮은 과일(배, 사과, 체리, 자몽 , 포도 등)을 드시고, GI 지수가 높은 과일(수박, 참외, 복숭아)을 피하시면 됩니다. 그런데 수박이 압도적으로 높긴합니다. 수박만 피해도 될 듯 합니다.
그리고 과일에 들어가 있는 당분도 결코 다를게 없는 과당입니다. 하지만 과일에는 미네랄, 비타민 등 영양소가 있어서 권장은 하지요. 하지만 너무 많이 섭취하시면 결국 설탕물 많이 먹는 거랑 다를 봐 없으니 적당량 섭취하시길 권장합니다.
참고로 과일을 갈아서 드시면 그냥 설탕물 드시는 거랑 다를게 없습니다. 섬유질 섭취도 줄어들구요, 그래서 어지간하면 과일은 갈아서 드시지 마시고 통채로 드세요.
*나가면서...
사실 이번 테스트를 하면서 가장 궁금했던 점이 제가 먹는 점심 (저는 점심, 저녁만 먹습니다.)이었습니다. 참고로 제 점심 메뉴는 다음과 같습니다. (계절에 따라서 좀 변하고, 저녁은 일반 한식으로 먹습니다.)
- 그릭요거트 (무가당, 락토프리, 플레인, 130g)+블루베리+호두/아몬드 (30그램, 원래 60그램 한꺼번에 먹다가 최근에 점심 30, 저녁 30으로 변경함.)+식이섬유 세스푼
- 당근 50그램, 방울토마토 7-8개, 구운 계란 1개, 연두부 50그램, 콩국물(우묵채)
- 차 한자 (루이보스티, 때로 커피, 오설록 후발효차 여러가지 종류 돌아가면서)
- 식빵 1/2조각
저래 보여도 대략 650킬로 칼로리가 넘어요. 특히 견과류 때문에요.. 그릭요거트도 칼로리가 꽤 됩니다.
저렇게 먹으면 혈당이 110을 넘어가지 않습니다. 하여간 그걸 확인하면서 만족했고, 앞으로 점심 식단은 쭉 유지하지 싶어요. (참고로 전 직장이 걸어서 5분이라 점심 집에 와서 먹어요)
* 현실 세계에서 솔직히 "뭐 하지 마라, 뭐 먹지 마라" 굉장히 어렵습니다. 솔직히 직장도 다녀야 하고, 사람도 만나야 합니다. 그리고 우리는 때로 여행도 가고, 출장도 갑니다. 어떻게 엄격하게 하겠습니까.
그래서 제 경험과 지식으로 팁을 한 두가지 드리고자 합니다.
일단 오늘 혈당이 많이 올라가는 음식을 먹었다고 생각하시면 운동 20-30분 하세요.헬스장에 가거나 꼭 운동기구를 이용할 필요도 없습니다. 가벼운 걷기 보다는 약간 숨이 차고 땀이 살짝 나는 운동이 혈당을 떨어트리는 데는 최고입니다. 계단오르기, 러닝머신 5-6km 정도의 속보를 식후 20-30분 쯤, 즉 혈당이 본격적으로 올라가는 시점에 하시면 혈당 커브가 아래로 향합니다. 이러면 운동 후에 다시 살짝 올라가지만 많이 올라가지 않고 다시 정상 레벨로 돌아옵니다.
두 번째 이번 테스트에서도 그렇고, 많은 논문을 봐도 탄수화물 섭취의 혈당 변동성은 단백질, 지방보다 훨씬 높습니다. 그렇다고 장기간 탄수화물을 안먹을 수도 없습니다. 체중 감량을 위해 단기간 총칼로리의 10% 이하로 탄수화물을 섭취하는, 저탄고지를 잠시 할 수 있으나 ,장기적으로 유지하기 힘들고, 칼로리를 떠나서도 탄수화물에 미네랄과 영양성분이 다량 포함되어 있는 필요한 영양성분이기도 합니다.
그래서 저는 나눠먹기를 추천합니다. 대략 성인 필요량이 일일 100-130그램 정도 됩니다. 사실 우리가 먹는 채소 등 다양한 음식에서 일정 정도는 탄수화물이 있기 때문에 100 정도를 채우기 어렵지 않습니다. 식빵 1조각, 밥 한공기 (200그램 정도)면 하루 탄수화물 양을 다 채울 수 있습니다.
그런데 저걸 한꺼번에 먹거나, 많이 먹으면 혈당변동성은 높아지게 됩니다. 그래서 하루 세번 나눠서 드세요. 아침에는 빵 1조각 (단, 빈속에 빵만 먹으면 혈당이 치솟을 위험이 있습니다. 이건 주의하세요), 점심에 반공기, 저녁에 반공기 이렇게 나눠서 드시면 필요한 탄수화물 양은 채우고, 혈당변동폭은 대폭 줄일 수 있습니다.
**최근 당뇨치료제는 단순히 혈당을 조절하는 수준에서 벗어나 수명, 노화, 인지기능 장애(치매), 비만 등과 연관성이 있다는 연구들이 속속 나오고 있습니다. 특히 비만치료제로 최근에 화제가 되었던 위고비도 GLP-1 계열의 당뇨병 치료제입니다. 아직은 메타분석, 동물실험단계, 인간대상 임상단계 혹은 전임상단계이지만 향후 관련 연구들이 쏟아지고 비만치료제 수준을 벗어난 신약들도 많이 나올듯 합니다.
확실한건 혈당변동성을 줄이는게 당뇨병이라는 관점에서 벗어나 인체에 많은 긍정적인 영향을 끼치는게 사실로 보입니다. 저도 국내,외 논문을 보면서 업데이트 중입니다. 하여간 앞으로 혈당변동성을 줄이는 건 건강관리의 중요한 요소가 될 것으로 보입니다. 즉, 당뇨환자의 문제만이 아니라는 이야기지요.
온더로드님의 댓글의 댓글
그리고 어차피 당뇨란게 연구를 통해서 얼마 이상이면 위해도가 높아서 구분을 하긴 했으나 하나의 연속선상에 있다고 봐야죠 . 사실 식후 2시간 혈당(경구 포도당 부하 2시간 혈당)이 141이면 당뇨전단계이고, 139면 정상이다라고 해도 사실 비슷하다고 봐야죠.
그리고 논문을 보면 나이가 들수록 인슐린 저항성도 증가하고, 적정분비량도 감소해서 20-30대와 비교하기는 힘듭니다. 젊을 때는 면종류, 빵 많이 먹어도 많이 안올라가죠. 단, 그런데 그런 음식에 노출이 많이 되면 될수록 인슐린 저항성이 높아져서 이른 나이에 당뇨전단계, 당뇨가 될 가능성이 있습니다.
얼마 이상 이하 보다는 자신의 상태를 잘 파악하고 관리를 하는게 중요하지 않을까 합니다.
Everlasting님의 댓글
아기고양이님의 댓글
빙수 먹으면서 읽었는데 빙수도 조금씩만 먹어야겠구요.
JessieChe님의 댓글
beerwine님의 댓글
차라리 조금 둔해지시고, 식사나 간식을 그냥 줄여버리시는게더 나을것같습니다.
연속혈당...재는것을 멈추시는것도 도움되시지 않을까 싶습니다.
온더로드님의 댓글의 댓글
온더로드님의 댓글의 댓글
beerwine님의 댓글의 댓글
쓰신 글을 보니 저와 비슷한 연배 같습니다. 사실 저도...혈당의 공포를 느끼고 있어요.
건강검진하면 공복혈당이 딱 107 뭐 이렇게 나옵니다;;
그런데, 음식을 먹으면 췌장은 제대로 워킹하는 것같아요. 근데 공복혈당이 높습니다;;
온더로드님의 댓글의 댓글
공복 107이면 당뇨전단계이시네요. 그래도 관리에 따라서는 돌아가실 수 있습니다. 관리잘하세요. ㅎㅎ
온더로드님의 댓글의 댓글
온더로드님의 댓글의 댓글
narvik님의 댓글
볼빨간르누아르님의 댓글
온더로드님의 댓글의 댓글
볼빨간르누아르님의 댓글의 댓글
그게 아니라 먹고나서 졸리는 것이 이상한 것이라는 이야기 입니다. 몸 상태가 상당히 안 좋은 겁니다.
온더로드님의 댓글의 댓글
너다운나님의 댓글
쏘세지야채볶음님의 댓글
작심하고 한달여 정도 전부터 식습관 및 운동중 입니다.
연속혈당계를 고민중이긴 합니다만 현재 탄수화물은 흡수하되 당을 절제하는 식습관 중입니다.
그 좋아하는 콜라.... 제로로도 안먹고 쥬스 이런건 거들떠도 안보고있습니다.
아침은 잡곡밥+야채+단백질급원 두부 혹은 오리고기, 닭가슴살 등 고기 일부
점심은 스트레스 방지 위해 먹고싶은거 먹습니다. 탄단지 골고루 된걸 먹되 튀김류, 면류는 제외하고 있습니다.
저녁은 프로틴요거트 + 식이섬유나 프로틴쉐이크 먹습니다. 식이섬유가 포만감이 있어 자주 먹습니다.
먹고 나서 마운틴 클라이밍 400~600회 정도 하는데(18분정도 맥박평균 120, 최대 150)
확실히 다음날 가볍고 식곤증이 없어집니다.잠도잘자고 특히 몸무게가 그냥 미친듯이 빠집니다..
한달하니까 9키로 감량했네요. 요산수치도 드라마틱하게 떨어졌구여. 혈압도 110후반에 80나옵니다.
생각보다 별로 힘들지 않아 앞으로 이 식습관 유지하려고 합니다.
래비티님의 댓글
제가 전단계 판정받고 혈당측정기로 2개월 반 하루 4회 측정 중이라서 더욱 눈에 띄기도 했고요.
정상이신데도 데이터 특성을 보면 저와 유사한 부분이 많았습니다.
혈당 스파이크를 부르는 음식 종류, 식후 간단한 운동이 주는 효과, 그리고 이 글의 식후 잠.
올려주신 후기 정말 감사히 잘 봤습니다. ^^