175.상담하면서 느낀 점_장수면=>최소12시간/최대16시간, 신경수면 => 최소 7시간/최대8시간(생체리듬의 과학)
페이지 정보
본문
어제는 마지막 식사는 오후 3시에 종료하였습니다. 수면은 7시30분 시작, 4시30분 종료하였습니다. 9시간 누워있었지만 실제 수면 시작은 8시 30분 부터 시작되어 수면 시간은 8시간입니다. 어제 9시간 30분 수면을 하였으니 역시 아무리 노력해도 수면시간은 1시간 이동이 최대치라는 연구가 맞나 봅니다. 3일간 달리기를 하지 않았으니 일어나서 밖으로 나갔는데 날씨도 따뜻하고 기분도 좋았습니다. 원래 다리 중간에서 사진을 찍는데 오늘은 깜빡하고 길가다 하늘보고 찍었습니다. 신경수면시간은 8시간/질좋음, 장수면과 신경수면시간 간격은 5.5시간으로 목표 4시간을 넘었습니다. 아침은 계란후라이2개, 들기름, 초록마을 아기비빔간장, 사과 1개를 아침 6시에 먹었습니다. 총 장수면 시간은 15시간을 확보하였습니다. 물과 비타민외에는 먹은게 없습니다. 공복 6~7시간 부터 체지방 분해가 된다고 하니 체지방 분해가 좀있을 것 이고 공복에 뛰었으니 좀더 되었겠죠. 3일간의 여행동안 과당, 흰밥 등을 많이 섭취하였으니 며칠간은 건강히 히먹어야겠죠. 심지어 운동도 3일간 쉬었으니 근력운동을 며칠간은 해야할 것 같습니다.
[생체리듬의 과학]은 총 13장으로 이루어져 있습니다. 1장을 2일간 노트에 정리 한 것에 대해서 간단히 요약을 하려고 합니다. 신체리듬의 변화에 따른 낮과 밤의 변화는 모든 인간 뿐 아니라 동물, 식물, 미생물도 유전자의 근원은 비슷합니다. 다만 우리와 같이 밤에 멜라토닌이 나와도 멜라토닌이 야행성 동물로 만들어 주는 동물이 있을 수 있지만 빛을 받고 멜라토닌이 나오는 것은 생쥐도 같습니다. 멜라토닌이 나오면 생쥐는 활동을 시작하는 것이죠.
교대근무관련 법규를 보면 유럽이나 우리나라나 10시가 기준입니다. 저도 예전에는 10시 넘어자더라도 수면 사이클이 조금 늦게 시작할 뿐 총 수면시간만 차이가 없으면 문제가 없을 것이라는 추정을 하였습니다. 강북삼성신경과수면과학교실 교수님 설명에 의해서 완전히 제 이론을 수정하였습니다. 10시가 넘어서 자게 되면 특히 12시가 넘어가면 수면 사이클 5개 중 초반 2개가 가장 중요하고 깊은 수면을 취하고 뇌청소, 뇌회복 사이클인데 2개 사이클을 건너 띄고 얕은 수면으로 시작해서 얕은 수면으로 끝난다는 이야기를 하셔서 생각을 바꿨습니다. 우리나라 특수건강진단의 기준이나 유럽의 가이드라인 모두 10시가 기준인 이유가 있는 것이었습니다. 늦게 자고 늦게 일어나면 수면이 망가집니다가 결론입니다. 나는 수면위상지연증후군으로 늦게 자고 늦게 일어나도 컨디션이 좋다라고 하는 사람도 시골에 데려다 놓고 블루라이트 제거하면 일찍자고 일찍 일어나고 컨디션이 매우 좋아진다고 하니 그냥 솔직히 난 늦게 자는게 좋다라고 말하는게 맞다고 봅니다. 청소년기부터 20대초반까지는 실제로 수면위상이 뒤로 지연되고 블루라이트에 민감하기 때문에 저녁에 블루라이트를 많이 보면 수면위상이 지연되는 것은 맞지만 30대~40대가 넘어가면 수면 위상은 점점 앞으로 이동합니다.
아래 그림을 보시면 연관없는 장기가 없는 것으로 보입니다. 실제로 교대근무자들은 아래 질환을 한두가지는 대부분가지고 있습니다. 결국 우리는 모두 교대근무자에 해당한다고 보면 일주기를 맞추지 않아서 생기는 증상을 엉뚱한 곳에서 원인을 찾지 않아야 합니다.
주말에 늦잠을 자더라도 2시간 넘게 늦게 자면 정중값이 1시간이상 뒤로 밀리기 때문에 시차가 발생합니다. 주말에도 평소처럼 8시간을 같은 시간에 자는 것이 맞고 최소 밤 10시~새벽2시는 수면시간이 포함해야 합니다.
하루 교대근무를 하면 인지기능은 1주일간 낮아지고, 식욕이 변합니다. 음식량이 증가하고 음식의질이 낮아지고 술 등과 같은 약물사용 빈도가 높아집니다.
부모가 교대근무자의 경우 아이는 인지/행동 문제 발생률이 높고 비만율이 올라갑니다.
야간 수면 시간지연이 되면 면역기능저하, 위장질환 증가, 비만율 증가, 당뇨병발병률증가, 뇌심혈관질환위험도가 증가합니다.
2007년 교대근무는 발암요인으로 지정되었습니다.
수면의 기능은 장기기억/창의력증가/감정조절능력증가/성장호르몬 분비/뇌청소(치매발병률감소) 등이 있습니다.
200만년전과 현재의 인류는 유전자에서 큰 차이가 없습니다. 우리는 적도 부근에서 진화를 하였기에 계절변화가 크지 않았습니다. 땅거미가 질무렵 마지막 식사를 하였고 12~15시간 휴식을 취하였고 대부분 수면으로 채웠습니다. 북반구에서 북극쪽에서 살기 시작한 것은 3~4만년전부터이므로 우리는 북반구의 삶에 유전적으로는 적응하지 못한 것이 맞습니다. 실제로 19세기까지 해지고 1~2시간 내 잠자리에 들고 새벽 즈음에 일어났습니다.
그리고 음식을 아무때나 먹은 것이 문제가 됩니다. 저도 음식 종류에 치중하였으나 이제 음식 섭취 리듬에 대해서 생각해야할 것 같습니다.
저자는 2002년 멜라놉신이 10만개의 막대세포/원뿔세포 중 5000개 가량 존재한다는 것을 밝혀냈습니다. 독립된 세개의 기관이 해당 기간에 비슷한 논문이 나온 것은 역시나 인류는 필연적으로 과학이 발달할 수 밖에 없나 봅니다. 저자의 발견 덕분에 우리가 노트북, 스마트폰에 블루라이트 차단 기능이 기본적으로 깔린 기기를 사용할 수 있게 된겁니다.
멜라놉신 유전자를 제거한 쥐는 밤 중 빛노출로 보이는 일반적인 반응이 사라졌고 일주기 변화에 대한 적응이 1개월이상 걸렸다고 합니다.
주황색 불빛 노출은 생체시계에는 영향이 없다고 책에는 나오지만 아마도 저자가 동물실험에 국한된 자료를 보기 때문이지 않을까 싶습니다. 삼성의료원 신경과 수면과학교실과 대기업이 블루라이트 차단 실험을 하였더니 실제로는 주황색 빛이라 하더라도 50룩스(?) 정도의 낮은 불빛에도 인간은 영향을 받는다고 합니다.
청색광 센서인 멜라놉신은 우울감, 각성도, 수면, 멜라토닌, 편두통, 두통 조절 기전에 중요한 역할을 한다고 합니다. 편두통과 두통 관련해서는 저도 관련이 있다는 것은 알긴 알았지만 이렇게 기술된 것은 처음 봅니다. 실제로 편두통 증상발현시 빛노출을 제한하면 증상이 경감되는 것은 맞습니다.
우울증, 불안장애 등 우리가 흔히 앓는 정신질환이 모조리다 연관이 있습니다. 아래 그림을 보시면 어지간한 정신과 질환은 모두 있습니다. 어마어마합니다. 저도 직업환경의학과 교과서로 지정된 원서를 보면 나와있는 내용이긴 하지만 이렇게 재미있게 읽는 책으로 볼 때는 임팩트가 다릅니다.
결론입니다.
A. 잠 = 신경수면
신경수면(잠) 시작 => 최소 밤12시 전에 자야 합니다. 최적의 수면시간은 10시전에 시작되어야 합니다.
신경수면(잠) 총량 => 최소 7시간은 되어야 하고 8시간을 채우는 것이 좋습니다. 수면 부채가 생기면 무조건 밤 10시~새벽2시까지의 시간을 채워야 수면부채를 갚을 수 있습니다. 평일에 잠을 못잔 것을 주말에 늦잠으로 보충하는 것이 생각보다 효율이 매우 떨어집니다. 일요일에 늦잠을 좀자더라도 바깥 생활로 빛 노출과 운동량을 늘려서 일요일 저녁에는 9시부터 잘 수 있도록 노력하는 것이 좋은 것 같습니다.
B. 공복 = 장수면
장수면(공복) 시작=> 신경수면 최소 4시간전에는 자야 합니다. 개인적으로 2시간전에 먹어도 영향이 꽤 있더라구요.
장수면(공복) 총량=> 총 12시간을 유지해야 합니다. 더 좋은 것은 16시간까지 늘리면 좋습니다. 심지어 8시간만 시간제한식이를 하면 근육량도 더 많이 늘어납니다. 흔히 헬창?들이 인슐린 계속 펌핑하기 위해 자주 먹는 것을 보는데 그렇게 되면 장이 박살납니다.
C. 제 지식 업데이트 파트
빛 차단만큼 중요한 것이 빛노출입니다. 파란 하늘을 보면 쨍한 것이 느껴지시죠? 각성을 올려주고 밤에 잠을 잘 잘 수 있습니다. 그동안 블루라이트 차단을 잘해서 잠을 잘자는 노력만 했는데 빛을 쬐는 것이 굉장히 중요한 것을 강조하려 합니다.
대뇌신경휴식도 중요하지만 위/소장/대장/간의 휴식인 공복도 굉장히 중요합니다. 그동안 음식의 종류만 신경썼는데 총 식사시간(커피 포함/물이나 비타민 제외) 길이가 중요합니다. 장도 10~15%가 손상이되고 복구가 되어야하는데 우리는 잠을 방해하기 때문에 공복이어야 한다고 하지만 실제로는 장도 잠을 자야하고 간과 장은 빛이 아니라 주로 음식에 의해서 영향을 받습니다. 신경계는 빛, 위/소장/대장/간은 음식에 의해서 영향을 받습니다.
파이프스코티님의 댓글
수면의 중요성을 알면서도 살아가며, 참 지키기 힘드네요.