191.상담하면서 느낀 점_야식이 왜 나쁜가/ 단쇄지방산에 대한 다른 상반된 언급/ 꼰대질하기
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수면7시간(good), 식사7시간(soso), 식사-수면 간격3시간 입니다. 달릴 때는 얼굴이 너무 시려워서 후드티로 머리를 덮고 마스크를 쓰고 귀부터 얼굴까지 가리는 마스크 같은 것을 쓰고(아내가 사줬는데 이름을 모르겠네요) 바지도 긴바지로 바꿔서 뛰었습니다. 당분간 이렇게 뛰다가 좀더 추워지면 바지만 좀 두꺼운 것으로 바꾸면 됩니다. 무릎이 너무 시리더라구요.
[생체리듬의 과학]을 읽고 머릿속에 집어넣고 기존 저의 패러다임과의 블럭을 맞추는 작업이 한창입니다. 저는 이 과정이 너무나 즐겁습니다. 기존 지식이 와르르 무너졌다가 혁신적인 생각이 튀어오르기 직전에 뇌가 미친듯이 돌아가는 기분이 들거든요. 샤워를 할때, 운동을 할때, 지하철 탈때, 운전할 때도 계속 이 생각에 몰입하게되고 자기전에도 생각을 하면서 자면 신기하게도 아침에는 해답을 찾아 주더라구요.
왜 저녁에 무언가를 많이 늦게 먹으면 특별히!!! 더 문제가 되는가
우리가 지구에서 진화를 하였기에 밤 10시부터 새벽2시가 수면에 포함이 안되면 수면 부채가 해결이 안되고 뇌청소부터 성장호르몬 분비까지 문제가 한둘이 아닙니다. 일단 밤 10시는 변경할 수가 없습니다. 정말 간단한 수학문제입니다. 저녁 식사시간이 6시부터 점점 늦춰질 수록 장휴식 권장시간 최소 권장시간 12시간, 뇌수면 최소 권장시간 7시간을 침범하기 시작합니다. 뇌회복/장회복에는 성장호르몬이 필요한데 인간은 밤10시~새벽2시까지 나오니까 장과 뇌가 회복이 안되는 겁니다.
뇌회복이 안되는 것에 대해서는 대부분 인지를 합니다. 초기 수면 90분이 무너지면 후반부 6시간 수면이 같이 무너지게 됩니다. 초기 수면이 단기기억에서 장기기억 모드, 후기 수면이 감정조절능력회복 모드, 창의력향상 모드 두가지가 한꺼번에 무너지니까 야식으로 수면이 무너지면 인지가 됩니다. 특히 오후에 미친듯한 졸림이 찾아옵니다.
장회복에 대해서는 인지가 안됩니다. 소화 전체과정은 24~48시간까지 오래 걸리지만 실제적으로 몸에 문제가 생기는 시간 6~7시간 정도라고 [생체리듬의 과학]에 언급이 됩니다. 그래서 최겸 유튜버는 제가 옵티멀하다고 생각하는 4시간보다 긴 5시간을 식사-수면간격이라 언급하였습니다. 이게 4시간이 넘으면 괜찮고 3시간되면 망하고 그런게 아니라 최대한 길게 떨어트리면 됩니다. 30분보다는 1시간이 낫고 1시간보다는 2시간이 좋다는 겁니다.
장손상 중 구강, 식도, 위 까지는 우리가 소화불량, 역류성식도염, 속쓰림, 복부팽만감 등 굉장히 민감하게 느낄 수 있습니다. 하지만 소장부터 대장까지는 찢어져도 통증이 없습니다. 오로지 팽창감에만 반응합니다. 가스가 차던 대변이 차던 팽창할때만 통증이 올라옵니다. 글루텐이나 콩, 견과류, 각종 식물성 단백질로 인한 손상으로 인하여 장점막이 손상이 되더라도 면역반응이 생겨서 류마티스 관절염, 궤양성대장염, 크론병, 건선, 아토피, 천식, 알레르기비염, 자폐증, 우울증, 불안증, 치매 등의 증상은 실제로는 장에서 대부분 올라옵니다. 우리 몸의 면역 세포의 70%가 장에 존재하는 이유가 그것 입니다. 아무리 피부, 호흡기로 항원에 노출된다고 하더라도 문제가 없다가도 결국 장에 들어온 단백질이 항원 들의 레고 블럭 모양이 우리 신체의 연골, 점막, 호흡기, 피부에 있는 항원과 "미믹" 현상이 생기다보니 자가면역 질환이 생겨서 trigger 는 장에서 시작하지만 aggravating 은 해당 장기에 직접 닿는 항원이 역할을 하는 겁니다.
단쇄지방산에 대한 상반된 언급을 한 [생체리듬의 과학]
[해독혁명]에서도 단쇄지방산에대해서 피부 상재균이 생산하는 지방이며 긍정적 기능을 언급하였습니다. [오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법]에서도 단쇄지방산에 대해서 대장 유익균이 만들어내는 좋은 지방이라고 언급하였습니다.
그런데 오늘 [우리는 왜 피곤할까]를 밤에 읽다가 아래 부분을 읽으면서 확실히 [생체리듬의 과학]의 저자가 잘못된 된 언급을 했다라고 결론을 내렸습니다. 단쇄 지방산 short-chain fatty acid는 자가 면역과 알레르기를 예방하는 조절 T 세포 regulatory Tcell에 신호를 보낸다고 합니다. 기능의학을 하는 피부과 전문의과 흉부외과(관상동맥 sub special) 전문의 두명 덕분에 결론을 얻었습니다. 그렇다고 해서 생체리듬의 과학의 저자 사친 판다가 잘못했다거나 이 분의 책내용 모두가 잘못되었다고 생각하지 않습니다. 심지어 [우리는 왜 피곤할까] 저자도 책 제목을 언급하면서 많은 부분에서 이 연구에 영감을 받았고 이론 설명할 때 참조하여 설명합니다.
꼰대질 하기
오태민 작가, 비트코인, 앨런 머스크에 대해서 글을 썼더니 이에 대해서 비난을 하는 분이 있었습니다. 그 분들의 생각 존중합니다. 절대 진리가 있습니다. 모든 사람의 생각은 변합니다. 모든 사람은 옳은 말만 하지 않습니다. 악인과 선인을 구분하는 것은 초등학생 시절 만화나 헐리우드 영화에서 주입된 잘못된 패러다임입니다. 그리고 주로 방문하는 커뮤니티 사람들이 좋은 사람일 가능성이 높다고 판단할 수 있지만 그들의 평균적 생각을 여론으로 인정할 수는 있지만 여론이 항상 옳은 것은 아닙니다. 여론이 옳다면 우리는 민주주의에서 항상 최고의 선택만 해야합니다. 진영논리 즉, 커뮤니티에서 올라오는 자신과 같은 진영이라고 생각하는 사람들이 만들어낸? 만들어진? 논리구조에 대해서 굉장한 무게감을 저는 두지 않습니다. 언론도 마찬가지입니다. 미국의 주류언론에 대해서 어마어마하게 높게 평가하면서 해리스가 되는 것처럼 판단한 우리 언론이나 우리나라 사람들의 판단이 틀렸습니다. 선인이 좋은 의도로 한 이야기나 제도의 결과가 안좋은 결과를 내는 경우도 많고 저 제도는 정말 위험하다고 생각했던 것이 나중에 나비효과든 아니면 그 사람의 빅피쳐이든 좋은 결과를 내는 경우도 많습니다. 지금 세계가 멸망할 것 같은 제도가 시행된다고 생각했는데 역사의 큰 그림으로 보면 오히려 발전한 경우도 굉장히 많습니다. 제가 선이라고 믿었던 것, 제가 절대 진리라고 생각했던 의학명제들도 모두 거짓으로 밝혀질겁니다. 하버드의대 수장이 졸업연설에서 이야기했던 말이 맞습니다. "여러분이 배운 모든 지식은 거짓이 될것입니다." 본인의 주장이 절대진리이므로 상대방을 공격하는 것보다 가치있는 일은 일찍자고 일찍일어나서 이불개고 아침에 즐거운 마음으로 가족과 직장동료에게 인사하는 겁니다. Being Right는 중요하지 않습니다. Being Kind가 중요합니다. 저는 오로지 의학적인 것에서만 Being Rifht를 강조할 뿐입니다.
저의 판단기준은 책입니다. 시류에 휩쓸리는 책이 아니라 그 사람의 지식이 쌓이고 쌓여서 켜켜이 쌓여서 내면의 목소리가 밖으로 미친듯이 울부짖는 소리를 외면 할 수 없어서 쓴 책을 보려고 합니다. 대부분의 의학관련책은 외적목적과 부합하지만 현재는 내적목적에 부합하기도 해서 읽습니다. 그리고 저와 전혀 연관없는 그저 내적목적을 위해서 읽는 책은 인문/사회/역사/경제 서적을 읽습니다. 신기한건 결국 내적목적으로 읽던 외적목적으로 읽던 결국 서로 얽히면서 시너지가 생긴다는 겁니다. 그렇게 되면 투자의 눈, 인간에 대한 이해, 현실에서 좀더 초연할 수 있는 태도를 갖게 됩니다. 세상을 포털, 커뮤니티를 통해서 보는 것도 좋지만 책을 보셨으면 합니다. 저도 책 싫어했고 지금도 유튜브보는게 편하지만 읽고 있습니다.
칼프리스틴이라는 영국의 신경과전문의가 이론 물리학에서 가져온 자유에너지이론을 인간을 포함한 생물에 적용하여 수학공식으로 도출한 결과인 외적가치(생물학적 생존/생식, 사회적 돈,지위,권력)만을 추구해서는 생존이 불가능하다는 이론은 시사하는 바가 큽니다. 외적가치는 이미 한계효용이 거의 없습니다. 우리나라는 돈을 아무리 추구해도 생물학적으로 자유에너지를 낮추는 효율이 너무 낮아진 구간에 들어왔습니다. 내적가치에 투자하면 훨씬 더 생물학적으로 자유에너지를 낮출 수 있습니다. 심지어 외적가치인 돈, 권력 등으로 환원되기도 합니다. 그 중에서 가장 쉬운 방법이 책이라고 생각합니다.
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2. 식사: 아침과 저녁 식사 감격은 8~10시간을 넘어서면 우리의 혈당조절 능력은 한계에 다다릅니다. 첫 식사 후 10시간 이후의 식사는 2~3시간만에 기본적 소화가 종료되지 못하고 훨씬 오랫동안 소화가 질질 끕니다. 특히 멜라토닌이 들어가게 되면 식후 인슐린이 적게 나오게 됩니다. 그래서 저녁먹고 2시간뒤에 멜라토닌을 먹고 2시간뒤에 수면 시작입니다. 10시에 자려면 저녁 6시 식사 종료, 8시 멜라토닌 섭취입니다. 만약에 수면에 더 무게를 두려면 식사수면 간격을 5시간까지 늘리라고 하기도 합니다. 실제로 [생체주기리듬의 과학]에서도 10시간제한식이후 수면이 좋아졌다는 이야기를 대부분 한다고 합니다.
3. 멜라토닌을 드시지만 자연 멜라토닌과 뭔가 다를 수 있습니다. 트립토판 섭취 => 빛노출: 세로토닌 변환 =>빛차단: 멜라토닌 변환. 빛 노출(특히 일어나서 1시간 1000룩스 이상 강한 빛/대부분 실내등은 500룩스 미만임)로 세로토닌합성/세로토닌 멜라토닌 합성위하여 잠자기 3시간전부터 50룩스 미만으로 책만 겨우 읽을정도의 붉은 주황색등만 사용.
4. TV, 스마트폰, 유튜브, 쇼츠, 인스타그램 등 교감우위 도파민 롤러코스터 등이 문제가 큽니다. 블루라이트차단 해도 인간실험에서는 실패했습니다. 그냥 보시면 답이 없습니다. 스트레칭, 요가, 태극권으로 부교감 우위로 만드셔야 합니다. 저는 걷기도 추천합니다. 스트레칭/요가는 정말 본인이 편하게 하시면 됩니다. 그러면 경험상 그날은 어마어마하게 숙면하게 됩니다.
5. 카페인: 아데노신(수면압력)/생체리듬(주기) 중에서 아데노신과 카페인은 경쟁관계이다보니 카페인 반감기 4~6시간이지만 50대 넘어가면 수면능력이 떨어지므로 오후 커피는 포기하셔야 합니다. 오전 커피는 끊는 것을 권장하지만 불면으로 인한 괴로움이 크지 않은 이상 그렇게 강권하지 않습니다.
6. 수면환경: 빛은 완전히 어두워야 합니다. 절대로 밤에 쓰는 화장실은 어두워야 합니다. 재미없는 책을 책만 겨우볼 정도의 주황색 무드등만 켜고 보는게 좋습니다. 온도는 시원해야 합니다. 권장온도는 18도인가 그런데 저는 21~23도 등을 권유하고 가급적 시원하게 주무셔야 하고 그렇게 하기위해 90분전 따뜻한물 샤워하를 하면 심부온도가 빠르게 떨어집니다. 습도는 40% 정도면 적정합니다. 특히 집안 등이 호텔처럼 은은한 주황색으로 저녁에는 해가지는 노을환경을 마들어야 합니다. 우리나라 인테리어는 정말 최악입니다. 미친듯이 하얀색으로 눈뽕을 맞춰버리니까요. 스마트폰은 거실에 두시고 알람시계 따로 두는게 좋습니다.
7. 수면 무호흡증, 하지불안증후군, 여성호르몬감소(48~52세) 등은 유추는 할 수 있지만 수면다원검사를 한번 하시면 됩니다. 보험이 되는 기준은 저도 잘모르겠네요. 코고시거나 체지방량이 많으시면 아마도 수면 무호흡증이 있을 수 있고 밤에 주무실때 다리가 불편해서 움직여야하거나 베개를 다리사이에 껴야 잠이 온다거나 하시면 하지불안증후군을 의심해볼 수 있습니다.
만약게 제가 그분을 상세히 인터뷰도 하고 집까지 찾아가서 옆에서 볼 수 있다면 이야기해드릴게 많은데요. 제가 빠르게 생각해 본 내용은 이렇습니다. 이렇게 하시라고 말씀만 하시고 강북삼성 [매일숙면]저자 신경과 교수님 외래를 보셔도 된다고 하시면 될 것 같습니다. 그리고 이렇게 어떻게 다 지키냐고 되물으시면 수면감소로 인한 건강장해가 크지 않구나라고 생각하시고 많이 관여하지 않는 것도 방법입니다. 저도 제 가족 조차 제 마음대로 못합니다.^^
간단생활자님의 댓글의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
간단생활자님의 댓글의 댓글
적어주신 댓글이 도움이 될 것 같습니다.^^
okdocok님의 댓글