225.상담하면서 느낀 점_5장. 일상에서 시작하는 해독 혁명 2/2_[해독혁명] 완결 & 3년+1일째 운동/독서/명상(21년12월24일 시작)

햇빛노출 +, 수면5, 식사1(23시간 금식), 수면식사간격3, 카페인 -, 섬유질 +, 8.7km/hr 27분. 어제는 오랜만에 아침, 점심을 굶고 저녁만 먹었습니다. 23시간 가량 식사를 하지 않았으니 시간제한식이를 한겁니다. 그래서 그런지 오늘 수면을 5시간 밖에 하지 않았음에도 새벽 2시30분에 깨서 책을 읽고 아침조깅에서도 마지막 스퍼트를 하고 턱걸이 5회를 할 정도로 컨디션이 좋습니다. 이런 생각도 듭니다. 혹시 총 식사시간만큼 몸에 부담이 가기 때문에 금식기간이 길어지면 수면을 줄여도 몸 컨디션이 좋아지지 않을까라는 생각말이죠.

해독혁명이란 책은 실제 무엇을 먹어야 하는지에 대한 대안을 제시하고 그에 대해서 4년간 꾸준히 피드백을 받으면서 수많은 사람들에게 선한 영향력을 행한 분의 기록이기에 특별합니다. 무엇을 먹지마라가 아니라 무엇을 먹으라는 답을 준겁니다. 사실 저도 채소를 갈아먹을 때 포타슘상승, 혈당상승, 간수치상승 등에 대해서 걱정하였는데 그에 대한 논문과 리뷰논문 등으로 부담없이 권할 수 있을 것 같습니다. 이 책 덕분에 어제 도착한 애사비를 처음 먹었습니다. 음... 식초는 식초입니다. 그래도 한 숟가락씩 물에 타서 마셔보겠습니다. 이체 아내와 아이에게 십자화과 채소를 사서 휘파람을 불며 집에가서 믹서기에 가는 아빠가 한번 되어보겠습니다.

5장. 일상에서 시작하는 해독 혁명

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몸을 살리는 해독의 열쇠, 십자화과 채소

저자의 트레이드 마크 라이블리 스무디를 소개합니다. 저자도 4년전부터 식단에 대한 해답을 끊임없이 고민하다가 찾게 된 해결책 중 하나가 '십자화과 채소' 라고 합니다. 1주일에 한번 만들어 놓고 매일 한컵씩 마시는 전략을 사용한다고 합니다. 장내 세균총을 건강하게 만드는 데는 '다양성'이 핵심인데 한 가지 채소만 계속 먹을 수 없으니 채소들의 종류를 바꿔가며 레시피 종류를 늘렸다고 합니다.

처음에는 아보카도로 시작하였으나 아보카도 알레르기가 있는 사람도 있고 환경 파괴 이슈도 있어서 주키니 버전, 애호박 버전, 비트가 들어간 루비 버전, 아이들도 먹을 수 있는 핑크, 골드 버전도 선보였습니다. 저자도 과일에 있는 과당에 대한 거부감 때문에 '과일'도 피하려고 했으나 과당이 포함된 뿌리 채소인 비트를 추가한 루비 버전을 만들면서 생각을 바꾸었습니다. 비트에 포함된 '베타인 betaine' 이라는 성분이 '유전자 발현 조절' 성분이 있어서 임산부와 출산 후 삶의 변화를 겪는 여성에게 큰 도움이 되어서 포함시켰습니다.

어릴 때부터 십자화과를 먹고 자란 아이는 잔병치레가 적고, 너무나 예쁜 바나나 모양의 배변을 하며, 채소와 친한 건강한 입맛을 갖게 되었다고 피드백을 받았다고 합니다. 2세 이하 아이들의 경우 신장기능 발달이 완전한게 아니라서 스테비아 등의 감미료를 쓰기게 부담이 되어 과일을 넣습니다. 설탕이란 것도 결국 '미뢰'가 적응하기 때문에 단것을 많이 먹던 사람은 단맛의 역치가 높아져서 어지간한 음식에서는 단맛을 못 느낍니다. 반대로 단맛을 줄이면 역치가 낮아져서 조금만 단맛이 느껴져도 달다고 느낄 수 있습니다. 저자도 1~2달 정도 지나자 입맛이 변했다고 합니다.

내 몸을 아끼는 매일의 습관

ex1) 은정

은정씨는 1주일간 최소 채소 1kg, 반년간 최소 26kg를 먹었으나 몸에 변화가 하나도 없습니다. 문제는 건강한 음식을 챙겨 먹고 있으니 이 정도는 더 먹어도 돼!라고 합리화 하며 안좋은 음식을 더 먹고 야식도 그대로 했다고 합니다.

ex2) 나연

배달음식으로 대부분의 끼니를 해결하는 '프로배민러'인 나연씨는 '스트레스 해소에는 당분 가득한 디저트 섭취'라는 공식이 당연한 명제였습니다. 14년째 지속된 비염을 비롯해 만성피로, 편두통, 생리통, 피부트러블 등 각종 염증들이 나연씨를 괴롭혔고 그 중에서 가장 괴로운 것은 과민성대장증후군으로 인한 설사라고 합니다. 진료를 보아도 설사는 치료되지 않았고 혈색소 수치 8로 기준치 12보다 매우 낮은 중증 빈혈에 해당하였습니다. 철분 흡수가 장을 통해서 잘되지 않는다고 합니다.

저자의 블로그를 보고 밀가루, 유제품, 설탕, 가공식품을 끊고, 애사비를 먹기 시작하면서 라이블리 스무디를 마시기 시작하면서 9개월이 지났습니다. 묽은 변, 설사가 완전히 사라졌고, 바나나 모양의 건강한 대변을 보게되고 14년간 주구장창 괴롭히던 만성 비염도 사라졌으며 빈혈이 교정되었고 생리통, 근육통, 피부트러블 모두 개선되었고, 만성피로에 시달리지 않게 되었습니다.

은정씨는 야식, 염증을 일으키는 음식을 먹는 식습관에 변화가 없었고 나연씨는 식습관과 생활습관을 교정하는 과정 중 라이블리 스무디가 건강요소중 하나인겁니다. 좋은 음식으로 내몸이 좋아지기 시작하면 나쁜 음식으로 내몸을 망치고 싶은 생각이 줄어듭니다. 가려움이 잦아들고 피로감이 사라지는 변화를 느끼며 서서히 스스로 변화를 즐기게 될겁니다.

'나를 아끼고 사랑하기 때문에 지키게 되는 루틴'이 됩니다.

라이블리 스무디 레시피

여기 소개하는 라이블리 스무디 레시피는 1주일에 한 번 만들어 1주일간 냉장 보관이 가능하며 김치냉장고에 보관하면 맛이 조금더 잘 보존된다고 합니다. 5~6일 내로 빠르게 소진하는 것을 추천합니다. 한 번 만들 때 총 1.5 ~ 2L 정도가 나오며, 한 잔에 해당하는 250~300mL를 1회 분량으로 하면 7잔, 총 1주일치 분량입니다.

십자화과 채소를 찌는 시간 => 5분!!!

물에 넣고 삶으면 좋은 성분이 다 빠져나가기 때문에 쪄야 합니다. 물질들이 파괴되지 않으려면 5분간 쪄야 합니다.

십자화과 채소를 찐 후 찬물 샤워

십자화화 채소를 찌고 찬물로 식히지 않고 바로 갈게 되면, 채소에 남아 있던 열이 다른 재료의 맛을 변하게 할 수 있습니다. 특히 아보카도 버전에서는 갈변으로 자주 나타납니다. 찬물로 한 김 식힌 후 가는 것을 추천합니다.

레몬쥬스

레몬즙을 짜 넣으면 좋습니다. 다만 손이 조금 더 많이 가기 때문에 저자는 유기농 레몬 100% 쥬스를 사용한다고 합니다.

믹서기

착즙기는 식이섬유가 소실되기 때문에 믹서기를 사용해야 합니다.

알룰로스와 스테비아

대체 감미료는 안전성 논란이 많습니다. 에리스리톨마저도 최근 연구에서는 심장병과의 연관성이 보고되었습니다. 스테비아, 알룰로스, 나한과 등을 사용할 수 있습니다. 알룰로스 1테이블 스푼 = 100% 스테비아 기준 90mg 을 적용하면 됩니다.

스무디 레시피 총 9가지, 애사비 드실 때 속이 쓰리는 증상이 있는 위가 안좋은 분이 먹는 마나나 레시피 1가지

아보카도 버전

아보카도 3개를 7잔으로 나누면 한잔에 약 100kcal 정도이며 아보카도는 건강한 지방이며 담즙 분비도 촉진하고 파이토케미컬이 잘 흡수되도록 도와줍니다. 포만감도 상당하고 섬유질도 많아서 아침에 먹기 좋습니다.

애호박 버전

아보카도에 알레르기가 있거나 환경적 문제로 꺼려하는 분은 애호박 버전이 좋습니다. 비타민과 미네랄이 풍부하고 장내세균의 좋은 먹이가 되는 펙틴이라는 식이섬유가 많은 것도 특징입니다. '활성산소'를 낮추는 항산화 작용과 항암작용이 연구된 바 있을 정도로 다양한 활성물질을 가진 식재료입니다. 애호박 버전들에는 토마토가 함께 추가된 경우가 많은데, 토마토를 좋아하지 않는 분들은 토마토 대신 애호박양을 늘려 사용해도 좋습니다.

핑크와 골드의 색감은 토마토 비중이 크기 때문에 잘 익은 붉은 토마토를 추천하고 짭짤이를 쓰면 맛도 달라지니, 스무디를 만들 때는 일반 완숙 토마토를 좀더 추천한다고 합니다. 애호박을 찔때 토마토도 같이 쪄도 됩니다. 토마토를 익혀먹으면 지용성 영양소가 많아지고 생으로 먹으면 수용성 비타민을 먹기 좋다고 합니다.

루비 버전

비트는 당분이 꽤 포함되어서 잘 쓰지 않으려 했으나 저자는 베타인이라는 성분 때문에 추가했다고 합니다. 베타인은 해독과 유전자 조절을 담당하는 중요 물질입니다. 비알콜성지방간염, 알콜성지방간염 모두에 도움이 됩니다. 강장 중요한 작용 중 하나는 '유전자 발현 조절'입니다. 엽산도 '유전자 발현 조절'에 작용하기 때문에 임신에 중요하듯이 비트도 그래서 임산부에게 좋습니다. 다만 시금치와 비트는 옥살산 oxalate 성분이 많아 결석이 잘 생기는 분은 다량 복용을 피하는 것이 좋습니다.

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채소와 친한 아이로 자라나는 비결

입맛이야말로 습관이 만들어내는 결과물입니다.

ex 예린) "지구에서 채소를 가장 안 먹는 아이" 처음 2주간 엄마, 아빠만 스무디를 맛있게 먹었다고 합니다. 그리고 나서 2주가 지나서는 스무디에 뽀뽀를 할 때마다 초콜릿을 주었습니다. 그 이후에는 블루베리, 딸기, 망고 같은 과일을 잘라서 스무디 한 스푼마다 과일 한 개씩 올려서 먹이기 시작합니다. 마지막 단계에는 스무디만 먹을 수 있게 되었습니다. 장장 4개월의 시도 끝에 아이는 과일이 있으면 스무디를 함께 먹는 아이가 됩니다.

그뒤로 아이는 감기에 잘 안 걸리고, 걸려도 금방 낫는다는 겁니다. 몸의 매연을 없애는 일은 아이들에게 면역력 개선이라는 놀라운 결과를 가져다 줍니다.

아이에게 스무디를 얼마나 먹으면 좋을까요?

이유식 먹을 때 반찬 혹은 함께 마시는 주스나 우유 정도의 양(약 120~150mL)을 주면 됩니다. 아이가 설사를 하거나 배가 아프지 않다면 양을 늘려도 상관없습니다.

라이블리 스무디 레시피 베이비 버전

FAQ

Q1. 스무디를 마신 후, 속이 울렁거리고, 두드러기가 생겨요.

가장 흔한 알레르기 반응을 일으키는 경우는 아보카도나 토마토입니다. 의심되는 재료를 하나씩 제거하면서 원인을 찾아내고 제외하면 됩니다. 속이 불편하거나 두드러기를 호소하는 분은 갑작스런 채소 섭취로 장내 환경이 바뀌면서 생기는 증상입니다. 천천히 양을 늘리면 됩니다.

Q2. 임산부, 어린아이가 먹어도 되나요?

설포라판은 항산화, 항염증 작용을 하는데 태반 형성 과정에서 '산화 스트레스'가 몸에 미치는 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다. 전자간증을 앓는 임산부에게 브로콜리 추출물을 통한 설포라판 섭취가 혈압을 낮추는 결과보고도 있었습니다. 스무디 재료는 대부분 아기들의 이유식 재료입니다. 문제 없습니다.

Q3. 스무디는 언제 먹는 게 좋나요?

아침 식사는 혈당을 천천히 올려주면서 포만감이 지속되는 채소와 단백질 조합을 권장하는데 스무디에 단백질을 함께 챙겨주면 훌륭한 아침이 됩니다. 혈당 문제가 있는 사람이라면 식사 전에 스무디를 샐러드 대용으로 먹는 것이 좋습니다. 예전에 제가 [글루코스혁명] 요약하면서 언급했지만 섬유질을 먹으면 포도당 장이동이 느려지고 분해도 느려지고 흡수도 느려지기 때문에 혈당 스파이크 높이를 낮춰준다고 말씀드렸습니다. 그래서 식사에서 가장 먼저 먹을 음식은 섬유질입니다. 스무디를 식사전 요리로 생각하고 마시면 될것 같습니다.

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Q4. 재료를 갈아서 마시면 혈당이 올라가지 않나요?

비트가 들어 있는 루비 버전을 제외하면 당분 함량이 매우 낮은 채소들로 구성되어 있어서 문제가 안됩니다. 씨와 함께 과일을 갈아 마시면 혈당증가폭이 갈아마시지 않은 경우보다 혈당이 적게 올라갔다는 연구도 있습니다. 심지어 라이블리 스무디는 과당이 없는 재료들이라서 더욱 걱정할 필요는 없을 것 같습니다. 오히려 식사전에 마시면 혈당 조절에 도움이 될 것으로 보입니다.

Q5. 채소를 갈아 마시면 간에 무리가 가지는 않나요?

알칼로이드를 비롯한 특정 성분은 간수치가 증가할수 있으나 허브, 약초 성분이 라이블리 스무디에는 포함되지 않아서 해당하지 않습니다. 오히려 간수치가 낮아진 연구들이 더 많습니다.

Q6. 갑상선이 안 좋은데, 스무디를 먹어도 되나요?

십자화과 채소는 '고이트로젠'이라는 성분 때문에 갑상선기능저하가 있는 분에게 영향이 있을 수 있습니다. 2024년 십자화과 채소가 갑상선 기능에 미치는 영향을 리뷰한 논문인데 갑상선기능에 거의 영향이 없으며, 오히려 갑상선암 발생에 대한 보호 효과가 있다고 보고합니다. 다만 '요오드' 섭취가 부족하지 않아야 한다는 겁니다. 요오드 섭취가 부족한 군에서는 십자화과 채소의 섭취와 갑상선암 위험과의 연관성이 보고되었습니다.

갑상선 기능저하증이 있는 경우 아래 유의사항을 지키면서 복용하면 됩니다.

1) 요오드 섭취를 위한 적절한 해조류, 김 섭취

2) 하루에 스무디 두잔이하 섭취(한 잔에 100g 이하의 십자화과 채소에 포함됨)

Q7. 신장이 안 좋은데, 스무디를 먹어도 되나요?

신장이 안 좋으면 포타슘 섭취를 조심해야한다는 이야기는 많이 들었을 겁니다. 그래서 야채, 과일을 맘껏 먹지 못하고 물에 한번 데쳐서 먹어야 하는 것 보셨을 겁니다. 보통 신장기능이 정상인의 반이하로 떨어진 경우 eGFR <45 사람의 경우 하루 3000mg이하의 포타슘 섭취가 권장됩니다. 신장기능이 많이 떨어져서 혈액 투석을 하는 환자의 경우 2000mg 이하로 제한하고 일반적으로 '저포타슘식이'는 2~3000mg 정도 섭취를 말합니다. 대한민국 성인의 하루 포타슘 섭취는 2021년 기준 2600mg 입니다. 그만큼 우리나라는 채소 섭취가 적습니다.

이 계산에 따르면 포타슘 함량은 한 잔에 약 600mg 정도입니다. 한국인 평균의 식사를 하고 있다면 약 2600mg + 600mg = 3200mg 정도로 신장이 나쁜 사람의 포타슘 제한량 3000mg 과 큰 차이가 나지 않습니다. 그래도 혹시 모르니 스무디를 식단에 추가하면 신장이 좋지 못한 분은 꼭 피검사로 확인해 보는 것이 좋습니다.

Q8. 스무디를 먹으면 소변을 자주 보는데, 이유가 있나요?

포타슘 섭취가 늘어나면, 소변으로 더 많은 나트륨을 배출할 수 있게 됩니다. 이 과정에서 소변의 양 또한 증가합니다. 시간이 지나면 적응하면서 소변량이 줄어듭니다. "붓기가 빠졌어요" "혈압이 낮아졌어요"라는 후기가 많은 것도 이 이유입니다.

Q9. 특정 질환에 좋은 스무디를 하나만 추천해주실 수 있나요?

십자화과를 매일 먹는 것이 핵심이며, 이 과정에서 '다양성'이 중요하다는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 저자는 결국 다양한 야채를 먹으라는 이야기 같습니다. 결국 섬유질 종류가 다양해야 장내미생물도 다양해지니까요.

에필로그_지식에서 지혜로- 해독혁명의 완성

갖가지 상황 속에서, 내 몸에 일어나는 변화의 '이유'를 스스로 생각해보고, '나아갈 방향'을 스스로 판단할 수 있는 능력, 나는 이것을 '지혜'라고 생각합니다. 무엇이 문제인지 알지도 못한 채 세월의 흐름 속에 다가오는 '질병과 노화'를 운명으로 받아들이는 대신, 건강의 주도권을 잃지 않는 것. 이것이 진정한 '자유'가 아닐까 생각합니다.

외식에서 수유과 돈가스 중에서 수육을 고르는 것이 지혜이지 않을까 싶습니다. 돼지고기를 살 때 독소가 포함될 확률이 높은 삼겹살보다는 목살을 선택하는 것으로도 일보전진하는 거라고 생각합니다.

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아버지가 21년 4월 6일 스스로 곡기를 끊고 죽음으로 걸어가는 모습을 보았습니다. "살좀빼고 편협해지지말라"는 이야기가 귓가에 매돌았습니다. 그해 겨울 21년 12월24일 아파트 커뮤니티센터에 아이 발레 등록하러 갔다가 우연히 헬스장을 등록하였습니다. 운동하는 김에 책을 읽자고 마음먹고 본격적으로 책을 사다나르고 매일달리기/매일독서하기/달리며 명상하기를 실천하였습니다. 이제 3년이 지나갔습니다. 어느덧 읽은 책은 3년간 100권가량, 매일 달리기를 하고 있으며 그리고 매일 한편 씩 글을 쓴지는 225일이 되었습니다.

오늘은 평소보다 2시간 일찍 일어나 독서를 하고 아버지가 암투병을 하면서 끼고 걸으셨던 빨간 장갑을 끼고 달리는 제 모습을 아버지가 지켜볼 것이라는 착각이 듭니다. 마지막 스퍼트를 하는 데 힘이 오히려 솟아 오르네요. 하루하루 죽어가지만 그렇기에 그 하루를 더욱 소중히 살아내리라 저에게 약속합니다. 남들에게 보여지는 수치심이 두려운 것이 아니라 저 자신에게 부끄럽지 않은 죄책감 없는 삶을 살아내는 모습을 아이에게 보여주어야 겠지요.