전문가들이 당신이 꼭 들였으면 하는 수면 습관 하나

이 간과되기 쉬운 습관을 수면 루틴에 포함시키는 것만으로도 건강에 실질적인 이점이 있을 수 있다.

2026년 1월 5일 오전 9시 31분(미 동부시간)

“잠은 잘 잤어?”
이 질문에 당신은 보통 몇 시간을 잤는지, 혹은 밤에 몇 번이나 깼는지를 따져서 답할 것이다.

하지만 전문가들에 따르면, 수면에는 종종 간과되는 세 번째 요소가 있다. 바로 수면 일정의 일관성이다.

수면의 일관성이란 취침 시간과 기상 시간을 ±30분 범위 내에서 얼마나 꾸준히 유지하느냐를 의미하며, 여기에는 주말도 포함된다고 캐나다 오타와대 의과대학 교수인 장-필리프 샤퓌(Jean-Philippe Chaput)는 말했다.

연구에 따르면 미국의 대부분 성인은 일관된 수면 일정을 유지하지 못하고 있으며, 이것이 건강에 해를 끼칠 수 있다고 샤퓌 박사는 설명했다.

연구 결과가 시사하는 바

불규칙한 수면과 건강 악화의 연관성에 관한 과학적 근거의 상당 부분은 관찰 연구에 기반하고 있다. 이러한 연구는 인과관계를 증명할 수 없고, 여러 한계(연구 대상자가 소수이거나 특정 연령·인종·직업군에 국한된 경우 등)를 갖는 경우가 많다. 또한 수개월 혹은 수년에 걸쳐 사람들의 수면 패턴을 정확히 추적하는 것도 어렵고, 연구마다 수면 일관성을 정의하는 방식도 서로 다르다.

이러한 한계에도 불구하고, 과학자들은 몇 가지 공통된 경향을 발견했다. 수면 일정이 가장 일관되지 않은 사람들은 심혈관 질환, 비만, 우울증과 불안 같은 정신건강 문제, 그리고 치매와 같은 특정 건강 상태의 위험이 더 높은 것으로 보인다.

2020년에 발표된 한 연구에서는 미국의 45~84세 성인 약 2,000명의 수면 패턴을 분석했다. 그 결과, 수면 일정이 가장 불규칙한 사람들은 보다 규칙적인 수면 패턴을 가진 사람들에 비해 심혈관 질환이 발생할 가능성이 두 배 이상 높았다.

또 다른 2024년 연구에서는 영국 성인 8만 8천 명 이상의 수면 데이터를 분석해 모든 참가자에게 ‘수면 규칙성’ 점수를 부여했다. 점수가 가장 낮았던 사람들, 즉 수면 일정이 가장 불규칙한 사람들은 중간 점수대를 받은 사람들에 비해 치매에 걸릴 가능성이 약 50% 더 높았다.

펜실베이니아주립대에서 수면과 노화를 연구하는 부교수 수미 리(Soomi Lee)는 건강 위험을 높이기 위해 수면 불규칙성이 얼마나 자주, 얼마나 심각해야 하는지는 아직 명확하지 않다고 말했다. 하지만 하루 24시간 내에서든, 수주 또는 수개월에 걸쳐서든, 평소의 수면 시간에서 벗어나는 정도가 클수록 위험도 증가하는 경향이 있다고 그녀는 덧붙였다.

2023년에 발표된 대규모 연구 검토에서, 한 수면 과학자 그룹은 대사 건강, 정신 건강, 심혈관 건강을 보호하는 데 도움이 되도록 규칙적인 수면 일정을 유지하라고 권고할 만큼 충분한 근거가 있다고 결론지었다.

불규칙한 수면이 왜 건강 위험을 높일까

불규칙한 수면 패턴이 왜 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는지에 대해 연구자들은 여전히 원인을 풀어가고 있지만, 가장 유력한 이론은 **신체의 생체리듬(서카디안 리듬)**과 관련되어 있다고 리 박사는 말했다.

생체리듬은 약 24시간 주기의 내부 시계로, 수면-각성 주기뿐 아니라 호르몬 분비, 대사, 심혈관 기능, 면역 체계, 식욕, 기분의 변화를 조절한다.

평소의 수면 일정에서 벗어나면 이러한 리듬에 의존하는 신체 기능들 역시 함께 흐트러진다. 예를 들어, 늦게까지 깨어 있거나 늦잠을 자면 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있다. 스트레스를 조절하는 코르티솔이 이상한 시간대에, 혹은 더 불규칙한 방식으로 분비될 수 있다. 샤퓌 박사에 따르면, 이는 신체 전반의 스트레스와 염증을 증가시켜 시간이 지남에 따라 심혈관 또는 대사 건강에 영향을 미칠 수 있다.

또한 생체리듬이 어긋나면 평소 식사 시간이 아닌 때에 배고픔을 느낄 수도 있다고 뉴욕 마운트 시나이 아이칸 의과대학의 의학 부교수 앤드루 바가(Andrew Varga) 박사는 말했다. 그 결과 밤늦게와 같은 비정상적인 시간에 식사하게 될 수 있으며, 이는 소화 문제를 일으키거나 장기적으로는 체중 증가나 비만으로 이어질 수 있다고 그는 설명했다.

수면의 일관성을 유지하는 방법

직장, 학교, 육아, 사회적 약속 등으로 인해 일관된 수면을 유지하는 것은 쉽지 않을 수 있다. 하지만 전문가들은 몇 가지 팁을 제시한다.

바가 박사는 매일 취침 시간 한 시간 전에 알람을 설정해 두면 잠자리에 들 준비를 시작할 시간임을 상기시켜 줄 수 있다고 말했다. 그 한 시간 동안 독서나 명상처럼 긴장을 푸는 활동을 하면 잠들기 위한 준비에 도움이 된다.

또한 매일 아침 같은 시간에 햇빛을 쬐는 것이 중요하다. 뉴욕시 보건국 산하 벨뷰 병원의 수면의학과 책임자인 니샤이 치트카라(Nishay Chitkara) 박사는 이상적으로는 하루 20~30분 정도가 좋다고 말했다. 창가에 서 있는 것도 도움이 될 수 있지만, 흐린 날이라도 가능하면 밖으로 나가는 것이 가장 좋다고 그는 덧붙였다. 밝은 실내 인공 조명, 예를 들어 광선 치료용 조명 박스도 도움이 될 수 있다.

빛은 생체리듬을 조절하는 가장 중요한 신호다. 아침에 빛이 눈에 들어오면, 신체는 그날 저녁을 향한 카운트다운을 시작하고, 나중에 잠자리에 들 시간임을 알리는 호르몬을 분비하게 된다.

리 박사는 불규칙한 수면은 밤새 뒤척인 다음 날처럼 극심한 피로로 느껴지지 않을 수도 있다고 덧붙였다. 하지만 그럼에도 불구하고 가능한 한 수면 루틴을 지키도록 노력하라고 조언했다. 그녀는 수면이 일관될수록 장기적으로 건강 상태는 더 좋아질 것이라고 말했다.