상담하면서 느낀 점_8_운동_1
페이지 정보
본문
상담하면서 느낀 점8운동_1 : 네이버 블로그 (naver.com)
어제 오랜만에 17km 가량 뛰었더니 근육통이 느껴졌다. 엉덩이 근육통이 생겨서 장딴지와 허벅지 근육을 사용해서 뛰려고 노력하였다. 근육통은 영구적 손상 가능성이 낮다. 하지만 관절의 연골, 인대(뼈와 뼈 연결), 건(뼈와 근육 연결)의 손상도 회복은 되지만 시간이 오래걸리다보니 영구적 손상으로 지속될 가능성이 있다. 그래서 운동강도를 낮추거나 빈도와 지속시간을 줄여야 하는 통증은 연골, 인대, 건의 손상일 경우이다. 운동강도를 낮추고 주위 근육이나 인대/건을 사용하여 고립운동을 하면 더 빠르게 좋아지는 경우가 많다. 사용하는 근육만 사용하게 되면 해당 근육만 비대해지거나 해당 인대/건만 강해지고 길항근육이나 건이 약해지거나 협응근육도 상대적 강도가 약하면 통증을 만들어낼 확률이 높다. 그래서 나는 특정 근육/인대/건이 아프면 통증이 없는 방향으로 해당 관절에 대한 근력운동을 시행한다. 인대나 건은 혈관이 없기 때문에(그래서 하얗고 회복이 느리다) 해당부위의 움직임이 있어야 그러면 빠르게 회복되는 경우가 많다.
원래 수면에 대하여 쓰려고 마음먹었으나 달리기 통증에대해서 길게 써서 아예 운동에 대하여 써야겠다. 나도 운동 전문가는 아니다 보니 나의 경험과 근로자 상담하면서 느낀점에 대해서 주로 이야기하려 한다.
운동은 건강하기 위해서 하는 것이 아니다. 운동은 살아있음의 필수조건이다. 움직이지 않으면 죽은 것이다. 우리의 감각, 사고는 오로지 움직이기위해 존재하는 것이며 감정이라는 것도 fixed motion이라는 개념이 현재 뇌과학에서 받아들여지고 있다. 감정은 운동이다. 운동이라는 것은 건강하기 위해서 하는 것이 아니라 살기위해서 하는 것이다. 나와 세상의 상호작용인 움직임이 멈추면 뇌는 쓸모 없는 통증신호를 더 만들고 쓸모없는 불안감, 죄책감, 후회감을 만들어버려서 우울해지고 불안해진다. 우리가 과도하게 무균상태로 만들어버림에 따라서 백혈구가 할일이 없어지다보니 자가면역질환(아토피, 천식, 알레르기비염, 류마티스, 쇼그렌, 루푸스 등)을 만드는 것 처럼 우리는 움직이지 않으면 현실과의 고리가 끊겨버린다. 인간의 모든 감각/생각의 존재이유는 움직임이고 움직임이 사라지면 감각과 생각은 방향을 잃어버린다.
운동에는 근력운동, 유산소운동, 유연성운동, 장력운동이 있다. 모든 운동은 고유감각과 내부감각에 대한 느낌을 알아차림이 있다. 고유감각이라는 것은 내몸의 움직임에 대하여 모니터링하는 하는 것이며 이는 움직임명상에 해당한다. 명상은 면역기능, 우울/불안 감소, 행복감증가, 스트레스감소 등 다양한 장점이 있다. 요가도 선생님을 쫓아서 움직임을 거울보면서 따라하는 것은 유연성 운동이며 요가가 아니다. 요가는 거울을 보지 않고 자신의 고유감각을 훈련하는 명상의 일종이다. 가만히 앉아서 하는 요가는 생각보다 쉽지 않다.
유산소 운동은 zone2 training을 하시라고 안내한다. 숨이 차지 않을 정도로 천천히 뛰시라고 안내드린다. 아니면 수영도 좋고 자전거도 좋은데 한가지 운동만 하면 해당 근육/인대/관절이 손상이 될 수 있으므로 종류를 여러가지를 하시라고 안내드린다. 허리가 안좋으신분은 자전거/등산은 권장하지 않는다. 척추를 중립 포지션잡는게 해당 운동은 쉽지 않다. 걷거나 뛸때 중립 포지션을 잡으면 진동을 통하여 디스크가 빠르게 재생될 수 있다.
근력운동은 하지 근력을 주로 하라고 말씀드린다. 달리기가 근력운동/유산소가 같이 되다보니 추천을 많이하고 그다음 중요하고 큰 근육이 등근육이다. 등근육을 사용하는 경우가 적다보니 라운드 숄더도 악화되고 자세도 많이 무너진다. 그래서 식탁 아래에서 모서리를 잡고 배를 식탁 아랫면에 가깝게 하는 식으로 턱걸이 변형동작도 권장을 한다.
걷기는 신체활동이며 운동이라고 보기 어렵다. 걷기는 근육의 2%만 사용한다. 장딴지만 사용한다. 실제로 65세이상 고령자에게 걷기 운동만 시키면 근육의 30%가 줄어들었다는 연구결과가 있다. 그래서 나는 걷기는 움직임이지 운동이라 보기 어려우니 최소한 2가지 운동을 평생 지속할 수 있는 운동을 시작하시라고 안내한다. 운동은 스포츠와 다르다. sports는 경쟁을 하거나 자기 기록 단축이라는 의도가 들어가면 부상이 발생하므로 건강을 위해서는 exercise까지만 하도록 권장한다. 구기 종목이나 배드민턴/테니스 등은 사람마음을 완전히 컨트롤하기 어렵기 때문에 문제가 생길 가능성이 높다. 그래서 혼자할 수 있고 시간과 장소에 영향을 적게 받는 달리기를 권장한다.
그리고 운동은 열심히 할 필요도 없고 힘들게 할 필요도 없다. 매일 조금씩 하면된다. 많이 할 필요도 없다. 30분만 하면 된다. 다만 걷기는 제외해야 한다. 하루 빠졌다고 좌절할 필요도 없고 운동하는데 체중이 줄지 않는다고 실망할 필요도 없다. 그냥 하면 된다. 기록을 단축할 필요도 누군가를 이길 필요도 없다. 오히려 과도한 스트레스를 받으며 운동강도를 높이면 운동의 효과가 없어져 버린다. 걷기가 운동이 아니라고 했지만 runday앱을 깔고 29분 걷고 걷기보다 느려도 상관없고 땀이 안나도 상관없고 숨이 안차도 상관없으니 1분간 뛰어보자. 매일 1분씩 늘려도 되고 한달에 1분씩 늘려도 된다. 일단 시작한 것이 결과이다. 어제의 운동하지 않았던 사람에서 운동을 하는 사람이라는 identity를 가지게 된것이다.
아침에 4시30분에 일어나서 운동하는 이유는 아침에 운동을 하면 변동가능성이 낮아진다. 내가 통제할 수 있는 운동을 지속할 수 있기 때문이다. 저녁에 운동을 하기는 쉽지 않고 수면 시간 2시간전에 끝내지 않거나 운동 시 심박수를 너무 끌어올리게되면 수면도 방해를 받는다. 체온이 떨어져야 수면질이 좋아진다.
가장 중요한 것은 운동이 아무리 중요하다고 해도 수면보다 중요하지 않다.
엉덩제리님의 댓글
운동하다 보면 잠을 줄이면서까지 하게 되는데,
참... 운동 하고는 싶고 시간은 없고 딜레마에요ㅎㅎ;;;