상담하면서 느낀 점_36_어깨가 약할때 추천하는 운동(feat.정선근 백년운동)
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https://blog.naver.com/doctor_runner/223482843268
혹시나 일찍나온 김에 일출을 볼 수 있을까 싶었는데 건물 사이로 빨갛게 빛나고 있습니다. 저런 일출을 매일 보는 사람은 경외심이 샘솟을 것 같습니다. 경외심이 자기 존중, 타인 존중심을 기를 수 있는 방법이라고 하니까요. 제꿈은 일출이 아닌 저녁 노을이 지는 것을 온가족이 매일 보는 겁니다. 계절에 따라 빨라지고 느려지는 것도 느끼고 어떤 순간과 감정을 공유하고 싶기 때문입니다.
지난번 제 무릎 관련 글에서 어깨 관절 댓글이 달려있어서 결국 무릎으로 시작하여 허리에서 어깨까지 왔습니다. 누구나 어깨 통증은 경험해 본적이 있을 겁니다. 저도 턱걸이 할 때 가끔 좌측 어깨에 찌릿하는 통증이 올라옵니다. 주로 턱걸이 할때 등이 말리는 자세에서 자주 나옵니다. 턱걸이를 제가 자주 하다보니 종종 느낍니다. 어깨 주위 근육이 약해진 경우인 경우가 많습니다. 주로 좌측 견관절 주위 근육이 약하다보니 통증은 좌측 견관절부터 옵니다. 제가 견관절 전문가는 아니지만 미천한 식견과 저의 경험을 알려드리겠습니다.
어깨는 접시위에 공이 올려진 관절이라 생각하면 됩니다. 회전근개라는 4개의 근육에서 비롯된 4개의 건이 공을 접시위에 고정시켜줍니다. 극상건이 워낙 주행 길이가 길고 어깨가 관절가동범위가 어마어마하다보니 주위 뼈와 관절때문에 건이 많이 씹힙니다. 그래서 대부분 손상되는 건은 극상건이 대부분입니다. 팔을 드는 근육입니다. 제가 생각하는 운동하실 때 손상가능성을 줄일 수 있는 운동요령은 아래와 같습니다.
1. 두손의 간격 좁히기. 턱걸이 하실 때 봉을 잡는 손간격을 좁혀야 합니다. 타겟팅 근육이 중요한게 아니라 견관절을 다치지 않는 것이 중요합니다. 랫풀다운 하실 때도 잡는 손간격을 좁히는 것이 좋습니다.
2. 손의 외회전 시키기. 철봉은 일직선이지만 손목을 외회전 시킨다는 생각으로 철봉을 동그랗게 휘게 한다는 생각으로 비틀듯이 움직여야 합니다. 마찬가지로 아령을 드실때도 손등이 하늘쪽으로 보도록하시고 들어올리시는게 좋습니다. 흔히 충돌증후군 징후를 테스트 할때 손을 내회전 시킨후 들러올립니다. 그러면 어깨 관절위에 올려진 동그란 공모양의 관절과 어깨 관절을 반쯤 감싸고 있는 뼈 사이에 견관절 근육과 뼈를 이어주는 건이 중간에 씹히는 것이 주로 견관절을 내회전한후 들어올리는 겁니다. 흔히 검투사들 싸우고 나서 죽이라는 표시를 할때 엄지를 내회전하면서 엄지가 아래로 향하면서 위로 들면 검투사의 패배자도 죽지만 황제의 견관절의 건도 죽습니다.
3. 어깨 덜 들어올리기. 가급적 팔을 90도 이상 들어올리는 운동은 잘 신경써서 하시거나 통증이 있으면 자세를 바꾸셔야 합니다. 무조건 통증이 있으면 견관절 주위 근육이 못 버티다보니 안에 있는 뼈와 관절 사이의 간격 유지가 안되어 건(힘줄)이 씹히는 경우가 많으니 견관절 주위 근육을 강화시키면 자세가 나빠도 통증이 없는 경우가 많습니다.
그래도 질환에 대해서 제가 아는 선에서 말씀드리겠습니다. 일단 통증이 있으면 견관절은 진료를 보시는게 좋습니다. 정선근 교수님의 말씀을 먼저 확인해보겠습니다. 영상의학적 파열이 있다고 질환이 있는 것도 아니고 영상의학적 파열이 없다고 질환이 없는 것도 아닙니다. 통증이 가장중요합니다.
2006년 영국 세이트마리병원 정형외과 피터 라일리 박사는 [죽은 사람과 방사선과 의사는 거짓말을 하지 않는다]라는 논문을 출판했다. '어깨 통증이 전혀 없는 정상인의 26.2%에서 회전근개힘줄 파열이 있었고 어깨가 아픈지 안 아픈지 알 수 없는 사체의 30.2%에서도 파열이 있었다'는 연구결과가 나왔다는 것이다. 그냥 길가는 사람 30%는 회전근개 힘줄이 찢어져있고 10%는 완전히 찢어진 전층파열이 있다.
p.283
유착성 건염은 남이 내 팔을 들어올릴때도 관절가동범위가 좁아진 것이라서 들러 붙은 것이라 보면 됩니다. 쉽게 진단이 됩니다.
석회성 건염은 크기에 따라 치료법이 다릅니다. 크기가 크면 저절로 좋아지기 어렵고 통증도 커서 주사기로 뽑습니다. 크기가 적으면 운동하면서 석회화된 부위가 저절로 떨어지거나 흡수되길 기다립니다. 건에 단순 염증은 시간이 지나면 대부분 좋아집니다. 건의 부분 파열도 시간이 지나면 좋아지는 경우가 많습니다. 전층 파열이면 수술해야 합니다.
대부분 극상건 손상이 가장 많습니다. 팔을 스스로 서서히 위로 들어올리다가 중간쯤에 통증이 생기면 pain arc라고 하는데 대부분 손상이 있는 경우가 많습니다. 윗팔을 내회전할때 저항주면 아프면 subscapularis, 외회전할때 저항 줄면 아프면 infrascapularis의 손상인데 대부분 팔들때 아픈 경우가 많습니다.
그래도 아래 정선근 교수님 말씀처럼 정형외과 한번 가보시길 권장합니다. 우리나라야 집앞에 정형외과가 3군데는 있으니까요. 이제는 교수님 책위주로 씁니다.
어깨 통증은 관절속 활액막 염증, 회전근개힘줄에 생기는 석회, 회전근개힘줄의 찢어짐 등이 상부상조하면서 생긴다. 잠을 못 이룰 정도로 심한 염증이 있다면 운동보다는 염증치료가 우선되어야 한다. 통증이 어느 정도 해소되면 운동을 시작할 수 있다.
p.465
흔히 말하는 오십견은 염증으로 인하여 견관절이 염증 후 들러 붙는 것입니다. 우리가 맹장이나 배를 열고 수술하고 나면 나중에 장간막끼리 들러 붙어서 장유착이 발병할 수 있어서 수술할 때 특정 물질을 넣어서 유착을 방지하거나 자주 움직여서 유착되는것을 막습니다. 마찬가지로 어깨에도 염증이 자주 생기다보니 오십견이 자주 옵니다.
유착성 관절막염(오십견, 동결건)은 관절막이 굳어 어깨를 움직이기 힘들게 되므로 근력강화보다는 스트레칭이 중요하다. 스트레칭이 운도에 도움이 안된다고 하지만 유착성관절막염에는 스트레칭을 적극 권장한다. 어깨가 움직이는 모든 방향으로 아플 때까지 스트레칭을 해 주는 것이 원칙이다.
p.465
회전근개힘줄(건)이 찢어지면 근력강화운동에 신경을 써야 한다. 어깨를 높이 들어 올리는 아랠로 당기기(랫풀다운, Lat-Pull-down)나 턱걸이는 등은 회전근개힘줄에 무리가 될 수 있다. 수평으로 당기기 (허라이즌털 로우, Horizontal row)나 거꾸로 턱걸이로 대체하는 것이 현명하다.
위로 밀기(숄더프레스, shoulder press)도 가능하면 손잡이를 어깨보다 앞쪽에서 잡도록하며 앞으로 밀기(체스트 프레스, chest press)도 손잡이가 어깨보다 낮을수록 좋고 양손의 속도 줄이는 것이 안전하다.
p.465
어깨 손상이 경미할때 할 수 있는 운동
랫풀다운과 턱걸이는 어깨가 건강한 분에게 추천합니다. 앞에 언급한 것 처럼 턱걸이/랫풀다운보다 수평으로당기기/거꾸로 턱걸이가 팔의 위치가 낮습니다. 몸과 직각각이 되는 높이니까 어깨에 부담이 낮은 겁니다. 원칙을 생각하시면 이해가 되실 겁니다. 저는 거꾸로 턱걸이는 민망해서 못하고 집에식탁에서 가끔하기도 합니다. 특히 숨바꼭질할때 식탁 밑에 숨을 때 주로요. 시티드 로우/호리즌탈 로우는 헬스장 가면 자주 합니다. 랫풀다운과 타겟 근육이 다르기 때문입니다. 어깨 손상이 있을 때 할 수 있는 구심성 수축은 아래 두 운동입니다.
어깨 손상이 있더라도 통증이 없다면 아래 두가지 운동은 가능합니다. 중요한 것은 통증이 없는 각도로 하셔야 합니다. 팔이 좀더 아래로 내려오는 자세를 잡으셔야 합니다. 손잡이 두개 중 팔이 좀더 아래로 내려가는 손잡이를 잡는 것이 어깨 부담이 낮습니다. 물론 통증이 없다면 무엇을 하던 상관이 없겠죠.
어깨 손상이 심할 때 할 수 있는 운동
회전근개힘줄 손상을 적극적으로 치료하는 운동이 있습니다. 어깨 관절의 안정성은 견갑골 움직임에 따라 결정되므로 견갑골주변근육을 적절히 강화하는 운동이 중요한 포인트이다. 문제는 견갑골 주변근육을 운동시키는 과정에서 손상된 회전근개 힘줄이 스트레스를 받받기 쉽다는 것이다.
회전근개힘줄에 부담을 최소화하면서 견갑골주변근육만 강화하는 최고의 방법이 바로 견갑골 딥스(scapula dips)이다. 통증없이 견갑골 딥스를 잘할 수 있는 상태로 약하게 진행하다가 충분히 익숙해지면 바닥에서 견갑골 푸시업을 하면 된다. 절대로 팔꿉치를 구부리면 안된다. 견갑골만 움직여야 한다. 팔꿈치가 움직이는 순간 이 운동은 약이 아니라 독이 된다.
p.466
1단계 견갑골 딥스 입니다. 회전근개 전층이 파괴되어도 가능한 운동입니다.
2단계 견갑골 푸시업 입니다. 견갑골 딥스가 되면 팔은 구부리지 않고 견갑골푸시업을 하면 됩니다.
3단계 리버스 플라이 입니다. 그림 우하. 어깨가 아프면 팔을 아래로 내리기 위하여 의자를 높이시면 됩니다. 저도 어깨가 아프면 아래로 내립니다.
수영은 어깨에 부담을 많이 가하는 운동이다. 유착성관절막염으로 어깨가 굳은 상태이거나 작은 석회결절로 오는 석회성건염으로 은근한 통증을 느끼는 상태라면 수영으로 어깨에 스트레스를 많이 주는 것이 별로 해롭지 않다. 오히려 굳은 어깨를 풀 수도 있고 작은 석회결절을 더 빨리 녹게 할 수도 있다. 회전근개 손상이 있으면 수영보다 걷기, 자전거, 등산 등으로 바꾸는 것이 좋다.
골프 스윙은 유착성관절막염이나 석회성건염 치료에는 도움이 된다. 골프가 어깨에 부담을 주기는 하나 수영보다는 훨씬 약하다. 회전근개힘줄 손상이 있어도 주 1회 정도 라운딩은 가능하다. 회전근개힘줄의 전층 파열이 있어도 염증 조절이 잘 되고 견갑골 주변 근육 운동이 충분히 되면 골프하는 데 전혀 지장이 없는 경우가 대부분이다. 탁구, 복식, 테니스, 취미 배드민턴 등도 즐길 수 있다.
p.467
okdocok님의 댓글의 댓글
팀홀튼님의 댓글
(2개 병원에서는 석회성건염이라고 진단하고 물리치료와 도수치료 받았고, 1개 병원에서는 윤활낭염이라고 1달 주기로 거의 1년간 주사를 맞았습니다. 물론 주사 맞으면 씻은 듯이 나았다가 다시 2~3개월 후에 재발하더라고요.)
일단 술을 안마시면 안아프거나 덜 아픈 효과는 있네요
좋은 글 감사합니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
팀홀튼님의 댓글의 댓글
요새는 가급적 술 안마십니다. 원래 잘 마시지도 않고, 좋아하지도 않고요 ㅎㅎ
밀가루 종류도 사실 식단관리 하느라고 되도록 적게 먹고 있고요.
처음엔 생활이 너무 불편해서 주사 맞고 했는데, 요새는 웬만하면 주사 안맞고, 생활습관 고치니까 좀 나아지더라고요.
옆으로 누워서 자는 버릇도 고치고요.
okdocok님의 댓글의 댓글
까망꼬망1님의 댓글
나이먹으면 진짜 스트레칭만 하는게 답인가 싶어집니다...
그저님의 댓글
후 댓글
오늘도 유익글 감사합니다
전 노화로인한 엉거주춤자세 늦추려 꾸준히관리중
저런 거창은 아닌 철봉에 매달리기도 그중 하나인데
밴드 도움받아가며 했었는데 어느순간 매달리기가 안됩니다