무릎 통증 해결의 혁명, 무릎 살짝 높게 들고 걷기
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안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
저는 운동량(등산 거리)도 많고, 운동 강도도 상당히 강하며 다른 사람들이 보기에 무리가 되는 산행을 즐기는 편입니다.
그리고 내리막에서 뛰어 내려오는 것을 정말 좋아합니다.
제가 이런 산행을 매년 2,000km이상 십 년도 넘게 하면서도, 아직 병원 한 번 가지 않고 무릎에 파스 한 번 붙이지 않을 수 있었던 것은 제가 여러분들에게 알려드리고 있는 핏짜워킹이 가장 중요하다고 말씀드릴 수 있습니다.
핏짜워킹은 부상, 통증 없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해
‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’,
‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또
‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를
항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다.
그리고 핏짜레칭, 핏짜레칭투, 핏짜레칭쓰리를 비롯한 여러 스트레칭과 마사지의 도움이 있습니다.
물론 그렇다고 하더라도 저처럼 운동을 많이 하시는 분들은 (아마) 이런저런 통증을 많이 얻게 됩니다. 무릎 통증 또한 자주, 때로는 약하지만 때로는 강하게 겪게 됩니다.
저 역시 이런 저런 통증을 많이 경험해 보았습니다. 그리고 때로는 빨리 해결하려고 이런 저런 노력을 했지만 또 때로는 일부러 통증을 심하게 한 후 제가 생각했던 자세, 동작, 스트레칭, 마사지 등 다양한 방법으로 치료를 하며 많은 경험을 쌓았습니다.
무릎 통증을 해결하기 위해서는 크게 두 가지 생각해 볼 것이 있습니다.
1. 무릎에 직접적으로 부하가 걸리는 양을 줄이는 것
2. 무릎에 걸리는 부하를 다른 근육 등에 효과적으로 분산하는 방법입니다.
이 두 가지 모두 자세 그리고 동작과 밀접한 관계가 있습니다.
그 중 너무나 간단하지만 매우 효과적인 동작이 이번에 소개해 드리는 '무릎 살짝 높게(드는 느낌으로) 들기'입니다.
무릎을 살짝 높게 드는 느낌으로 발을 들게 되면 쉽게 엉덩이에 힘이 들어가는 것이 느껴집니다. 이 상태에서 엉덩이를 앞으로 (아주) 살짝 미는 형태로 걸으면 됩니다.
이 때 무릎을 말 그대로 높게 들면 안됩니다. 느낌 정도만 가지는 것이 중요합니다.
일반적으로 걸을 때는 발(바닥)부터 앞으로 나가게 되고 발을 땅에 디뎠을 때 무릎의 각도가 커집니다. 이 상태에서 앞으로 가기 위해서는 무릎이 축이 되어 힘을 받아 무릎의 각도를 줄이면서 나가게 됨으로 이동하는데 무릎에 걸리는 부하가 많습니다.
반면에 무릎을 높게 드는 느낌으로 걷게 되면 걸을 때 무릎이 먼저 나가게 되고 땅을 디딜 때 무릎의 각도가 작아져 이동 할 때 무릎에 걸리는 부하가 훨씬 적게 됩니다.
이 동작은 평지보다 계단과 비탈진 오르막에서 먼저 해보시면서 그 느낌을 찾는 것이 좋습니다. 아무래도 평지는 계단이나 오르막에서 보다 익숙하게 하기가 어렵습니다.
공개강좌에서도 여러 번 강조하며 말씀드렸는데 무릎 통증을 해결하는데 정말 큰 도움이 되는 동작입니다.
이 동작은 이렇게 경사가 심한 내리막을 달리는 데에도 아주 중요합니다. 발로 땅을 디딘 후 힘이 들어갈 때는 무릎의 각도가 줄어든 상태에서 하는 것이 좋습니다.
사진이나 영상의 저를 보시면 잘 아시겠지만 저는 키도 크고, 덩치도 큰 과체중(184cm, 85kg)에 뱃살도 아주 많습니다. 그런데도 이렇게 경사 심한 곳을 뱃살을 출렁이며 달리는 것을 좋아합니다.
제가 이렇게 달리는 모습을 보시면 대부분이 곧 무릎을 다쳐 더이상 등산하기 어려울 것이라고 생각하실겁니다.
하지만 전 십년이 훨씬 넘게도 여전히 잘 달리고 있습니다. 당연히 무릎도 건강하게!!!
본문 글 잘 보시고 아래의 공개강의 영상 꼭 보세요.
무릎 통증 해결! 무릎 살짝 높게 들고 걷기
Just Do It.
꼭 하셔야 합니다. 하시면 반드시 큰 효과를 얻으실 겁니다.
안하시면 아무일도 일어나지 않겠죠.
감사합니다.
핏짜님의 댓글의 댓글
요약하면...
다리를 살짝 높게 드는 느낌으로 걷게 되면
1. 엉덩이 근육이 사용되는 것이 쉽게 느껴지며
2. 종아리 - 무릎 - 대퇴의 각도가 줄어들게 됩니다.
그러면 무릎의 부하와 사용량이 줄어 듭니다.
다리를 살짝 높게 드는 느낌으로 걸어라는 것은 다른 말로 하면 발이 먼저 나가지 말고 무릎이 먼저 나가게 걸으라는 것과 같습니다.
앙앙이님의 댓글
지금은 다리 안 뻗고 의자에 오래 앉으면 무릎이 저리고, 무릎에 무리가 가는 동작을 하면 아픕니다.
축구 같은 거 잠깐 했다가 물 차서 아예 쳐다도 안 봅니다.
핏짜님의 댓글의 댓글
뭐라고 단언하지는 못하겠지만 분명 도움이 될 것입니다.
그리고 어렵거나 비용이 드는 것도 아니니 꼭 해보세요.
위의 내용 말고도 내리막을 내려가거나 오르막을 올라가는 동작도 설명한 것도 많으니 보시고 꼭 따라해보세요.
https://cafe.naver.com/pizzawalking?iframe_url=/ArticleList.nhn?search.clubid=28722587&search.menuid=51
파이팅입니다~
심심한동네아재님의 댓글
핏짜님의 댓글의 댓글
어떻게 보면 달리기에서 강조되는 동작을 걷기로 확장했다고 보면 되겠군요.
한 가지 추가해 말씀드리면 발의 착지 지점이 몸의 무게 중심보다 앞에 오더라도 이동하는 속도때문에 실질적으로 발에 힘이 들어가는 순간의 무게 중심과는 차이가 있게 됩니다. 그래서 적어도 힘이 들어가는 순간 부터의 무게 중심이 무릎에 부하를 주지 않도록 이동 하면 좋습니다.
딩굴댕굴님의 댓글
계단을 딛고 한템포 늦게 올라가는게 아닌 딛음과 동시에 올라간다 이 느낌인가요?