마라톤 완주 후 회복 기간을 얼마나 가져야 할까? (남혁우 원장 칼럼)
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(러너들의 성지 남정형외과 남혁우 원장님 글이 있어 공유해 봅니다.)
[남혁우 원장이 말하는 풀코스 마라톤 후 회복 기간]
마라톤 완주 이후 마음은 골인 지점의 여운을 잊지 못하겠지만 신체가 느끼는 피로는 생각보다 크다. 이러한 기분으로 몸을 생각하지 않고, 바로 러닝을 시작한다면 달리기 부상으로 직결되기 쉽다. 필자 역시 2016년 동아마라톤을 뛰고 난 다음 월요일, 무리한 달리기를 하다 부상을 입고 2개월간 고생한 기억이 있다. 과연 풀코스 마라톤이나 장거리 달리기를 하고 나서 얼마간의 회복 기간이 필요할까?
70년대에는 달린 거리만큼 쉬어야 한다는 이론이 있었다. 예를 들어 10마일을 뛰면 10일을 쉬어야 한다는 것이다. 이것은 과학적인 연구라기보다는 검증되지 않은 맹목적이고 경험적인 주장에 가깝다. 개인의 신체능력, 건강 상태, 연습량, 마라톤 경험 등의 여러 가지 요소가 개별적으로 작용하기 때문에 하나의 명확한 기간을 제시하기란 쉽지 않다.
2016년 스페인 발렌시아의 마라톤 대회를 대상으로 한 연구를 살펴보자. 총 86명 마라토너를 대상으로 대회 출발 24시간 전에 피를 뽑고(baseline) 완주 직후, 24시간, 48시간, 96시간(4일), 144시간(6일), 192시간(8일) 간격으로 채혈을 시행했다(평균 나이 39세, 평균 완주 기록 3시간 34분). 피검사를 통해 LDH 일반적인 조직 손상 / CK 근육 손상 / hs-TNT 심근 손상/ CRP 일반적인 염증 4가지 변화를 관찰했고, 마라톤 전후 이러한 지표가 어떻게 변하고 정상화되는지를 확인해 본 실험이다.
일반적인 신체 조직의 손상을 의미하는 LDH 수치는 마라톤 완주 직후 가장 높았다가 192시간(8일) 만에 정상화되었고, 근육 손상 지표인 CK는 완주 후 24시간에 가장 높고 서서히 감소하여 144시간(6일) 만에 정상화되었다. 심근 손상 지표인 hs-TNT는 달리기 시작하며 상승, 완주 직후 가장 높았다가 96시간(4일) 만에 정상화되었고, 염증수치 CRP는 달리기를 시작할 때는 상승하지 않다가 달리기가 끝난 24시간 동안 급격한 상승을 보이고 192시간(8일)에 거쳐 감소하였다.
이러한 수치 변화를 볼 때,마라톤 후 일주일 동안은 근육, 조직, 심장근육이 서서히 회복되어가고 있는 단계로 판단된다. 최소한 마라톤 이후 7일간은 충분한 휴식과 회복을 취해야 하며, 그렇지 않으면 근육이나 조직이 쉽게 손상되어 큰 부상으로 이어질 수 있다.
(중략)
원본 글(링크) : 마라톤 완주 후 회복 기간을 얼마나 가져야 할까? : 런트립 with 러너블
레메디스트님의 댓글의 댓글
그래도 참고하면 나쁠 것은 없을 것 같습니다.
울버린님의 댓글의 댓글
무너진 아치부터.. 염증까지.. 최소 1주일이라고 합니다~^^
다음날 간단한 운동은 회복에 도움이 되는것도 다들 공통이구요~
해바라기님의 댓글의 댓글
하니까 4k정도의 회복걷기가 되었네요.
언덕달리기를 하기가 정말 좋은 코스였습니다.
아침에 일어났을 때 느껴지던 약간의 근육통이 풀리더라구요~
해바라기님의 댓글
레메디스트님의 댓글의 댓글
감사합니다 ~ !!!
고산하님의 댓글
저는 제마 달리고 5일만에 금요일에 4KM, 일욜 15KM 평균페이스 8분 내외 요렇게 1주일 간 달렸네요.
지난 주말 뛰신 분들 회복 잘 들 하십셔~
레메디스트님의 댓글의 댓글
현재까지 아무것도 하지 않고 그냥 쉬었는데 가엽게 회복 운동 해야겠습니다 ~
해봐라님의 댓글
월요일 아침에 회복 조깅 하고 비타민C를 6000mg을
먹고 오늘 아침에 일어나니 앞 쪽 허벅지 근육 뭉쳐있던게
다 풀렸네요. 회복 조기은 해주는게 좋을 것 같습니다.
몇 년 전 부터 비타민C 메가도즈를 하고 있는데요,
평소에는 하루 2000mg ~ 4000mg 정도 먹고 있습니다.
계획으로는 아침, 점심, 저녁 각각 2000mg을 먹으려고
하는데, 계획대로 잘 안되서 생각나는 대로 대충 먹으니
2000 ~ 4000mg 이 됩니다.
개인적인 사견입니다 판단은 알아서들 각자하시길 바랍니다.
레메디스트님의 댓글의 댓글
분명 아직까지는 걸어 볼까 합니다만 ㅋㅋ
그 결과는?
포체리카님의 댓글의 댓글
아니라고 봅니다~~~
해봐라님의 댓글의 댓글
한 미모 합니다만.
울버린님의 댓글
염증등 각종 수치가... 다음날이 아닌 그 다음날에 가장 높게 나온다고 하네요~~
몸이 괜찮으면 다음날 걷뛰수준으로 간단한 회복운동을 하고... 그 다음날에 완전휴식... 최소 일주일은 무리한 운동 금지~~