상담하면서 느낀 점_94_수면질향상 관련 요인의 유명한 정도 VS 실제 효과
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어제 오후에 아내가 친구들과 호캉스를 가면서 아이와 단둘이 남게 되었습니다. 딸아이는 아빠랑 지내는게 내심 걱정인것 같았습니다. 어머니가 옆동에 있는 동생네 아이들을 보고 계시길래 아이와 함께 가서 동생네 남매와 집에서 뛰어놀게 하고 저는 책상에 앉아서 지켜보는 호사를 누렸습니다. 말복이라 닭죽도 해주셔서 시원한 에어컨 밑에서 아이들 노는 것을 보는 것은 너무나 행복합니다. TV가 없으니 별것 아닌걸로도 깔깔거리고 웃고 떠드네요. 밤에는 아이들이 같이 잔다는 것을 끌고와서 오랜만에 같은동 아파트에 사는 어머니집에서 아이와 어머니가 침대에서 자고 저는 바닥에 매트를 깔고 잤습니다. 7시간을 자고 뛰고와서 글을 씁니다. 대략 7분5초 페이스면 8.5km/hr 니까 컨디션이 나쁘지 않습니다. 좀 늦게 나왔더니 해가 중천이네요.
남산아래에 주차하고 계단으로 올라갔다가 비탈길로 내려오는 코스를 어머니, 딸아이와 함께하려하는데 따라올지 모르겠습니다. 아직도 아이는 한밤중이네요. 가장 가벼운 책을 집에서 노트북이랑 들고나왔습니다. [당신이 잘잤으면 좋겠습니다]라는 기능의학에 관심이 많은 가정의학전문의 선생님이 쓰신 책인데 처음에는 시큰둥했지만 읽다보니 진료보면서 얻은 노하우가 상당하시더라구요. 그 중에서 좋은 그림이 있어서 공유합니다.
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특수건강진단을 할 때는 아래와 같은 설문지를 실시합니다. 이러한 설문지를 미리 스마트폰애 입력하면 계산되어서 문진을 할때 검토를 하고 최종 판정할때 참고합니다. 설문지가 상당히 길지만 확실히 수검자 파악할때는 유용합니다.
불면증지수(Insomnia Severity Index, ISI)는 Morin 등에 의해 개발: 불면증의 정도를 수면개시의 어려움, 수면유지의 어려움, 깨어나기 어려움, 수면 만족도, 낮 시간 기능 장애, 감지된 불면증의 심각도, 수면에 대한 걱정 수준의 7개 항목으로 나누어 평가함.
주간졸림증 평가도구(Epworth sleepiness scale, ESS)는 Johns에 의해 개발되었으며, 낮 동안의 졸림의 정도를 앉아서 책을 읽을 때, 텔레비전을 볼 때, 극장이나 회의석상과 같은 공공장소에서 가만히 앉아 있을 때, 1 시간 정도 계속 버스나 택시를 타고 있을 때, 오후에 휴식시간에 편안히 누워 있을 때, 앉아서 누군가에게 말을 하고 있을 때, 점심 식사 후 조용히 앉아 있을 때, 차를 운전하고 가다가 교통체증으로 몇 분간 멈추어 있을 때 등 8 가지 항목으로 나누어 평가함.
수면의 질 평가도구(Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)는 Buysse 등에 의해 개발되었 으며, 지난 한 달 동안의 수면 질과 방해를 측정하고, 수면의 좋음과 나쁨을 구별하며, 다양한 수면방해를 사정할 수 있도록 고안된 도구임. 전반적인 수면의 질을 주관적인 수면의 질, 수면 잠복, 수면기간, 습관적 수면 효과, 수면방해, 수면 약물 이용, 낮 시간 기능장애 등의 7개 항목 으로 나누어 평가함.
특수건강진단 실무지침 1권 196~197
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당신이 잘잤으면 좋겠습니다. p.221 다음 그래프는 통계 전문 연구센터 큐어투게더에서 진행한 설문을 그래프로 정리한 것으로, 불면증 환자 7,422명의 응답을 취합하여 치료법의 효과를 평가한 것입니다. 원본 데이터 날짜를 보니 2013년이면 좀 옛날것이긴 합니다. 그동안 여러가지 가설이 바뀌었는데 말이죠.
효과를 보면 빛차단, 운동, 성관계, 약물(자낙스, 아티반) 이 0.5 이상으로 효과가 좋습니다. 약물복용을 제외하면 성관계/운동은 수고가 들지만 빛 차단만큼은 암막커든 하나 달면 됩니다. 저는 교대근무자들에게 암막커튼을 무조건 구입하라고 안내를 합니다. 역시나 효과가 좋네요. 운동을 항상 권장하는데 가장 어렵긴 합니다.
자위행위, 커피 마시지 않기, 백색소음, 베나드릴, 멜라토닌, TV끄기, 귀마개, 드라마빈(디멘히드리네이트 성분, 항히스타민제 및 멀미약으로 약국 구입가능) 이 그 다음 효율성을 보입니다. 교대근무자들에게 자위행위를 설명하는 것은 어렵죠. ㅜ.ㅜ 하지만 커피(카페인)은 수면 12시간 전부터는 조심해야하는 것이 맞는데 우리나라는 카페인이 막걸리와 같은 노동주니 끊기가 쉽지 않습니다. TV 끄기도 항상 안내를 드리는데 자기 직전에 드라마 보는 것이 유일한 낙이라고 하는 분도 계시고 말이죠. 멜라토닌은 우리나라에서 직구도 금지되어서 전문의약품으로 처방받아야 해서 쉽지 않습니다.
CBT가 cognitive behavioral therapy의 약자 같기는한데 원문을 봐도 명확하지 않네요. 인지행동치료이다 보니 수면에 대한 비합리적 생각을 교정하거나 자극 조절 및 수면제한 요법, 스트레스관리, 수면위생 교육과 본인의 요인 분석을 하는 것을 말합니다. 대부분 모든 사람은 잘못된 습관이 있기 마련입니다. 하지만 불면증으로 고생을 하면 하지말아야할 것을 하지 않는 것이 중요합니다. 먹는 것도 먹지 말아야할것을 안먹는게 영양제나 몸에 좋은 음식 먹는 것보다 훨씬 중요한 것처럼 말이죠.
아쉬운건 따뜻한 목욕은 저도 설명하는데 이게 중요한게 실제로 잠을 잘때 체온을 낮춰야하기 때문에 피부 모세혈관을 넓혀서 체온을 낮춰주는 것이라서 90분전 따뜻한 물 샤워하고 잠을 잘 때는 온도를 낮추는 것이 핵심입니다. 이 모든 것을 실제로 지켰는지 여부는 모르겠습니다. 말그대로 자기직전 따뜻한 물 샤워는 오히려 체온이 높아서 자기 어렵기 때문일수도 있습니다. 따뜻한 물 샤워는 심부체온을 낮추기 위한 것입니다. 찬물 샤워는 저도 아침에 심부체온을 올리기 위해서 사용하기는 합니다. 당연히 잠이 오기는 어려울 수 있습니다.
야식안먹기, 프로바이오틱스, 발레리안은 효과가 크지는 않긴합니다. 야식은 위식도역류증, 체중증가로 인한 위식도역류증 악화 및 수면무호흡증악화 등 간접적으로 문제가 될 수 있습니다. 프로바이오틱스는 저도 잘모르겠네요.
암막커튼 설치하기, 3시간전부터 블루라이트 차단/조도 낮추기, 2시간전에는 과격한 운동하지 않기(꾸준히 6주 이상 운동하되 수면직전에는 가급적 피함), 1시간 30분전 따뜻한 물 샤워 후 잠을 잘 때 온도 낮추기(저같은 경우는 요즘같이 더울때는 25도, 보통 23도, 겨울에는 21도 가량), 커피는 가급적 아침에 한잔 또는 카페인을 완전히 끊기(보통 40대가 넘어가면 수면능력이 떨어지기 시작하여 50대가 되면 수면 관련 멜라토닌 호르몬이 거의 반토막나므로 카페인 조심하라고 안내드림), 잠자기 전에는 책보기(낮은 조도의 주황색 등), 몸의 각부위에 집중하면서 명상하기(아무런 대상없이 눈감고 명상하면 오히려 각성됨)을 권장합니다. 장기적으로 보았을 때 TV는 버리라고 안내하고 스마트폰은 집에가면 충전기에 꼽고 보지말라고 안내드립니다.
저도 이 모든 것을 지키지는 못하지만 지키면 확실히 효과가 좋습니다. 다음날 아침 수면 망치고 하루동안 인지기능저하된 상태로 있으면 그 짜증과 낮은 문제해결능력은 가족에게 가장 큰 피해가 갑니다.
이상 어머니가 차려준 아침밥먹고 딸아이밥 차려주시는 어머니 옆에서 에어컨 틀고 글쓰는 불효자였습니다. 여보~~! 어머니가 당신 친구들이랑 호캉스간거 잘했다고 하시네~~~! ㅋㅋ
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