상담하면서 느낀 점_95_운동과 칼로리 이론
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어제밤은 거의 8시 좀 넘어서 잔것 같습니다. 거의 7시간정도 잤지만 더이상 수면이 유지가 되지 않아서 밖으로 나가서 뛰었습니다. 김주환 교수님의 유튜브를 듣다보니 런데이앱을 종료하는 것을 깜빡했습니다. 출근을 위해서 운전을 하는데 런데이 목소리가 들리길래 그제서야 종료하였습니다. 오늘도 실제로 8km/hr 정도로 30분 뛰었습니다. 가끔 런데이앱을 끄지 못하는 실수를 합니다.
제가 당뇨병 연수회 정리해 놓은 글들입니다. 제가 나중에 참고하려고 기록해 놓은겁니다. 보시면 당뇨관련 식사나 운동에 관해서는 단 하나의 세션도 없습니다. 오로지 약물이야기 뿐입니다. 의대다닐 때도 당뇨병 기전/생리학/생화학/해부학 등을 배우고 약물치료에 대해서는 배우지만 생활습관/운동/식사 등에대해서는 들은적이 단한번도 없습니다. 당뇨병 연수나 학회에 가면 1분 동안 가장 중요한 것은 첫번째가 생활습관, 두번째가 생활습관, 세번째가 생활습관이라고 강조합니다. 그리고 59분동안 최신 약물에 대해서 강의를 합니다. 대부분 제약회사가 스폰서가 됩니다. 대부분의 연구 내용도 제약회사가 스폰서인 연구입니다. 의사는 처방전을 발급하라고 사회적 자원이 투입되는 것이 아닙니다. 환자가 건강해지는 다양한 방법 중 한가지가 처방전일 뿐 원인은 생활습관인데 원인은 제거하지않고 한가지 원인 때문에 수만가지 질환이 발병하면 수만가지에 대한 약물이 몸에 들어가면 건강할까요? 살이찌면 살빼는 약을 먹고 잠을 못자면 수면제나 술을 섭취하고 아침에 각성이 안되면 카페인을 섭취하고 치매가 올것 같으면 치매약을 먹고(현재 치매 관련 약은 3~4개 있는 것도 진행속도저하일뿐 치료제가 아님) 하는 여러가지가 제약회사 배만 불려주고 건강보험재정은 파탄나게 하는 거라고 봅니다.
들어온 열량에서 나가는 열량을 빼면 지방이 된다는 가설은 틀렸음에도 아직도 의사들도 이에 대해서 동조합니다. 다이어트가 매번 실패하는 이유는 식욕이 증가하는 것인데 식욕이 오르는 원인은 탄수화물이 가장 큰데 탄수화물은 생각하지 않고 칼로리에만 집중을 하고 있죠.
운동을 해서 칼로리를 태운다는 것은 망상입니다. 그리고 칼로리를 계산해서 살을 뺀다는 것도 망상이구요. 적게 먹으면 기초대사량을 줄여서 건강상의 문제(탈모, 면역력저하, 성기능저하, 무기력, 추위내성저하 등)만 악화시킬 뿐 지방을 소모하지 않습니다. 칼로리로 다이어트를 계산하는 것은 이미 의미가 줄어들었지만 아직도 모든 메뉴에 칼로리를 주로 확인하고 있고 포도당/과당 표기를 주로 보는 사람은 드문 것 같습니다. 탄수화물의 양과 당지수가 인슐린 분비량을 좌우하고 체지방량 증가는 탄수화물에의해 가장 크게 영향을 받는데말이죠. 섬유질이 제거된 탄수화물은 저혈당을 만들고 포만감이 없기 때문에 나의 배고픔이 실제생물학적 필요음식을 초과해 버립니다. 한번 사람들의 인식에 박힌 내용은 계속 반복되면서 그 스스로 자생력을 가지게 되나 봅니다. 저도 의사지만 칼로리에 신경 쓰이는것이 멈추기 어려우니까요.
동물성지방, 식물성지방도 오메가3/6/9 비율과 함께 있는 단백질이나 다른 영양분이 중요할 뿐 동물이냐 식물이냐가 해당 지방의 좋고 나쁨을 결정하는 기준은 아닙니다. 안셀키스 박사의 인류 역사상 최악의 사기로 인하여 아직도 동물성지방, 포화지방을 꺼려하는 사람이 많습니다. 인슐린을 올리는 정도는 정제 탄수화물(섬유질 제외)이 가장높고 단백질이 그다음으로 인슐린을 올리고 지방은 인슐린을 거의 올리지 않습니다. 우리는 인슐린 민감도저하/저항성증가를 낮추는 것이 중요하고 평상시 인슐린을 줄이는 것, 즉 탄수화물섭취를 줄이는 것이 가장 큰 것이죠. 아니면 끼니 횟수를 줄이는 시간제한을 해야합니다. 조금씩 자주 먹는게 좋다라는 인식은 사라지기 어렵긴 한것 같습니다. 탄수화물을 주로 먹으면 조금씩 자주 먹긴해야합니다. 왜냐하면 식욕이 계속 올라가니까요.
그래서 간식을 먹어야 하구요. 식품산업을 하는 사람에게는 포만감은 없고 수시로 식욕이 상승하는 과자, 빵, 디저트, 아이스크림 등이 돈벌기에는 좋은 음식이 맞습니다. 이제 사람들은 배고파서 음식을 먹기보다는 쾌감을 얻기위한 엔터테인먼트 적 요소로 음식을 보고 있으니까요. 입이 심심하다라는 표현이 그냥 생긴 말이 아닌거죠.
이제 운동이야기를 해볼까 합니다. 조깅 30분하면 약 250kcal가 소모됩니다. 순대 0.5인분 또는 카페라테 한잔 밖에 안됩니다. 하지만 칼로리가 중요한게 아닙니다.
가끔 매일 달리는 것이 부담이 될 때가 있습니다. 8km/hr부터가 조깅, 12km/hr부터 달리기 정도 된다고 합니다. 저는 조깅의 가장 낮은 수준으로 매일 30분간, 4km 가량을 뜀에도 불구하고 가끔 부담이 됩니다. 10번 뛰면 9번은 근육통도 없고 피곤함보다는 개운함이 큽니다. 그리고 지방을 태웁니다. 숨이 찰만큼 속도를 올리면 당이 소모되면서 젖산도 쌓이고 피로도가 올라가는 경우가 많지만 그래도 개운함, 인지기능향상, 안정감, 행복감을 느끼면서 하루를 시작하는 것이 저에게는 큰 선물이라 포기하기 어렵습니다. 시간으로 따지면 근력운동을 일주일에 1시간은 하니까 총 4.5시간 정도 운동을 하는 것 같습니다.
수검자에게는 가급적 천천히 걷기부터 시도하고 그다음에 빠르게 걷기를 시도하시라고 안내합니다. 그러다 뛰는 자세를 유지하면서 걷는 것보다 느리게 뛰다 걷다를 반복하라고 말씀드립니다. 그리고 어느정도 되면 30분 정도 뛸 수 있는 몸이 됩니다. 권장은 주5일 가량 안내합니다. 최소한 3일은 넘으라고 안내를 합니다.
가급적 공복상태에서 아침에 뛰고 출근하는 것이 가장 괜찮다고 설명드립니다. 수면과 간격을 가급적 최소 2시간이나 3시간 가량 두시라고 말씀드립니다. 식사 후에는 소화기에 혈액이 몰리게 되어 근골격계까지 혈류량을 늘리는 것이 부담이 되므로 식사 후에 곧바로 운동하는 것은 지양하시라고 안내드립니다. 그러면 자연히 저녁식사 후 운동하고 수면을 하기에는 부담이 될 수 밖에 없습니다. 저녁식사하면 소화하느라 운동할때 문제가 생기고 운동하고 곧 자야하는데 체온/맥박수 상승 후에 수면을 하면 방해되니까요. 저녁먹고 운동하고 주무시는 분은 사실 운동/수면 모두 영향을 주게 될 가능성이 있는 것이죠.
모든 것이 케바케입니다. 일단 시작하고 나서 통증이 있으면 강도, 빈도를 낮추거나 쉬고 통증이 사라지면 해당부위 근육/인대/건/연골이 똑같은 부담을 이겨낼 수 있도록 튼튼해지고 있다고 생각하면서 서서히 페이스를 올리는 것이 중요한 것 같습니다. 저같이 운동하나도 안하고 40여년을 살다가 시작하시면 1~2년은 고생하실 수 있다고 말씀드립니다. 운동시간도 결국 자신만의 패턴을 찾을 수 있는데 시작을 하지 않는게 문제겠죠.
예전 비만학회 내용을 제 생활에 적응시켜보겠습니다.
제 조깅속도가 8km/hr 6MET는 넘을 것같아서 고강도 활동이라고 봐야할 것 같습니다.
저는 4.5시간이니까 이 그래프에서 35% 가량 감소되지 않을까 싶습니다.
신체활동수준이 고강도 350분이니까 신체활동 수준은 높음이네요.
운동은 살이 빠지는 효과도 있지만 모든 사망 위험을 낮추고, 심폐기능 향상, 대사건강, 근골격건강, 정신기능향상 등의 역할도 있습니다. 운동을 하면서 칼로리량이 적다고 해서 실망하거나 포기하지 않으셨으면 합니다.
그리고 처음 운동을 시작할때 힘든 것이 영원히 지속되지 않습니다. 2달까지 정말 힘들고 2달이 지나가면서 부터는 몸이 점점 정상화되는 것을 느낄 수 있는데 정상화되는 시간은 그동안 운동을 하지 않고 얼마나 살아왔느냐로 결정되지 않을까 싶습니다. 저는 달리는게 부담이 없어지는데 40대 중반인데 약 2년이 걸린 것 같습니다.
어머님의 댓글의 댓글
가벼운 헬스는 사실 운동이라기 보다는 미용이죠.
꼭 유산소를 같이 하세요
aicasse님의 댓글
입력 = 출력 + 저장분 이라는 식은 단순한 에너지보존법칙이라 맞을 수밖에 없는데,
문제는 출력과 저장량 자체가 입력의 양과 종류에 영향을 받기 때문에, 단순히 입력을 줄인다고 해결되는 문제가 아니라고 이해하고 있습니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
라라래리우님의 댓글
인간의 이기적인 본성이죠.
본질은 의약 포함 모든 것은 남을 위해서 하는게 아니라 자신의 이득을 위한 것이니.
운동, 식사, 생활습관 처방은 돈이 되지 않고
사실 환자도 게을러서 그다지 반기지 않죠.
항상 편하고 쉬운 길을 찾고 에너지 소비를 줄이려는 인간 본성도 한몫.
okdocok님의 댓글의 댓글
오로라님의 댓글
나이가 들면 운동을 해서 살을 빼는것은 무리입니다. 관절에도 무리가 가고, 기초 대사량이 확 늘지 않습니다. 그러니 적게 먹는것이 가장 최선입니다. 간헐적 단식으로 공복시간을 16 시간 이상 유지를 하는것이 좋습니다. 그리고 그 16시간 중에는 칼로리가 매우 적은 야채는 먹어도 괜찮습니다.
그리고 간헐적 단식 중에서도 운동은 꾸준히 해야 합니다. 하루에 맨몸 스쿼트를 틈날때마다 하는것이 좋지요.
gomgome님의 댓글