109.상담하면서 느낀 점.꿀팁9/10. 간식은 덜 달게(feat. 글루코스 혁명)
페이지 정보
본문
https://blog.naver.com/doctor_runner/223565907794
오늘 아침에는 유튜브 듣고 생각이 너무 많이 지나가서 샤워를 하고 런데이 앱을 끄는 바람에 기록이 잘못나왔네요. 중간에 1km를 7분 50초 근처로 달렸으니 8km/hr보다 낮은 것 같습니다. 사실 아침에 일어날 때도 눈이 부었고 머리가 무거웠습니다. 아래 유튜브 때문에 정신이 홀려서 런데이앱을 끄는 것도 깜빡했습니다. 바쁘신 분은 세번째 단락부터 읽으시면 됩니다. 앞의 두 단락은 아침에 들었던 유튜브와 저의 오늘 아침 혈당스파이크/밀가루로 인한 아침 컨디션 이야기 등입니다.
=====================================================================
들었던 유튜브는 아래와 같습니다. 알고리즘에 떴길래 하와이 대저택에 나온 의사분이 나오는 분이라 댓글을 보는데 깜짝 놀랐습니다.
제 블로그는 3년전에 만들었고 달리고 책읽고 명상하는 의사인데 멍했던 머리가 갑자기 선명해지는 느낌이었습니다. 그리고 달리는 중 2번을 들었습니다.
다른 말도 좋았지만 제가 항상 수면/식사/운동 순으로 중요하므로 항상 수면을 먼저 잡고 식사를 잡고 운동을 하라고말씀드립니다. 운동이 되면 책을 읽을 수 있고 운동자체가 명상이 된다고 설명드립니다.
그런데 이하영 작가(의사)는 책이 운동보다 먼저라고 합니다. 그래서 저도 곰곰히 생각해보니 하루의 일과 중에서는 운동이 전전두피질을 활성화해 주니까 먼저인게 효율적이지만 인생의 큰 호흡에서는 책이 없으면 애초에 기존의 자신의 습관에서 탈피할 수 없지 않을까 싶습니다. 제가 상담하는 많은 분들은 운동을 할 동기가 약하신 분이고 어제의 행동을 반복하는 생활에 안주하는 것이 문제이므로 오늘 당장 운동을 할 동기가 부족할 수 밖에 없는 겁니다. 책이 운동보다 먼저라고 말씀드려야겠다는 생각이 듭니다.
수면/식사(기능의학)/운동 관련 책을 추천을 더욱 열심히 해야겠다는 생각이 들더라구요. 책으로 변화를 유도해서 운동을 하는게 맞지 않을까 싶습니다. 생각해보니 저도 전공의 1년차 시절 교수님이 두꺼운 책 포용과 통찰 이라는 책을 주셨습니다. 우리 1년차는 인문학적 소양이 너무 없다면서 말이죠. 그말에 충격을 받고 그 때 책을 수십권을 인문학 코너에서 샀던 기억이 납니다. 사회학, 부유한 노동자, 렉서스와 올리브 나무 등 사회과학에서 소설책까지 말이죠.
그리고 아버지의 서재를 정리하면서 다시 책과 가까워지고 어느덧 운동을 하고 있고 이렇게 매일 아이에게 남길 글을 쓰고 있습니다. 아버지가 보시던 수많은 노자, 장자 등 고전부터 부스러져가는 책들에 빼곡히 적힌 글자들을 모두 버리고 몇개월 뒤 후회의 파도가 덮쳤습니다. 사무치게 읽고 싶었습니다. 왜 버렸을까 후회도 많이 했습니다. 그 후회를 혹시나 제 아이가 하지 않을까 싶어 이렇게 글을 씁니다. 오늘도 내일도 씁니다. 왜냐하면 우린 모두 죽으니까요. 오늘 당장 지금 죽어도 후회하지 않을 수 있으려면 아이에게 남기고 싶어서요. 아이에게 글을 쓰려면 제 삶이 매일 성공해야 합니다. 그래서 비가오나 눈이오나 영하 20도가 되어도 뛰고 글을 씁니다. 저에게 자신의 삶에 대한 책을 읽혀주시는 수많은 상담자가 만들어준 생각을 글로 남기고 싶기도 하구요.
=====================================================================
어제 일찍 퇴근하고 한강을 달리려고 했던 계획을 아이와 광화문 교보로 가는 것으로 변경하였습니다. 지난번에 바이올린 레슨 시간이 늦어지다보니 아내가 샌드위치를 사놓았는데 어제 점심으로 샌드위치를 먹었습니다. 저녁은 백화점에서 보쌈만 먹으면 좋지만 아내가 쫄면이 많다고 저에게 덜어주는 바람에 쫄면까지 먹었습니다. 교보문고에서 아이 책을 사고 교보문고에 딸린 스타벅스에서 책 읽는 것을 좋아해서 셋이서 딸기요거트를 벤티로 2개를 마셨습니다. 아이스크림 두통으로 머리가 쨍하게 아팠지만 셋다 지하철을 타고 걸어다녀서 그런지 원샷을 하였습니다. 집에서 샤워를 하였고 아이스크림이 너무 당겨서 아이스크림 수박맛바도 하나 먹었습니다.
뚜레주르 샌드위치(밀가루/과당), 쫄면(밀가루/과당), 딸기요거트(과당폭풍), 아이스크림(과당)으로 혈당 샤워를 하였습니다. 역시나 아침에 부종으로 눈이 부었고 컨디션은 떨어지고 머리가 무겁고 브레인 포그가 밀려 와서 [당신도 느리게 나이 들 수 있습니다]의 책의 앞부분을 다시 읽었습니다.
https://youtu.be/3qOuaw1MqCA?si=uZ0g_Us93wXI7lmQ
아산 병원 내과 정희원 교수님 책은 우연히 유튜브 알고리즘으로 보고 제가 생각하는 것과 너무 같아서 신기하고 놀라서 샀습니다. 이 후로 총 4권을 다 샀습니다. 환자를 많이 보던 건강상담을 오래하던 비슷한 결론에 도달하나 봅니다.
그래도 큰 그림에서 어떻게 들어가고 있는지 숲을 한번 조망하는 취지에서 보시면 아래 신체예산(최신뇌과학)에서 신체예산에서 식사 부분을 보고 있는 겁니다.
식사 중에서도 탄수화물 섬유질이 제외된 정제탄수화물 중 밀가루와 밀가루보다 독성이 강한 과당으로 인한 혈당 롤러코스터를 살펴 보는 겁니다.
그 중에서도 현재 실시간 혈당을 모니터링하는 개별 사례(의학논문의 구성 중 케이스 리포트와 유사)에 대한 정량적 평가보다는 정성적 평가, 절대적 평가보다는 상대적 평가를 하고 있는 [글루코스 혁명]이라는 의료공학을 전공하는 분의 책을 혈당과 인슐린/렙틴/그렐린이 어떻게 춤을 추고 그로인하여 우리가 얼마나 영향을 받는지와 이를 예방하는 식사 요령에 대해서 총 10개 중 9개를 본겁니다. 아래는 제가 10개의 꿀팁을 요약한 겁니다.
저는 요약하고 추상화해서 다른 것과 연결짓는 것을 굉장히 좋아합니다. 어마어마한 도파민을 만들어내죠.
다시 책으로 돌아오면요. 오늘은 정말 짧습니다.
======================================================================
저자의 교통사고 후유증인 이인증과 혈당 스파이크 사례
저자는 교통사고후 depersonalization 이인증(분리 또는 분리된 느낌)으로 고생을 하였다. 사고가 난 후 8년 후 일본을 여행을 하던 중 커피와 도넛을 먹고 '분리된 느낌'이 들면서 눈앞이 흐려지면서 내 손이 아닌 것은 같은 느낌이 드는 손을 내려다 보았다고 합니다. 그리고 습관적으로 혈당 모니터를 확인했더니 30분전에 먹었던 도넛으로 인해 그동안 보았던 혈당 스파이크 중 가장 큰 스파이크를 보았다고 합니다. 혈당은 100에서 180로 올라갔습니다.
그 후에도 이인증 증상이 발현할 때마다 그전에 먹은 음식을 확인하니 초콜릿 케이크, 쿠키를 먹을 때 발생했다고 합니다. 물론 지금도 혈당 스파이크가 없더라도 스트레스 상황에 있으면 이인증이 발현하기도 하고 혈당 스파이크가 생겨도 증상이 발현안되는 경우도 있지만 본인에 대해서 더 확실히 알 수 있었다고 합니다.
혈당 스파이크는 기분 저하와 우울증상을 더 발현시키는 것으로 보고한 연구가 존재합니다. 달달한 디저트를 먹으면 힘이 나고 기분이 좋아질 것 같지만 실제로는 더 피곤하고 우울하게 만드는 겁니다.
구스타보를 다시 소환합니다.
구스타보는 저녁식사전 브로콜리를 먹으라는 팁을 알려주었습니다. 식전 2시간전 브로콜리를 먹으라는 것 기억하시죠? 구스타보는 영업사원이기에 하루에 6~12시간씩 운전을 했습니다. 우전을 하면서 그래놀라바, 사탕 등 포도당으로 잠깐의 에너지를 느끼고 1시간뒤 주체할 수 없는 피곤과 졸음을 경험했습니다. 그 뒤로 아침은 시리얼 대신 아마씨, 노팔, 마카뿌리로 만든 스무디를 먹고 당근, 오이, 땅콩버터 등으로 간식을 변경하고 나서 운전하는 내내 에너지가 안정적이었습니다. 88파운드를 감량하고 우울증 약을 줄였으며, 브레인포그도 사라졌습니다.
아래는 30초 간식 리스트입니다. 맥반석 계란이 최고가 아닐까 싶습니다. 사이다 대신 탄산수에 사과 식초를 마시고 스쿼트 30회까지 하면 최고겠죠.
