127.상담하면서 느낀 점_불면증에 유용한 분류표(매일 숙면)
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어제는 7시간 수면을 하였습니다. 질은 굉장히 좋았습니다. 행잉레그레이즈 10, 윗몸일으키기 20, 리버스플라이 10, 레그 익스텐션 10, 힙 익스텐션 20, 8km/hr 30분, 턱걸이 6회 실시하였습니다. 며칠 쉬다보니 헬스장을 이용할 수 있어서 근력이 좀더 붙은 느낌입니다. 확실히 쉬다보니 몸 컨디션이 좋습니다. 단백질 섭취량도 늘었구요. 이번 설에는 어머니가 연어 샐러드, 과일 위주로 식사를 준비해주셨습니다. 전은 절대로 부치지 말라고 말씀드렸습니다. 재차 가열로 인한 대장암 발병률을 보고 저도 좀 놀랐기 때문입니다.
최근에 대형 항공사 검진 판정하느라 추석 연휴에도 일을 간간히 하였습니다. 수면시간을 줄이는 것보다 틈틈히 하는 것이 좋을 것으로 판단하였기 때문입니다. 아내가 화가 좀 나긴했지만 말이죠. 대부분은 단순한 판정이다 보니 기계적 판정입니다. 물론 최근에 산재건과 사망사고 등으로 몇몇케이스가 시간을 많이 잡아먹긴 하지만 알고리즘으로 프로그래밍하면 1초면 할 일을 수작업으로 하는 것에 대한 근원적 불만이 있습니다다. 간호사도 수작업으로 결과를 확인하고 판정의뢰를 하다보니 오류가 없을 수 없구요. 저도 검진만 15년이 넘어 20년가까이 되다보니 오류확률이 1% 가량인 것을 어느정도 알고는 있습니다. 저도 오류가 나올 수 밖에 없습니다. 2년이 넘다보니 판정 프로그램을 따로 만들어달라고 의견을 내고 싶지만 정말 기초적인 것도 해결안되는 것을 보면 쉽지 않아보입니다.
사실 수작업으로 하다보면 오류는 나긴 하지만 환자에 대한 예감이 작동할 확률이 높아서 위험 환자에 대한 안테나가 작동하기도 합니다. 위조지폐를 찾는 연습이 지속적인 정상지폐를 확인하는 것부터 시작하는 것처럼요. 기계적으로 수치에 의지해서 판정을 하면 분명히 놓치는 것이 있긴 할겁니다. 그래도 수작업이 많은 현재의 프로그램은 너무 짜증이 나긴 합니다. [그레인 브레인]도 손에 잘 안 잡히네요.
며칠간 [매일 숙면] 이라는 책을 보면서 많이 배웁니다. 제가 경험적으로 이야기하던 것을 수면만 전문으로 보는 신경과 전문의 교수가 나름 자신만의 노하우를 공개해 주신 것에 감사할 따름입니다. 아래 표를 보시면 통찰을 잘 정리해 주셨습니다. (A) 불면증은 없는 낮에 졸린 분들은 자신의 수면에 문제가 없다고 생각하는 경우가 많습니다. 눕자마자 잔다고 하시는 분들은 대부분 수면 부족이거나 수면무호흡증으로 수면질이 굉장히 나쁜 경우가 많습니다. 카페인으로 인해서 수면이 망가지다보니 눕자마자 자긴 하지만 질이 떨어져서 카페인에 의존하게 되는 악순환에 빠지싡분도 있습니다. (D) 교대근무 초기, 아직 젊은 근로자의 경우에 많이 호소합니다. 밤에 잠을 잘 못자긴 하지만 업무에는 차질이 없습니다.
문제는 대부분 (C-1:정상)이라 생각하는 분들이 (C-2:생활습관형 불면증)에 해당한다는 겁니다. 수면시간 8시간, 질저하, 낮은 규칙성 등이 문제가 됩니다. 사회적 시계, 환경적 시계, 생물학적 시계 세가지 중에서 흔히 우리가 겪는 것은 것은 사회적 시계의 문제입니다. 토/일요일 늦잠을 자게되면 사회적 시차가 2시간 이상 벌어지면서 흔히 말하는 '월요병'이 발생합니다. 교대근무자는 사실 적응이라는 말을 쓰기 불가능할 정도로 적응이 불가능합니다. 40대까지는 어느정도 할 수도 있지만 40대가 넘어가면 수면 능력 저하 등으로 아무리 운동을 하고 노력을 해도 쉽지 가 않습니다. 수면 시차를 계산하는 법이 시작시간과 종료시간 정중 시간의 차이를 구하는 방법을 적용하면 됩니다.
성인 8시간, 중고등학생 9시간, 초등학생 10시간을 어떻게 채우느냐가 큰 문제입니다. 청소년은 성장기에 자연스럽게 수면시간이 지연되다보니 문제가 생깁니다. 학교 등교시간과 자연적으로 벌어지게 됩니다. 저는 운이 좋아서 중고등학교 때 거의 10시간 넘는 수면을 확보 할 수 있었습니다. 물론 어머니 복장은 터졌지만요. 지금도 저의 수면시간에 대해서 밥먹을 때마다 아내에게 불만을 표출하십니다. 저희 때만 해도 4당5락이라는 말이 나돌던 시기였으니까요. 당연히 수면이 부족하면 대부분 수면 후반부의 렘수면이 손상되기 때문에 창의력, 문제해결력 등 수학문제 풀이 기능이 저하됩니다.그리고 저도 이 책에서 확인하였지만 치매관련 물질도 렘수면시에 제거된다고 하니 수면 후반부까지 길게 수면을 유지하는 것이 중요한 것으로 보입니다. 항상 저는 어머니에게 이렇게 말씀드립니다. "잠을 충분히 잤기 때문에 그정도 성적이 나올 수 있었어요. 잠을 줄인다고 서울 의대를 갈 수 있었던 것이 아니에요. 어머니 ㅜ.ㅜ"
수면질은 40대이후부터는 카페인 섭취 중단, 낮은 온도, 40~60& 습도, 수면시 15럭스와 자기전 2~3시간 전부터 50럭스 유지하면서 책등만 보기, 2시간 전부터 안먹기(최고는 4시간 전부터), 단백질 위주의 식사를 하고 탄수화물 섭취량 줄이기, 운동 2시간 전 중단하되 가벼운 걷기 등의 운동은 직전에 하여도 상관없음 등 모든 것을 다 지킬 순 없지만 루틴으로 만들면 결국 다음날 최상의 컨디션의 최고치를 갱신하게 되면서 선순환을 일으키게 될겁니다.
가장 중요한 것은 운동, 식사가 중요하다 한들 수면 보다 중요하지 않다는 겁니다. 수면을 왜 잘해야하는지 이해하려면 수면을 잘 해보아야 합니다. 그래서 저는 초등학교때 방학 기간에 시간 제한없이 숙면을 취하고 일어났을 때의 기분을 상상하라고 말씀드립니다.
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파이프스코티님의 댓글
즐거운 명절 보내시길!