180.상담하면서 느낀 점_체중 감량을 위한 생체시계 설정(생체리듬의 과학 5장 요약 2부)
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오늘은 4시 30분에 눈이 떠지긴했는데 머리가 퀭합니다. 밤 12시에 귓가에 모기 소리를 들은 것 같은 환청 때문에 방을 쥐잡듯이 뒤지다가 잠들었거든요. 밤10시 ~ 새벽 2시까지는 골든 시간입니다. [숙면의 모든 것]을 다시 복습하면 초기 약 90분은 수면에 굉장히 중요합니다. 다행히 밤 12시면 해당 골든 타임을 살짝 비껴갔지만 깊은 비렘수면을 많이 잃은 겁니다. 아래 그림을 보시면 아마도 빗금 친 황금의 90분이 지나고 잠깐 렘수면이 오면서 수면의 깊이가 얕아진 상태에서 모기 환청을 들어버렸나 봅니다. 그래서 빗금친 수면 뒤 수면이 망가져서 오늘 아침에 기분이 썩좋지 않았나 봅니다.
그래도 2주만에 근력운동을 하기위해 헬스장으로 갔습니다. 행잉레그레이즈 10, 싯업 20, 리버스플라이 10x2, 레그익스텐션 10, 힙어브덕션 10, 힙어덕션 10, 힙익스텐션 10 을 하면서 회전 크기를 늘려서 스트레칭을 하였습니다. 스트레칭이 염증감소와 쾌감을 만들어주기도 하고 뭉쳐 있는 근육도 풀어준다고 해서 오늘은 신경을 썼습니다. 30분 8km/hr 로 뛰다가 막판에 14km/hr로 속도를 올려서 마무리하였습니다. 끝나고 턱걸이 5회 하였습니다.
오늘의 아침을 만들어준 어제 점심, 저녁 식사를 설명해보겠습니다. 어제 아침은 6시 계란후라이 2개+ 들기름 + 초록마을아기비빔간장 + 샤인머스캣 + 바나나, 점심은 12시 샌드위치/녹차라떼, 저녁은 아이 공부 끝나고 저녁 9시에 먹었습니다. 점심을 보통 건너띄려고 했는데 병원 원내 수검자가 폭발하는 바람에 원내에 있는게 싫어서 나와서 먹게 되었습니다. 무려 15시간동안 식사시간을 유지하여 [생체리듬의 과학]에서 최악의 시간 15시간을 채웠습니다. 생체리듬의 과학에도 나오지만 하루 정도는 무시하라고 되어 있긴 합니다. 어제가 그 하루이고 오늘은 새로 리셋을 해야하겠습니다. 기상시간은 제가 컨트롤 가능하지만 아침은 가족과 연동해야되서 현재 글을 씁니다. 식사하고 바로 잠을 자는 바람에
다시 생체리듬의 과학 요약을 시작합니다. 여기 부터는 음식의 종류라서 익숙한 내용이실 겁니다. 다만 이 저자에게도 안식교가 묻어있습니다. 그렇다보니 채식주의와 오메가6와 LDL 오류는 그대로 가지고 있습니다. 그래도 포화지방이 나쁘지 않다는 문구가 하나 포함되어 있긴합니다.
저자는 저녁에는 단순당+과당 탄수화물섭취를 지양한다고 합니다. 이건 정말 중요합니다. 저녁에 먹은 당은 아침의 당보다 데미지가 어마어마합니다. 저녁은 적게 먹는 수밖에 없습니다. 단백질은 위산을 많이 분비하게 하고 지방은 소화가 느립니다. 그래서 탄수화물섭취는 줄이고 수면과 간격은 많이 띄워야지 위식도역류증을 예방하면서 인슐린저항성 대사질환에 자유로울 수 있습니다. 특히 운동하는 분들 중에 밤에 운동하고 단백질 섭취 후 바로 잠을 자는 분이 있는데 수면이 굉장히 안좋고 위식도역류증 약을 복용하는 분이 많습니다. 이건 정말 아니라고 생각합니다. 유튜브의 폐해라고 생각합니다.
잠을 잘 때 탈수가 되면 안되므로 물을 마시는게 좋은데 밤에 자꾸 화장실을 간다고 하는 분이 많습니다. [당신이 잘 잤으면 좋겠습니다], [매일 숙면] 책에서 잠이 깼기 때문에 화장실을 가고 싶은 것이라고 기술되어 있어서 의아했는데 제가 경험해보니 정말 그렇더라구요. 밤에 화장실을 가면 전립선비대증, 방광염을 의심하곤했는데 그저 수면질저하로 수면 분절로 인한 동반된 증상일 뿐입니다.
연구에서 25%는 커피외에 물 섭취를 하지 않는다고 합니다. 물은 식사에 포함시키지 않지만 카페인, 당, 우유는 식사에 포함이 됩니다.
야식은 두가지가 문제입니다. 생체시계 교란과 야간 장이동이 느리거나 역류 가능성이 높습니다.
주3회 이상 12시간 제한 식이를 하지 않으면 시간제한식이가 아니라고 합니다. 앞에서 일주일 중 가장 긴 식사시간 1회는 제한하고 그다음으로 긴 시간을 평균 섭취 시간으로 본다고 하는 원칙도 기억해야 합니다.
ex) 스위프트라는 인물의 다이어트: 15개월간 32kg 감소 무릎통증감소(염증감소와 체중감소로인함), 기억력 증가, 매일 6.5km 조깅가능한 체력 유지
FAQ
중고등학생은 12시간으로 하되 체중감량원하면 일주일간은 8시간 가능 => 중고등학생은 12시간정도만 하라는 것 같습니다.
12시간으로 제한 시 가급적 시간을 아침으로 당길 수록 체중감량 효과 높음 => 앞에서 설명드렸죠
6~8시간 시간제한식이와 고단백케톤식은 궁합이 매우 좋음 => 수검자에게 저탄수+단백질+지방 식이는 식욕이 올라오지 않기 때문에 간헐적 단식이나 시간제한식이에 매우 좋다고 말씀드리는데 책에 바로 그 내용이 나오네요
간헐적 단식 + 시간제한식이를 조합할 때는 5(주중 식사):2(주말 공복) + 12시간식사제한
시간제한식이를 할때 배에서 꼬르륵 소리가 나는 것은 배가고프다는 것이 아니라 소화가 준비가 되었다는 신호입니다.
6주차에 고비가 온다고 합니다. 보통 12시간 식사제한은 큰 문제가 없는데 10시간으로 제한하게 되면 타인과 식사시간 연동이 어렵다는 것을 빅데이터에서도 관찰된다고 하네요
약은 시간제한식이에서 자유롭게 섭취가능
커피는 가급적 오전에 1회로 제한하고 가급적 안먹는 것을 권장한다고 합니다. => 예전에도 커피를 끊으면 수면질이 어마어마하게 좋아진다고 설명드렸습니다.
영구적으로 10~12시간으로 유지할 수 있다고 합니다. => 바꿔말하면 8시간까지 제한하는 것은 일시적이라는 이야기인 것 같습니다. 10시간 정도로 유지하면 저도 경험했지만 컨디션이 상당히 좋고 머리가 정말 영민해집니다. 기억력도 꽤 좋아지구요. 아시겠지만 당보다는 케톤이 뇌 활동에는 유리합니다. 실제로 간질에 걸린 아이들을 무탄고지케톤식으로 치료하기도 하니까요. 부처, 알라, 기독교 모두 금식 기간이 그냥 있는게 아닙니다.
치팅데이 언급을 합니다. 하루 거하게 먹었으면 다음날은 아침 건너 띄고 배고플 때 다시 먹고 원래 저녁 스케쥴로 돌아가면 된다고 합니다.
시간제한식이 효과는 1주일 걸려야 체감이 된다고 하는데 저는 바로바로 체감이 되더라구요.
ex) 6년간 수면제를 복용하던 크리스틴 => 8시간 시간제한식이 2주 후 5~6시간 수면 가능해짐
채식주의자는 콩을 주로 먹지만 콩은 25% 단백질, 65% 복합탄수화물이라 나쁘지 않지만 가급적 두부/코티지치즈 등을 권장한다고 합니다. => 기능의학적으로 콩은 농약, 렉틴(자가면역질환) 등 문제가 있긴 합니다. 리코타 치즈가 어떨까 싶긴한데 저도 아직 [해독혁명]책을 대충 보긴했는데 머리에 정확히 인식이 안되서 이것도 나중에 다시 공부하고 공유하겠습니다.
아침을 안먹어도 뇌가 돌아가는데 문제가 없습니다. 단, 평소에 탄수화물 위주로 식사하는 분은 지방대사가 활성화되어 있지 않다보니 아침 식사를 안하면 뇌가 지방을 분해한 케톤체로 돌아가지 않으니 머리가 멍한 경우가 있습니다. => 아침을 먹어야 저녁시간을 당길 수 있고 그래야 수면 영향과 체지방 감소에 유리해지긴합니다. 그리고 저녁을 일찍먹고 야식을 안먹어야 아침 식욕도 올라갑니다. 결국 악순환의 고리에 빠지면 야식과 아침건너 띄는 생활습관이 고착화되겠죠.
먹지말아야 할 음식
탄산음료: 과당=> 장내미생물 파괴
과일쥬스/채소쥬스: 과당, 보존재, 장누수증후군
시리얼: 과당 => 우리나라와 미국 당뇨병학회에서 권장하고 있죠. 정말 양심이 있는건지 모르겠어요.
에너지바, 단백질바, 건과일, 견과류바: 보존제, 설탕(자당), 과당
콘시럽, 과당, 자당, 파스타, 캔디바: 감미료
다크 초콜릿, 코코아 : 5온스 정도면 커피 1잔 카페인이 들어있음. 5온스면 141g 정도 됩니다. 개인적으로 카페인만 아니면 초콜릿과 코코아는 좋다고 봅니다.
땅콩버터, 견과류 버터 => 이에 대해서 한마디하겠습니다. 견과류는 오메가6입니다. 오메가6는 염증과 대사감소로 우리가 겨울잠을 자게 만드는 문제의 지방입니다. 우리나라에는 오메가3는 들기름 밖에 없습니다.
견과류에 대한 기능의학적적 생각
아래 표를 보시면 1 넘어가는 견과류는 들깨 뿐입니다!!! 언젠가 정리한다고 했는데 오늘 정리합니다. 엑셀파일에 넣어놓고 예쁘게 정리하려고 했는데 그냥 올립니다. 견과류는 렉틴(자가면역질환 연관) 문제도 있습니다. 그나마 저는 피스타치오가 렉틴이 적다고 해서 자가면역질환에 괜찮을 수 있다는 생각으로 사다먹었는데 오메가6 비율을 보고 포기했습니다. 코스트코에서 마지막으로 산 것만 먹고 이제 저희집에서 견과류는 없어질 예정입니다. 과거 제가 잘 모르고 견과류 권장했던 과체중/비만 수검자에게 고개 숙여 사죄드립니다.
단백질: 몸무게 1kg 당 단백질 1g 섭취를 권장하지만 단백질 쉐이크는 과당이 많아서 추천하지 않는다고 합니다. 단백질이 콩팥에 나쁘다는 인식은 생각보다 명확한 결론이 없긴 합니다. 최근 NEJM 리뷰를 보니 아직도 논란중이더라구요.
저자는 콩, 현미, 퀴노아, 통곡물을 권장하는데 저는 권장보다는 밀가루보다는 낫다는 입장입니다. 자가면역질환이 있으면 렉틴 때문에 차라리 흰밥과 고기가 낫습니다. 산딸기, 녹색 엽채류는 저도 저자처럼 권장합니다.
저자는 지방은 포화지방은 좋다고 언급하고 올리브오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 계란노른자를 권장한다고 하는데 앞에서도 말씀드렸지만 견과류, 씨앗류는 오메가 6 비율이 높아서 저는 권장하지 않습니다.
까사포르투갈님의 댓글