179.상담하면서 느낀 점_체중 감량을 위한 생체시계 설정(생체리듬의 과학 5장 요약 1부)

어제는 새벽 3시 10분경에 일어났기 때문에 저녁 7시가 되면 깨어있는지 16시간이 되는 시간이라 14~16시간 활동을 하면 수면이 시작되어야 하는 시간입니다. 실제로는 9시까지 버티다 잤습니다. 일부러 욕조에 따뜻함 물을 받고 책을 읽다가 침대에 누워서 쇼츠, 유튜브를 뒤척이다 잤습니다. 무려 18시간을 깨어있었고 카페인으로 아데노신과 경쟁관계를 만들어보았지만 사이클은 사이클 입니다. 어떻게 잠들었는지 기억이 안나는데 보던 책은 아내가 정리해주고 핸드폰도 충전기에 꽂혀 있는 것으로 봐서는 아이와 아내가 정리를 해주었나 봅니다. 수면은 9시부터 4시까지 7시간을 채우고 다시 누워있다 4시 30분에 일어났습니다. 마지막 수면 사이클이 안돌아간 느낌이 있어서 말이죠. 수면 후반부는 현재 요약하는 책에서 말하는 기억 강화가 아니라 번뜩이는 아이디어와 창의력과 감정조절능력을 향상시켜 주기 때문에 저에게는 너무나 필요한 수면입니다. 오랜만에 꿀잠을 자고 뛰면서We're Not Gonna Take It 를 들었습니다. 자기 직전에 본 쇼츠에 영향을 받았습니다. 드럼을 치던 저처럼 인간에 대한 탐구를 하던 모두 각자만의 방법으로 진리를 찾아가나 봅니다. 82세 할아버지의 반전이 아닌 내재적 가치가 외재적 가치로 전환된 필연이지 않을까 싶습니다. ^^

https://www.youtube.com/shorts/G1QRYNFRQrk

탕 속에서 나는 도대체 왜 피곤할까 I'm so feeling tired 라는 책입니다. 그전에 읽은 세포리셋, 해독혁명도 정리해야하는데 일단 생체리듬의 과학과 계를 같이 하고 면역학, 알레르기 전문의로 코넬, 컬럼비아, 알베르트 아인슈타인, 하버드 경력을 가진 에이미 샤 책을 먼저 정리하려 합니다. 맨 앞페이지의 호르몬 관련한 스키마를 보고 도저히 호기심을 억누를 수 없었습니다. 솔직히 코티졸, 멜라토닌 이야기 겠거니 하고 책장에 꼽아 놓고 잊으려고 했다가 수면을 지연시키기 위한 목욕 덕분에 계획이 틀어졌습니다. 장뇌축, 시상하부-뇌하수체-부신피질 등은 이미 알고 있는 내용이지만 이 책에서는 이 두가지 축을 결합하는 시도를 한 것 같아 보였고 의사면허가 있다보니 좀더 신뢰가 갔으며 굉장히 실용적으로 쓰여져서 금방 읽을 수 있을 것 같기 때문입니다.

오늘은 양이 굉장히 많습니다. 하지만 이미 대부분 앞에서 언급되었던 내용을 크게 벗어나지 않고 제글을 읽던분들은 대부분 금방 이해하실 수 있을 겁니다. 대부분 체중감량에 목을 메다 보니 양이 많은가 봅니다. 빠르게 요약해봅니다. p. 156 ~ 195

I. 지금까지의 연구 2가지와 이책의 연구 1가지

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1. 섭취 열량 낮음 & 운동 연구 => 이건 완전 x소리라고 몇번이나 언급했으니 넘어갑니다. 문제는 이말을 아직도 하는 의사가 있다는 겁니다. 네 저도 3년전에는 비슷한 헛소리를 했습니다. ㅜ.ㅜ

   
   

2. 열량 유지 & 탄/단/지 비율 변화 연구 => 생각보다 살이 잘 안빠지고 곡물식품산업/제약산업에 의해서 왜곡된 것이 있습니다. 포화지방, LDL콜레스테롤은 나쁘다는 의사가 미국을 중심으로한 우리나라까지 주류입니다. 유럽은 좀 다릅니다. 프랑스만 해도 어마어마한 포화지방을 먹으면서도 굉장히 건강하죠. 홍콩, 마카오 어마어마한 유식을 하지만 세계 최장수 국가이죠. 블루존 장수마을 프로그램을 만든사람이 안식교 사람들입니다. 저도 닥터쓰리 유튜브보고 놀란게 미국 영양에 대하여 결정하는 결정권자 중 과반수가 안식교를 가진 의사라는 겁니다. 문제는 안식교는 채식주의자입니다. 그래서 켈로그, 면요리 등이 자꾸 미국 당뇨병학회, 우리나라 당뇨병학회에 추천음식으로 들어가는 겁니다. 심지어 탄수화물을 60~70% 유지하라고 되어있죠. 어찌되었건 저도 포화지방과 LDL콜레스테롤 빼고는 여기까지 지식을 쌓아왔습니다. 어차피 이 두가지 빼면 주류의학이나 기능의학이나 같습니다. 어차피 같은 저널이나 학회에서 리퍼런스를 쌓기 때문이겠죠.

   
   

3. 열량 유지 & 탄/단/지 비율 유지 & 생체리듬(circadian rhythm)에 따른 수면과 마지막 식사시간 간격 + 첫식사 부터 마지막 식사시간의 간격 총시간 변화 연구 => 저도 운동, 수면, 식사가 중요하다는 것은 알았지만 이를 어떻게 배열해야 하는 것인가에 대해서 확실히 인지를 못하고 있었습니다. 짬뽕, 짜장, 라면, 빵, 떡, 면을 똑같이 먹되 식사시간을 15시간에서 12시간~8시간까지 줄이니 체중감량이 시작됩니다.

결론은 2 & 3 모두 중요합니다. 체중(인슐린 저항성/대사질환)과 관련해서는 3번만 하셔도 될 수도 있지만 문제는 면역질환, 염증성질환 등도 해결하려면 음식 종류도 신경써야 합니다. 기능의학은 두가지를 잡으려고 나온 학문입니다. 체중과 자가면역질환이죠. 두가지에 대한 현대의학의 약이 치료가 안되고 약값만 어마어마하게 들고 약의 종류가 줄어드는게 아니라 점점 어마어마한 약을 먹어야 하니까요. 문제는 행복하지도 않죠.

Why? 왜 리듬이 중요할까요? 가설은

(1) 장이 움직이는 시간이 생각보다 깁니다. 식사가 장을 타고 내려와서 대변까지 만들어지고 간에서 해독이 되고 신장에서 여과되어 나가는 시간이 우리가 먹는 시점과 장기 움직임이 종료되는 시간 차이가 꽤 큽니다.

(2) 우리의 장은 하루에 10~15%가 손상이 되고 다시 재생됩니다. 장이 회복하려면 쉬어야하는데 문제는 6~7시간 동안 소화를 하다보니 15시간 식사를 하면 그냥 24시간 내내 가동중인 상태인겁니다. 그래서 면역질환도 같이 올라오게 됩니다. 왜냐하면 모든 면역질환의 70%는 장에서 시작되는데 장이 망가지면 이상한 면역항원이 들어오고 이것들의 레고 블럭이 우리몸의 레고블럭과 아다리가 안맞으면 갑상선, 관절연고, 장점막, 피부, 결체조직, 샘조직, 뇌조직, 신경조직 모든 조직에 대한 면역시스템이 가동되기 때문입니다.

(3) 저도 이 세번째는 전혀 생각을 못했는데 우리가 공복일 때는 식사중일 때 번식하는 유산균도 있지만 공복일 때에만 번식하는 유산균이 따로 있다고 합니다. 아마 이에 대한 연구는 쉽지 않을겁니다. 누가 이 연구에 돈을 쏟아 부을까요? 공복을 해서 건강에 좋다는 연구는 공익을 위한 국가에서 하지 않는 이상 제약회사, 식품회사에서는 절대로 돈을 쓰지 않습니다. 제약회사와 식품회사의 첫째 목표는 이익창출입니다. 여러분의 건강이 1번이 아닙니다. 일단 회사가 생존을 해야하는 외적 목표가 성립되어야 하고 인간의 행복은 내적 목표입니다. 하지만 주주들은 외적 목표인 주주의 이익에 반하는 투자를 하면 삭감하게 됩니다.

이 책의 저자는 12시간 시간제한식이 RTE 를 11 시간, 10시간, 9시간, 8시간까지 하였고 체중감량 효과가 1시간씩 줄일 때마다 2배씩 증가한다고 하였습니다.

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• 쥐실험: 저열량 음식을 잠자는 시간에 섭취 => 체중 감소 효과 없음

• 인간(스페인&하버드): 저열량 음식을 잠자는 시간에 섭취 => 체중감소 효과 있으나 미미함

• 저자 실험 2015년 156명 대상, 50%는 15시간 이상 음식을 섭취, 25%는 주말 아침 식사 2시간 지연, 15시간 섭취하는 실험 대상자도 본인이 12시간 섭취한다고 답변을 함(본인의 답변과 앱을통한 기록이 다름). 포도주 한잔, 감자침, 견과류 한줌은 음식으로 보지 않았던 경우 많음.

  
  

실제 저자의 실험을 보겠습니다.

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• 음식 섭취 시간 14시간 & 과체중(BMI25, 우리나라에서는 BMI25가 비만, BMI23이 과체중) => 10시간으로 제한, 음식종류 상관하지 않음 => 4개월간 체중4%감소/수면질 향상/대낮 졸림 감소/낮 각성도 증가/허기진 느낌 감소 => 앞에서 1시간씩 줄이면 효과 2배라고 하니 10시간 1개월간 1%면 8시간이면 1개월간 약 4% 정도 될겁니다. 이것은 이 책의 이론으로 계산한 것이니 직접 기술된 내용은 아닙니다.

  
  

저자가 권장하는 시간제한 식이 적용법입니다.

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• 첫 1~2주 동안 일단 12시간으로 제한식이

• 1주마다 한시간씩 줄입니다. 그래서 8시간까지 줄이면 이론적으로 한달에 4% 가량 체중감량이 됩니다.

• 지방연소는 보통 마지막 식사 후 6~8시간 지나야 시작되고 12시간이 지나면 지방연소가 급격히 증가하기 때문입니다.

• 체중 감량 주기가 종료되면 다시 11~12시간으로 돌아오면 됩니다.

  
  

그리고 다른 세가지지 이론을 추가합니다.

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• 그 전에 설명드렸던 블루라이트가 사라지면 멜라토닌이 상승하고 그렇게 되면 혈당 조절이 점점 어려워진다고 설명드렸습니다. 그래서 식사 후 2시간뒤 멜라토닌 섭취 2시간뒤 수면 이렇게 하라고 설명드렸습니다. 그래서 아침은 일찍먹을수록 인슐린 반응이 좋은 시간에 열량을 처리하므로 기저 인슐린 상승시간이 짧아져 체중이 감소합니다. 멜라토닌이 증가하는 수면전 2~4시간 전에 끝내야 혈당 간섭 효과가 감소합니다. 그리고 책에 나왔던 내용인데 다시 반복합니다. 식사를 하면 수면시 심부온도가 0.66도 감소해야 하는데 식사를 하면 심부온도가 떨어지지 않습니다.

  
  

• 첫 2주 동안은 설정한 시간 아무 때나 섭취하지만 첫 한입과 마지막 한입사이에 규칙적으로 섭취하면 더 좋습니다. 언제인지는 자신의 컨디션을 봐야겠죠. 확실한 것은 몸이 리듬을 찾으면 아침에 배고픔이 증가하면서 아침 식사량이 증가 한다고 합니다.

  
  

• 가급적 저녁은 간단히 열량을 적게 먹으면서 수면시간과 간격을 늘리는 것이 좋습니다. 최겸유튜버는 오후 3시쯤 식사를 종료하고 오후 9시에 잔다고 했던 것 같긴합니다. 본인 몸으로 실험하면서 ideal 한 시간이 그쯤되는 것같다고 말하긴하더군요. 가끔 해보면 우리도 좋겠죠. 최겸도 술도 마시고 라면, 빵 다 먹습니다. 다만 자기가 컨트롤할 수 있는 경우에만 그렇고 가끔은 스스로 일탈을 즐기기도 하지만 결국 컨디션이 저하되므로 루틴을 자기몸이 찾아간다고 설명하긴 합니다.

  
  

원래 오늘 다 정리하려고 했는데 노트에 적힌 내용이 4장이나 남아서 내일 하겠습니다. 저도 본업이 있다보니 아침에 시간을 많이 내진 못합니다.^^