182.상담하면서 느낀 점_업무 성과를 향상을 위해 블루라이트 필요(생체리듬의 과학 6장)

오늘 아침의 컨디션을 만든 어제의 하루를 복기 합니다. 아침 9시 식사 저녁을 5시에하였으나 역시나 어머니가 반찬가지러 가라는 호출에 9시까지 과일을 조금 먹었습니다. 어제와 다른 점은 과일을 조금 먹었다는 겁니다. 그래서 12시간 식사는 지켰지만 수면과 식사시간의 간격이 없습니다. 항상 완벽하진 못하더라도 할 수 있는 선에서 최선을 다하는 겁니다. 9시 15분에 수면을 시작하여 4시30분에 기상하였습니다. 약 7시간 수면을 하였고 수면질은 보통정도 되는 것 같습니다. 그래도 아침에 달려나갈 때는 좋았습니다. 이제는 좀 쌀쌀합니다. 약 500m를 뛸 때까지 춥습니다. 물론 500m가 넘어가면 시원하다는 느낌을 받게 됩니다.

주말 동안 아이와 아내와 함께 피아노 연주를 들으러 가서 감동을 받기도 하고 도서관에 가서 늘어지게 책도 보고 좋았습니다. 가장 좋은 점은 아내가 이제 가볍게 뛰기 시작하고 줄넘기를 하려고 하고 도서관 나들이도 아내가 준비를 하였습니다. 제가 바뀐지 3년이 지나니 아내도 변하기 시작하는 것을 보면 사람은 변하는 것이 맞나봅니다. 자신만의 속도가 있을 뿐이겠죠.

[생체리듬의 과학] 6장을 요약합니다. 오늘 내용은 제가 그동안 3시간전 어두운 주황색등만 사용하고 컴퓨터, TV, 스마트폰 사용지양을 통해서 수면질을 올리라는 내용을 말씀드렸는데요. 이 책에서는 낮에 빛을 쬐면, 특히 아침에 빛을 쬐면 수면에 좋다는 내용을 지난번에 말씀드렸는데 낮에 빛을 쬐면 업무효율도 좋아진다는 겁니다. 저도 수면, 식사, 운동, 빛노출조절 이렇게 4가지 요소로 바꿔야할 것 것같습니다.

좌측이 야간 인공 조명입니다. 생각보다 인공조명은 보석상 조차도 1000룩스를 넘지 못합니다. 밝은 백색광 LED가 100룩스가 안넘습니다. 우측 태양 빛입니다. 맑은 날 해변이 10만 룩스입니다. 낮에 30~1시간 가량 2~5000룩스에 노출되면 우울증/계절성 정서장애에 도움이 된다고 하고 맑은날 운전할 때가 이정도 된다고 합니다. 아침에 일어나서 1000룩스 내외의 햇빛을 보면 생체시계가 리셋된다고 합니다. 일출/일몰을 보는게 좋다고 합니다. 일출과 일몰을 매일 보면서 지내는 해변에 사는 사람은 우울증에 걸리는 것을 생각하기 어렵긴 한 것 같습니다.

흐린날 바깥 햇빛 밝기가 1,000룩스 정도이고 사막의 뙤약볕이 20만 룩스 정도 된다고 합니다. 평균 실내 활동 시간은 87%에 달하고 실외 활동시간은 2.5시간에 불과하다고 합니다. 멜라놉신이 청색광을 받게되면 콜티졸 호르몬(스트레스 호르몬)이 상승하여 각성도가 증가합니다. 청색광이 사람에게 좋지 않은게 아니라 저녁 6시 이후에 노출되면 나쁜 겁니다. 콜티졸 호르몬도 나쁜 것이 아니라 나오지 않으면 생존이 불가능합니다. 다만 지속적 콜티졸 상승 상태가 유지되면 burn out이 되는 겁니다.

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• 낮에 쬐는 블루라이트가 포함된 밝은 빛의 효과: 주의력 향상, 작업기억 향상, 긍정/부정 보상평가 판단 능력 향상, 타인에 대한 감정 파악 능력 향상, 해마기억 향상되어 장기기억 생성능력 향상, 각성도 증가, 감정 불안정성 감소, 짜증감소, 불안감소, 부정적감정 감소.

• 햇빛을 볼 수 있는 곳에서 근무하는 사무직 근로자가 기분이 좋고 역량이 높고 수면질도 높음.

• 햇빛 쬐기: 중추신경계=> 능동적 학습 능력 향상, 말초 신경계 => 근육/감각 능력 향상, 자율신경계 => 수면질향상, 장내미생물 중 유산균 증가로 생체시계 건강도 향상 => 공황발작/불안장애 감소.

• 최적의 작업 시간: 오전 10시 ~오후 3시 => 높은 수준의 결정력, 다면적 문제해결능력 향상, 복잡한 상황에 대한 통제력 향상

• 정오 12시에 주의력, 작업기억, 기분 최고조에 도달하며 정오가 지나면서 두뇌활동 저하. => 점심을 오래먹거나 과식을 하면 오후 업무효율 저하.

• 수면부족 + 점심과식 => 집중력 감소, 2시간 뒤 식곤증. 식곤증을 간식으로 해결시 저녁식사시간전 허기 증가함. 오후에 간식 욕구 증가는 실제로 탈수로 인한 경우가 매우 많으므로 물을 마시면 간단히 해결되는 경우가 매우 많음. 아니면 창문 없는 사무실이면 밖에 나가서 산책. 매시간 스트레칭.

• 야근: 수면욕이 높고 각성욕구 감소하고 햇빛이 아닌 인공조명으로 1000룩스 도달이 어려우므로 업무효율이 매우 낮음.

• 졸음을 줄이고 생체시계를 리셋하고 동기화를 하고 기분을 좋게하고 행복감을 증폭시키고 생산성을 올리려면 1시간 동안 최소 1,000룩스에 노출 되어야 합니다.

• 화창한 날 매우 큰 창가자리에 앉으면 2~5000룩스에 노출된다고 합니다. 하지만 1.8m만 떨어져도 500룩스로 떨어진다고 합니다. 창문에 블라인드/가리개가 있으면 100룩스 미만으로 떨어집니다. 가장 밝은 LED 전구의 조도조차 1000룩스 정도이며 대부분 이에 훨씬 못 미칩니다.

  
  

음식과 생산성에 관한 진실

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• 뇌는 위가 비었을 때 작동을 더 잘 한다.

• 낮에 올리는 성과는 주로 전날 밤에 여러분이 무엇을 했느냐- 언제 먹었고 얼마나 많이 잤느냐-에 따라 결정된다.

• 시간제한식이 + 운동 => 뇌유래신경영양인자 BDNF, brain-derived neutropic factor 를 활성화하여 뇌기능을 개선. 야식을 하면 다음날 부정적 영향으로 오전 10시~오후 3시 사이의 시간대가 교란.

• 점심을 푸짐하게 먹고 졸음이 몰려와서 커피 한잔을 마셔야 한다면 푸짐한 아침을 먹는 것으로 바꾸고 점심을 적게 먹으면 좋습니다. 그러려면 전날 저녁식사와 수면시간 간격이 넓을 수록 좋고 수면은 10시~2시를 포함하여 7시간 이상을 자야 합니다. 점심을 많이 먹으면 오후 카페인 섭취가 필요하고 그러면 다시 그날 수면이 무너집니다.

• 커피가 몸에 좋다는 연구는 대부분 수면 영향이 제외된 연구입니다. 심장박동증가, 중추신경계자극, 불안감 증가, 혈당조절 능력 저하, 생체리듬 교란에 대한 고려가 없습니다.

  
  

최근 건축 추세 변화

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• 천장을 높이는 개방형 사무공간을 디자인하고 자연광이 사무실 깊은 곳까지 닿을 수 있도록 합니다.

저도 추후 아파트 리모델링을 하려고 하는데요. 아니면 건물을 따로 사서 제가 원하는 주거 공간을 건축가에게 맡기고 싶기도 합니다. 햇빛을 최대한 많이 받으면서 온도, 습도, 빛을 완전히 인간에게 최적으로 설계하고 싶습니다.