242.상담하면서 느낀 점_[세포리셋] 3장. 5. 장이 살아야 뇌가산다 & [그레인 브레인] 2부. 그레인브레인치료하기_7장.식사_2. 단식과 케토제닉 식단 공통점

아침에 추울거라 예상하고 한겹을 더 입고 뛰었습니다. 하지만 제가 달릴 때 끼는 장갑은 겨울장갑이긴 하지만 얇은 편입니다. 아버지가 암투병 중 운동할 때마다 끼시던 장갑이기에 바꾸긴 싫습니다. 그렇게 뛰고나서 돌아와서 따뜻한 물로 손을 씻었습니다. 곧 따뜻해졌습니다. 그리고 찬물 샤워 후 다시 따뜻한 물 샤워로 피부 혈관을 확장시키자 온몸이 핫팩처럼 달아오릅니다.

어제는 저녁에 새우깡 한움큼만 안먹었어도 완벽한 하루였는데 아쉽습니다. 언젠간 완벽한 하루도 오겠죠. [세포리셋][그레인브레인] 요약을 다시 시작합니다.

[세포리셋]

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3장. 모든 질병은 장에서 시작된다

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5. 장이 살아야 뇌가 산다_장-뇌 축

장과 뇌는 태생기에 붙어있다가 분리됩니다. 옛 속담에 "사촌이 땅을 사면 배가 아프다"는 말이 있습니다. 스트레스를 받거나 긴장하면 실제로 배가 아픕니다. 뇌에서 시작된 신경 자극 증상으로 장내 환경과 운동이 변화하는 겁니다. 과민성 대장증후군이 발병하는 것이죠. 평소 건강하던 사람도 수술을 받고 나면 위궤양 소견이 나타납니다. 뇌에서 신경전달물질이 위장 산 분비 촉진과 위 점막 보호 역할을 하는 뮤신을 억제합니다.

장내 미생물이 변화해 염증성 사이토카인 cytokine의 분비가 많아지면 우울함, 불안, 불면증 같은 증상이 나타납니다. 장에서 뻗어나간 신경이 뇌와 연결되는 메커니즘에 기여하는 장 내분비 세포는 알려진 종류만 20가지가 넘습니다. 음식을 먹고 장내 미생물, 미생물이 분비하는 독소, 음식 첨가물 등의 영향을 받아 뇌로 신호 전달을 합니다.

잘못된 음식을 먹으면 복통과 설사가 발생하는 기전은 다음과 같습니다. 상한 음식을 먹으면 우리 몸으로 들어오는 독소를 막기 위해 흡수를 억제하는 신경전달물질이 나오고, 체외로 빠르게 배출하기 위해 장운동이 빨라집니다. 수분이 흡수되지 않은 상태에서 가장 좋은 방법이 설사입니다. 복통은 장이 늘어날 때 생깁니다. 설사가 발병할 때 인위적으로 지사제를 복용하는 것이 과연 옳은 선택인지 생각해야 합니다. 차라리 빠른 배출을 돕고 충분한 수분과 전해질을 보충해주는 편이 더 좋습니다.

장-뇌 축을 회복하는 법

1) 아우토겐 명상 => 저도 해본적은 없습니다. 오늘 한번 찾아봐야겠네요.

독일 정신과 의사 요하네스 하인리히 슐츠(1884~970)가 고안한 자가 훈련법 중에 "아우토겐 Autogen'이라는 명상이 있습니다. 평소 잊고 있던 감각을 일깨우는 이완 요법으로 자세 지도와 자기 암시를 통해 온감, 무게감 등을 느끼게 함으로써 인체의 자율신경 활성도를 높입니다. 유튜브에 '아우토겐' 검색!!!

변비해결: 장관의 움직임은 대부분 자율신경이 담당하기 때문에 우리가 그걸 감각적으로 느낄 수는 없습니다. 아우토겐 명상가운데 머릿속으로 '장이 지금부터 열심히 움직인다'고 상상하며 손으로 배를 오른쪽 아래에서 시계방향으로 돌리며 부드럽게 만져주면 실제로 장운동이 좋아집니다.

불면증 해소: 편하게 눈을 감고 누운 상태에서 팔, 다리, 손에 강하게 힘을 줘 신체의 모든 근육을 긴장시킵니다. 그렇게 10초 정도 하다가 한순간에 완전히 풀어줍니다. 강한 긴장과 이완을 반복해 편한 수면 상태에 이르는 것은 불면증 치료의 한 가지 방법입니다.

거짓 공복감 관리: 끼니때가 되었다고 밥을 수시로 먹게 되면 체지방이 늘어납니다. 거짓 공복감을 이겨낼 때 하는 명상법 중 하나는 눈을 감고 위장을 머릿속으로 상상하며 배고픔이 밀려올 때마다 위장한테 명령하듯 이렇게 말합니다. "위장아, 나대지 마라!"

2) 운동

과격한 운동보다는 심신을 안정시켜 부교감을 항진시킬 수 있는 요가, 단전호흡, 맨발 산책, 붕어운동(올빼미 운동) 등이 유용합니다.

3) 식단 관리

장내 미생물의 불균형이 알츠하이머, 파킨슨, 당뇨, 비만, 다발성 경화증 같은 질환에 영향을 미친다는 연구 결과는 매우 많습니다. 장내 미생물의 과증식으로 인한 가스 때문에 복통과 배변의 변화가 심한 분들께는 Low FODMAP 식단을 추천합니다. FODMAP은 발효당 fermentable, 올리고당 oligosaccharides, 이당류 disaccharides, 단당류 monosaccharides, 그리고 당알콜 polyols 앞 글자를 따서 만든 용어입니다. 소장에서 유해균의 먹이가 되고 발효를 거쳐 가스가 형성되는 식단을 제한하는 것을 말합니다. 여기엔 대표적으로 5가지 탄수화물이 있습니다.

과일류(과당): 사과, 배, 수박, 체리, 복숭아, 아보카도(반 개 이상)

유제품(유당): 우유, 요구르트, 아이스크림

채소류(프락탄): 마늘, 양파, 아스파라거스

콩류(갈락탄): 콩과 식물

곡류: 잡곡류, 보리, 호밀

기타(폴리올): 감미료, 추잉껌, 꿀, 액상과당

1개월 정도 절식 후 증세가 호전되면 FODMAP 식단 중에서 건강에 유익한 식재료를 섭취합니다. 음식 항원검사에서 양성으로 나온 식재료는 최소 3개월 이상 절식이 필요하고 1주에 2회 가량 섭취하는 것을 추천합니다. 무엇보다 중요한 것은 아무리 좋은 식재료일지라도 제초제 성분인 글리포세이트 glyphosate나 방부제가 있는 음식을 피해야 합니다. 볶음 요리용 기름은 식물성 보다는 동물성(라드:돼지기름)을 추천합니다. => Low FODMAP 다이어트는 수검자에게 자주 이야기했지만 요즘에는 거의 이야기하지 않습니다. 저기 있는 것 다 피하는 것도 거의 불가능하고 피했다고 해서 좋아진다는 보장도 없어서이기 때문입니다. 몸에 좋은 유산균, 좋은 지방, 공복시간유지, 수면식사간견육지, 수면7시간이상, 쓰레기 음식 먹지 않기만 해도 좋아지니까요. 저도 가끔 과민성대장증후군이 있습니다. 안좋은 식사를 며칠 지속하면 배변 습관이 변합니다. [그레인 브레인]에서도 1주일 정도만 되어도 장내세균이 변한다는데 맞는 것 같습니다. 글리포세이트와 방부제는 외식, 배달음식을 먹으면 무조건 포함되어 있다고 보는게 맞을 겁니다. 최겸 유튜브에서 과거 중국집에서는 돼지기름, 즉 라드를 사용해서 음식을 해서 그나마 트랜스지방도 적고 포만감이 크게 올라왔다고 합니다. 하지만 요즘엔 대부분 쇼트닝을 사용한다고 합니다. 썩지도 않고 맛도 좋으니까요

4) 소장 내 세균 과잉 증식 관리

병원에서는 보통 항생제를 처방합니다. 하지만 재발이 너무 쉽게 됩니다. 유해균을 없애는 데에만 초점을 맞추기보다 재발을 방지하는 식단, 구강 청결유지, 장신경계 정상화가 필요합니다.

5) 복부 온도 유지

장이 좋지 않은 사람 중엔 복부 온도가 낮은 분이 더러 있습니다. 온도가 떨어질 수록 교감신경이 올라가 장운동 능력이 떨어지고 온도가 올라갈수록 부교감신경이 올라가 장운동과 내분비 호르몬의 분비가 활발해집니다. 부교감신경을 향상시키는 운동을 하면서, 복부에 뜨거운 물수건을 얹거나 핫팩을 붙여 배를 따뜻하게 해주면 좋습니다.

종합하면, 장내 좋은 미생물이 잘 증식하는 식단으로 식사하고, 자신이 가장 편하게 느끼는 장소에서 명상을 하고, 배꼽 부위를 따뜻하게 하고, 단전호흡을 하고, 맨발로 산책하는 것이 장-뇌 축을 회복하는 가장 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.

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[그레인 브레인]

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2부 그레인 브레인 치료하기

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7장. 최적의 뇌 기능을 위한 식습관: 단식, 지방, 필수 보충제

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2. 단식과 케토제닉 식단의 공통점

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탄수화물을 먹으면 지방 연소가 멈추고 지방을 세포 속으로 넣고 지방세포에서 지방이 밖으로 나오는 것을 막습니다. => 탄수화물을 먹으면 탄수화물을 쓰고 지방은 저장합니다.

케톤(지방의 대사이용가능한 형태) 은 심장과 뇌에서 효율이 25% 높습니다. 심지어 암세포는 포도당을 좋아하고 지방에서는 에너지를 잘 얻지 못합니다. 특히 뇌종양 중 교모세포종은 포도당만 사용합니다.

1921년 메이오클리닉: 케토제닉 식단 개발 => 순수한 지방만 섭취

1950년 beta-HBA(코코넛 오일이 전구체)에 대한 발견

2016년 일본 연구: 코코넛오일에 많은 MCT 오일 식단 첨가 치매 없는 노인에게서 작업기억 working memory, 시각 주의력 visual attention, 과제 전환 능력 task switching 이 모두 향상 된 것을 확인하였습니다.

=> [당신의 잠든 뇌를 깨워라] 저자가 [그레인 브레인] 책에서 영감을 얻어서 치매 환자들에게 MCT 오일섭취를 처방한지 알 것 같습니다. 닥터쓰리 유튜브 덕분에 저도 [그레인 브레인]을 읽었지만 이 책은 이 분야에서 교과서라고 봐야 할 것 같습니다.

케토제닉 식단이 당뇨병에도 효과가 있다는 것을 단적으로 보여주는 연구들입니다.

1형당뇨 => 췌장 베타세포가 자가면역으로 파괴되거나 2형당뇨가 오래되서 베타세포가 사라진 경우

키스루냔이라는 의사는 30년간 응급의학, 내과, 신장학, 비만 등의 전문 진료를 하였습니다.

1998년 1형당뇨 발병: 14년간 전통의학을 하면서 발병합니다. 당화혈색소 6.5~7%로 저혈당 자주 경험

2007년 철인 3종경기: 스포츠겔 섭취를 하여도 혈당관리가 안되고 저혈당 경험

2012년 케토제닉 식단 변경 후 저혈당 경험이 사라짐

1형당뇨병 환자에게 저혈당은 사망으로 이어질 수 있습니다. 메멘토라는 영화에도 나오죠.

2형당뇨 => 흔히 살쪄서 발병하는 당뇨병

세라 홀버그 박사 인디애나 의대 2018년 논문: 349명 2형 당뇨 30g 탄수화물만 섭취하고 케토시스 유지

1) 케토제닉 그룹: 체중 12% 감소, HbA1c 7.6% => 6.3%, 인슐린 주사 치료중단 94%, 설포닐유리아(SU라고 보통 표기하고 췌장베타세포에서 인슐린을 쥐어짜는 약물) 투약 중단 100%

2) 일반식단 그룹: 체중 변화 없음, 당화혈색소 변화 없음, 인슐린/SU 투여 지속

케톤은 뇌 염증을 줄이고 에너지 생산이 늘어나고 항산화제 생산이 증가하고 BDNF도 증가합니다.

2012년 연구에서는 항노화 유전자로 알려준 서투인 유전자도 활성화시키는 것으로 확인

이 책 후반부에서 케토제닉 식단에 대해서 나오지만 간단히 언급하면

첫 4주간은 탄수화물을 20~25g으로 적게 섭취하고 4주 후 부터는 30g 정도씩으로 늘리고 유지합니다. 당뇨 체크 하듯이 beta-HBA를 측정할 수 있는데 이것이 0.5~4 mmol/L 정도로 유지되는지 확인도 가능합니다. 보통 1주일 가량이 지나면 도달가능하다고 합니다. 처음에는 케토-플루라는 대사 전환으로 인한 부작용이 있을 수 있습니다. => 참고로 저는 공부 24시간은 정말 아무렇지도 않게 수행가능합니다. 오히려 정신은 맑아지고 몸에 에너지가 넘칩니다. 심지어 내장지방도 줄어서 윗배가 좀 들어갑니다.

그래서 저탄고지, 간헐적 단식은 모두 기전은 같습니다. 탄수화물이 아닌 지방을 사용하는 몸으로 바꾸는 거죠. 심지어 대사가 변경되면 기분도 좋고 장도 회복되고 뇌도 회전이 빨라지고 치매, 알츠하이머, 파킨슨, 우울증, 불안증, 정신분열병, 간질 등의 질환 증상도 호전됩니다. 처음에 탄수화물에서 지방으로 에너지 소스가 변경되는 대사 전환시 어렵죠. 그리고 그러면 식품산업/외식산업/제약산업/상업관공/언론도 타격이 심하니 힘들긴 합니다.

to be continue... 내일은 보충제에 대하여 보겠습니다. 이미 여러번 언급되었던 보충제입니다. 베르베린은 이미 먹고 있는데 쿠르쿠민(강황/카레), 퀘르세틴은 구매를 고민하고 있습니다. 저도 먹고 아이도 줘보려고 말이죠^^

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3. 뇌에 활력을 불어 넣는 보충제