235.상담하면서 느낀 점_[세포리셋] 2장. 당신이 낫지 않는 진짜 이유_9/14.너무 잘 먹어서 아픈 현대인들-에너지 대사 & [그레인브레인]
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밥이 많은 한식이나 정제탄수화물이 많은 외식은 1끼로 제한하는 것이 좋습니다. 2끼를 그렇게 먹으면 인지기능이 원활하지 않다는 느낌을 많이 받습니다. 어제는 책을 많이 읽었으나 머리가 브레인포그로 멍했던 것 같습니다. 그레인 브레인을 주로 읽어서 오늘 세포리셋 요약 뒤에 추가합니다. 그레인 브레인 내용을 참고하면 칼로리 섭취가 많아져서 BDNF가 낮아지고 시르투인 유전자 활성화가 감소되어 염증증가, 치매관련물질증가, 뇌세포감소, 뇌시냅스감소, 뇌세포손상 증가가 많아졌나봅니다. 세포리셋보다 그레인브레인이 확실히 내용의 질과 양이 압도적입니다. 어제는 수면식사간격이 짧았지만 수면량과 질이 나쁘지 않아서 아침 컨디션은 좋았습니다. 달리기를 하러 나갔을 때 오늘은 꽤 춥게 느껴집니다. 찬물샤워도 겨울에는 항상 힘들지만 오늘은 유독 차가운 느낌입니다.
[세포리셋]
2장. 당신이 낫지 않는 진짜 이유
9. 너무 잘 먹어서 아픈 현대인들-에너지 대사
70kg 체중의 성인을 기준으로 간은 대략 100g, 근육은 400g 정도의 글리코겐을 저장합니다. => 현대인들은 3끼 뿐만 아니라 간식을 먹는 것이 일상이다보니 지속적으로 정제탄수화물로 인한 인슐린 증가 상태가 지속됩니다. 그러면 이미 글리코겐이 간과 근육에 꽉차 있어서 하루정도를 안먹어도 충분한 혈당은 만들 수 있습니다. 그런데 간헐적 단식조차 하지 않으면 체지방을 분해할 시간이 부족하게 됩니다. 심지어 열량의 소스인 탄수화물과 지방 중 탄수화물 위주로 사용하는 대사구조에 적응한 신체는 탄수화물이 없으면 에너지가 고갈됨을 금새 느끼고 저혈당 증상처럼 불안해지고 흔히 당이 떨어지는 기분을 느끼게 됩니다.
아플 때 잘 먹어야 한다는 착각
백혈구는 비타민C를 섭취했을 때에는 그 기능이 10배 이상 증가할 수 있지만, 포도당을 섭취하면 오히려 감소합니다. 그래서 감기 같은 질병에 걸리면 우리 몸은 스스로 입맛을 떨어뜨려 먹지 않으려 합니다. 이는 몸속 면역 시스템을 활성화하기 위한 자연적인 생체 반응입니다. 그런데 어른들은 아프면 잘 먹어야 빨리 낫는다며 뭔가를 자꾸 챙겨주죠. 과거 영양 결핍이 만연했던 시대에 형성된 잘못된 생각입니다.
몸이 아플 때는 충분한 수분과 비타민을 섭취하면서 스스로 배고픔을 느껴 먹고 싶을 때까지 굶는 게 오히려 좋습니다. 그래야 자가 포식 기능도 활성화됩니다. 보통 저녁 7시에 저녁을 먹으면 다음 날 오후 1시까지 금식을 하면 총 18시간 단식을 하는 셈입니다.
그리고 지금의 토양엔 필수 미네랄이 과거보다 훨씬 적습니다. 밥 한공기에 들어 있는 비타민과 미네랄이 100년 전에 비해 10분의 1 정도에 불과합니다. 영양소가 부족해지는 것과는 반대로 농약, 살충제 사용량은 늘어나고 있습니다. 토지에서 수확 횟수가 늘어나면서 필수 미네랄/영양소는 줄어들고 풀과 해충은 제초제와 살충제 내성이 생기면서 더 많은 량을 뿌려서 재배를 하고 있습니다.
생각이 많아집니다. 필수 영양소는 영양제로 보충하더라도 이게 정말 충분한지 알수도 없고 유기농이라는 타이틀을 달고는 있지만 음식을 믿기도 어렵습니다. 그래도 이에 대한 검사법이 나오고 있으니 확인할 수 있으면 확인을 하고 유기농을 고집하고 영양제도 챙겨먹으면서 자신의 컨디션으로 현재의 몸상태를 체크하는 수 밖에 없을 것 같습니다.
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5장. 신경발생과 마스터 스위치 조절: 물려받은 운명을 바꾸는 법
우리는 평생 똑똑한 사람으로 살도록 설계됐습니다. 뇌는 마지막 숨을 내쉬는 순간까지 잘 작동해야 합니다. 하지만 대부분의 사람이 나이가 들면 인지 기능도 자연히 저하되는 것이라고 잘못 생각하고 있습니다. 우리는 주름이 지고, 귀가 잘 안 들리는 것처럼 인지 기능 저하도 나이가 들면 필연적으로 찾아오는 현상이라고 생각합니다. 아주 잘못된 생각입니다.
최근 대부분 질병들은 대체로 우리의 유전적 성향과 조화되지 않는 생활습관 때문에 생깁니다. 하지만 이것을 바꿔서 우리 DNA를 원래의 프로그램으로 되돌릴 수 있습니다. 심지어 이 DNA의 일부를 새로 프로그래밍해서 훨씬 이롭게 기능하도록 만들 수 있습니다.
요즘 가장 뜨거운 연구 분야 중 하나는 후성유전학 epigenetics 입니다. 건강 및 수명과 직접 관련이 있는 70%가 넘는 유전자의 발현을 변경할 수 있습니다. '건강한 유전자'의 발현은 강화하고, 염증이나 자유기 생산 같은 해로운 작용을 촉발하는 유전자의 스위치는 끄는 방법을 설명한다.
1. 신경발생 이야기
우리는 평생 새로운 뉴런을 만듭니다. 기존에 존재하던 뇌 회로를 강화가능합니다. 뇌세포의 정교한 연결을 새로 만들 수 있습니다.
1970년 뇌수술 현미경 개발: 앨버트 로튼 박사(세계적 명성이 자자한 신경외과 의사 겸 연구자(2016년 플로리다 대학교 의과대학에서 50년 근무하다 2016년 사망)
스페인 라몬 이 카할 센터: 1906년 노벨상 수상, 1928년 [신경계의 퇴행과 재생], 성인의 신경중추는 신경로가 완성되고 고정되어 변경이 불가, 모든 것이 죽고, 그 무엇도 재생되지 않을지 모른다라는 내용임. => '완성되고', '고정되어', '변경이 불가능하다'를 정반대로 '확장 가능하고', '유연해서', '변경이 가능하다'로 고치는 것이 맞다.
20세기말 현대과학이 뇌가 얼마나 유연한지 증명한 후에야 그 생각이 깨지게 됩니다.
1990년대에 들어서야 이에 대해서 집중하기 시작합니다. 1998년 <네이처 메디슨>에서 스웨덴의 신경학자 페테르 에릭손의 보고서를 발표합니다. 신경줄기세포 neural stem cell 집단이 존재하며, 이 세포가 뇌의 뉴런으로 분화할 수 있어 지속적으로 뇌세포를 새로 보충해주고 있습니다. 우리 모두는 살아 있는 내내 뇌의 '줄기세포 치료'를 경험하고 있습니다. 이것은 결국 '신경 가소성 neuroplasticity'이라는 새로운 과학으로 이어집니다.
새로운 뇌세포 키우는 방법은 무엇인가? 11번 염색체에 자리 잡고 있는 '뇌유래신경영양인자 brain-derived neutrophic factor, BDNF' 단백질의 생산을 암호화하는 유전자에 의해 조절됩니다. BDNF는 신경발생, 기존 신경 생존 가능성 상승, 시냅스 형성을 촉진 합니다.
<미국 의학협회지> 보스턴대학교 연구자들이 10년 동안 추적 연구한 2,100명의 노인 중 140명이 치매 발병하였습니다. BDNF 수치가 제일 낮았던 사람을 제일 높았던 사람과 비교해보면 제일 높은 집단에 속하는 사람들은 치매 발생 위험이 50% 감소합니다. 현재는 BDNF를 알츠하이머병으로 인한 인지 기능 저하에 저항할 수 있는 능력을 예측하는 생물학적 지표로 여기고 있습니다.
간질, 신경성 식욕부진 anorexia nervosa, 우울증, 조현병, 강박장애 등의 신경질환도 연관이 있습니다. 여성의 BDNF 수치가 낮다는 것은 자살 위험이 그만큼 커진다는 의미임을 보여주는 연구도 있습니다.
아래 표를 보시면 어지간한 정신질환은 모두 관련되어 있습니다.
1) 운동, 2) 칼로리 섭취 제한, 3) 케토제닉 식단, 4) 쿠르쿠민 curcumin, 5) 오메가-3 DHA 등이 BDNF와 연관이 있습니다.
2. 운동할 때 뇌에 일어나는 일
2014년 <미국 의학협회지> 혈청 BDNF 수치는 신체활동 증가와 같은 단순한 생활습관의 변화를 통해 끌어올릴 수 있습니다.
유산소 운동은 수명과 관련된 유전자를 켤 뿐 아니라, 뇌의 '성장호르몬'인 BDNF 유전자도 표적으로 삼습니다. 유산소 운동은 1) BDNF를 증가시키고, 2) 노인에서 기억력을 향상시키고, 3) 기억중추에서 새로운 뇌세포의 성장을 촉진합니다. 저자는 유산소 운동은 심장보다 뇌에 영향이 크다고 이야기 합니다.
3. 칼로리 섭취 제한
칼로리 30% 감소 시 BDNF 상승과 기억력증가합니다. 동물실험에서도 칼로리를 줄인 식단을 먹이면 뇌에서 생산되는 BDNF의 양이 많아지고 기억력이나 다른 인지 기능에서 극적인 개선이 나타나게 됩니다. 인간 대상 연구도 충분히 확보됐고, 일류 의학 학술지에도 이런 연구들이 많이 발표됐습니다.
2009년 <미국 국립과학원 회보> 1월호에 발표된 한 연구에서 독일의 연구자들은 두 노년 층 집단을 비교하였습니다. 칼로리를 30% 제한한 집단은 기억 기능이 개선되었지만 칼로리를 제한 하지 않은 집단은 명확한 기억기능 저하를 확인할 수 있었습니다.
미국 국립노화연구소 National Institute on Aging 칼로리 섭취를 줄이면 뇌졸중과 신경퇴행성 질환의 위험이 감소할 수 있음을 보여줍니다. 알츠하이머병 및 뇌졸중 사이에서 강한 상관관계가 존재합니다. 알츠하이머병과 파킨슨병 위험도 낮아지는 것을 확인하였습니다.
2016년 <존스홉킨스 헬스리뷰>에 실린 논문에서 매트슨은 신경퇴행성 질환을 예방하면서 동시에 기억력과 기분을 개선할 수 있는 칼로리 섭취 제한의 가치를 다시 한 번 강조했습니다. 이것을 실천하는 한 가지 방법은 간헐적 단식입니다.
칼로리 섭취량을 30% 제한하는 것이 엄두가 나지 않는다면 다음의 내용을 고려해볼 만합니다. 1970년에 비해 하루에 23% 더 많은 칼로리를 섭취하고 있습니다. 국제연합식량농업기구 Food and Agriculture Organization of the United Nations의 데이터에 따르면 일반적인 미국 성인은 하루에 3,600 칼로리 이상 섭취합니다. 대부분의 경우 정상적인 칼로리 섭취량은 여성이 2,000칼로리 안팎, 남성이 2,500 칼로리 안팎으로 여겨지고 있습니다. 하루 평균 3,600칼로리의 30%면 1,080칼로리에 해당합니다.
칼로리 섭취량 늘어난 큰 이유는 바로 당분입니다. 미국인이 정제 당분을 하루 평균 163g(652칼로리)정도 섭취합니다. 불과 30년동안 칼로리 섭취량이 30% 급증하였고 그중에서 76g(302칼로리)정도가 고과당 옥수수시럽에서 나옵니다. 당분 섭취를 줄이는 데만 초점을 맞춰도 칼로리 섭취를 의미 있는 수준으로 줄일 수 있고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 비만은 혈당증가와 관련이 있으면 BDNF 수치 감소와도 관련이 있습니다. BDNF를 높이면 식욕이 줄어드는 추가적인 이점이 있다는 것도 기억합시다.
칼로리 섭취제한은 간질 발작을 효과적으로 치료한 첫 번째 방법입니다. 신경을 보호하고, 새로운 뇌세포 성장을 늘리고, 기존의 신경망의 영향력을 넓힙니다. 알츠하이머병과 파킨슨병의 발생률 감소와도 관련이 있습니다. 메커니즘은 미토콘드리아 기능 개선과 유전자 발현 조절로 통해 이루어집니다.
칼로리 섭취를 줄이면 1) 자유기의 생성이 감소하는 한편, 동시에 2) 미토콘드리아의 에너지 생산능력이 강화됩니다. 미토콘드리아는 자체적인 DNA를 갖고 있으며, 알츠하이머병이나 암 같은 퇴행성 질환에서 핵심적인 역할을 한다고 알려져 있습니다. 칼로리 섭취 제한은 또한 3) 세포 자멸사 감소에도 극적인 영향을 미칩니다.
칼로리 섭취 제한은 염증성 요인의 감소를 촉발하고 신경보호인자, 구체적으로는 BDNF를 증가시킵니다. 칼로리 섭취 제한은 과도하게 발생한 자유기를 억제하는 메커니즘을 강화합니다.
2008년에 산티아고 칠레대학교의 베로니카 아라야 박사는 과체중/비만인 참가자들에게 3개월간 칼로리 섭취제한을 식단에 적용했더니 칼로리 섭취가 총 25% 감소시켰더니 BDNF 생산이 이례적으로 증가하면서 식욕이 현저히 줄어듭니다. 당분이 많은 식단을 섭취하는 동물의 BDNF 생산이 감소합니다.
칼로리 섭취 제한은 시르투인-1 sirtuin-1, SIRT 1을 활성화합니다. 원숭이에서는 SIRT1 활성의 증가는 1) 아밀로이드를 분해하는 효소를 강화합니다. 아밀로이드는 녹말 비슷한 단백질로, 아밀로이드의 축적은 알츠하이머병 같은 질환의 전형적 특징입니다. SIRT1 활성화는 세포 위에 있는 수용체를 변화시키고, 2) 염증을 감소 시킵니다. 3) 시르투인 경로의 활성화가 BDNF를 강화합니다.
BDNF 뇌세포 숫자를 늘릴 뿐만 아니라 뉴런으로 분화하도록 촉진하므로 BDNF가 학습과 기억력을 강화합니다.
4. 케토제닉 식단의 이로움
뇌의 에너지 활용에서 가장 중요한 지방은 베타하이드록시부티레이트 beta-hydroxybutyrate, beta-HBA 입니다. 1920년대 초반 이후 케토제닉 식단은 간질의 치료법으로 사용됩니다. 파킨슨병, 알츠하이머병, 루게릭병, 우울증, 심지어 암과 자폐증의 치료에서도 치료 옵션으로 재평가되는 이유도 바로 이 때문입니다. 체중 감량과 2형 당뇨병의 치료에도 좋은 전망을 보여주고 해마로 인한 주의력 결핍 hippocampal memory deficit을 구제하고 건강수명을 늘려줍니다.
2005년 한 연구에서는 불과 28일에 걸친 케토제닉 식단만으로도 파킨슨병 환자에게서 약물치료, 심지어 뇌수술의 효과에 필적하는 현저한 증상 개선이 나타납니다. 케토제닉 지방의 섭취가 알츠하이머병 환자의 인지 기능에 큰 개선 효과를 나타내는 것으로 입증되었습니다. MCT 오일을 만드는 원료인 코코넛오일은 beta-HBA의 중요한 전구물질 분자가 풍부하게 들어 있고, 알츠하이머병의 치료에 도움이 되는 접근 방법입니다. 케토제닉 식단은 뇌에서 아밀로이드도 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 케토제닉 식단은 해마에서 뇌를 보호하는 천연 항산화화제인 클루타치온도 증가시킵니다.
케톤은 뇌를 위한 강력한 에너지이자, 염증을 억제하고, 항산화 방어 메커니즘을 강화하여 뇌를 보호해줍니다.
별아교세포라는 특수한 세포를 통해 케톤을 만들어낼 수 있습니다. 케톤체는 신경을 보호하는 성질이 강합니다. 케톤체는 뇌 속의 자유기 생산을 줄이고, 미토콘드리아 생성을 늘리고, 뇌와 관련된 항산화제 생산을 자극합니다.
의사들은 당뇨병성 케톤산증 diabetic ketoacidosis 라는 질환에 대한 교육으로 인하여 케토시스를 위험하다고 인식하는 경우가 많습니다. 저도 마찬가지였습니다. 하지만 인류의 역사 중 99.9% 동안 우리 식단에서 탄수화물이 존재하지 않았고, 이 탄수화물을 먹지 않는 동안에는 경증의 케토시스가 정상적인 상태라고 봅니다. 케토시스는 그냥 자연스러운 상태가 아니라 건강한 상태라고 봐야합니다.
2012년 신시내티 대학교 연구자들은 6주간 저탄수화물집단/고탄수화물집단을 배정하여 언어기억 능력이 개선되고 체중, 허리둘레, 공복혈당, 공복인슐린 수치가 주는 것을 확인하였습니다. "케톤 수치가 기억 수행능력과 양의 상관관계를 나타냅니다."
2009년 독일의 연구자는 정상 체중에서 과체중 사이에 있는 50명의 건강한 노인을 대상으로 식이지방의 양을 20% 늘리고 칼로리 섭취는 제한했더니 언어기억 수행점수에서 측정가능한 증가가 있었습니다. <미국 국립과학원 회보>에 발표되어 2012년의 실험과 같은 추가적인 연구의 자극제가 되었습니다. 인슐린 수치가 감소하고 C반응 단백질 수치가 낮아졌습니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 식이지방 섭취를 늘리면 됩니다.
까사포르투갈님의 댓글
운동도 꾸준히 하고 독서나 명상 등도 하는데 식욕만은... ㅠㅠ
글 잘 봤습니다.