237.상담하면서 느낀 점_[세포리셋]14~15. 자율신경 기능 개선 방법/[그레인 브레인] 6장. 정신질환을 만드는 글루텐

어제 아이 병간호하느라 하루종일 집에서 있느라 햇빛도 못보고 자기직전까지 먹고 잤습니다. 수면규칙성은 1시간이상 벌어져 1시간30분이었지만 의외로 수면질은 좋았습니다. 역시나 아침에 운동할 때 컨디션은 엉망이어서 헬스장에서 가장 기본적인 운동만하고 집에왔습니다. 어제 근력운동을 많이 해서 그럴수도 있습니다.

독감A형 감염 후 타미플루 정맥주사 투여 후 아이는 소고기 안심 100g 이상을 먹으면서 컨디션이 좋아지고 열도 떨어졌습니다. 비타민C,D 투여를 늘리고 열이 39도에서 38도로 서서히 떨어지는 동안 가급적 해열제는 투여하지 않았습니다. 어제 자기전에는 37도가 좀 넘는 상태였고 아마 오늘 아침에는 정상 체온이지 않을까 싶습니다.

제가 지식을 탐구하고 공부하는 것은 외적 동기 충족보다는 내적 동기 충족을 통한 자유에너지를 낮춰주는 행위입니다. 생존을 위해 공부를 하는 것이죠. 외적 동기 충족을 통하여 얻는 것은 투자대비 효율이 떨어지기 때문입니다.

세포리셋의 자율신경실조증은 생각보다 검진하다보면 많습니다. 자주 어지럽고 쓰러지거나 심박수가 높아지는데 원인도 모르겠다고 하고 등등 관련 내용을 볼 수 있어서 좋은 기회였습니다. 어제 올렸던 그레인 브레인 ApoE2관련 내용은 관련 책을 찾아보니 확실히 오류가 맞는 것 같습니다.

[세포리셋]

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2장. 당신이 낫지 않는 진짜 이유

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14. 자율신경 기능을 향상시키는 방법-신경계

자율신경계의 노화: 자율신경실조증

자율신경실조증은 교감신경과 부교감신경의 조화가 무너진 상태입니다. 편안한 상태에서 교감신경이 항진되어 있으면 소화가 안되고 혈압이 올라가고 맥박도 빨리 뛰게 됩니다. 자율신경 실조증 환자를 대상으로 자율신경 검사를 해보면, 교감 신경이 많이 떨어져 있고 부교감 신경이 올라간 사람의 건강상태가 오히려 매우 안 좋은 것을 확인할 수 있는데, 이는 검사 판독의 오류라고 보면 됩니다.

일반적인 경우, 스트레스 초기 상태에서는 교감신경이 올라가면서 버팁니다. 그렇게 오랫동안 버티다 보면 교감신경의 피로가 쌓여 나중에는 더 이상 이겨내지 못하죠. 그러면 교감신경이 떨어지는 만성 스트레스 상태에 빠집니다. 그래서 검사 결과지에는 교감신경이 바닥을 보이고, 상대적으로 부교감 신경은 높이 올라간 것처럼 보이는 겁니다. 하지만 사실은 부교감 신경도 같이 떨어져 있을 확률이 높습니다.

저자는 그래서 대부분의 환자에게 부교감 신경 기능을 향상시키는 운동을 권합니다. 부교감 신경을 자극하는 운동에는 여러 가지가 있는데, 알기 쉽게 머리(귀, 눈, 얼굴)부터 목, 가슴, 배, 다리 순으로 설명하겠습니다.

1) 귓바귀 마사지

외이도를 둘러싸고 있는 대이륜과 이갑개 부위를 부드럽게 마사지하는 것입니다. 특별한 도구가 필요한 것은 아니며, 자신의 손가락으로 가볍게 만져주기만 해도 충분합니다.

2) 붕어 및 올빼미 운동

자율신경실조증을 치료하는 가장 효과적인 방법은 붕어 운동입니다. 똑바로 위를 보고 누워서 자신이 붕어라고 생각하며 몸을 움직이는 것입니다. 물속에서 붕어가 헤엄칠 때처럼 머리와 발을 좌우로 흔들면 됩니다. 허리가 불편하거나 엉덩이가 쓸려 아픈 분들은 꼬리뼈 쪽에 쿠션을 대고 해도 좋습니다. 붕어 운동이 힘든 분들께는 올빼미 운동을 소개합니다. 고개를 똑바로 세우고 앞을 향한 채 눈동자를 왼쪽으로 10초, 오른쪽으로 10초 돌린 다음 손바닥으로 양쪽 안와를 5초 정도 눌러줍니다. 이 동작을 총 10회가량 반복합니다. 관련 저자 유튜브를 참조하시면 좋을 듯합니다.

https://youtu.be/Q8aUIT77wsM?si=Lfy7Gv0DTuPMkkWC

3) 얼음물 얼굴 마사지

세면대에 찬물을 받고 얼음을 몇 조각 넣습니다. 숨을 참고 10초 정도 얼굴을 담갔다가 뺐다 반복합니다. 비슷한 개념으로 샤워할 때 찬물과 따뜻한 물로 번갈아가며 씨는 것도 좋습니다. 이때 주의할 점은 따뜻한 물로 씻기 시작해서 마지막에도 따뜻한 물로 씻어야 한다는 겁니다. 가끔 대중탕에서 찬물과 뜨거운 물을 오가는 어른신들을 볼 때가 있는데, 모두 비슷한 원리입니다.

4) 노래 부르기

노래는 성대 주위를 지나는 부교감신경을 자극하는 데 도움을 줍니다. 노래뿐 아니라 큰 소리로 함성을 지르는 것도 같은 효과가 있습니다. 등산을 가서 "야호!"하고 소리를 지르면 일석이조 효과가 있겠죠

5) 심호흡

우리는 보통 너무도 얕은 숨을 쉽니다. 얕은 숨을 쉬게 되면 공기중 산소와 몸속 이산화탄소의 교환이 원활하게 이루어지지 못합니다. 일반 세포는 산소가 있어야 하지만, 암세포는 산소를 싫어합니다. 단전호흡도 깊은 숨을 쉬기 위한 방법입니다. 폐 깊숙이 깨끗한 산소를 전달하는 것이죠. 따라서 의식적으로 숨을 깊게 쉬려는 노력이 필요합니다. 공기 좋은 곳을 산책할 때는 폐포 깊숙이 숨을 들이마시세요. 숨을 들이마실 때는 흉곽보다는 복부를 이용합니다. 횡격막을 내리면서 숨을 마시는 겁니다. 숨은 천천히, 그리고 거의 마지막에 다다랐을 때 순간 흉곽을 열어서 깊숙이 마십니다. 그런 다음 아주 천천히 내뱉습니다. 이런 심호흡 운동은 특별한 시간과 공간이 필요하지 않습니다. 처음에는 들이쉬고 내쉬는 박자가 맞지 않아 힘들지만 연습하다보면 자신도 모르게 익숙해집니다.

6) 명상

앞서 소개한 심호흡(단전호흡)과 함께 하면 더 좋습니다. 명상과 기독교인들의 기도는 비슷한 효과가 있습니다. 기도나 명상을 열심히 하고 나면 마음이 평온해지는데, 이는 부교감 신경이 항진되었기 때문입니다.

7) 맨발걷기

발바닥에는 손바닥보다 많은 8,000여 개의 신경말단이 있습니다. 그래서 손보다 발이 간지러움을 더 탑니다. 과거 신발이 없던 시절에는 발바닥을 통해 뇌에 전달하는 감각이 아주 중요했습니다. 온도, 이물질, 이상감각(부드러운지, 딱딱한지) 등의 정보를 뇌로 전달해 몸이 이동하고 활동하고 자세를 잡는 데 도우을 줬죠. 이런 감각신경 외에 자율신경계의 미주신경은 발바닥까지 도달하지 않지만, 척추 분절에서 나오는 부교감 신경은 발바닥에 밀집되어 있습니다. 스포츠 선수를 대상으로 발바닥 마사지 이후 부교감 신경의 향상과 교감신경-부교감신경의 균형이 좋아졌다는 연구결과가 있습니다.

신발을 신고 다니면서 발바닥 자극이 줄어버리고 흙을 밟는 것은커녕 손으로 만지는 것조차 허용하지 않습니다. 산책할 때 단 5분이라도 맨발로 걷는 실험을 해보세요. 숨겨져 있던 발바닥의 부교감신경이 자극을 받아 자율신경의 불균형이 호전됩니다. => 최근 맨발걷기의 건강효과 원리를 땅과의 접지라는 이야기를 하는데 제가 보기에도 오히려 발바닥 자극으로 인하여 명상 비슷한 효과가 나오는게 아닐까 싶습니다. 명상이란 것은 내 몸의 현재 감각에 집중하면서 배경자아에 심취하는 것인데 발바닥 자극이 도움이 되지 않을까 싶습니다.

8) 교감신경 포착점 주사

교감신경 포착점 SNEPI, sympathetic nerve entrapment point injection 을 자극해 치료하거나, 성상신경절차단술 SGB, stellate ganglion block 경추부에 있는 교감신경절을 일시적으로 마취하는 방법을 사용하기도 합니다.

https://youtu.be/654CKtuZbNg?si=yNVO_pMWKgfy-3YN

15. 무농약 마크에 속지마라-식재료

'무농약'이란 인증은 권장량의 1/3 이하로만 사용하면 국가에서 무농약 마크 인증을 해줍니다. 그렇지 않고서는 상품 가치가 있는 채소를 생산할 수 없기 때문입니다.

유기농 마크는 화학비료와 농약을 사용하지 않은 지 3년 이상 된 토지에서 생산한 것에 부과합니다. 3년만 넘으면 안전할까요? 5년이상 휴경했던 땅을 매입해서 유기농으로 채소를 재배해 백화점에 납품했던 분이 낭패를 당한적이 있습니다. 정직하게 농사를 지었는데 고소를 당한겁니다. 억울했지만 이전 땅 주인이 농사를 지을 때 농약 사용이 너무 많아서 5년이 넘었는데도 잔류농약이 있었다는 겁니다.

저자는 3개월마다 환자의 중금속을 측정했는데 환자가 유명한 유통업체를 통해 아침마다 유기농 채소를 배송받았다고 합니다. 그전에는 중금속 노출이 없다가 갑자기 비소수치가 3배 넘게 상승한겁니다. 그래서 킬레이션 치료를 하고 해당 채소를 먹지안았더니 1개월 후 정상화되었다고 합니다. 유기농/무농약을 믿기 어려운 세상인 것 같습니다.

일반인이 유기농, 무농약을 어떻게 알 수 있을까요?

1) 채소의 상태

벌레 하나 먹지 않고 깨끗한 것은 의심해봐야 합니다. 농약을 사용해서 실하게 키운 파 한 단 값이 1,000원이라면 무농약으로 키운 비실비실한 파는 3,000원 입니다. 여러분이 식당 주인이라면 어떤 파를 쓰시겠습니까?

2) 혈액검사

첫 검사에서 수치가 정상이라고 하더라도 식단 변화가 계속 있으므로 수시로 확인할 수 밖에 없습니다. 가끔 중금속이 증가하면 해당 음식점을 단골리스트에서 제외해야 합니다.

3장. 모든 질병은 장에서 시작된다: 내 몸을 살리는 장 건강 관리법

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4장. 망가진 면역 체계를 회복해야 한다: 기능의학이 안내하는 질환별 관리

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5장. 매일 더 건강해지는 법: 기능의학이 강조하는 건강 상식들

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부록. 단일염기다형성에 대하여/비타민 대사 유전자 변이 SNPs란? Vit. C, Vit. D, Vit. A, Vit. B

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어제 올렸던 알츠하이머 유전자 관련해서 [그레인브레인]이 틀린 내용을 교정하고 요약을 재개하려 합니다.

최근에 알츠하이머의 종말은 절판되어 살수 없어서 해당 저자의 신작을 샀습니다. 알츠하이머에 관해서는 의사는 아니지만 어마어마하게 큰 연구팀의 수장인 분입니다. 이 그레인브레인의 오류 덕분에 이 책의 해당부분만 발췌할 기회도 얻었습니다.

ApoE4를 가진 사람은 1/4 가량입니다. ApoE4를 1개를 가지고 있으면 알츠하이머 발병률 30%, ApoE4 2개를 가지고 있으면 알츠하이머 발병률 50% 입니다. ApoE2와 ApoE3는 알츠하이머 발병률은 상승하지 않습니다. ApoE4가 없으면 알츠하이머 발병률은 9%로 가장 낮습니다. ApoE4 는 감염에 강합니다. 그래서 강력한 염증을 만들어 바이러스, 박테리아, 진균 등 감염성 질환에 강합니다. 그대신 염증이 높다보니 알레르기질환, 자가면역질환, 치매, 뇌졸중/심근경색 등에는 약합니다. 감염성 질환은 인류가 이미 항생제로 해결이 되었으니 오히려 염증으로 인한 만성질환이 문제가 됩니다. ApoE4 유전자를 가진 사람은 아쉽지만 최선의 노력을 할 수 밖에 없습니다.

이 책에서 어마어마한 인사이트를 얻었습니다. 700만년전에는 ApoE4만 가지고 있던 인류가 22만년전 ApoE3, 8만년전 ApoE2 유전자 변이가 생긴겁니다. 그래서 22만년전/8만년전에 생긴 ApoE3/E2를 가진 사람이 고곡물식단(글루텐 등)으로 인한 면역/염증 질환에 최적화되어있는 겁니다. 그래도 치매 발병률이 9%이므로 안심할 수 없습니다. 하지만 새로운 유전자로 업데이트가 안된 ApoE4 유전자를 가진 사람은 훨씬 많은 노력이 필요합니다.

[그레인 브레인]

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6장. 마음의 평화를 훔치는 글루텐

매일 먹는 통곡물 빵이나 주전부리 등 당분과 글루텐으로 가득 찬 탄수화물이 뇌의 장기적인 건강과 기능을 서서히 갉아먹는다는데, 그렇다면 이 성분들이 단기적으로는 어떤 영향을 미칠까? 이런 음식이 행동의 변화를 촉발하고, 집중력 통제를 장악하고, 일부 틱장애나 우울증 같은 기분장애의 밑바탕에 깔려 있는 것은 아닐까? 혹시 이런 음식이 만성두통이나 편두통의 범인이 아닐까?

염증을 일으키는 탄수화물 위주로 식사를 하고 좋은 지방이 부족한 식단은 다양한 방식으로 정신 능력을 저하시켜서, 치매의 위험만 높이는 것이 아니라 ADHD, 불안장애, 투렛증후군, 정신질환, 편두통, 자폐증 등 흔한 신경학적 질병에도 영향을 미칩니다.

지금까지는 인지 기능 저하와 치매에 초점을 맞췄다면 이번 장은 행동장애, 심리장애의 관점에서 확인해보겠습니다. 이에 대한 부분만 따로 떼어서 나온 책이 아래와 같습니다. 신간을 예약구매 해두었는데 아직안왔습니다. 그래도 구판은 완독해야하는데 게을러서 쉽지 않네요.