236.상담하면서 느낀 점_[세포리셋] 10~13.매일 운동과 격일운동/근육& [그레인브레인] 5~8.DHA/커큐민/항산화제/치매유전자

어제는 아이가 독감이 걸렸기에 저녁에 집근처소아과에가서 타미플루 정맥주사를 맞히고 오느라 저녁을 늦게 먹었습니다. 심지어 햄버거를 먹었네요ㅜ.ㅜ 덕분에 잠도 빨리 깨버리면서 아침에 컨디션이 좋지 않았습니다. 덕분에 미국의 봉쇄정책을 오늘은 좀 많이 읽을 수 있었네요. 올해 안에는 다 읽겠죠?^^ 휴일이니 근력운동을 할 생각으로 헬스장으로 가서 근력운동을 하고 유산소를 하였습니다. 근력운동을 하면 지방분해가 잘되는 남성호르몬, 성장호르몬, 에피네프린등이 나온 상태에서 유산소를 해주면 지방연소가 잘됩니다. 그래서 체지방 태우기 좋습니다. [운동의 뇌과학]이란 책을 과거에 요약을 했는데 우연히 유튜브 알고리즘으로 50여분짜리 요약본이 있길래 다시 들으면서 저도 모르게 운동강도를 높여버렸습니다. 마지막 챕터가 젖산역치 이상으로 운동하면 젖산이 뇌의 해마로 가서 BDNF 뇌유래신경인자가 나와서 뇌 재생에 유리하다는 내용이 나오기도 해서 말이죠. 운동이 끝나고 물에다가 애사비를 타서 마셨습니다. 아이 컨디션이 좋아졌으면좋겠네요.

정치와 경제가 혼란스럽고 아이는 독감에 걸려서 축 늘어져 있지만 그렇다고 가장까지 쳐지면 안될것 같아서 운동 강도를 높였습니다. 왜냐하면 제가 선봉대장이니까요. [세포리셋], [그레인 브레인] 모두 어제 검진 중간중간 요약을 하였습니다. [세포리셋]은 확실히 임상에 치우친 기능의학자이다보니 내용 밀도가 낮고 실용적인편이고 [그레인 브레인]은 연구와 학술활동, 강연에 치우친 분이다보니 밀도가 높고 요약할 내용이 많은 편입니다.

[세포리셋]

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2장. 당신이 낫지 않는 진짜 이유

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10. 매일 운동과 격일운동 무엇이 더 좋을까-산화스트레스

2019년 연세대학교 보건대학원에서 건강검진을 받은 25만 7,000명을 대상으로 13년간 추적관찰하며 일주일에 땀을 흘린 운동 횟수와 질병 예방효과에 대한 연구를 실시했습니다. 중등도 강도의 운동을 매일 한 사람보다 격일로 운동한 사람이 당뇨, 심근경색, 뇌졸중 등의 질병 예방 효과가 더 좋았습니다.

운동도 일종의 '산화 스트레스'입니다. 인체에 주는 인위적 산화 스트레스인 것입니다. 자연 허브에 들어 있는 독성 성분인 다양한 식물 화학물질, 곧 파이토케미컬이 인체에 좋은 영향을 미치는 기전과 비슷합니다. 체내에 파이토케미컬을 해독하기 위한 프로그램이 돌아가게끔 해서 DNA 손상과 암의 발병을 예방하는 효과가 있는 것처럼, 운동도 인위적 산화 스트레스를 주어 항산화 시스템을 가동 되게 만듦으로써 건강을 유지하는 겁니다.

저자는 아마도 매일 운동하면 산화스트레스를 회복할 시간이 부족할 것으로 판단한 것으로 보입니다. 일반적인 개인을 기준으로 하면 충분히 설득력이 있습니다. 외부에서 넣어주는 항산화제 또한 개인마다 달라야 합니다. 몸에 좋다고 너무 많은 양의 항산화제를 지속적으로 복용하면 산화 스트레스에 준하는 환원 스트레스가 발생합니다.

'해독혁명' 에서는 운동 전/후에는 항산화제를 복용하는 것이 오히려 운동이 좋은 산화스트레스를 유발하는 것을 방해하기 때문에 지양해야한다고 설명합니다. 두가지 모두 일리가 있다고 생각됩니다. 케바케아닐까 싶습니다.

저자는 비타민C를 하루 6,000mg을 권유합니다. 저도 사실 먹고는 있습니다. 확실히 컨디션이 좀더 좋긴 합니다. 감기걸릴 때 용량을 늘리면 회복이 빨라지는 것도 레거시 의학논문리뷰에도 확인되구요. 저자는 여기에다가 알파리포산, 퀘르세틴, 레스베라트롤, 아르기닌이 함께 들어있는 복합 영양제를 비타민C가 해결못하는 산화 스트레스를 해결한다고 합니다. 저도 이 영양제까지는 먹어본적이 없습니다. ㅜ.ㅜ 도대체 닥터덕 이 저자분은 어디까지 공부를 하셨는지 대단합니다. 본인 몸에 적용을 하고 50대에 30대 만큼의 퍼포먼스를 달성한다고 하시는데 실제로 효과를 모두 보고 있고 수많은 임상데이터로 확신을 하고 있습니다.

그냥 닥터덕 선생님에게 진료보고 유전자 변이 검사하고 혈액/소변/모발 검사해서 세포리셋 한번 해보고 싶긴합니다. 처방해준 비타민 먹구요.

11. 노후를 보장하는 가장 확실한 보험 - 근육

인간의 체중에서 단일 기관으로 가장 많은 부분을 차지하는 것이 근육입니다. 체중의 약 40%인 근육은 몸속 단백질의 50~70%를 함유하고 있습니다. 나이가 들면 근육량 유지를 위하여 단백질 공급이 매우 중요합니다.

서울 아산병원 노년내과 정희원 교수님의 책에서도 근육 1kg당 1,300~1600만원 정도라고 언급을 합니다.

근육이 담당하는 5가지 주요 기능

1. 에너지 저장고/혈당 조절

혈당은 당화스트레스를 만들기 때문에 문제가 생깁니다. 그래서 지방과 단백질로 음식을 섭취하면 당화스트레스가 줄어듭니다. 하지만 우리는 대부분의 열량을 탄수화물로 섭취하므로 당을 낮추는 것이 중요하고 당을 글리코겐으로 변환하여 간과 근육에 저장합니다. 간은 100~120g의 글리코겐을 저장하고, 근육의 저장량은 400g 정도입니다. 저장고가 크면 혈당조절이 쉬워집니다.

당뇨환자도 운동을 해야하는 이유가 혈당을 글리코겐으로 저장할 공간이 늘어나고 근육세포가 혈당을 빠르게 흡수합니다. 그래서 근육은 혈당조절을 함에 있어서 버퍼를 제공한다고 생각하시면 됩니다. 문제는 우리는 매년 1% 근육량이 줄고 근력은 4% 줄어들기 때문에 운동을 하지않으면 답이 없다고 보시면 되요.

2. 발열 기능

면역이 떨어진 사람은 기초체온이 36도 보다 낮은 경우가 많습니다. 이런 분들은 아무리 좋은 비타민과 영양제를 복용해도 효과를 보지 못합니다. 기초체온이 낮은 사람은 무엇보다 체온을 올리려는 노력이 필요합니다. 추위에 노출되면 근육을 떨어서 열을 올립니다. 감기에 걸렸을 때 열이 발생하는 이유는 바이러스 증식을 억제함과 동시에 몸의 기본적인 효소 활성도를 높이기 위함입니다. 또 근육은 혈액 순환을 원활히하는 제2의 심장 역할도 합니다.

나이가 들면 근육량이 감소하고 갑상선 기능이 떨어집니다. 그러면 발전소도 줄고 발전소를 돌리는 갑상선 호르몬도 줄어들어 손과 발이 차가워집니다.

3. 골다공증 예방

뼈는 태어나서 죽을 때까지 쉬지 않고 지속적으로 생성하고 파괴를 반복합니다. 골다공증의 발생 기전은 단순하게 뼈를 만드는 기능이 떨어져도 생길 수 있고, 뼈를 파괴하는 기능이 증가해도 생길 수 있습니다. 대부분의 문제는 뼈를 만드는 쪽에 문제가 훨씬 많습니다.

뼈는 일정한 충격과 자극이 주어질 때 조골 기능이 활성화됩니다. 근육량이 줄어서 움직임이 둔해지면 질수록 뼈를 만드는 능력도 떨어집니다. 그래서 젊을 때 운동을 통해서 근육량을 늘려야 합니다.

4. 낙상 사고 예방

고령자 사망 원인 중 암과 혈관질환(뇌졸중) 다음이 대퇴골절입니다. 근력이 약해져서 대퇴사두근을 이용해 다리를 들어올리기 힘들어지기 때문에 바닥에 튀어나온 요철에도 발이 걸려 넘어지게 됩니다.

5. 수면질 향상

수면은 낭비가 아니라 낮 동안 받은 산화 스트레스를 항산화 시스템으로 정화하고, 노폐물을 배설하고, 독소를 해독하는 중요한 시간입니다. 건강을 잃은 분들은 공통적으로 수면에 문제가 생깁니다.

양질의 수면을 취하기 위해서는 충분한 양의 아데노신이 필요합니다. 아데노신이 뇌에 있는 수면 중추에 붙어 수면을 유도합니다. 아데노신과 유사한 분자 구조를 갖고 있는 것이 카페인입니다. 그래서 커피를 먹고 싶으면 가급적 낮 12시 이전에 마시길 권합니다.

아데노신은 어떻게 만들어질까요? 낮 동안 활발하게 근육을 사용해 아데노신 3인산 ATP, adenosine triphosphate을 소비하면, 그 최종 산물로 아데노신이 만들어집니다. 그리고 축적된 아데노신은 신경 활동을 늦춰 수면을 유도합니다. 즉, 낮에 활발하게 움직여야 저녁에 숙면을 취할 수 있습니다. 몸이 약해서 활동량이 적은 사람은 수면의 질이 떨어지고 컨디션이 전체적으로 떨어집니다.

12. 당신이 골골대는 진짜 이유- 면역력

면역이 약하면 각종 감염에 취약해집니다. 감기, 독감, 피부염 등에 잘걸립니다. 면역의 방향이 잘못되어 우리몸을 공격하면 자가면역질환(백신 부작용, 류머티즘, 건선, 백반증, 쇼그렌증후군, 편평태선, 전신 홍반 루푸스, 궤양성 대장염, 크론병, 사구체 신장질환 등)과 알레르기(아토피, 비염, 천식 등) 질환이 발병하게 됩니다.

현대의학에서는 면역이 떨어져 감염이 생기면 항생제, 진균제, 항바이러스제를 투여하고 자가면역질환과 알레르기 질환에는 스테로이드, 소염진통제, 면역억제제를 투여하여 면역을 죽여버립니다. 면역이 죽으면 감염이 생기면 다시 항생제를 투여하고 장내세균총이 망가지면 장염이 비정상세균이 장에 많아지면서 더 강한 항생제를 사용해야하기도 하고 정상 세균총이 사라지면 자가면역질환이 생기기도 합니다.

면역을 정상화하는 방법

1) 영양결핍 해결

비타민D는 면역 저하, 자가면역질환 모두에게 효과가 좋습니다. 혈중 비타민C 레벨보다 백혈구내 비타민C가 훨씬 높습니다. 백혈구의 탐식 기능을 향상시키기 위해서는 충분한 양의 비타민C가 필요합니다. 감염과 암세포에 대한 저항력을 올리게 됩니다. 비타민B군, 지용성비타민, 아연, 셀레늄, 요오드 같은 수많은 영양소가 각자의 위치에서 중요한 면역기능에 관여합니다.

2) 체온조절

체온 1도 상승하면 체내 효소 활성뿐만 아니라 면역 시스템도 기능이 향상됩니다. 체온조절 기능에는 자율신경이 관여하기 때문에 자율신경의 균형을 맞춰야 합니다. 갑상선과 부신기능도 잡아야 합니다. 충분한 근육량이 필요합니다.

3) 오염 물질 배출

중금속, 환경호르몬, 잔류성 유기화학 오염 물질 POPs(제초제, 살충제 등 대표적 글리포세이트) 노출되면 면역 기능이 붕괴됩니다. 면역의 강도가 약해져서 암, 감기, 독감, 피부질환이 생기거나 면역의 방향이 틀어져서 자가면역질환이나 알레르기질환이 발병합니다.

4) 장누수증후군

인체에서 가장 많은 면역반응이 일어나는 곳은 장입니다. 장누수증후군은 장내를 보호하는 점막이 잘못된 식습관으로 파괴되어 몸 밖으로 배출되어야할 균이나 독소가 장의 손상된 부위를 통해 신체 내부로 침투해 다른 질병을 유발하는 상태를 말합니다. 장누수가 심한 환자일수록 면역반응이 심하게 발현됩니다. 장누수의 원인은 다음과 같습니다.

a. 음식 자가 항체: 음식 항원 검사를 통하여 자신에게 맞지 않는 음식을 제거해야 합니다. 어떤 음식에 항체가 있으면 항원-항체 면역 반응을 통하여 면역 교란을 유발합니다.

b. 세균불균형: 가장 좋은 장환경은 유익균이 85, 유해균이 15 정도 입니다. 그리고 균의 다양성이 중요합니다.

c. 약물 남용: 항생제와 소염진통제의 남용은 장 누수를 일으킵니다. 저자도 잘 치료되다가도 갑자기 나빠지는 경우는 항생제나 소염진통제를 처방받는 경우에 이러한 문제가 생긴다고 합니다.

13. 코로나 예방접종

창조론 관련 이야기라 저는 도저히 이 내용에 대해서 동의할 수 없어서 요약하지 않겠습니다. 간단히 이야기하면 코로나 예방접종 효과가 낮고 부작용이 높아 권하지 않는다라는 것이 주요 취지입니다. 개인적으로 저도 코로나 백신 부작용으로 평생 고생하시는 분을 많이 보았고 심지어 막상 코로나는 걸려도 코로나는 큰 탈없이 지나가는 것을 너무 많이 봐서 코로나 백신에 대해서 긍정적으로 보지 않습니다.

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[그레인 브레인]

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5. 쿠르쿠민과 DHA

쿠르쿠민은 중국, 인도 의학에서 수천 년 동안 사용되었습니다. 이 성분은 항산화, 항염증, 항진균, 항세균 활성으로 잘알려져 있지만 특히 BDNF 수치를 올리는 능력이 있어서 전 세계 신경과학자들, 특히 강황을 풍부하게 사용하는 지역에서 치매의 유병률이 현저히 낮아지는 이유를 찾으려는 역학자들의 관심을 끌었습니다.

2018년 UCLA 에서 경증의 기억장애가 있는 사람이 90mg 쿠르쿠민을 하루에 두 번씩 18개월 동안 복용하니 기억능력과 주의력능력에서 현저한 개선 효과를 확인합니다. 기분도 좋아지는 효과도 있었습니다. 50~90세 사이의 성인이 40명이 참여했고 이중맹검연구를 시행하였습니다. 참가자 30명은 연구를 시작할 때와 18개월 후에 뇌의 아밀로이드와 타우 tau 수준을 확인하기 위해서 양전자 방출 단층 촬영 positron emission tomography, PET을 했습니다. 기억과 감정기능을 통제하는 뇌 영역의 아밀로이드와 타우 단백질 신호가 유의미하게 낮아졌습니다.

첫째, 사람 뇌의 건조 중량 중 지방은 2/3을 넘습니다. 그 지방 중 1/4은 DHA 입니다. => 2/3 x 1/4 = 1/6 이면 약 뇌 건조 중량의 16%가 DHA란 거겠죠. 구조적으로 DHA는 뇌세포, 특히 시냅스를 둘러싸는 세포막의 중요한 구성요소입니다. 뇌가 효율적으로 기능하려면 이 시냅스가 핵심입니다. DHA 수치와 뇌의 부피 사이에 상관관계가 있는 것을 확인하였습니다. 2014년 여성건강기억연구 Women's Health Initiative Memory Study 에 등록한 1,100명 이상의 폐경기 여성을 평가했습니다. 8년 간격으로 MRI 뇌 스캔 촬영을 이용해서 뇌 부피를 측정하였고 DHA 수치가 높으면 뇌, 구체적으로는 해마의 크기가 더 컸습니다. 2012년에 이루어진 연구에서도 프레이밍햄 심장연구의 일부로 참가한 1,500명 이상의 남녀를 검사했을 때 동일한 결과를 확인하였습니다.

둘째, DHA는 중요한 염증 조절 물질입니다. DHA는 글루텐 민감성이 있는 장의 내벽에서 염증을 줄여줍니다. 당분, 특히 과당이 뇌에 부정적 영향을 주는 것을 예방하는 역할을 합니다. 2016년 <미국 임상영양학회지> 보고에 따르면 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산 eicosapentaenoic acid, EPA 보다 항염증 속성이 더 뛰어나다고 보고하였습니다. "DHA는 혈중 지질 농도뿐만 아니라 염증의 특정 표지를 조절하는 데 있어서도 EPA보다 더 효과적이다"라고 언급합니다.

셋째, BDNF 생산을 위한 유전자 발현을 조절합니다. DHA는 뇌세포 재생, 연결, 생존 능력을 향상시킵니다.

미다스 연구 memory Improvement with DHA study, MIDAS 로 알려진 이중맹검 중재 실험 double-blind interventional trial 에서 경미한 기억장애를 갖고 있는 평균 연령 70세의 485명에게 해조류에서 추출한 DHA가 든 보충제/위약을 6개월간 투약후 비교하였습니다. 연구 종료시점 DHA 투여군의 혈중 DHA 수치가 2배 높았으며 학습능력/기억능력 검사에서 실수가 1/2로 줄었습니다. 학습능력과 기억능력이 3년 정도 젊어진 효과입니다.

65~94세 사이 참가자 815명 대상. DHA를 제일 많이 섭취한 사람이 알츠하이머 발병위험이 60% 감소하였습니다. 이는 EPA나 리놀렌산 linolenic acid를 넘어서는 효과입니다.

프레이밍햄 심장연구에서 10년에 걸쳐 남녀 899명의 혈중 DHA 수치가 높으면 치매와 알츠하이머병에 걸릴 확률이 47% 낮아집니다. 일주일에 생선을 2인분 이상 섭취하면 알츠하이머병 발생이 59% 감소하였습니다.

부모들이 저자에게 자녀의 행동에대해서 문제가 있다고 이야기할 때 저자는 DHA 이야기를 한다고 합니다. 요즘 아이들은 DHA를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많은데, ADHD 사례가 많아지는 데는 이것도 한 몫하고 있습니다. 그저 DHA 보충제를 권하는 것만으로도 얼마나 많은 ADHD를 '완치'시켰는지 모른다고 저자는 말합니다.

하루에 최소 2~300mg 정도의 DHA가 필요한데 미국인은 25% 가량만 섭취하는 것으로 보인다고 합니다.

6. 지적 자극이 새로운 신경연결망을 강화한다

신경 세포의 가지돌기(수상돌기)의 복잡성과 시냅스의 가소성을 강화하는 행동이 뇌의 노화/퇴행성변화를 늦춰줍니다. 젊은 성인 시절 언어능력이 뛰어났던 사람은 치매 위험이 줄었다는 연구도 있습니다. 지적활동의 결과로 신경회로의 활성이 증가하면 신경보호효과에서 한몫하는 유전자의 발현을 자극하는 것을 알 수 있습니다.

명상의 힘: 명상을 하는 사람은 다른 질병도 감소하지만 특히 뇌질환의 위험이 많이 감소합니다.

7. 항산화제에 대한 거짓말

1956년 데넘하먼 Denham Harman 박사는 항산화제가 자유기를 제거하는 것을 확인하여 항산화제 산업을 탄생시킵니다.

1972년 미토콘드리아 자유기 손상을 항산화제가 막는 다는 결과를 바탕으로 항산화제 산업은 더욱 활성화됩니다.

경도인지장애와 자유기 사이의 관계는 당시 켄터키대학교 샌더스-브라운 노화 연구 센터 Sanders-Brown center on Aging의 책임자였던 윌리엄 마케스 베리 Wiliam Markesbery 박사의 2007년 보고서에서 뇌질병 진단이 나오기 한참전부터 인지기능저하를 확인할 수 있다고 보고하였습니다. 지방, 단백질, DNA에 가해진 산화 손상 oxidative damage 표지 수치가 높은 것이 정신장애의 정도와 직접적 으로 상관관계가 있다고 확인하였습니다. "이 연구는 산화 손상이 알츠하이머병 발병 초기에 일어나는 사건이며, 이것을 질병의 경과나 개시를 늦추는 치료 표적으로 삼을 수 있음을 입증해 보였습니다."

85세 이후에는 알츠하이머병에 걸릴 확률이 50% 가량됩니다. => 우리나라도 경도인지기능장애와 치매가 85세가 되면 50% 가량됩니다.

항산화제를 잔뜩 먹으면 뇌가 산화가 안될까요? 미토콘드리아는 매일 수천에서 수백개의 자유기 분자를 만들고 우리 몸에 약 1경 개 정도의 미토콘드리아가 있습니다. 이를 보충제로 해결하기는 쉽지 않습니다. 하지만 자유기 수치가 높아지면 유전자 Nrf2 스위치가 켜집니다. Nrf2는 산화스트레스를 막아주는 역할을 합니다. 오메가3인 EPA와 DHA가 우리몸에서 산화가 되면 Nrf2 경로를 크게 활성화하는 것으로 밝혀졌습니다. 연구자들이 EPA와 DHA의 원천인 어유를 섭취하는 사람에게서 자유기 손상이 줄어드는 것의 메커니즘을 확인한겁니다. "우리의 데이터는 체내에서 EPA와 DHA가 산화되면서 형성되는 화합물이 Nrf2 에 기반한 항산화계와 해독방어계를 유도할 수 있을 정도로 높은 농도에 도달할 수 있음을 뒷받침합니다."

글루타치온은 우리 몸에서 해독제입니다. 글루타치온 -S-전이효소 glutathione - s - transferase가 결핍되면 DNA 오류가 증가하므로 흑색종 melanoma, 당뇨병, 천식, 유방암, 알츠하이머, 녹내장, 폐암, 루게릭, 파킨슨, 편두통등의 문제가 생깁니다. => 해독혁명이란 책을 보면 십자화과 채소를 먹으면 글루타치온이 잘 생성된다고 나옵니다. 비타민 아무리 먹어도 글루타치온 농도가 낮으면 계속 문제가 누적되겠죠.

칼로리 섭취제한도 Nrf2의 활성화를 유도하는 것으로 확인되었습니다. 쿠르쿠민, 녹차추출물, 실리마린(밀키시슬), 바코파 추출물bacopa extract, DHA, 설포라판(브로콜리 함유), 아슈와간다 ashwagandha 등이 있습니다. 커피도 자연의 강력한 Nrf2 활성화제 중 하나입니다. => 커피로 인한 수면 방해를 생각하면 마이너스가 더 큰것 같기는 합니다.

8. 알츠하이머 유전자

ApoE4 유전자 4를 두개가지면 알츠하이머 위험도가 12배, 1개 가지고 있으면 3배정도 높다고 [해독혁명] 책에서도 나왔었는데 이 책에서는 ApoE2도 위험도를 올린다고 설명되어있습니다. 제가 보기엔 번역오류인 것으로 보입니다. 설마 저자가 틀린 것 같지는 않구요. ApoE4가 알츠하이머를 높이는 기전은 당화스트레스를 증폭한다고 합니다. 밀가루/설탕/튀김 등을 먹을 때 ApoE4가 있는 사람은 데미지를 증폭시킨다고 [해독혁명]에서는 언급합니다.