181.상담하면서 느낀점_자도자도 피곤한 일요일과 월요병 & 저만의 개똥철학 업데이트(생체리듬의 과학 복습겸 생각해보세요)

오늘은 헬스장에 겨우겨우 갔습니다. 컨디션이 떨어진 이유는 대략 이해가 되긴 합니다. 행잉레그레이즈 10, 윗몸일으키기 20, 리버스플라이 10x2, 레그익스텐션 10, 힙어덕션 10, 힙어브덕션 10, 로우백 10, 달리기 8km/hr 30분(스퍼트 못함), 턱걸이 겨우겨우5개 실시하였습니다. 어제 9시 첫 식사 후 9시까지 많이 먹었습니다. 특히 저녁이 문제였습니다. 어머니와 아내가 다음주 결혼식에갈때 입을 옷이 없다는 이야기를 하며 백화점에 만났습니다. 백화점 식당에서 저는 주로 수육세트를 시키고 고기만 먹고 밥은 안먹으려는 생각은 하지만 항상 다 먹어버립니다. 문제는 평소에 먹던 수육이 아닌 다른 수육을 시켰는데 밥이 고봉밥으로 어마어마하게 나온겁니다. 문제는 아이가 남긴 돈가스 옆 밥과 아내가 덜어준 곰국 칼국수에 그 많은 밥을 말아먹고 다시 어머니 집에서 과일을 폭풍흡입하며 저녁 9시까지 12시간 동안 먹었습니다. 그리고 바로 옆집인 저희집에와서 9시10분에 잔 것 같습니다. 식사와 수면 간격이 10분입니다. 결국 9시간 30분을 자고 6시 30분에 깼습니다. REM 수면을 많이 해서 그런지 전문의 시험떨어지는 악몽도 꾸고 너무 피곤했습니다. 그래도 주말에는 수면량을 늘릴 수 있어서 근력운동을 하기위해 헬스장에 꾸역꾸역 갔습니다.

그동안 왜 잠을 많이 자도 주말에 피곤한지 실마리를 풀기 어려웠는데 생체리듬의 과학이 수면, 식사, 운동의 마지막 퍼즐 조각을 맞춰준 것 같습니다. 총식사시간과 수면시작시간과의 간격이 중요한 것 같습니다. 아래는 제가 즉흥적으로 생각한 원인에 대해서 나열한 겁니다.

자도자도피곤한 주말과 월요병의 원인은?

주중(평일)에는 6시에 기상해서 7시에 아침먹고 주말에는 8시에 일어나고 심지어 아침도 9시에 먹게 되면 빛과 첫식사가 2시간 지연됩니다. 이렇게되면 수면위상이 1시간 지연됩니다. 왜냐하면 중위값으로 수면위상은 이동하기 때문입니다. 밤 10시에 자고 아침 6시에 일어나면 중위값은 새벽 2시이고 밤 10시에 자고 아침 8시에 일어나면 중위값은 새벽 3시입니다.

1. 토요일: 자는 시간은 같음 + 2시간 늦게 일어나기 => 수면위상 1시간지연 => 인간은 하루에 1시간 가량의 생체리듬은 조절가능하고 최소 30분가량은 이동가능하므로 문제가 없을 수도 있습니다.

심지어 잠자는 시간도 같이 2시간이 밀려버리는 경우가 많겠죠. 그러면 밤 12시에 자고 8시에 일어나면 심지어 중위값은 새벽4시입니다. 기상시간만 2시간 늦어지는 경우 수면 위상이 1시간만 지연되지만 수면과 기상시간이 모두 2시간씩 뒤로 이동하면 위상이 2시간 지연됩니다.

2. 일요일: 자는 시간 2시간 미루기 + 2시간 늦게 일어나기 => 수면 위상 2시간 지연 => 이제 월요일이 힘들어집니다. 월요병 발병 ㅜ.ㅜ

이미 토요일부터 수면위상이 지연되어 일요일 밤에는 일찍 자지 못하는 분도 있습니다. 일요일 저녁은 시켜 먹는 경우도 많고 많은 열량을 먹기도 하고 늦게 먹기도 합니다. 그리고 이미 일주기가 2시간 밀려버려서 12시에 자버립니다. 12시에 자고 6시에 일어납니다. 그리고 똑같이 7시에 식사를 합니다. 7시간은 자야하는데 수면 부채 1시간, 수면 골든타임 밤 10시 ~ 새벽2시 까지 4시간 중 2시간 소실되어 수면의 질과 양 모두 부족한 상태입니다.

3. 월요일: 자는 시간 2시간 미루기 + 2시간 일찍 일어나기​ = 수면 부족 1시간 + 골든 수면시간 2시간 소실 = 수면질 & 양 하락 => 수면시간이 6시간만 되어도 인지기능이 저하됩니다.

한가지더 있습니다. 우리가 여행을 갈때 서쪽으로 가면 적응이 쉽습니다. 주기가 지연되는 것은 원래 적응이 쉽습니다. 그리고 동쪽으로 여행을 가면 주기가 당겨지다보니 적응이 어렵습니다. 그래서 교대근무를 할 때 간호사들은 오전, 오후, 밤 근무 이런식으로 돌아가도록 짜게 됩니다. 문제는 우리나라는 제가 의대 다닐 때만해도 간호사들은 짬 순이라서 젊은 간호사들이 모든 땜빵을 하긴합니다. 최근에도 대학병원 간호사들에게 여쭤보니 비슷하다고 합니다. 금요일에 출근할때 6시 기상 후 토요일 8시 기상은 2시간 서쪽으로 여행을 갔으니 적응이 쉽습니다. 토요일에는 시차적응이 잘되고 월요일에는 다시 2시간 당겨오려면 시차적응이 안되죠.

4. 시간대 이동방향: 수면 부족 1시간 + 골든 수면시간 2시간 소실 = 수면질 & 양 하락 + 일주기 전진 이동

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마지막 한가지더 있습니다. 빛과 식사 두가지가 일주기에 영향을 준다고하였는데 우리가 늦게 일어나면 아침도 늦게 먹기 때문에 문제가 증폭됩니다. 평일 주말 모두 아침을 안먹으면 오히려 이 문제는 없긴 합니다.

5. 대뇌 수면(빛 노출) + 위/소장/대장/간/췌장(음식 노출) 영향

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이상 총 5가지 영향이 있습니다.

오늘 아침에 독서와 내재가치/외재가치에 대해서 생각을 하다가 제 철학을 업데이트하게되었습니다.

오늘 아침에 책을 읽고 달리기를 하다가 번뜩 든 생각이있습니다. 최근에 아래 유튜브를 들으면서 내재적 가치 epistemic learning와 외재적 가치 pragmatic learning이라는 개념을 배웠습니다. 신경과전문의 이자 뇌과학자 칼프리스틴은 제가 존경하는 김주환 교수님이 쓴 [내면소통]으로 처음 알게 되었습니다.

이론 물리학에서 가져온 자유 에너지를 생물학에 접목 시킨 개념입니다. 인간이 생존을 하기위해서는 자유에너지를 줄여야 합니다. 죽으면 엔트로피가 높아지면서 흩어져 버리는 것이고 엔트로피가 낮아지면 질서가 유지되면서 생명도 유지됩니다. 생물이 살기 위해서는 자유에너지를 낮춰야하는데 이것을 수학적으로 풀어내면 자유에너지를 낮출 수 있는 방법이 두가지라고 합니다. 하나는 외적가치를 추구하는 겁니다. 생식, 식욕, 수면욕 등을 통하여 유전자의 보존과 복제에 신경쓰는 겁니다. 다른 한가지가 신기한게 내적가치를 추구해도 자유에너지가 낮아진다는 것이 수학적으로 증명이 된다고 합니다. 흔히 말하는 진리를 탐구하고 당장 내 생존에 도움은 되지 않지만 세상의 인과관계를 앎에 따라서 쾌감도 느끼지만 실제로 생존에 도움이 된다고 합니다. 현대사회에서 외적가치는 이미 우리의 노력으로 올릴 수 있을 만큼 상승되어있어서 효율이 떨어지므로 내적가치를 추구해서 적은 노력으로 자유에너지를 낮추는 것이 생존에 유리하다는 겁니다. 심지어 내적가치를 추구하다보면 오히려 외적가치를 추구할 때보다 훨씬 더 많은 외적가치도 실현 가능하다고 합니다. 예를 들어 수많은 수백조 자산가들은 돈벌 생각보다는 자신만의 내적가치에 미쳐있다보니 결국 외적가치가 따라온것이죠.

​https://www.youtube.com/watch?v=3fiy-B5xcmU​

​https://www.youtube.com/watch?v=tHDTLHPwEk4​

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그래서 아래와 같은 제 철학을 수정하려고 합니다. 운동, 독서, 명상이 전전두피질을 강화해준다고 해서 같은 카테고리로 묶었는데요. 운동, 명상은 생존을 위한 외적가치에 해당하고 독서는 수면, 식사, 운동, 명상이라는 외적가치를 잘 이룰 수 있는 도구이면서 내적가치를 이룰 수 있는 도구이기도 합니다. 같은 위상이 아니라 다른 위상에 해당하는 것으로 봐야할 것 같습니다. 나중에 신체예산 이론을 좀더 수정해서 예쁘게 그려보겠습니다.

호모 사피엔스는 아침에 주로 읽는 책 중에 하나입니다. 아침에는 목적 지향적 독서를 하지 않고 내키는대로 읽습니다. 침팬지는 수초화가 빠르게 진행되어서 5살 무렵이되면 자신이 필요한 열량을 자신이 모두 수렵/채집으로 구할 수 있습니다. 인간은 20대에 모든 신체기능은 정점이지만 40세쯤 되어서 모든 사냥/수렵/채집 능력이 최고에 달하고 가장 많은 열량을 구할 수 있게 됩니다. 침팬지 5살, 인간 40살 쯤이 정점이라는 겁니다. 인간은 독서를 통해서 죽을 때까지 뇌가 발달합니다. 심지어 50세까지는 음주를 하지 않는 뇌는 독서를 안해도 발달합니다. 50세 이후부터는 음주를 하지 않으면서 노력까지 하면 뇌가 발달합니다.

결국 인간은 동물 중 가장 미완성의 형태로 죽게 되는 동물입니다. 덕분에 죽을 때까지 성장할 수 있습니다.