183.상담하면서 느낀 점_아침 운동 vs 오후 운동 vs 저녁 식사 후 운동(생체리듬의 과학 7장 요약)
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어제는 아침 6시 계란후라이 3개+ 들기름+ 간장을 먹고 저녁은 6시 연어샐러드를 먹었습니다. 12시간 식사를 지켰습니다. 물론 8시간을 하면 좋긴 하지만 12시간이라도 지키는게 좋겠죠. 수면은 9시 시작하여 4시에 기상하였습니다. 7시간만 잤는데 개운한 느낌이었습니다. 일요일과 월요일과의 차이점은 음식도 변했지만 수면과 식사시간의 차이가 0시간이냐 3시간이냐 차이가 큽니다. 오히려 오늘은 잠을 덜 잤음에도 불구하고 컨디션은 훨씬 좋습니다.
이제는 수면, 식사, 운동 이라는 제 구호를 바꿔야 할 것 같습니다. 리듬(빛), 수면, 식사, 운동으로 말이죠. 왜냐하면 제 몸 상태를 현재까지 가장 완벽하게 예측이 가능하기 때문입니다. 자기전에 간식을 먹는 행위가 얼마나 안좋은지 아셔야 합니다. 수면전 최소 2시간 권장은 4시간 까지 시간을 벌리셔야 합니다. 최소 10시에는 자야 하니까 마지노선은 7시까지만 드세요. 저처럼 일찍 일어나야하거나 10시에 눕자마자 잡을 못잔다면 9시에는 잘 준비가 어느정도 되어야 하고 그러면 6시까지만 드시면 좋을 것 같습니다. 잠자기전 블루라이트만 외쳤는데 이제 총 식사시간과 수면전 식사중단시간 그리고 빛노출까지 할말이 많아 지긴했지만 뿌듯합니다. 실제로 더욱 도움이 되는 의사가 될 수 있으니까요.
생체리듬의 과학 7장 생체리듬에 맞는 운동 p. 221~246 을 요약합니다.
처음부터 네덜란드 60세에 은퇴한 우유배달원에 관한 이야기로 시작합니다. 자전거로 우유를 배달하던 우유배달원은 60세에 은퇴 후 자전거타는 것을 그만둡니다. 아침 8~9시에 일어나고 10~11시 까지 늦잠을 자기도 하였습니다. 밤늦게 TV를 보았고 냉장고에는 간식이 한가득있어서 수시로 꺼내서 먹었습니다.
첫번째 정신건강의학과 전문의에게 진료를 보았습니다. 진료차트에는 무기력감, 체력저하, 주요 우울장애로 진단되었고 입원을 하였습니다. 우울증 치료가 잘되지 않아 결국 전기 충격 치료 일정을 예약하였습니다. 최근 국내 대학병원에서도 우울증 치료에 많이 사용하고 있는 ECT라는 치료방법으로 쉽게 이야기하면 뇌를 재부팅하는 겁니다. 잠을 자고 일어나는게 웜부팅(컨트롤+알트+델)이라면 이것은 콜드부팅(리셋버튼)에 해당한다고 생각하면 될것 같습니다.
두번째 정신건강의학과 전문의가 ECT 전에 진료를 다시 보았고 이 분의 수면패턴/햇빛노출 변화를 확인하였습니다. 운동을 하지 않고 햇빛노출이 줄어들었고 수면위상지연과 식사불규칙과 공복시간 감소 등을 교정했습니다. 수면일정을 일정하게 밤에 자고 낮에 깨어있게 하고 아침햇살을 받을 수 있는 병실로 옮기고 다른 환자와 접촉을 많이 시키고 매일 실외 운동을 하였습니다. 그랬더니 ECT 없이 멀쩡히 걸어서 퇴원을 한겁니다.
최소 운동량
1주일에 중강도 유산소 운동 150분, 고강도 유산소 운동 75분, 근력운동 2회 입니다. 흔히 건강검진에 보면 운동이 부족한지 아니면 적정한지 좋은지에 대한 판단기준입니다. 이에 대한 기준은 1940년대에 정립되었고 워낙 많은 표본을 대상으로 한 연구들이 집약되어 큰 변화가 없습니다.
1. 유산소 운동: 심폐지구력 향상, 대근육군 운동, 산소이용, 심박수 증가
2. 근력강화 운동/저항성 운동: 근육량증가, 체력증가, 짧은 시간 고강도, 근육에 저장된 글리코겐 이용
3. 스트레칭 운동: 유연성, 협응력 => 유연성은 움직임의 뇌과학내용을 첨부하자면 임상적의의는 스트레스 감소/염증감소 정도 뿐입니다.
태극권: 중간강도 근력운동 + 스트레칭 + 운동 협응력 => 책에는 기술이 없지만 고유감각 운동에 해당하여 명상효과 높습니다.
고강도 운동을 하면 수면사이클 유지가 잘되고 일주기리듬이 강화됩니다. 예전에 매일 숙면 책에도 나왔죠. 고강도 운동을 하면 수면 사이클 연결고리가 강해진다고 말이죠. 아마도 중간에 깨는 일이 줄어드는 것 같습니다.
책에서는 걷기의 효능에 대해서 이야기하지만 걷기는 어디까지 신체활동이고 숨쉬기와 같은 겁니다. 이것조차 하지 않으면 문제가 있다는 것이지 걷기의 효과를 과대평가해서는 안됩니다. 유산소/근력운동/스트레칭/협응력 어디에도 포함되지 않습니다. 운동은 아닙니다. 이 책에서는 1만보를 걸으라고 하는데 대략 12000보가 넘어가면 걷기의 효과는 얻는 것이 별로 없습니다.
수면과 생체리듬에 미치는 운동 효과
토끼 실험: 인터루킨-15 증가 => 골질량 증가, 수면질증가
이리신 증가: 수면 무호흡증 감소
근육시계 개선 => 생체시계 전반적 개선
헴(Heme) 증가 => 일주기 강화
생체리듬이 운동에 미치는 효과
책에서는 운동이 일주기 리듬강화에 좋다는 이야기 였지만 실제로는 일주기리듬이 운동에 주는 영향이 더 큽니다. [우리는 왜 잠을 자야할까]에도 언급되어있고 관련 연구자료도 많습니다.
연골 => 윤활액 증가(야간)
골 => 골생성세포/골파괴세포주기 강화 => 골건강향상
근육=> 근섬유생성증가 + 기능증가
지근 1형(미토콘드리아) 지구력, 속근 2형 전력질주 능력 모두 향상
언제 운동할 것인가?
이른 아침 vs 늦은 오후 운동
운동 + 식사제한시간법 = 최대지방-연소 잠재력 증가
보통 10~12시간 단식 후 운동을 하면 체지방 연소가 증가 합니다. => 제가 오늘도 달리기를 할때 11시간 가량 공복상태였습니다.
아침에는 격렬한 운동, 노젖기, 축구, 농구 등의 성과가 낮습니다. 아침에는 산책, 중등도 달리기, 도로 자전거 타기 등 저강도~중등도 유산소 운동에 적합하다고 합니다. => 제가 매일 조깅하면서 힘들지 않은이유가 있었네요.
아침 운동의 효과
기분 향상/고양감
BDNF 증가 => 앞에서도 말씀드렸지만 뇌재생/기능향상 등 인지기능향상
심화학습/기억력 증가
신경세포(뉴런)복구능력 향상
알츠하이머 병관련 플라크 청소
아침 운동 시간은 해뜨기전 30분에서 2시간 전부터 해뜨고 30분에서 2시간 후까지 아무때나 => 무조건 공복에 하는 것을 추천드립니다. 우리는 장과 근육 양쪽에 혈액을 돌리기 어렵습니다. 해보시면 왜 그래야하는지 느낌이 올거에요. ^^
가급적 햇빛을 받으며 하는게 좋습니다. 800~1000룩스정도로 말이죠. 멜라놉신을 활성화하기 위해서 항상 잠자기전 죄악시 했던 블루라이트를 무조건 받으셔야 합니다. 헬스장은 큰 창유리 옆이나 밝은 조명옆에 자리를 잡으세요.
차가운 공기를 마시며 하는 운동은 건강에 유익합니다. [노화의 종말]에도 나오지만 몸을 차가운 환경에 노출시키면 백색지방이 갈색지방으로 변환됩니다. 백색지방은 스스로 자신을 태울 수 없지만 갈색지방은 미토콘드리아가 풍부하여 지방연소능력이 높습니다. 저도 그래서 아침에는 일부러 반팔/반바지 입고 겨울에도 뜁니다. 뛰고나서 찬물 샤워를 하구요.
이른아침에 운동을 하면 뇌시계 동기화가 잘되고 햇빛노출로 각성도 증가, 우울감감소, 추운날 뛰면 갈색지방 증가하여 지방연소 잠재력 증가, 아침에는 콜티졸(스트레스 호르몬)이 자연적으로 올라가는데 운동을 하면 더 급격히 올릴 수 있습니다. 실제로 제가 연속혈당측정기로 확인해보면 달릴때 공복혈당이 증가하는데 콜티졸 영향입니다. 콜티졸이 스트레스 호르몬이긴 하지만 아침에는 나와야 합니다. 그래야 염증이 줄어들고 각성도가 증가합니다.
늦은 오후 운동의 효과
늦은 오후 또는 해질 무렵 1시~6시 가량이 될 것 같습니다.
근긴장도가 증가하여 고강도 실내자전거나 격렬한 운동이 적합하다고 합니다. 저도 오후 운동은 잘하지 않는데 확실히 오후에는 근력운동이 잘되긴 합니다.
근육의 복구가 늦은 오후에 영양분 흡수/사용이 활발하다고 합니다.
운동협응력 증가, 스포츠 수행능력 증가, 혈류량 증가, 혈압 상승 등 근육 산소포화도를 올리는데 좋다고 합니다.
실제로 운동 능력은 하루 25% 가량 차이가 난다고 해요
부상을 최소화하고 최대운동효과가 목표라면 오후가 가장 좋은 시간입니다. 많은 연구결과 운동 협응력, 체력 면에서 오후에 정점을 찍는 다고 합니다.
1970~1994년 25년간의 미식축구경기 분석결과 여실히 드러나고 홈팀임에도 불구하고 생체주기가 안맞으면 승률이 떨어진다고 합니다.
식욕감소가 많이 되어 저녁식사량이 줄고 열량소모도 크다고 합니다. 지난번에도 말씀드렸지만 저녁이 되면 인슐린 량이 줄어들어서 혈당 조절이 불리해 지므로 저녁식사 후 15분간 운동을 하는 것이 좋습니다.
저녁식사가 7시30분~8시까지 밀려나도 운동의 효과로 어느정도 극복이 가능하므로 10시간 시간제한식이법을 하는 중에 하더라도 이득이 있다고 합니다.
아무것도 안하는 것보다 낫다: 저녁 식사 후 운동
장점: 혈당감소, 위식도역류증감소
단점: 밤에 밝은 빛 수면 질저하, 심박수가 베이스보다 30%가량 증가하면 수면위상이 지연됩니다. 그래서 제친구도 저녁식사 후 고강도 근력운동 후 불면증으로 고생을 하길래 수면시간과 2시간이상 간격을 두라고 조언을 했습니다.
야간 교대근무자는 언제운동
정적 교대근무자는 카페인 섭취가 많아서 수면이 무너지는 경우가 많음.
교대근무자 밤에 고강도 운동 => 각성도 증가, 수면질 증가, 카페인섭취 감소
시간제한식이를 하면 운동수행능력이 향상된다
8~10시간 섭취하면 흔히 헬창들이 말하는 것처럼 근육량 증가가 제한되거나 감소할까요? 정답은 No 입니다.
1. 근육량
헬스하는 분들은 14~16시간 동안 음식 섭취하지 않으면 인슐린이 감소하여 근육이 감소할 것이라 추정하는데 실제로 12시간만 섭취해도 근육감소는 없습니다. 8~12시간 섭취시 근육증가가 36주가 지나자 약 10~15% 증가하였습니다. 건강한 생체리듬이 근육의 복구/재생유전자를 두배로 활성화하는 것으로 확인됩니다.
근육맥인 휴잭맨도 8시간 제한 식사법을 유지한다고 합니다.
10주간 고강도로 운동하는 엘리트 선수들도 근육량 감소는 없고 체지방량감소는 훨씬 좋았고 혈액지표들이 모두 개선되었다고 합니다.
2. 근지구력
근지구력 훈련 시 음식 섭취 시 더 많은 혈당 흡수를 하여 혈당 조절 유리
체지방 분해능력 향상
=> 시간제한 식사 + 지구력운동 병행 => 근육복구/재생신호 증가
3. 운동 협응력
쥐실험: 8~10시간 동안 음식 섭취 시 회전 통속에서 20% 오래 버팀.
10~12시간에서도 수면질향상, 체지방감소 효과는 유지되지만 8시간 만큼 신체 기능이 향상되지 않습니다.
규칙적 운동은 배고픔을 덜 느낌 why? 그렐린 감소, 렙틴 증가
결론
1. 헬스 하는 분들 수시로 단백질보충제 등으로 계속 인슐린을 증가시키는 방법을 사용하는데 실제로 그렇게 운동하는 분 검진하면 염증수치가 매우 높고 위장장애(위식도역류증/위운동지연/과민성대장증후군)을 대부분 가지고 있으며 피부는 굉장히 나쁩니다. 수면도 망가져있구요. 휴잭맨 처럼 되고 싶으시면 8시간 식사제한법이 낫습니다.
2. 아침에는 저/중강도 유산소운동, 오후 1시부터 저녁식사전에는 고강도 운동을 권합니다. 이것은 제가 확실히 말씀드릴 수 있는게 제가 이렇게 느낍니다. 그래서 아침에 근력운동을 하는 경우는 주로 주말에만 합니다. 아침에 조깅처럼 가벼운 운동은 하루종일 컨디션이 좋지만 근력운동을 하면 수면욕이 크게 증가하고 피로도가 높습니다.
3. 저녁식사 후에 운동은 어쩔 수 없으면 하는 것이 낫습니다. 그래도 수면에 영향을 덜 주는 심박수가 그리 높지 않고 저강도/중강도 유산소 정도가 어떨까 싶습니다.
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okdocok님의 댓글의 댓글
13R56S6MT님의 댓글
저는 아침 운동 시작한지 3년여 되었는데 정말 삶의 질이 많이 높아졌습니다. 강추!
재미들여 하는 종목 특성상..(철인3종) 1일 2깡을 해야 하는 경우가 많은데 저녁 때 고강도 운동을 하고 나면 흥분상태라 잠이 잘 안 오는 문제가 있긴 하더라구요. 요즘 트라이애슬론 시즌이 끝나서 아침 운동만 하니 다시 컨디션 업!
okdocok님의 댓글의 댓글
블랙맘바님의 댓글
일어나서 10km 젓고 찬물 샤워 후 아침 간단히 먹습니다.
점심엔 30분간 근력운동을 상체 하체 2분할로 매일 합니다. 근육이 털려 후덜덜 할 때까지 합니다.
그리고...
밤에 막걸리를 마십니다. ^^
운동을 하는 목적은 맛있는 술을 건강한 몸으로 먹기 위함입니다....
okdocok님의 댓글의 댓글
아브람님의 댓글
점심식사전 턱걸이를 하고 식사를 하면 오후에만 피곤하더군요...쩝...
맛김치님의 댓글
근데 해도 짧아지고 기온도 떨어져서 집에서 나가는 게 너무 힘들어졌어요.
차가운 공기가 몸에 좋다니 내일 한 번 아침 조깅 시도해봐야겠네요.