184.상담하면서 느낀 점_스마트폰 블루라이트 차단앱도 소용없음/ 조도 측정 앱 사용기
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어제는 아침은 건너띄고 출장검진을 하러갔다가 집에와서 점심은 피스타치오(오메가6가 많아서 앞으로 구매 의사는 없지만 있는 것은 먹어야겠죠) 10알 정도 먹고 바로 노동부/산업안전보건공단/제모교에서 개최하는 간담회에 참석하러 갔습니다. 저녁식사자리가 있었지만 다음날 지하철 첫차를 타야하고 바이올린 레슨도 있어서 집에와서 저녁은 6시부터 7시까지 거하게 먹었습니다. 그리고 오늘은 8시에 수면을 시작하였습니다. 물론 일찍 잠들기는 쉽지 않지만 내일 하루를 망치기 싫으면 어쩔 수 없죠. 그래서 총 식사시간은 6시간 정도 됩니다. 하지만 수면-식사 간격은 1시간이 안될 것 같습니다. 8시간 숙면 후 4시에 기상하였습니다. 아침에 달리는 도중 조도를 측정하였습니다. 이게 허공에서 측정하면 낮게 나오는 것 같긴 합니다.
8장 전자기기 빛이 생체리듬을 방해한다. p 247~270 요약해보겠습니다.
내용이 사실 이미 다 아는 내용이긴 합니다. 그래도 제 이야기랑 스마트폰 조도 측정 앱 사용기도 곁들여서 써보겠습니다.
간담회 때문에 모교에 도착했습니다. 신기한건 외국인이 정말 많았습니다. 걷다가 신기한 풍경을 보았습니다. 테라스가 있는 카페에서 테라스 일부는 햇빛이 강렬하게 내리쬐고 일부는 햇빛이 가려져 있었습니다. 아래 그림을 보시면 오후 1시30분 경 약 2,000~3,000 룩스 정도 됩니다. 야외 테라스에 8팀이 있었는데 외국인 4팀은 햇빛 노출이 되는 자리에 한국인 4팀은 햇빛이 가려진 곳에서 커피를 마시고 있었습니다. 한국인은 햇빛을 피하는데 익숙합니다. 피부과 의사들도 UV 차단제를 바르라고 하고 해변이 딸린 해외 리조트에 가면 일광욕을 하는 사람은 외국인이고 한국인은 번들번들하게 자외선 차단제를 바르고 선글라스 끼고 있죠. 아래 모습이 기억이 나서 올려 봅니다. 이제는 무엇인지 알게된 콩식용유(오메가6)를 수거하는 트럭이 왔다가 갑니다.
저녁에 이용하는 안방 화장실은 주황색 무드등, 아침에 이용하는 거실 화장실은 청색광 LED 등을 설치하면 좋습니다. 저는 이미 실천하고 있는 상태이지만 책에서 그대로 기술되어 있어서 정말 놀랐습니다. 영국 TV 방송에서는 저같은 의사가 집 환경에 대한 조언을 하는 프로그램도 있다고 하는데 우리나라 도입이 시급해 보입니다.
호텔에 가면 야간에는 침대 밑과 화장실 아랫 부분에 주황색 무드등이 밤새 켜져있습니다. 저는 이것도 움직임센서로 하면 어떨까 생각이 들긴 합니다.
최근에 다운라이트가 인테리어에 많이 적용되는 것 같습니다. 다운라이트는 내 눈에 빛이 덜 들어오고 작업 대상에 빛을 비추기 위함입니다. 그런데 저는 이게 싫더라구요. 너무 강하기도 하고 실제로 작업 중 작업 대상물에만 시선이 가는게 아니라 결국 광원에 직접 눈이 안갈 수가 없습니다. 저는 추후 인테리어시 다운라이트는 낮에만 적용하려고 합니다. 해가 뜨면 집에서도 해가뜨고 해가지면 집에서도 해가지는거죠. 저녁 노을 처럼 집 전체가 어두워지게 하려고 합니다. 해가 뜬 대낮에는 미친듯한 밝기를 만들어주는 광원을 쓰는 거죠.^^
재미있는 실험이 하나 있습니다. 청색광 차단안경을 사용한 아이는 편두통으로 인한 문제가 적습니다. 실제로 편두통이 있을 때 빛차단이 굉장히 중요합니다. 광과민성이 올라가는 증상이 있습니다. 청색광 차단 안경을 사용하면 15분이내 눈긴장, 눈피로도가 낮아집니다. 주의할 점은 청색광차단 안경이 컴퓨터 유해 빛 차단이 목적이라는 잘못된 상식으로 인해 낮에도 쓰시는 분이 있는데 이렇게 되면 우울증오면서 불면증도 같이 옵니다. 세로토닌이 멜라토닌으로 변하기도 하기 때문에 낮에는 빛받고 세로토닌 생성하고 밤에는 빛없애서 멜라토닌 생성하구요. 두개다 토닌으로 끝나는 것을 보고 눈치 채셨겠지만 세로토닌에다가 CHO 기인가? 하나만 붙이면 멜라토닌이 됩니다. 청색광 차단 안경은 잠자기 3~4시간 전에만 착용하면 됩니다. 실제로 책에서는 청색광 차단 안경을 낮에도 쓰다가 시차증/우울증 유사 증상이 발현되어 안경변경 후 2주 후 회복된 사례를 소개 합니다.
선글라스는 주로 야외에서 쓰는 것이니까 차라리 파란색을 끼는게 맞습니다. 청색광을 받아야 하니까요.
NICU 신생아 중환자실 야간 빛 차단 시 아기들의 회복기간이 단축되기도 합니다. 사실 중환자실의 문제 중 하나가 밤낮없이 환하게 1000룩스 정도로 빛을 유지 합니다. 그래서 섬망이 잘 오죠. 가끔 중환자실에 묶여 계신 분들 보셨을 겁니다. 치매 비슷하지만 훨씬 폭력적이고 제어가 안됩니다.
밤에 편의점에 가면 잠에서 깹니다. 보통 500룩스에 해당한다고 합니다.
디지털 시차증: 야간 빛노출로 생기는 질환은 심장질환, 대사질환, 생식문제, 위장질환, 면역질환, 다수의 정신질환과 연관이 됩니다.
야간성 전두엽 간질 nocturnal frontal lobe epilepsy 밤에 발병 하기도 하고 밝은 플래시 노출 시 발현되기도 합니다. 이 유전자는 쥐에게도 있지만 쥐에게는 경련 질환은 없지만 이 유전자 돌연변이가 있는 인간과 유사하게 밤낮이 바뀌는 생체리듬을 갖게 됩니다.(CHRNB2 cholinergic receptor nicotinic beta2 유전자 돌연변이)
[매일 숙면]에서 이 관련 내용을 첨부 합니다.
스마트폰 사용하면 멜라토닌이 약 반절로 떨어집니다. 특히나 청소년은 더욱더 데미지가 큽니다. 그래서 저는 핸드폰을 아이에게 대학교때까지 사주지 않거나 사주더라도 저녁 6시이후부터는 사용을 금지할 생각입니다.
매일 숙면 p.58 야간에는 청색광만 차단하면 될것 같아서 [매일 숙면] 저자는 2020년 청색광(450~495nm)을 1/3로 줄인 OLED를 150룩스 정도로 조절한 조명을 사용한 그룹과 일반 LED 등을 사용한 그룹에서 멜라토닌 분비를 조사한 결과 차이가 없었습니다. 두번째 연구에서는 색온도를 4000캘빈에서 3000캘빈으로 낮추었지만 결과는 같았습니다.
아무리 어두운 조도인 우리나라 야간 거실 조명으로 150 룩스도 주황색 등을 사용하여도 소용이 없습니다. 생쥐실험만을 주로 보는 생체리듬의 과학의 저자는 이에 대한 언급이 없습니다.
실제로 매일 숙면(삼성의료원 신경과 교수) 저자는 잠자기 3~4시간 전부터 조도를 낮추고 잠잘때는 15룩스 정도를 유지하라고 합니다(p.121). 일몰 후에는 150룩스 미만으로 빛 제한을 하려면 천장 조명은 모두 끄고 따뜻하고 은은한 붉은 조명의 스탠드를 사용하라고 합니다(p.105)
아래는 제가 앱으로 측정한 조도입니다.
지하철 조도는 300~400 정도 됩니다.
새벽달리기를 할때는 가로등 불빛으로 10 정도 됩니다.
화장실을 엄청 밝게 켜놓아도 200 정도 입니다.
결론
1. 아침부터 오후 5시까지는 실내에서 아무리 밝게 해봐도 1000 룩스 넘기 어려우니 밖으로 뛰쳐나가야 합니다. => 세로토닌 뿜뿜 => 우울증 해소
2. 오후 6시부터는 주황색 무드등 같은 것만 켜놓고 스마트폰은 충전기에 꽂아 놓아야 합니다. TV? 아직 안버리셨나요? => 세로토닌이 멜라토닌으로 변환 => 불면증 해소
3. 생각보다 스마트폰/컴퓨터 블루라이트 차단 앱이 효과가 없습니다. 동물실험에는 맞지만 인간실험에서는 모두 실패했습니다. 이에 관한 것은 [매일숙면] 삼성의료원 신경과 교수님 의견을 듣는게 맞는 것 같습니다.
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okdocok님의 댓글의 댓글
참고로 블루라이트차단이 안되면 수면이 망가지는데 수면이 망가지면 감정조절능력이 손상됩니다. 그래서 부부싸움이 커질 확률이 높아져요. ㅜ.ㅜ 조금 기다려주시거나 좀더 재미있는 취미를 함께 해 보시거나 종이책을 사서 선물해주시면 어떨까 싶습니다.
12시님의 댓글
와이프가 거치대에 아이패드를 똑바로 누워서도 볼수있게 세팅한 다음 책을 읽으면서 잡니다. 제발 그러지 말라고 해도 화만 내고 소용이 없네요.
잘때 아이패드를 켜놓고 자는건 물론 최악이겠죠? 어떤 병이 생갈수 있을까요?