200.상담하면서 느낀 점_[나는 도대체 왜 피곤할까] 3/10장.부신 피로의 원흉은 따로 있다 & 개인적으로 생각하는 스트레스 행위 6가지/ 자기전 가능한 행위5가지/휴식10가지
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수면7.5(good), 식사14(good), 수면식사간격1.5. 저녁은 6시에 먹었지만 8시에 온가족이 비요뜨를 먹었습니다. 덕분에 총식사시간이 2시간이 늘어나고 수면식사간격이 2시간 줄어들었습니다. 그래도 수면질이 좋고 상추/깻잎/들기름 샐러드를 먹어서 그런지 컨디션은 좋습니다.
1장. 그래서, 호르몬이란 무엇인가
2장. 호르몬은 어떻게 망가지는가
3장. 부신 피로의 원흉은 따로 있다.
4장. 에너지를 빨아먹는 거머리, 염증 => 기존 지식 복습
5장. 모든 길은 장으로 통한다 => 기존 지식 복습
6장. 생체 리듬 단식이란 무엇인가 => 기존 지식 복습
7장. 모든 것을 합치면 => 기존 지식 복습
8장. 에너지를 되찾아주는 WTF 계획 => RTE와 비슷함
9장. WTF 식단이 몸의 에너지를 만든다. => 재료가 낯설고 우리 음식과 맞지 않아 생략예정
10장. 기 에너지에 집중하자 => 내적가치/명상 등 일반적인 내용
3장. 부신 피로의 원흉은 따로 있다.
1.증상은 분명히 존재한다
저자도 피곤한 이유를 구글 했더니 부신피로라는 단어를 발견. 2016년 부신피로에 대한 연구를 하기위해 연구를 하니 총 64만개 발견.
마리아
30대초반 재무분석가. => 부신피로 전문의에게 진료를 보고 다양한 비타민을 복용하였으나 효과없음. => 혈당 상승과 교감신경항진의 원인은 휴식 및 소화모드에 들어가지 못하는 것으로 판단 => 2주간 WTF 수행 => 혈당 정상
말리카
30대/워킹맘 => 식사거름, 지속적 교감 항진 상태, 식단은 과자
티나
20대/운동선수 => 격렬한 운동, 오후 극심한 졸음으로 커피 2~3잔 복용, 수면 부족과 스트레스로 인한 콜티졸/아드레날린증가/교감항진 => 프레그네놀론 스틸?
도나
폐경전후기. 건강한 식단과 꾸준히 운동하지만 고령 부모 건강악화로 스트레스/ 과도한 월경/ 음식에 민감/ 변비/ 수면 문제. 교감증가 => 프레그네놀론 스틸?
부신 호르몬 보충제는 먹지말자!!! => 잘못 먹으면 부신위기 adrenal crisis 가능
2. 현대식 생활에도 책임이 있다
바쁜 현대인. 유럽 연휴 30일, 미국 10일?
3. 어떻게 대처할 것인가
콜티졸 불균형 개선 & 아드레날린 수치 균형 => 다른 호르몬 개선
마리아, 도나, 티나에게 6초 호기, 6초 흡기, 요가/명상 등 콜티졸 관리를 하도록하여 투쟁/도피모드로 인하여 혈류가 소화기로 가지 못하고 혈류가 근육으로 가는 상황에서 벗어나게 함.
3장까지 읽은 이 책의 장점인 여러가지 사례를 호르몬 관점에서 들여다본 개인적 소감은 스트레스 강도와 지속시간 두가지가 중요한 것으로 보입니다.
1. 재무분석가는 과도한 업무 => 업무 강도 높음/ 지속 시간 장시간 추정
2. 워킹맘은 지속적 장시간 교감항진 => 업무+집안일 장시간
3. 운동선수는 과도한 운동 => 운동 강도 높음
4. 갱년기 여성은 노부모 걱정으로 인한 스트레스 => 집안일+갱년기문제+노부모 장시간 스트레스
기존 수면 부채 없이 10시전에 수면이 시작되어 질좋은 수면 8시간을 취한 후 기상 한 후 총 14~16시간동안 인지기능이 유지됩니다. 저는 새벽 4시 30분에서 5시30분 사이에 일어납니다. 그러면 대략 15시간 동안 인지기능과 활동에너지가 유지가능하다고 보면 약 8시가 되면 저는 방전된 상태인겁니다. 8시 이후에 어떤 일도 의미가 없는 겁니다. 실제로 저도 유튜브나 보고 쇼츠나 탐닉하고 책을 봐도 머리에 잘 들어오지도 않더라구요. 물론 별 의미 없이 책장만 넘겨도 밤에는 대충보았던 그 내용이 남아서 기존 기억과 합쳐지고 무의식중에 새로운 아이디어도 만들어냅니다. 하지만 이때 아무 생각없이 드라마를 보거나 영화를 보는 것은 정말 최악의 선택인겁니다. 일단 수면위상이 지연되어버리기 때문에 다음날을 포기하는 겁니다. 그래서 저도 자기전 3시간전부터 전자매체를 멀리하고 책, 저~중강도 운동만 권장하거나 콜티졸을 올리지 않을 정도의 활동, 예를 들어 요가, 명상, 자극적이지 않은 책읽기 등 말이죠.
개인적 생각 A, B, C
A. 휴식이라 생각하지만 실제 휴식이 아닌 행위
TV보기. 우리 몸은 TV 속 전쟁, 살인, 강도, 강간, 폭력과 실제 상황과 구분하지 않습니다. 정희원 교수님 책에도 나오지만 자극적이고 폭력적인 영화/드라마가 휴식이라는 착각을 하면 안됩니다. 평화로운 영화는 괜찮을까? 보시려면 6시전까지만 봐야 합니다. 직장인이라면 점심시간을 이용하거나 업무를 본인의 내적가치와 일치시키는게 맞습니다.
게임하기. 위와 같은 이유.
야식먹기. 식사 후 6~7시간 동안 능동적 소화시간이며 가급적 수면시간 4시간전부터는 적게 먹으면서 시간간격을 늘려야 합니다. 장이 쉬는 시간은 12시간동안 만 먹어도 마지막 식사 후 6시간을 더해서 18시간 일을 하고 6시간 밖에 쉬지 못합니다. 그리고 야식은 양이 많고 수면이 시작되면 혈당조절 능력은 사라지고 장운동은 멈춥니다. 밤새 고혈당과 위장에 쌓인 식사로 인하여 수면도 파괴됩니다. 야식먹기는 장수면/뇌수면 두가지가 모두 파괴되는 행위입니다.
가족이 아닌 누군가와 대화하기. 대부분의 가족간 말다툼은 저녁에 생깁니다. 왜냐하면 체력이 떨어지면 가장 먼저 감정적으로 불안정해지니까요. 신체예산에너지이론은 과학입니다. 체력이 떨어지면 똑같은 팩트도 전혀 다르게 인식합니다. 마음 맞는 친구? 편안한 가족? 인간은 누군가와 함께 있는 것으로 휴식이 되지 않습니다. 인간의 휴식은 수면 뿐입니다. 아니면 명상, 정신적 휴식인 운동 뿐입니다. 외향적인 인간도 하루종일 타인과 있는 것을 즐기지 않습니다.
음주. 사실 이 책에서도 나왔지만 1주일간 와인 3잔정도는 괜찮다? 개소리 입니다. 술을 마실 수 있지만 원칙은 변함없습니다. 저도 술을 가끔 마시긴 하지만 원칙이 변한 건 아닙니다. 그저 개인적 일탈일 뿐입니다. 술을 마셔도 괜찮다고 하는 사람은 무지하거나 당신을 진심으로 생각하는 사람이 아닙니다.
인터넷 쇼핑. 스트레스가 풀리는 것같지만 담배 한대 태우고나면 금단증상이 올라오듯이 계속 더 비싸고 더욱더 자주 소비를 하지 않으면 금단증상처럼 영원이 고통을 받음.
B. 스트레스일 것 같지만 실제 스트레스가 아닌 행위 => 저녁 6시 이후부터 잠자기 전까지 추천하는 행위
저~중강도 30분~1시간 미만 운동, 조깅. 요가, 태극권
free writing 자유 글쓰기 정도 될겁니다. 일기 같은 것도 해당되겠죠
고도로 집중해서 읽는 책이 아닌 내려놓고 읽는 책
밖에 나가서 자연을 보며 산책하기
아이와 몸으로 놀기
C. 휴식인 행위
수면
10시부터 새벽 2시를 포함한 수면 => 수면 부채 탕감
4시간전 식사 종료하여 장으로 가는 혈액을 뇌로 올려서 뇌청소하는 수면
2시간전부터는 멜라토닌이 올라가도록 50룩스 이하로 어둡게 하고 가급적 블루라이트 차단된 수면
가급적 시원한 온도에서 수면
8시간 충분하게 수면하여 알람이 안울려도 깨게 만드는 수면
자기전 스트레스나 과도한 콜티졸 분비 없이 하루 중 가장 낮은 콜티졸 상태에서 들어가는 수면
요가나 명상으로 정신적, 신체적으로 이완된 수면
수면 시작시간과 종료시간의 정중 median 값이 1시간 이내로 규칙적인 수면
수면 부채가 없는 수면량 유지