204.상담하면서 느낀 점_상담하면서 느낀 점_[나는 도대체 왜 피곤할까] 5/10장. 모든 길은 장으로 통한다 3~4/4
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수면8.5(bad), 식사11(good), 수면식사간격2. 달리기는 감정을 안정시켜 줍니다. 찬물 샤워는 각성을 시켜줍니다.
1장. 그래서, 호르몬이란 무엇인가
2장. 호르몬은 어떻게 망가지는가
3장. 부신 피로의 원흉은 따로 있다.
4장. 에너지를 빨아먹는 거머리, 염증 => 기존 지식 복습
5장. 모든 길은 장으로 통한다 => 기존 지식 복습
6장. 생체 리듬 단식이란 무엇인가 => 기존 지식 복습
7장. 모든 것을 합치면 => 기존 지식 복습
8장. 에너지를 되찾아주는 WTF 계획 => RTE와 비슷함
9장. WTF 식단이 몸의 에너지를 만든다. => 재료가 낯설고 우리 음식과 맞지 않아 생략예정
10장. 기 에너지에 집중하자 => 내적가치/명상 등 일반적인 내용
3. 무엇을 먹을 것인가
식이 섬유가 핵심이다
수렵 채칩 사회에서는 식이 섬유를 하루에 200g 섭취했지만 현대 식단으로는 겨우 15g 이 전부라고 합니다. 장의 미생물은 대장에 존재하므로 대장까지 흡수가 되지않고 이동할 수 있는 식이섬유가 없다면 미생물은 굶어죽습니다. 미생물은 이를 분해하여 단쇄지방산을 만들고 이 단쇄지방산은 조절 T세포에 영향을 주어 자가면역과 알레르기성 질환 가능성을 낮춥니다. 굶어죽지 않기 위대 대장벽을 보호하는 뮤신을 먹게되면 장누수증후군이 발병할 가능성이 높아집니다.
흔히 야채를 손질할때 질긴 부위를 잘라내 버리지만 실제 그 부위가 중요한 부분입니다. 탄수화물은 3대영양소가 맞으며 우리가 먹는 흡수되는 당이 필요한게 아니라 미생물의 먹이가 되는 섬유질이 탄수화물 필수 영양소인 겁니다.
아래 프리바이오틱스가 풍부한 음식을 설명하였지만 우리에게 익숙한 것은 과일과 채소 뿐입니다. 저는 일부러 사과를 깨끗이 씻어서 껍질째 먹습니다. 대부분 식사에서 김치는 항상 먹구요. 낫또는 부페에 가면 챙겨먹고 아이도 저희를 보고 먹기 시작합니다. 아이는 매일 한번씩 건강한 변을 보고 설사도 변비도 없습니다. 유산균은 챙겨먹긴 하지만 결국 유산균의 종류를 다양하게 할 수 있는 것은 식품으로 섭취할 수 밖에 없다는 것을 알고 있습니다.
경이로운 발효 식품
저자는 사골국에 대해서 혹평을 합니다. 사골국을 찬양하는 사람이 열량이 낮거나 장세균에 좋은 효과를 줘서 선호한다고 기술합니다. 하지만 제가 알고 있는 사골국의 효과 두가지는 이렇습니다. 사골국은 유산균에 좋은 영향을 주기 위한 것이기보다는 식물의 파이토케미컬이 장이 이미 손상된 사람에게는 증상을 악화시키기 때문에 장이 손상된 사람에게 처음 주는 식품이라고 저는 알고 있습니다. 그리고 탄수화물 위주로 식사를 하면 인슐린 저항성, 체중증가, 혈당스파이크 등으로 문제가 생기게 되므로 오랜기간 금식으로 지방분해 및 생체이용 대사를 급격히 중단하지 않고 천천히 연착륙 시키기 위하여 사골국으로 간헐적 단식을 종료하는 식품입니다. 저자가 이야기하는 열량/장세균효과는 오해를 한 것 같습니다.
발효 식품과 배양 식품: 사우어크라우트, 김치, 미소, 나토, 템페 => 김치, 된장, 낫또는 우리도 충분히 섭취가능합니다.
발효유제품: 요거트, 케피르, 코티지치즈, 사워 크림, 크렘 프레슈 => 락토스(젖당)은 어느정도 제거가 되지만 카세인이 문제가 됩니다. 개인적으로 유제품을 극도로 피하진 않지만 찾아서 먹지는 않습니다.
장에 좋은 그 밖의 음식: 코코넛, 소화효소, L글루타민(비필수 아미노산으로 DNA, RNA 합성과 독소 배출에 도움), 알로에 베라, 사과식초, 터머릭, 코엔자인Q10, 마그네슘, 아침에 처음 마시는 물, 식사 20분 전에 마시는 물 => L 글루타민은 저도 잘모르겠네요.
프로바이오틱스 제품을 사서 확인해보니 실제로 라벨에 명시된 세균 종을 포함한 경우는 14종 중 단 1개 뿐이었다고 합니다.
4. 미생물군 정원을 풍요롭게 가꿔라
수면과 스트레스 조절, 간헐적 단식은 모두 장을 회복하는데 도움이 됩니다. 저자는 8시간이 아닌 9시간을 자야한다고 주장합니다. 개인적으로 저도 동감합니다. 수면으로 인해 장회복시간도 늘어나고 결국 수면이 컨디션에서는 깡패입니다.
스트레스는 CRF를 분비하는데 염증과 장투과성, 내장 과민성 visceral hypersensitiviy, 통증 인지, 장 운동성 증가로 이어집니다. 실제로 스트레스를 받은 쥐의 대장에서는 미생물 다양성이 감소했습니다.
탄수화물 중 정제탄수화물(과당/포도당/떡/빵/면/과일쥬스 등)을 줄이고 식이섬유(프리바이오틱스)/발효음식(프로바이오틱스)을 먹고 수면을 늘리고 스트레스를 줄이고 강박적으로 살균제품으로 유산균까지 없애지 말라고 합니다.
매일 프로바이오틱스 보충제를 복용한 건강한 성인은 위약을 복용한 그룹에 비해 기분이 나아지고 우울, 불안, 스트레스 비율이 감소했습니다.
책에서는 24시간 미만으로 식사를 제한 하는 것을 간헐적 단식이라고 기술하지만 실제로는 시간제한식이가 맞는 표현입니다. 시간제한식이와 운동은 미토콘드리아를 재생시킵니다. 미토콘드리아가 우리의 에너지 수준을 결정하고 노화에 굉장히 중요한 요인 중 하나입니다. 심지어 항암 효과도 있으니 항노화효과는 당연하겠죠.
오늘에서야 5장을 마무리 합니다.
'6장. 생체 리듬 단식이란 무엇인가'의 내용은 대부분 아는 내용이긴 합니다. 이 책의 장점은 여성의 호르몬 주기에 따른 전략이 다르다는 것을 설명해줍니다. 의사도 사람이다보니 본인이 겪지 못한 증상의 이해는 환자보다 낮을 수밖에 없겠죠. 여성의사인 저자의 경험과 통찰이 포함되어있고 저도 전혀 모르던 내용이라 숙지하기가 어렵긴 합니다. 상담할 때 적용하기에도 내용이 많다보니 쉽지는 않습니다. 그래서 더 숙지가 잘 안되는 것 같긴합니다. 제가 설명을 잘해야 저도 이해가 된거니까요. 6장은 특이점만 기술학소 정말 간단히 요약해야겠습니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
간단생활자님의 댓글
요즘은 끼니를 챙기는 비용이 고기가 더 싸네요.. 고기+쌀밥이 가성비 플랜이라고 생각합니다.
파이프스코티님의 댓글