203.상담하면서 느낀 점_[나는 도대체 왜 피곤할까] 5/10장. 모든 길은 장으로 통한다 2/4
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아침에 급하게 뛰고 다녀오느라 가로등 불빛 아래 보도블럭만 찍었습니다. 생각보다 날이 따뜻해서 땀을 좀 많이 흘렸습니다. 그래도 뛰고나서 찬물샤워는 항상 찌릿찌릿합니다. 익숙해지면 찬물샤워가 아니겠죠.^^
1장. 그래서, 호르몬이란 무엇인가
2장. 호르몬은 어떻게 망가지는가
3장. 부신 피로의 원흉은 따로 있다.
4장. 에너지를 빨아먹는 거머리, 염증 => 기존 지식 복습
5장. 모든 길은 장으로 통한다 => 기존 지식 복습
6장. 생체 리듬 단식이란 무엇인가 => 기존 지식 복습
7장. 모든 것을 합치면 => 기존 지식 복습
8장. 에너지를 되찾아주는 WTF 계획 => RTE와 비슷함
9장. WTF 식단이 몸의 에너지를 만든다. => 재료가 낯설고 우리 음식과 맞지 않아 생략예정
10장. 기 에너지에 집중하자 => 내적가치/명상 등 일반적인 내용
2.장내 미생물 정원을 가꾸자
장에 사는 세균만 100조 마리로 추정된다고 합니다. 달리 말하면 체세포의 5~10배에 달하는 세균 세포가 존재한다는 뜻입니다. => 요즘 관련된 책을 한권더 읽고 있습니다. 아래 책입니다. 대변의 가장 많은 부분이 대장균이고 다음이 우리장세포가 탈락된 것입니다. 우리 유전자 2만1천개만으로 살아갈수 없고 전두엽에는 새로운 문화를 습득하고 우리 피부, 입, 대장, 생식기에는 다양한 미생물의 유전자정보를 가지고 살게 됩니다. 실제로 그 사람의 유전자보다 대변의 종류로 그 사람의 건강을 추정할 수 있다고 합니다.
- 일부 박테리아는 효소를 분비해서 음식물을 분해하고 다른 박테리아는 기분을 좋게 해주는 신경 전달 물질인 세로토닌 같은 필수 복합체와 비타민을 공급합니다.(직감 gut feeling 이라는 표현은 허튼 소리가 아닙니다. 실제로 장의 마이크로바이옴이 불균형하면 면역과 기분, 에너지가 망가지기 때문입니다.) 일부 세균은 배가 고프거나 부르다고 오후 4시에 간식이 필요하다는 메시지를 보내며 신진대사를 조절합니다. 장내 미생물군은 면역계를 위해 수없이 많은 일을 합니다.
평범한 미국인의 장내 마이크로바이옴은 우리 조상은 물론 비서양 문화권보다 다양하지도, 풍부하지도 않습니다(ref 53). 서양 문화와 식단, 생활 방식 때문에 미생물군의 다양성이 줄어들었다는 믿음이 번지고 있습니다. 마이크로바이옴의 세균 함량 감소가 서양에서 비만, 자가 면역질환, 위장병 등의 각종 질환이 증가한 것과 관련이 있다는 사실도 밝혀지고 있습니다. 장내 식물 섬유를 처리하는 특정 세균이 비서양 문화권이나 선사시대보다 감소했다고 합니다(ref54).
당함량이 높고 식이섬유가 낮은 식사와 좌식생활은 물론 강박에 가까운 위생습관과 항생제 남용으로 인해 악화되는 것으로 보입니다.
면역계와 소통하는 장 세균이 부족하면, 시스템이 고장나서 장누수를 비롯한 만성 질환과 병으로 이어질 수 있습니다(ref.55).
- 장누수증후군 / 장과 뇌는 서로 연결되어 있다
제글을 많이 읽으신 분은 밀가루 글루텐과 장누수증후군에 대해서 수없이 들었을 겁니다. 저자의 남편은 소화기내과 분과전문의이며 저자는 알레르기/면역학전문의입니다. 어찌보면 이분은 장누수증후군으로 인한 면역질환을 연구할 수 밖에 없는 운명일지도 모르겠습니다. 밀가루만 문제가 되는게 아닙니다.
장누수증후군의 증상은 복부팽만감, 변비, 소화불량등의 문제만 일으키는 것이 아닙니다. 우울장애, 불안장애, ADHD, 브레인포그, 불안 극심한 피로가 연관되어 있습니다. 자폐와 당뇨병, 알츠하이머와도 연관되어 있습니다. 과활성으로 인한 알레르기, 천식, 습진을 비롯하여 크론병, 하시모토, 당뇨병과도 연관이 있습니다. 면역계 저활성일 때는 자주감기에 걸리거나 바이러스, 진균, 효모 감염이 일어날 수 있습니다.
- 무엇을 피할 것인가
장 문제를 일으키는 범인 중 1위는 정제당입니다. 저자는 하루에 5g 미만으로 설탕, 과당을 적게 섭취하라고 합니다. 이는 병원균, 효모균, 진균을 키웁니다. 말 그대로 나쁜 세균의 먹이입니다.
아스파탐 같은 인공감미료도 피해야 합니다. 저자는 과일의 과당은 괜찮다고 하지만 맥락과 임상적으로 보면 음료수가 아닌 실제 과일을 통해서 섭취하되 갈거나 가공을 하지 않아야 할겁니다.
항생제는 가급적 필요한 경우에만 사용해야 합니다.
세정제 위생용품을 과도하게 사용하면 안됩니다.
자연 흙에 노출시켜 미생물의 다양성을 확보해야 합니다.
비스테로이드 소염제: 흔히 말하는 NSAID인 이부프로펜, 아스피린은 지양해야 합니다.
일반 유제품: 유기농이 아닌 우유, 치즈, 요거트도 지양하는 것이 좋고 실제로 염증의 상관관계와 만성 염증성질환과의 상관관계가 밝혀지고 있습니다.
가공식품: 이미 아시므로 생략합니다.
글루텐: 식물성 단백질이 모두 나쁜 건 아니지만 글루텐은 그냥 나쁩니다. 담배에 준한다고 생각하면 됩니다.
GMO: 식품 산업계는 괜찮다고 말하는데 GMO와 라운드업 제초제인 글리포세이트는 한몸입니다. 두개를 함께 팔아서 대부분 농부가 농사일을 시작하게 됩니다.
- 나름 중요한 챕터라 생각이 되어서 나누어 진행합니다.
- to be continue ^^
- 3. 무엇을 먹을 것인가
- 4. 미생물군 정원을 풍요롭게 가꿔라
- 붙여넣기하는데 그림이랑 글이 꼬였습니다. ㅜ.ㅜ 일단 올립니다. 다모앙은 잘안올라가네요.
잼잼1님의 댓글