319.상담하면서 느낀 점_[질병 해방]13장. 안정성 훈련하기_기초1_호흡 훈련
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okdocok
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오늘 아침은 좀 일찍 출근하려고 했습니다. 알람을 깜빡하고 맞추지 않고 자버렸습니다. 눈이 번쩍 떠지는데 몸이 날아갈 듯 컨디션이 좋네요. 매일 아침 읽는 호모 사피엔스가 술술 읽히네요. 수면은 식사/운동 모든 것을 무색하게 할 정도로 컨디션에서는 거의 전부 인 것 같기도 합니다.
출근하려는데 아이가 어제 수영 기록 단축을 위한 최대산소섭취량상승 운동을 하고 놀이터에서 신나게 놀았나 봅니다. NSAIDs 를 먹이기 싫다 보니 아침에 책한권을 들고 나왔습니다. 타이레놀 아세타미노펜이 아닌 이부프로펜 계열이 여기에 속합니다. 그렇다고 타이레놀이 좋다는 것은 아닙니다. 저는 모든 약은 필요한 경우에만 먹이자는 생각입니다. 감기약을 먹고 염증을 낮추면 열을 올리고 염증반응을 통해 바이러스를 죽이는 면역기능을 줄이면 유병기간만 늘어나니까요. p.131 The Toxin Solution NSAIDs Gut Damage 에 아래표가 있습니다. 장염증 60~70%, 장투과성 44~70%, 장흡수저하 40~70%, 점막 궤양 30~40%, 실혈 및 빈혈 30% 입니다. 가끔 젊은 여성 중에 철분제를 먹어도 빈혈이 개선되지 않는 분이 많습니다. 생리, 밀가루, 수면 등의 문제 뿐 아니라 이부프로펜 계열 약물에 대해서도 항상 잊지말고 물어봐야겠습니다.
C. Sostres, C. J. Gargallo, and A. Lanas, “Nonsteroidal anti-inflammatory drugs and upper and lower gastrointestinal mucosal damage,” Arthritis Research & Therapy 15, suppl. 3 (2013): S3.
그렇다고 흔히 콧물 줄여주는 항히스타민제는 괜찮은 것도 아닙니다. 아이에게는 뇌발달에도 영향을 주기 때문입니다. 가급적 2~3세대를 쓰는 것을 권장하긴 합니다. 아산병원 내과 연수강좌에도 언급된적이 있습니다.
의사들은 대부분 약물 사용에 대해서 무감각합니다. 제 동생이나 제수 씨도 의사이다 보니 수시로 영양제 처럼 약을 먹고 아이들에게도 약을 먹이니까요. 그런데 항상 병을 달고 살고 있죠. 저는 보통 의사와 달리 약을 좋아하지 않습니다. 의학 2.0이 성공한 항생제/항바이러스제/항진균제/예방접종 처럼 감염성 질환에 대해서만 긍정적으로 봅니다. 뇌졸중/심근경색/암/치매 치료약은 없고 증상조절 완화제 뿐이라고 생각합니다. 수면 & 일주기리듬, 식사, 운동, 소명의식이 중요하다고 생각합니다.
[질병 해방]
13장. 안정성 훈련하기_기초1_호흡 훈련
호흡훈련은 저도 잘 이해가 되지 않기는 합니다. 세가지 잘못된 호흡에 대해서 이야기합니다. 저자는 블룩 씨에 해당이 됩니다.
블룩 씨 Mr. Stay Puft ⇒ 가슴이 부풀고 배는 수축 ⇒ 갈비뼈가 계속 뻘어진 채로 있어서 숨을 내뱉기어려움
딱한 친구 Sad Guy ⇒ 배로 주로 호흡 ⇒ 숨을 들이마실 때 골반이 앞으로 기울어짐
요가 수행자 Yogini ⇒ 가슴과 배가 눌린 채로 호흡
필라테스, 요가, 명상 강습에서 자주 듣는 이야기라고 합니다. 하지만 이에 대해서 잘못된 호흡을 교정해주는 전문적인 강사는 별로 없는 것 같습니다. 저자도 2019에 처음으로 이에 대해서 인지했다고 하니까요.
블룩 씨
초팽창 상태 hyperinflated. 상체로 호흡을 하는 사람이며 호흡과 안정성을 위해 척추를 잡아 늘이는 경향이 있음. 허리 척추는 초팽창 상태. 골반은 앞쪽으로 기울어짐. 엉덩이가 튀어나와 있음. 자신을 통제하는 양 보이려고 애쓰면서 몸을 줄곧 위로 끌어올리고 있음. 발이 땅을 디디는 감각이 제한되고, 충격을 흡수하기 위해 발을 안쪽으로 기울이는 능력도 제한되어(발이 조금 바깥으로 향해있음). ⇒ 허리에 통증을 일으키기 쉽고, 골반과 엉덩이가 굳음.
2. 딱한 친구
압착된 상태 compressed. 모든 것이 구부정하고 꽉 조여 있음. 머리가 앞으로 기울고 어깨도 마찬가지. 공기를 더 많이 들이 마시려고 몸을 늘 앞으로 당기고 있기 때문. 지나치게 구부러진 자세로 등이 구부정하고 목과 팔의 움직임 제한, 다리가 밖으로 돌아가 있을 때가 많으며, 발이 지나치게 밖으로 향해 있으며 중력에 짓눌려 있음.
3. 요가 수행자
제어되지 않은 상태 uncontrolled. 극도로 큰 수동적 관절 가동 범위 passive range of motion(유연성)을 가지고 있으며 이를 제어하는 능력도 극도로 제한됨. 몸을 구부려 손이 발가락에 닿거나 서서 손을 바닥에 댈 수 있지만 제어력이 부족하기 때문에 관절에 부상을 잘입음. 안절부절못하고 움찔거리면서 늘 자신이 마음대로 활동할 수 있는 여지가 어느 정도인지 찾으려고 애씀. 주로 목과 턱으로 안정성을 유지하려고 시도하며 지나친 유연성을 보완. 지방 뺀 근육을 늘리기가 무척 어려움. 몹시 불안한 모습을 보이기도 하고 호흡 패턴 장애를 보일 수 있음.
이 세가지가 정확히 맞는 다기 보다 경향이 일치하는 것을 보면 됩니다. 두가지 이상 경향을 모두 가진 경우도 많습니다.
저는 1/2 두가지를 가지고 있습니다. 저는 1번이 우세한편입니다.
저자는 초팽창 상태인 블룩씨입니다. 수탉이 가슴을 부풀리듯이 숨을 들이마실 때 갈비뼈가 벌어지면서 올라오곤 한다고 합니다. 공기가 폐로 빨려 들어오면서 몸의 질량 중심이 앞으로 당겨집니다. 균형을 잡기 위해 내 척추는 휘어져서 척추뒤 굽음증(척추후만증)상태가 되고 이로인해 엉덩이가 뒤로 튀어나옵니다. 일명 오리 궁둥이죠. 넙다리뒤 근육은 지나치게 늘어나 몸의 나머지 부위와 단절된 상태가 되어 이 근육에 접근할 수 없게 된다고 합니다.
저자는 이 사실을 모르고 허리와 볼기근(엉덩이근)만으로 데드리프트를 했다고 합니다. 넙다리뒤근, 즉 햄스트링의 긴장없이 데드리프트를 했다는 거죠. 넙다리뒤근육의 도움없이 한 겁니다. 저자는 그래서 공기를 더 많이 내뿜는 일, 즉 날숨에 더 집중할 필요가 있습니다.
반면에 딱한 친구 유형은 입보다는 코를 통해 들이마시는 데 집중해야 합니다.
베스는 이렇게 말합니다”호흡을 넓게 삼차원적으로 쉽게 할 수 있도록 하는 것이 적절하고 효율적이고 조화로운 움직임을 빚어내는 데 필수적이에요.”
베스는 호흡을 의식하고 가로막을 강화하는 것에서부터 운동을 시작하곤 합니다. 가로막은 호흡에 중요할 뿐 아니라 몸을 안정시키는 중요한 요소입니다. 환자를 똑바로 눕게 한 다음 최대한 움직이지 않으면서 최대한 천천히 숨을 들이마시라고 합니다.
이상적인 들숨은 갈비뼈 전체 - 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽-를 늘리는 동시에 배를 늘림으로써 가로막이 내려가도록 합니다. 이렇게 한다는 사실을 알려주는 것은 조용함입니다. 소음을 내는 들숨은 공기를 더 많이 들이마시는 듯하고 그렇게 느껴집니다. 하지만 이렇게 하면 목이나 가슴, 배가 먼저 움직이고 가로막이 자유롭게 내려갈 수 없어서 공기를 들이마시기가 더 어렵습니다.
이제 압축과 공기 저항이 최대가 되도록 입술을 오므린 채로 공기를 내뿜습니다. 이 호흡 과정을 5번씩 2~3세트 반복합니다. 날숨을 내뱉은 뒤 적어도 둘까지 세면서 멈춤으로써 등척성 수축 isometric contraction 상태를 유지해야 한다고 합니다. 이것이 DNS 운동에서 핵심이라고 합니다.
DNS 운동에서는 복부를 위쪽은 가로막이 있고 아래쪽은 골반이 있는 근육 벽으로 둘러싸인 원통이라고 판단한다고 합니다. ‘복강 내압 intra-abdominal pressure, IAP’ 이라는 것을 느낍니다. 압력 감지는 진정한 코어 활성화에 중요하고 DNS 운동의 토대가 됩니다. 복강 내압을 일으킴으로써 원통을 완전히 가압하는 법을 배우는 것이 안전한 움직임에 매우 중요합니다. 이 원통이 척추를 효과적으로 안정시키기 때문입니다.
복강 내압을 생성하는 법을 배워야 합니다. 숨을 끝까지 들이마셔서 마치 원통의 모든 벽을 팽창시키고 공기를 원통의 바닥인 골반까지 죽 집어넣는 듯한 느낌으로 합니다. 공기가 실제로 골반으로 들어가는 것은 아니므로 골반으로 ‘호흡하는’ 것은 아닙니다. 폐를 최대로 팽창시키는 것입니다. 가로막은 아래로 밀려 내려갑니다. 들숨 때마다 단지 배를 앞으로 내미는 데서 그치지 않고 원통의 둘레 전체를 부풀리는데 집중해야 합니다. 올바로 한다면 반바지의 허리 둘레 전체가 허리 전체에서 균일하게 팽창한다는 것을 느끼게 됩니다. 앞쪽만 아니라 등쪽도 팽창합니다. 이렇게 들숨을 쉬면 긴장이 유발됩니다. 날숨 때는 가로막이 다시 올라오고 갈비뼈가 안쪽으로 내려오면서 허리띠가 수축하는 것이 느껴집니다. 날숨 때도 원통 벽 전체에 걸쳐서 근육 긴장을 유지합니다.
이 복강 내압은 안정성 운동에서 우리가 하는 모든 행동의 토대입니다. 저자는 이 360도 복부 팽창 호흡을 헬스장에서만이 아니라 책상앞에 앉아 있을 때도 매일 한다고 합니다.
블룩 씨는 발 전체를 고루 바닥에 디디면서 하중을 앞쪽에 두어서 어깨와 엉덩이를 더 중립적인 위치로 당기는 운동을 더 해야 합니다. 베스는 나 같은 사람은 대개 몸 앞쪽에서, 복장뼈(흉골, 가슴뼈) 몇 센티미터 앞쪽에서 하중을 들도록 합니다. 그러면 내 무게 중심이 더 뒤쪽으로, 더 엉덩이 뒤쪽으로 옮겨집니다. 처음에는 가벼운 덤벨이나 물병으로 시작해봅시다. 그러면 저자의 말이 무슨 말인지 알게된다고 합니다. 미묘하지만 알아차릴 수 있을 만큼 자세가 변합니다.
딱한 친구는 몸통 교차 회전 운동을 더하도록 권한다고 합니다. 몸 전체를 양팔을 교차해 휘두르면서 가슴과 어깨를 열도록 합니다. 처음에는 허리와 어깨에 가해지는 부하에 주의하면서 걸을 때마다 팔을 몸통 옆이나 위로 뻗는 동작을 같이 하며 하는 워킹 런지나 스플릿 스쿼트 등 체중 부하 운동으로 시작합니다
요가 수행자 유형은 바닥이나 벽에 손을 대고 하는 팔굽혀펴기 같은 ‘닫힌 사슬 closed-chain’ 운동, 또는 관절 제어력이 부족하다는 점을 고려해 움직임의 범위가 제한되어 있고 잘 규정되어 있는 기구를 이용한 운동을 하기를 권합니다. 운동기구는 안전한 범위 내에서 움직임을 유지해주기 때문에, 이런 사람들 뿐 아니라 평소 운동량이 많지 않거나 전혀 없는 사람들에게도 중요합니다. 요가 수행 유형뿐 아니라 운동을 처음하는 이에게 자신의 활동범위를 인지시키는데 중요하다고 합니다.
각각의 호흡방식이 다년간에 걸쳐 스스로 발전시킨 일련의 패턴이 무엇인지 알게됩니다. 일상의 대부분에서 이 전략이 맞아 떨어지겠지만 속도, 무게, 낯선 상황 등 다양한 스트레스 요인이 추가되면 이런 전략이 유연하지 못하기 때문에 신체 문제를 만들게 된다고합니다.
저도 이론적으로는 이해도 되고 블룩 씨, 딱한 친구에 해당하는 제가 어떤 운동을 해야하는지는 알게되었습니다. 하지만 실제로 해보지는 못했습니다. 팔다리허리의 움직임이 아닌 횡격막, 늑골, 복근, 골발과 늑골과 연결된 근육의 움직임을 컨트롤해야 하기 때문에 평소에 전혀 인지 못했던 움직임이기에 처음부터 컨트롤하는 법을 다시 배워야 할 것으로 보입니다.
솔직히 이 부분은 누군가에게 트레이닝을 받고 싶은데 DNS 운동센터는 미국에만 있네요. 국내는 저도 찾아봐야겠습니다. 나머지 두개의 안정성 훈련은 발과 견관절 쪽이라 그나마 이해가 잘되는 편입니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
https://peterattiamd.com/outlive/videos/
엉덩제리님의 댓글
복식호흡한다고 배로 호흡하고, 골반 전방경사가 있습니다.
그래서 항상 허리가 뻐근합니다.
호흡이 골반 기울기에 영향이 있는지는 처음 알았네요.