321.상담하면서 느낀 점_[질병 해방] 13장. 안정성 훈련하기_기초3_척추, 어깨 손과 손가락 훈련 & 80대 노인 배리

어제밤에는 중간에 자주 깨기도 하고 속이 안좋아서 뒤척였습니다. 그래도 운동을 해야 이 모든 것이 해결될 것이라는 생각에 헬스장에 갔습니다. VO2Max는 14km/hr 로 1분씩 4회만 실시하였습니다.

날씨가 너무 맑아서 오늘은 어딘가로 가야할 것 같습니다. 아이와 아내가 학원숙제를 조금이라도 일찍할 수 있도록 밥준비를 좀 빨리 해야 합니다.

[질병 해방]

13장. 안정성 훈련하기_기초3_척추, 어깨 손과 손가락 훈련

1. 척추

안정성 운동 전체의 주된 초점은 척추입니다.

흔히 요가에서 고양이/소 자세와 비슷합니다. 요가와의 차이는 아주 천천히 느리게 움직여야 합니다. 척추의 시작에서 끝까지 천천히 움직입니다. 소자세처럼 고리뼈에서 목뼈까지 천천히 움직이면서 등이 아래로 내려가도록 척추를 뒤로 구부려 폅니다. 그런 다음 반대로 움직입니다. 골반을 앞으로 기울이고 척추뼈를 한 번에 하나씩 구부리면서 등이 다시 위로 올라가도록 합니다. 유의할 점은 소 자세를 취할 때는 들숨, 고양이 자세를 취할 때는 날숨입니다.

이 운동의 요점은 극단적인 고양이 자세나 소 자세를 취할 수 있을 때까지 얼마나 최대한 많이 펴거나 굽히느냐가 아닙니다. 한쪽 극단에서 다른 쪽 극단으로 나아갈 때 각 척추 뼈를 얼마나 많이 제어할 수 있느냐가 핵심입니다.

저자는 데드리프트를 할 때면 이 제어를 통해 등뼈에서부터 허리뼈에 이르는 부위를 더 곧게 유지함으로써 부하를 균등하게 분산 시킬 수 있습니다.

2. 어깨

우리는 어깨 관절의 가동 범위를 훨씬 더 늘리고 현실적으로 너무나 중요한 창 던지기 능력을 얻는 대신에 안정성을 많이 포기했습니다. 어깨 관절에는 붙어 있는 근육만 최소 17개 이상이므로 엉덩 관절 보다 취약합니다. 어깨뼈 제어 관절 회전 Scapular CAR, Scapular controlled articular rotation 이라는 겁니다. 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 두 팔을 옆구리에 붙인 채로 어깨 뼈를 들어올렸다가 뒤쪽으로 모든다. 이것이 뒤당김 retraction(후인, 들임), 우리가 부하를 받을 때 원하는 자세입니다. 그런 다음 어깨를 뒤로 떨어뜨립니다. 마지막으로 다시 앞으로 당겨 처음 위치로 돌립니다. 처음에는 사각형을 그리면서 움직이지만 목표는 원을 그리면서 매끄럽게 움직일 수 있을 만치 제어하는 법을 배우는 겁니다.

늦추어야 빨라진다

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저자는 6개월 동안 이런 기본원리에 숙달되기 전까지 고중량 운동을 하지 못하게 한다고 합니다. 저자도 처음에는 그동안 해오던 데드리프트를 중단하고 43kg 부터 시작하라고 베스에게 이야기를 듣습니다.

운동의 경이로운 힘: 80대 다시 일어서다

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저자의 문제 대부분은 너무 많이 들어올리거나 너무 많이 자전거를 타거나 너무 많이 수영을 해서 문제가 생겼습니다. 이 DNS 관련 내용없이 운동을 했으니까요. 하지만 대부분의 사람은 DNS는 커녕 운동 자체가 부족한 것이 대부분의 문제입니다. DNS가 6개월간 숙달 된 후 근력운동이든 최대산소섭취량 운동을 해야하는 겁니다. 존2운동은 큰 무리가 없으면 해도되지만 그래도 DNS 훈련이 동반되는 것이 좋겠죠.

저자의 어머니도 60대부터 근력운동을 하면서 새로운 사람으로 태어났다고 합니다. 저자는 자신의 환자 중 80대에 가까운 배리에 대하여 이야기합니다. 배리는 베스(DNS 운동을 저자에게 가르쳐주는 코치)의 고객이었는데 성공한 사업체의 기업가이자 경영자였으나 50년동안 의자에서 앉아서 생활을 하였습니다.

배리는 직업을 바꿉니다. 자신의 몸을 재건하는 직업으로 말이죠. 베스에게서 지속적으로 코치를 받고 운동시간표보다 훨씬 많은 운동을 하였고 헬스장에서 나오지 않았다고 합니다. 80대 노인 배리는 턱걸이를 하기위해서 모든 것을 걸었다고 합니다. 그리고 스스로 강하다는 느낌을 갖고 낙상하는 두려움 없이 젊을 때 처럼 자신 있게 세상을 돌아다닐 수 있는 것을 원한는 것이죠.

배리는 수십년 동안 신발 속에 들어가 있었던 발가락을 다시 느끼고 움직이는 법을 배웠습니다. 한다리로 걷고 서는 법을 배우기 시작합니다. 춤을 추기 시작하였고 발을 움직이는 법과 시각 단서에 반응해 균형 잡는 법을 다시 배웁니다. 걷기 런지를 시작해서 기초 근력을 올리기 시작합니다. 견관절 근육과 안정성 향상 운동을 하기 시작합니다. 머지 않아 배리는 헬스장에서 20대들보다 팔굽혀펴기를 더 많이 하게 됩니다.

베스는 배리에게 미국 프로 미식축구 선수들이나 구기 종목 선수들이 균형, 민첩함, 발놀림을 향상시키는 데 쓰는 것과 비슷한 민첩성 사다리 agility ladder를 이용합니다. 삶을 살아가는 선수가 되려면 운동 선수가 받는 훈련을 받아야 하니까요.

마지막에는 배리에게 높이 뛰기 훈련을 시킵니다. 대다수 80대에게는 무리한 운동입니다. 하지만 배리는 요가 블록위로 뛰어올라서 스쿼트 자세로 착지하는 법을 익히게 됩니다. 그는 흔들리지 않으면서 착지를 해냅니다. 이 운동의 목적은 예상치 않은 상황에 대처할 수 있도록 하기 위해서 입니다. 계단이나 연석에서 발을 헛디뎠을 때 몸을 추슬러서 넘어지지 않도록 말입니다. 자신의 ‘제동 장치’인 편심성 근력을 믿지 못해서 거의 언제나 덜 안전하게 발을 디디게 됩니다.

한팔만 써서 일어나는 연습을 합니다. 바닥에 앉았다가 일어서는 행동을 어느 순간부터 할 수 없게 됩니다. 대부분의 노인이 바닥에 앉았다가 일어설 수 없게 됩니다. 뇌에서 보내는 신호가 근육에 닿지 않는 것이죠. 그래서 근력이 있어도 잘 일어나지 못합니다.

저자는 아예 배리라는 이름을 넣어서 ‘배리 일어나기’라는 백세인 10종 경기의 종목으로 넣습니다.

배리는 이렇게 말했다.

“앞으로 계속 밀어붙이지 않으면 뒤로 밀리는 겁니다.”

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https://peterattiamd.com/outlive/videos/

저자의 웹사이트입니다. 방문하셔서 DNS 에 관한 운동 동영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 저도 수시로 들어가서 봅니다. 아직 제 것이 안되었으니까요.