333.상담하면서 느낀 점_[질병 해방] 16장. 수면제/수면위생/10계명.수면>>>>운동,식사. 수면위에 존재하는 것은 없다!!!
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okdocok
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집 바로 앞에 걸어서 출근할 만한 직장이 구인이 있다보니 고민 중입니다. 연봉도 올라가구요. 요즘에 경동맥초음파를 좀 배우고 싶은데 MRI, CT, 초음파까지 있는 곳이라 새로운 연구나 도전을 할만한 것도 많고 말이죠. 복지도 다 좋은데 문제는 격주 토요일 출근이 걸리네요. 그리고 신의라는 것도 있으니까요. 연봉 50% 인상 정도가 아니면 저는 신의를 지키고 싶습니다.
스마트폰을 새로사면 항상 세팅하느라 밤을 새기도 하고 초등학교때에도 컴퓨터사면 며칠씩 밤을 세우면서 코딩도 공부하고 했는데 요즘은 기계적 관심이 줄어들었나 봅니다. 물질에는 관심이 점점 줄어드는 것 같습니다. 오히려 좋은 거주 환경이나 리모델링 같은 것에 관심이 늘어나네요. 근력운동과 단백질섭취로 근육량을 늘리고 유산소 운동과 최대산소섭취량운동으로 뇌 활성도를 올려봐야겠습니다.
여전히 뇌과학, 인문학, 수면/운동/식사 등으로 인한 혈관(뇌졸중/심근경색)질환/암/퇴행성뇌질환/자가면역질환 영향에 대해서는 항상 관심이 없어지지를 않습니다. 의학의 장점은 항상 풀지 못하는 수수께끼와 같은 증상과 자신만의 고유한 인생이라는 책을 들여다보면서 월급도 받으니 행복하긴 합니다. 덕분에 제 인생도 반면교사를 삼기도 하면서 제 생활습관도 최적화하고 점점 컨디션이 20대보다 좋아지니 좋습니다. 감정은 신체의 자기평가 결과이고 자기평가 결과의 적분값이 행복인 것 같습니다. 술, 담배, 밀가루/설탕/가공식품으로 찌들어 있는 데 컨디션이 정상인 사람은 본적이 없고 대부분 깨어있는 15시간 동안 활력이 유지가 안되더군요.
[질병 해방]
원래 어제 수면을 끝내려 했으나 오늘로 수면을 종결합니다. 운동, 식사, 수면, 정서 건강 4파트 중 제 의견과 완전히 일치하는 파트라서 특별히 다른 내용은 없었습니다.
어제 말씀드렸던 트라조돈은 정신과 연수강좌에서 이미 들었던 내용입니다. 역시 저는 책으로 읽지 않으면 기억이 잘 나지 않는 것 같습니다. 심지어 용량까지도 책에서 본것은 기억나는데 강좌로 들으면 가물가물합니다.
수면관련 설문
제가 직업환경의학과 전문의이기도 하고 현재 특수건강진단을 하는 입장이다보니 각각의 설문지를 변형해서 현재 검진에 활용하는 형태를 간단히 언급하려합니다. 2022년기준 야간작업자 수는 아래와 같습니다. 특수건강진단을 시행자가 120만명에 가깝습니다. 이분 들이 1년에 1회씩 검진을 받고 있습니다. 수면, 뇌심혈관계, 소화기질환, 유방암 네가지 항목에 대해서 검진을 합니다.
보통 1차검진을 아래 ISI로 시행하고 ESS/PSQI를 2차검진으로 시행합니다. 1차에서 15점이상이면 바로 설문지 두개를 더 시행하는 것이죠.
불면증 심각도 지수 Insomnia Severity Index ISI 1차검진에 활용
엡워스 졸림 척도 Epworth Sleepiness Scale ESS ⇒ 2차검진에 활용.
피츠버그 수면 질 지수 Pittsburgh Sleep Quality Index ⇒ 변형하여 2차검진에 활용
판정기준은 아래와 같습니다. 세개 모두 중등도가 넘어야 요관찰자가 되며 세가지 모두 중증일 경우 유소견자가 됩니다.
수면 무호흡
아래 홈페이지를 확인해도 되지만 코를 골고 혈압이 높고 늘 피곤하거나, 자신이 밤에 자다가 때때로 잠깐이라도 숨이 멎곤 한다고 반려자가 말하면 의사에게 수면무호흡증 검사를 받을 필요가 있습니다. 수면 무호흡증은 심혈관 질환 및 치매와도 연관이 있습니다.
우리나라에서 수면다원검사가 의료보험이 되고, 수면검사 후 수면무호흡증이 확인되면 양압기는 의료보험으로 렌탈이 가능하여 수면 클리닉으로 의뢰하시는 것을 권유드립니다. 가급적이면 수면다원검사 후 양압기 필요여부는 확인하시는 것이 좋습니다. 생존율 보시면 후덜덜 합니다.
어떻게 해야 숙면을 취할 수 있을까?
A. 빛
수면무호흡증과 같은 문제가 없다면 숙면을 위해 노력을 해야합니다.
가장 중요한 것은 어둠입니다. 저자는 2시간 전부터 집안의 불필요한 조명을 꺼야 한다고 합니다. 저는 보통 3시간전으로 안내드립니다. 수면전 3시간전부터 식사 섭취 제한과 밝은 불빛 차단을 동시에 하는 것이 외우기가 쉽기 때문입니다. 보통 식사 30분전 복용이라는 약물을 처방하면 실제로는 대부분 약을 먹고 바로 밥을 먹는 경우가 기억하기 쉬운 것과 비슷한 원리입니다. 블루라이트만 차단하면 되는 것처럼 저도 알고 있었으나 인간에게는 적용이 잘 되지 않는다고 합니다. 그냥 주황색으로 어둡게 해야 하는데 8~10룩스에도 영향을 받는다고 합니다.
[우리는 왜 잠을 자야할까]발췌 내용입니다.
p381. 저녁의 전등이 평균적으로 하루에 2~3시간 가량을 되감는다. 시교차상핵에는 8~10lux 조차도 영향을 미친다. 하지만 침대의 취침 등도 그보다 2배이상 밝다. 20~80lux다. 거실의 적당히 밝은 조명이 200lux 가량이다. 세기의 고작 1~2%에 불과한 백열등 실내조명으로 멜라토닌을 50%까지 억제한다. 청색광의 LED는 영향이 훨씬 강력하다.
p383. (1) 5일 동안 잠자러 가기 전에 몇 시간 동안 아이패드로 책을 읽었고 (2) 5일 동안은 밤마다 자러가기 전 몇 시간 동안 종이책을 읽었다. 종이책에 비하여 아이패드로 책을 읽으면 멜라토닌이 50% 가량 감소되었다. 아이패드로 책을 읽었을때 멜라토닌의 정점은 자정이전이 아니라 새벽시간이었다. 아이패드로 읽은 뒤에 잠드는데 더 오래 걸린 것은 당연하다. 아이패드로 책을 읽었을 때 렘수면을 상당히 잃었다. 아이패드를 사용하지 않아도 며칠 동안 멜라토닌 농도 증가가 90분 가량 지연되었다.
아이패드를 자기전에 5일 동안 보면 아이패드를 사용하지 않아도 멜라토닌 농도 증가가 90분 지연되었습니다.
TV, 전자 음향기기 같은 수동적 기기는 수면에 덜 영향을 줍니다. 특히 책은 수면 문제를 일으킬 가능성이 낮습니다. 능동적으로 참여하는 게임이나 스마트폰을 보는 것이 TV나 라디오보다 훨씬 안 좋습니다.
B. 온도
잠이 들 때는 체온이 약 1도 가량 낮아집니다. 약 18.3도가 수면을 위한 최적의 온도라고 합니다. 90분 전의 따뜻한 목욕은 심부 온도를 더욱더 빠르게 낮춰줍니다.
[우리는 왜 잠을 자야할까]발췌 내용입니다.
p394. 일반적인 침구와 옷을 갖추고 있다고 가정할 때, 대부분의 사람에게 이상적인 침실 온도는 약 18.3도다. 수면전문의 들은 집의 실내온도를 1.5 ~ 3도가량 낮추라고 조언한다.
p395. 발과 손만 선택적으로 약간(약 0.5도) 따뜻하게 하여 그 부위들의 혈액량을 국소적으로 늘리면, 심부에 갇혀 있던 열을 빼낼 수 있었다. 건강한 사람은 평소보다 약 20% 더 빨리 잠이 들었다. 노년층과 불면증 환자의 경우 약 18% 더 빨리 잠이 들었다. 밤새도록 체온을 낮은 상태로 유지하자, 깨는 시간이 줄어들고 수면이 안정적으로 지속되는 시간이 늘어났다. 체온을 낮추기전 이 집단은 잠이 지속적으로 깨버리는 경우가 58%나 되었으나 4%로 획기적으로 수면이 좋아졌다. 비렘수면의 깊고도 강력한 뇌파가 늘어났다.
C. 따뜻한 물 샤워
p396. 따뜻한 물 샤워는 심부까지 따뜻해지기 때문에 빨리 잠이 드는 것이 아니다. 피부표면의 혈관을 팽창시켜 심부온도를 낮춘다. 비렘수면의 양도 10~15% 증가한다.
[숙면의 모든 것] 발췌 내용입니다.
D. 술
술은 끊어야 합니다. 술드시면 수면은 없는 겁니다. 빨리 깨고 피곤한 것은 이미 경험하셨을 겁니다.
대학생 연구에서는 심지어 일주일에 총 9잔을 마시는 학생은 더 늦게 자고 더 졸고 성적도 떨어진 연구가 있습니다. 심지어 이틀 뒤면 배운 것을 대부분 잊거나 떠올리지 못합니다.
E. 수면압력/커피
아데노신이라는 화학물질이 수용체에 결합하여 수면 압력을 높여야 하는데 카페인이 경쟁관계에 있습니다. 그래서 커피를 마시면 에너지를 충전해주는 것이 아니라 졸리지 않게 해주는 것 뿐입니다. 아래 그림을 보시면 자기전까지 수면압력이 높아지는 그래프가 프로세스S입니다. 아데노신이 쌓이는데 카페인이 수면압력을 만드는 수용체에 붙으면서 아데노신이 못붙으니 피곤함이 덜 느껴지는 겁니다.
[숙면의 모든 것] 발췌.
저자는 카페인 대사가 느리지 않고 빠른 대사에 속하는 유전자를 가지고 있는 것을 생명공학 기업인 23andMe 에서 확인했나 봅니다. 실제로 저자는 저녁에 마셔도 문제가 없다고 합니다.
수면압력을 높이면 불면증이 해소가 됩니다. 보통 수면 시간을 6시간 미만으로 제한하면 잠을 잘자게됩니다. 그래서 실제로 정신과에서 불면증 환자에서 수면을 제한하는 치료를 합니다. 낮잠은 수면 압력을 제거하여 수면을 더 어렵게 합니다. 보통 오후 2시 전에 20분 미만의 낮잠만 허용하는 것을 보통 권장합니다. 너무 정기수면과 거리가 가깝거나 길게 자면 수면압력이 낮아지기 때문이죠.
6시간 미만으로 자면 수면압력이 높아진다는 것은 6시간만 자서는 생체기능이 온전한 상태로 유지되기 어렵다는 것이겠죠.
F. 운동
존2 운동은 도움이 많이 된다고 합니다. 2구간 운동을 30분 하고 나면 잠자는 능력이 대폭 개선된다는 사실에 저자는 자주 놀란다고 합니다. 햇빛에 노출된 상태로(즉 야외에서) 운동을 하면 더 좋습니다. 낮에 강한 햇빛을 30분쯤 쬐면 하루 주기 리듬을 강화해 주어 밤에 푹 자도록 돕습니다.
G. 뉴스 보기
저자는 저녁에는 컴퓨터를 멀리한다고 합니다. TV도 솔직히 버리는 것이 저는 맞다고 봅니다. 만약에 뭔가 긴장되거나 흥분되는 주제가 있다면 내일 생각하기 위해 노트에 적고 덮어버린다고 합니다.
H. 명상
교감 신경계 활성을 떨어뜨리고 뇌에 잠잘 준비를 시키는 방법입니다.
밤의 숙면이 낮에 각성 상태에서 얼마나 잘 보내느냐에 달려있습니다. 운동, 야외 활동, 사려 깊은 섭식(수면전 3시간전부터 식사 중단 및 최대한 시간 간격두기), 스트레스 관리, 노알콜 등이 영향을 줍니다.
수면을 개선하는 10가지 방법
(1) 금주
(2) 잠자기 전 3시간안에는 아무것도 먹지 않는다.
(3) 잠자기 2시간 전부터 자극을 주는 전자기기 피한다.(저는 3시간을 이야기합니다.)
(4)잠들기 적어도 1시간 전부터 메일을 읽거나 소셜미디어를 훑거나 불안 유발 자극은 모두 피한다.
(5) 가능하면 잠자리 들기전 사우나나 온탕에서 잠시 시간을 보낸다.(저는 90분전 따뜻한 물 샤워을 권합니다)
(6) 방의 온도는 18도가 이상적이다. (저는 여름에는 22도, 겨울에는 23도 정도 이야기합니다.)
(7) 친실을 완전히 어둡게 한다. 힘들면 안대를 사용한다.
(8) 잠자는 시간은 8시간 확보한다. 가능하면 9시간까지 늘린다.
(9) 깨어있는 시간을 정한다. 8시간 자는 것이 어떠한 것보다 우선한다.
(10) 수면에 강박적으로 매달리지 않는다.(너무 수면에 강박적으로 매달리면 오히려 수면에 방해가 된다는 것이지 중요도가 낮다는 이야기는 아닙니다).
불면증 치료하기
잠이 오지 않으면 몸과 마음을 느긋하게 풀면서 기분을 좋게 하지만 아무런 기능도 없는 수단을 찾아내는 것이 핵심입니다.
위에 열거한 내용이 잘 안되면 진료 후 불면증인지행동치료 Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I 가 약물보다 좋다고 합니다. 물론 대부분 환자와 의사 모두 약물 처방을 선호하긴 합니다.
수면은 일종의 수행 능력 증진제입니다. 수면은 영양/운동보다 우선합니다.
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