344.상담하면서 느낀 점_[식단 혁명]2장. 새로운 과학의 희망 & 새로운 루틴 책 시작 [생각에 관한 생각]
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okdocok
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8개월에 걸쳐서 읽었던 [호모 사피엔스]에 이어서 [생각에 관한 생각] 이란 책을 아침에 골랐습니다. 비도 오고 해서 간단히 스쿼트 100, 푸쉬업 50 만 하고 책을 읽었습니다. 2011년에 나온 책이지만 지속적으로 새로운 41판이 나올 정도로 강력한 진리에 근접한 책이지 않을까 싶어서 선택했습니다. 예전에 김주환 교수님이 경험자아와 기억자아에 대한 이야기를 하실 때 샀었던 것 같습니다. 왜 제 책장에 꽂혀있는지 모르는 아직 읽지도 못한 책들이 많습니다. 혹시나 제가 쓰고 있는 글이 있는데 그 글에 도움이 될 것 같기도 해서 골랐습니다. 원칙적으로 인문학 책은 목적없이 읽는 것인데 그래도 조금 도움이 될 만한 책을 골랐습니다.
사실 한가지 책을 더 읽고 있긴 합니다. 이것도 글을 쓰려다보니 필요해서 읽는 중인데요. [음주 문제]라는 의학 서적입니다. 그런데 번역을 그냥 구글 번역기로 돌려버린 듯 합니다. 의학서적이다보니 4만원을 넘게 주고 산 것 같은데 열심히 리퍼런스 논문을 AI에게 찾게해서 저만의 번역본을 만들다시피 읽고 있습니다. ㅜ.ㅜ
[질병 해방]
2장. 새로운 과학의 희망
맨 처음 나오는 문구가 뼈아픕니다.
사람들은 건강을 고려하지 않는 식품 산업에 의해 배를 채우고, 음식을 고려하지 않는 의료사업에 의해 치료받고 있다. -웬델 베리 Wendell Berry, [희망의 뿌리]
1980년에 발표된 미국 최초의 식생활 지침은 포화지방과 콜레스테롤이 비만과 심장마비를 유발한다고 경고하면서 “달걀 섭취를 줄이세요”, “버터는 조금만 드세요”, “고기를 먹을 때는 과도한 지방을 잘라내세요”라고 권고했습니다.
대형 식품 제조업체들은 이 새로운 식품 규정을 활용해 무지방 과자와 옥수수유, 카놀라유, 마가린 같은 콜레스테롤 무함유 지방을 시장에 쏟아냅니다.
미국 식생활 지침은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병의 원인을 포화지방과 콜레스테롤 탓으로 돌림으로써 우리를 고기와 달걀 등 영양가 있는 자연식품에서 떨어뜨려 초가공식품 산업의 품으로 몰아넣습니다. 지난 50년 동안 고기 반대 정서, 지방과 콜레스테롤 공포증이 우리를 변화시켰습니다. 즉 동물성 지방식단에서 정제탄수화물과 식물성 기름위주의 식단으로 전환하게 됩니다. 다른 국가들도 이 지침을 따르게 됩니다.
칼로리는 높지만 영양은 부족한 음식과 음료들로 가득찬 소위 ‘표준 미국 식단 Standard American Diet’ 슬픈 식단 SAD diet 는 미국인만의 문제가 아닙니다. 전 세계 사람들의 정신적, 신체적 건강을 위협합니다.
2003년 <영양과 조현병 Nutrition and Schizophrenia> 라는 논문에서 셰필드 대학의 정신과 의사인 맬컴 피트 Malcolm Peet 박사는 대만, 통가, 트리니다드, 파푸아뉴기니, 말라위와 호주의 골드코스트에서 진행된 흥미로운 연구를 소개합니다. 이 지역 사람들은 조현병 비율이 훨씬 낮습니다. 모두 사냥, 낚시, 자급 농업을 통하여 먹고 살았습니다. “원주민에 대한 연구에서 사실상 일률적으로 조현병 발병률이 매우 낮다고 보고된 것은 아주 놀랍습니다.” 1950년대 서구화 되지 않은 태평양 섬 주민들 사이에서 조현병 징후는 극히 드뭅니다. 6만 5백 명 중 정신병적 행동을 보이는 사람은 단 2명(0.003%)인 반면, 같은 기간 유럽인의 정신병 유병률(0.2%)은 67배로 높았습니다.
물론 이 것을 음식 하나만의 탓으로 돌릴수도 없고 연관성을 인과관계로 볼 수 없습니다.
영양정신의학과 지중해식 식단: 더 나은 방향일까
영양정신의학이라는 비교적 새로운 전문 분야는 식단의 질 저하가 정신건강 악화의 주된 원인이라는 믿음과 함께 출발합니다.
이 신진 분야의 선도자들은 우울증이나 기타 정신건강문제의 예방과 치료를 위해 슬픈 식단을 지중해식 식단으로 바꾸라고 제안합니다. 지중해식 식단에 대한 최근의 정의는 다음과 같습니다.
(1) 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 콩류, 올리브유 함량이 높음
(2) 해산물, 가금류, 달걀, 저지방 우유, 레드 와인 적정 섭취
(3) 단음식, 붉은 고기, 가공육 함량이 낮음
지중해식 식단 패턴과 ‘통곡물은 좋고 동물성 지방은 나쁘다’는 철학은 어떻게 우리의 집단 의식에 심어졌을까? 이에 대해서는 탐사보도 언론인인 니나 타이숄스 Nina Teicholz 저서 [지방의 역설]에서 훌륭하게 설명합니다.
1950년대와 1960년대에 수행된 비과학적인 연구인 포화지방이 심장병을 유발한다고 믿던 미네소타 대학교수 안셀키스 Ancel Keys 박사 연구에서 비롯됩니다.
지중해식 식단의 창시자들은 개별 식품의 영양학적 위험과 이점을 사려 깊게 조사하지 않았고, 자신들이 확보한 정보로 식단을 설계한 뒤 인간 대상 임상 시험을 통해 건강 개선여부도 확인하지 않았습니다. 대신에 그들은 지중해 북쪽 해안 국가에 사는 사람들이 미국인보다 건강해 보인다는 것을 확인하고 그 비결이 식습관이라고 가정합니다.
니나 타이숄스의 책에서 밝혀진 중요한 사실 중 하나는 윌터 월렛 Walter Willett 교수가 지중해식 식단이 건강한 식습관 패턴이라고 성급히 선언한 시점이 1993년이라는 겁니다. 인간 대상 임상 시험을 통해 검증 되기 7년전 입니다.
최근에 발표된 세 가지 임상 연구는 품질이 좋지 않은 슬픈 식단에서 지중해식 식단으로 전환하면서 표준 정신과 치료를 추가하면 우울증 증상이 개선될 수 있다고 보고 합니다. 지중해식 식단이 슬픈 식단보다 건강합니다.
지중해식 식단을 옹호하는 사람들은 포화지방, 트랜스 지방, 설탕 첨가물이 적기 때문에 우수하다고 추측합니다. 필수 영양소와 섬유질이 풍부하고 항염증과 항산화에 좋은 좋은 자연 발생 식물성 화학물질, 즉 식물 영양소가 다량 함유된 다채로운 과일과 채소로 이루어졌다는 주장입니다. 그러나 지중해식 식단과 슬픈 식단은 차이가 너무 많아서 그 식단의 어떤 측면이 건강상의 이점을 가져오는지 판단하기는 쉽지 않습니다.
무엇을 먹어도 슬픈 식단보다는 뇌건강에는 좋습니다. 지중해 식단이 뇌에 ‘가장 좋은’ 식단이라고 할 수 없습니다.
(1) 곡물과 콩류는 그 자체로는 영양소가 부족하며, 특정 영양소의 흡수를 방해하는 항영양소도 함유함.
(2) 지중해식 식단은 과자와 같은 일부 정제된 탄수화물 공급원에 눈살을 찌푸리지만 동시에 빵과 파스타 등의 탄수화물 요리는 환영함.
(3) 지중해식 식단은 알코올 섭취를 장려함.
지중해 식단의 가장 큰 맹점은 대사건강에 별로 관심을 기울이지 않습니다. 이 식단에는 인슐린 저항성을 가진 사람들이 처리하기엔 너무 많은 탄수화물이 포함되어 있어 시간이 흐르며 인슐린 수치가 높아지고 뇌대사가 손상될 수 있습니다.
뇌건강을 지키는 지름길은 원활한 신진대사
지난 5년 사이에 ‘대사정신의학’이라는 새로운 정신의학 하위 분야가 등장합니다. 관련 리퍼런스를 첨부합니다. 보시면 정신 문제를 해결하기위해 영양, 운동, 수면, 스트레스 관리 등 통합적 접근을 하고 케토제닉 식단의 중요성을 언급합니다.
p.52 스탠퍼드 대학 정신과 의사 시바니 세티 Shebani Sethi: 대사정신의학 명명
*https://med.stanford.edu/news/all-news/2022/11/metabolic-psychiatry.html*
5Questions: Shebani Sethi on the connection between metabolism and mental health
Q1: 대사성 정신건강은 무엇인가?
대사성 정신건강은 정신 건강과 전신 대사 사이의 연관성을 연구하는 새로운 분야다. 이는 정신 질환이 단순히 뇌의 문제가 아니라 전신의 대사 문제와 밀접하게 연관되어 있다는 것을 보여준다.
Q2: 대사 장애와 정신 건강은 어떤 관계가 있나?
대사 장애가 있는 사람들은 우울증과 불안감을 겪을 위험이 더 높다. 반대로 정신 건강 문제가 있는 사람들은 대사 증후군이나 비만 등의 대사 장애를 겪을 가능성이 높아진다.
Q3: 대사성 정신건강 치료의 핵심 요소는?
영양, 운동, 수면, 스트레스 관리를 포함한 통합적 접근이 필요하다. 특히 케토제닉 식단과 같은 대사를 개선하는 식이요법이 중요한 역할을 한다.
Q4: 케토제닉 식단이 정신건강에 미치는 영향은?
케토제닉 식단은 뇌의 염증을 줄이고 미토콘드리아 기능을 개선하여 정신건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 또한 인슐린 저항성을 개선하여 대사 건강도 향상시킨다.
Q5: 이 분야의 향후 전망은?
대사성 정신건강은 정신 질환 치료에 있어 매우 유망한 접근법이다. 더 많은 연구와 임상 시험을 통해 개인화된 치료 방법이 개발될 것으로 예상된다.
이 분야 연구자들은 많은 정신질환 환자의 뇌가 에너지를 얻기 위해 포도당을 연소하는데 어려운을 겪는다는 공적인 사실을 발견합니다. 뇌 에너지 흐름의 중요한 장애물 중 하나가 인슐린 저항성입니다. 설탕, 밀가루, 과일주스, 시리얼 같은 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단은 지속적으로 인슐린 수치를 높여서 인슐린 저항성을 높입니다.
많은 정신 질환 환자의 뇌가 에너지를 얻기 위해 포도당을 연소하는 데 어려움을 겪는다는 공통적인 사실을 발견합니다. 뇌 에너지 흐름의 가장 주요한 장애물인 설탕, 밀가루, 과일주스, 시리얼 같은 정제된 탄수화물이 너무 많이 함유된 식단은 지속적으로 인슐린 수치를 높여 인슐린 저항성을 유발합니다. 식단에 설탕이 많이 포함될수록 뇌가 설탕을 활용하기 어려워집니다. 인슐린 저항성이 있는 환자의 근육은 당을 잘 사용하지 못하는 것과 같습니다.
높은 혈당과 인슐린 수치는 뇌에 치명적인 두 요인입니다. 너무 많은 포도당이 뇌에 반복적으로 범람하면 염증과 산화 스트레스가 끊임없이 파동을 일으킵니다. 그러면 뇌의 섬세한 구조가 손상되고 뇌세포 내부에서 포도당을 에너지로 전환하기 위해 작은 엔진인 미토콘드리아도 기능이 저하됩니다. 과다한 인슐린에 반복적으로 뇌가 충격을 받으면 인슐린 저항성이 생기며 포도당을 에너지로 전환하는 역할 중 일부를 맡은 인슐린도 뇌로 들어가기 어려워집니다. 뇌는 결국 고혈당, 저인슐린 상태가 됩니다. 뇌 에너지가 고갈되는 겁니다. 예전에도 제가 몇번 언급했지만 치매가 제3형당뇨라는 말씀드린 이유가 이 때문입니다. 치매는 뇌에 에너지가 고갈된 상태인겁니다.
뇌를 지키는 케토제닉 식단
케토제닉 식단은 신체의 지방 연소 능력을 자극하고 그 지방 중 일부를 케톤으로 전환해 뇌에서 에너지로 연소할 수 있게 하는 초저탄수화물, 적당한 단백질, 고지방 식단입니다. 뇌가 이미 포도당을 적절하게 사용하는 능력을 잃다보니 케톤은 신의 선물 같은 존재입니다.
케토제닉은 체중감량에 특화된 식단이라고도 합니다. 틀린 말은 아닙니다. 2형 당뇨병 치료법이라고도 합니다. 이것도 틀린 말은 아닙니다. 케톤은 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 약물 사용량을 줄이거나 완화시킵니다.
케토제닉 식단은 항경련제가 개발되기 훨씬 전인 1921년 뇌전증(간질)이 있는 어린이를 치료하기위해 발명되었습니다. 12개의 양질의 임상시험을 통해 50% 이상의 뇌전증 환자의 발작을 50% 감소시키고, 10%는 완치까지 시키는 것을 입증합니다. 심지어 다발성 경화증, 파킨슨, 편두통을 포함한 다른 많은 신경학적 질병에도 효과가 있는 것으로 확인됩니다. 아래는 해당 논문 요약한 결과입니다.
뇌전증(간질)/ 악성교종(뇌종양, 과거에도 몇번 언급했죠. 암은 밀가루를 좋아합니다.)/ 알츠하이머병(닥터쓰리라는 신경외과 전문의는 대학병원에서 포기한 치매환자들을 이 방법으로 치료하죠)/ 편두통(이건 저도 처음알았네요)/ ALS(닥터쓰리도 이 질환에 대해서 언급을 많이 합니다.) 부작용이 무려 체중감소 입니다. 일시적 콜레스테롤 상승은 있을 수 있다고 하는데 [질병 해방]을 보면 3분의 1정도 된다고 보고 있고 이 논문에서는 일시적이라고 합니다. 아마도 이건 의견이 엇갈리는 것 같기도 합니다.
저자는 ‘신경학과 정신의학의 경계는 상상’에 불과하다고 합니다. 이해하기 쉽게 우리나라 임상과로 이야기하면 신경과와 정신건강의학과는 결국 같은 것이라는 겁니다. 정신질환은 신경학적 질환입니다. 단지 우리 역사가 그 증상을 생물학보다 심리학적인 문제로 여겼을 뿐이라는 겁니다. 저자가 정신건강의학과 전문의이다보니 신선하긴 합니다.
양극성 장애와 뇌전증은 기본적으로 공유하는 특징이 많다고 합니다. 양극성 장애(3분의 1에게만 약효가 있고 그 중에서도 2분의 1은 약효가 사라진다고 앞에서 이야기했죠. 결국 6분의 1에게만 약물이 효과가 있는 겁니다.) 에 효과가 있으리라는 간절함이 저자를 케토제닉 식단을 10년간 공부한 겁니다.
뇌건강에 좋은 식단이란
(1) 모든 필수 영양소를 적당량 포함해 두뇌에 영양을 공급해야 한다.
(2) 유해 성분을 최소화하여 뇌를 보호해야 한다.
(3) 평생 건강한 신진대사를 지원하며 뇌에 활력을 불어넣어야 한다.
결국 뇌에 좋은 음식은 우리 몸 전체에도 좋습니다. 케토제닉 식단은 포도당과 인슐린 수치를 안정적으로 낮추므로 인슐린 저항성을 해결하는데 매우 효과적입니다. 뇌에서 보충 연료원으로 사용할 수 있는 케톤을 생성하기 때문에 뇌에 활력을 주는 힘도 탁월합니다. 어떤 음식을 선택하는지에 따라 뇌에 영양을 공급하고 보호하는 능력이 크게 달라집니다.
조용한 식단 접근법
기존 식단은 모두 한계가 있었다고 합니다. 저자는 새로운 식단을 만듭니다.
염증, 산화스트레스나 높은 인슐린 수치를 안정시켜서 정신건강 문제의 근본 원인을 교정하는 음식 목록을 조정합니다.
표준적인 팔레오, 케토제닉, 유식식단보다 자극과 독소가 적고 소화가 쉽도록 고안합니다. 음식 민감도를 고려합니다. 제가 정희원 교수의 유튜브를 좋아하지만 항상 빠져있는 부분이 이 자가면역질환입니다. 이 분이 보는 분들이 모두 나이가 많다보니 젊은 한국인에게 아토피, 알레르기비염, 천식, 건선, 궤양성대장염, 크론병 등 어마어마한 자가면역질환에 대한 언급이 없습니다. 그래서 식물성 단백질의 위험을 과소 평가하는 편입니다. 대부분 대사질환과 근감소증에 관한 것만 다루는 것이죠.
만성피로, 섬유근육통, 과민성대장증후군 등도 케토식이가 효과가 있고 자가면역과 관련이 있다는 이야기를 합니다. 정신건강도 자가면역과 연관이 많다는 겁니다. 저도 궤양성대장염, 편두통, 건선, 천식을 가지면서 우울증/불안증/불면증으로 고생하는 분들을 너무마 많이 봐서 항상 의사로서 한계를 느꼈는데 여기에서 어느정도 중요한 단서를 확인할 수 있었습니다.
(1) 조용한 팔레오 식단
육류, 해산물, 가금류, 달걀, 과일, 채소를 허용하고 곡물, 콩류, 유제품, 정제 탄수화물, 알콜, 식물성 기름과 초가공식품을 제외합니다. 제외된 음식은 항영양성분과 에너지 흐름을 방해하고 염증과 산화 스트레스를 촉진하여 뇌건강을 위태롭게 만듭니다. 조용한 팔레오 식단은 ‘더 친절하고 부드러운 식물들’이라고 부르는 특별한 목록으로 식물성 식품을 제한합니다. 여기에서 선택된 과일과 채소는 당함량이 낮고 식물이 포식자로부터 자신을 보호하기 위해 포함하는 독성 화학물질 함량도 낮습니다.
(2) 조용한 케토제닉 식단
탄수화물은 낮고, 담백질은 적당하고, 지방함량이 높습니다. 고탄수화물 과일과 채소를 제거한 조용한 팔레오 식단을 기반으로 합니다.
(3) 조용한 육식 식단
달걀, 유제품, 가공육 처럼 민감성을 유발하는 동물성 식품도 제외하고 식물성 식품도 완전히 배제합니다. 아직 어떤 음식에 민감성이 있는지 파악하지 못한 사람에게 도움이 됩니다. 장 손상, 자가면역질환, 기타 알 수 없는 증후군을 겪으면서 다른 식이로 효과를 얻지 못한 사람들에게 해결책이 될 수 있습니다.
식단을 바꾸고 마음을 바꾸자
소위 권위자들의 조언대로 통곡물, 콩류, 무지방 유제품, 블루베리, 다크초콜릿, 레드와인으로 구성된 식단을 먹으면서 우울하고, 혼란스럽고, 불안하고, 불안정한 느낌을 받게 됩니다. 조현병 부터 과민증 같은 가벼운 증상을 가진 모든 분들에게 도움이 될겁니다.
식단으로 마음을 바꾸려면 식단에 대한 생각도 바뀌어야 합니다. 그 첫 단계는 우선 영양에 대한 주류의 믿음이 어디서 왔는지 알아야 합니다.
블랙맘바님의 댓글
"먹는 것이 남는 거야" "먹고 죽은 귀신 때깔도 좋다" 이런 속담들에서 우리 조상들은 먹는 거에 대한 많은 경험치를 축적하고 계시고 후대를 위해 좋은 유산을 남기셨죠.