저의 올해 풀 마라톤 훈련 계획입니다. (가민 제공, 엑셀로 복사)

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작성자 제다이마스터 59.♡.62.231
작성일 2024.07.11 11:31
분류 러닝팁
299 조회
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별거 아니고 가민에서 제공하는 16주 훈련 계획을 엑셀로 옮겨 붙인겁니다. 

제가 쓰려고 만들었는데 굳이 저처럼 엑셀이 편한 분들은 작업하지 마시라고요. 


매주 4일 러닝 + 2일 Cross Training + 1일 휴식으로 구성되어 있습니다. 

목표하는 마라톤 일정에서 16주를 역산해서 훈련 일자를 만들어 주고요. 

시작할 때 훈련  강도는 낮고, 계속 높아져서 대회 한 달 정도 남기고 가장 빡세집니다. (10월 말 대회라면 9월 말, 10월 초 쯤) 

대회 1주 전은 이지런 정도만 합니다.  


주 4일 러닝은  이지런, 인터벌, 파틀렉, 롱런으로 돌아갑니다. 

제가 이해하는 각 러닝의 속도는 

이지런 - 말할 수 있는 정도의 페이스  

인터벌 - 마라톤 페이스-40초 (500주자라면 420페이스)  

파틀렉 - 이지런에서 마라톤 페이스-10초 페이스까지 변속주? 

롱 런 - 이지런에서 마라톤 페이스 


저는 올해 크로스 트레이닝은 등산, 자전거, 수영 돌아가면서 해 볼까 합니다. 


작년 첫 풀코스 나갈 때 겁도 나고 막막했는데, 위 훈련 방법만 믿고 따라가 봤습니다. 

결과는 욕심에는 약간 못 미친 기록이었지만 어째든 첫 풀코스 완주는 PR이 되니까요.

극 I 성향이라 도저히 마클에는 못가겠고, 혼자 연습하려니 뭐가 뭔지도 모르겠어서 'Goat민'이 시키는 대로만 했습니다. 

지나보니 프린트된 종이에 손으로 메모해가면서 연습하는게 정신적으로도 의지가 됐던거 같습니다. (뭔가 체계적인것 같기도 하고...)  


오늘은 비가 안 오지만, 쉬라고 해서 쉽니다. 더운데 다들 부상 조심하시구용!  

       


댓글 18

adria0629님의 댓글

작성자 adria0629 (218.♡.144.145)
작성일 07.11 11:48
와우 감사합니다. 엑셀표 잘 써보겠습니다.
가을은 점점 다가오고.. 준비는 해야겟는데..
저도 요번엔 계획적으로 훈련을 해봐야겠어요.

제다이마스터님의 댓글의 댓글

대댓글 작성자 제다이마스터 (59.♡.62.231)
작성일 07.11 12:24
@adria0629님에게 답글 이제 3달 남았습니다 으으으

흐림없는눈™님의 댓글

작성자 no_profile 흐림없는눈™ (218.♡.227.7)
작성일 07.11 11:58
이렇게 계획적으로 달리고 계셨군요. 쭈~욱 응원하겠습니다~

제다이마스터님의 댓글의 댓글

대댓글 작성자 제다이마스터 (59.♡.62.231)
작성일 07.11 12:24
@흐림없는눈™님에게 답글 합니다!!

말랑말랑님의 댓글

작성자 말랑말랑 (203.♡.17.219)
작성일 07.11 13:28
좋은자료 감사합니다
쉬는데 인색한(?) 스케쥴이군요 (시무룩...)

포체리카님의 댓글의 댓글

대댓글 작성자 포체리카 (218.♡.160.47)
작성일 07.11 15:21
@말랑말랑님에게 답글 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

제다이마스터님의 댓글의 댓글

대댓글 작성자 제다이마스터 (172.♡.94.40)
작성일 07.11 16:10
@말랑말랑님에게 답글 달리기아니면 다 쉬는겁니다 ㅎ

저스트리브님의 댓글

작성자 저스트리브 (106.♡.69.157)
작성일 07.11 13:45
대회 준비 잘하셔서 꼭 만족스런 기록 만드시기 바랍니다~^^

제다이마스터님의 댓글의 댓글

대댓글 작성자 제다이마스터 (172.♡.94.40)
작성일 07.11 16:09
@저스트리브님에게 답글 네 감사합니다 즐겨야죠 ㅎㅎ

느리임보님의 댓글

작성자 no_profile 느리임보 (121.♡.51.33)
작성일 07.11 14:17
스케쥴표 감사합니다.
초반에 보다가 뭐야 할 수 있겠는데 했지만
밑으로 내려갈수록 과연 할 수 있나 하는 생각이 드네요.

제다이마스터님의 댓글의 댓글

대댓글 작성자 제다이마스터 (172.♡.94.40)
작성일 07.11 16:11
@느리임보님에게 답글 9월가보면 알겠죠 모 ㅎㅎ

포체리카님의 댓글

작성자 포체리카 (218.♡.160.47)
작성일 07.11 15:38
극 I 성향이시라
혼자 놀기 좋아하시는 군요. 
그래도 러닝 한다는 자체가 대단한거 아니신가요?
우리집 I 는 방구석하고만 친합니다.

제다이마스터님의 댓글

작성자 제다이마스터 (59.♡.62.231)
작성일 07.11 17:23
I는 장애가 아닙니다만...저희들도 남들 하는거 다 할 수 있거든욧!! ㅋㅋㅋ 아마 방구석 I님은 E들을 이해 못할거에요 왜들 저렇게 가만히 있지를 못하나...

살맛난다님의 댓글

작성자 살맛난다 (115.♡.3.71)
작성일 07.11 20:44
오! 쉬어라 달려라도 알려주는군요. 오늘 리프레쉬 하시고 낼 또 즐런하십쇼~ 화이팅!

제다이마스터님의 댓글의 댓글

대댓글 작성자 제다이마스터 (59.♡.62.231)
작성일 07.11 20:46
@살맛난다님에게 답글 어째든 일주일에 4일만 달리면 됩니다 완주할 수 있습니다 홧팅요

단트님의 댓글

작성자 단트 (106.♡.195.10)
작성일 07.11 21:55
좋은 자료 감사합니다 ^^
집에 가서 한 번 살펴봐야겠네요

제다이마스터님의 댓글의 댓글

대댓글 작성자 제다이마스터 (59.♡.62.231)
작성일 07.11 22:04
@단트님에게 답글 코로스로 훈련 하시면 따로 안보셔도 될겁니다 ㅎ 좋은 저녁 되세용

뭉지님의 댓글

작성자 뭉지 (137.♡.241.62)
작성일 07.12 03:10
올해 10월 하프 뛰고 상황봐서
내년 10월에는 풀을 뛰어 볼까 고민중입니다. ㅎㅎ
좋은 자료를 참고해 한번 시도해 볼겠습니다. ㅎ
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