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24K LSD_ 첫번째 장거리_ LSD+후반 빌드업

울버린
2025.04.21 12:56
러닝일기
255
15
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안녕하세요~

토요일은 회복, 강한바람, 비....로 장거리주를 하지 않고 어제 다녀왔습니다.

날씨가 너무 좋아서 기분도 업~!!  덥더군요. ㅠㅠㅋ


장거리 LSD를 시작으로 본격적인? 준비에 들어간 기분입니다. 이제시작~!!


묙표거리는 25K.... 처음 가보는 잠실철교 횡단 코스라 방향, 주로상황, 완주시 총 거리에 대한 감이 없어서

중반까지 달리면서도 긴장에 긴장~~ ㅎㅎ

초반, 후반엔 익숙한 주로라 괜찮았습니다. 


LSD 인데 너무 빠른거 아니야?! 라고 하실 수 있지만...ㅋㅋ


목표는 / 

후반 체력과 근력 확인용 테스트 빌드업 LSD

( 보급 없이 달려서 후반 마라톤 페이스로 올리고 부터 지속하는데 힘들었음 -고질적 문제이기도 한 것 같음)

적절한 젤 보급 필요, 급수는 18K 편의점에서 1회 급수


페이스 빌드업주( 네거티브 스필릿 대응 연습)

1~3K 까지  워밍업.

중반 페이스 유지,

후반 마라톤 페이스로 업, 피니시

중반까지 심박수 130~140bpm 유지

후반 심박 상승으로 문제점 다시 확인... 보급, 템포런 필요

마지막 3k 에서 파워는 상승했지만 보폭 유지가 평이함
에너지 효율적인 케이던스 였지만, 체력저하로 보폭이 늘지 못한 단점.​

하지만 후반에 흔들림 없고, 폼유지는 잘됨( 지면 접촉 시간, 수직진폭, 보폭 유지 - 440까지 올리고 싶었지만 불가능 상태)


다음 LSD는, 길게, 느리게, 여유 있게~!!


아래는 채찍피티의 데이터 분석입니다.ㅋ


💡 트레이닝 분석 종합 요약

항목
평가
페이스 전략
✅ 안정적 빌드업 (6:10 → 4:53), 점진적 템포 증가 훌륭함
심박 관리
✅ 130대에서 시작해 160 후반으로 → 지침 수준 도달, 정상
파워/보폭 유지력
✅ 강한 피니시에도 양호한 기술 유지 (보폭/케이던스 안정)
에너지 관리
⚠️ 후반부 심박·파워 증가 대비 보폭 변화 없음 →에너지 효율 저하 경고 신호
회복 인지력
✅ “조금 힘들었지만 더 달릴 수 있었음” → 정확한 컨디션 감각
훈련 효과
🏁 심폐 지속력 + 피니시 탄성 점검 성공.적절한 부하

1회차 LSD를 잘 마쳤습니다. 
24K_ LSD - 1회

이번주도 즐겁고 행복한 한주 보내세요~ 화이팅~!
5명
댓글 15
no_profile 해바라기
04.21 13:36
드디어 장거리 모드 발동하시네요.
목표대비 좋은 데이터가 나온 것 같습니다.
토요일 점심못먹고 오후5시쯤 달리니까
12k쯤에 허기가 지면서 힘이 쭈욱 빠지는
기분을 맛봤습니다.
안먹어도 젤은 하나씩 챙겨 가는데 그날따라
왜 안챙겨서 3k만 더뛰고 캠핑장 매점에서
이온음료랑 에네지바로 급보급했네요.
수고하셨습니다!^
울버린
04.21 14:22
@해바라기님에게 답글 넵~ 이제 시작입니다~!!
과연 대회전 횟수, 거리를 얼마나 채울지도 궁금해졌습니다.ㅎㅎ

헌데 하체 데미지가 상당하네요~ ㅋㅋㅋ. 곧 적응 되겠죠...ㅎㅎ
안아프던.. 좌측 바깥쪽 허리 아래부분....골반인가요? 이부분이 아프네요.. ㅋ
여긴 볼이나 마사지건으로 눌러도... 아픈델 못 찾겠네요.ㅋ 다른곳은 아픈쪽은  보통 해당부위나 끝부분 누르면 통증이 어마어마해서 눌러주면 아프지만 시원한데....
이곳은 풀어줄데가 마땅치 않은느낌입니다.ㅋㅋ 당혹.

저도 겨울패턴 그대로 유지(아무생각없이)하며 달리러 나갔다가... 급수랑, 힘이 딸려서 힘들었습니다.ㅋ
18키로에서 겨우 편의점 만나서 급수했네요. ㅋㅋ
no_profile 이런이런
04.21 15:57
장거리 빌드업 좋네요
회복 잘하셔서 이번주도 부상없이 즐겁게 달리세요
울버린
04.21 17:19
@이런이런님에게 답글 넵~ 감사합니다~
오늘은 리커버리 런을 할려고 했는데.. 하체 근육통으로 전기자전거를 타볼까합니다~
즐거운 한주되세요~~
엉덩제리
04.21 17:06
어이쿠 장거리 고생하셨습니다~!
이제 부상은 어느정도 다 잡히셨나 봅니다. 다행이네요ㅎㅎ
근데 챗GPT에 물어볼 때,
어떻게 복붙해서 물어보셨어요?
https://connect.garmin.com/ 으로 들어가서 데이터 긁어서 하신거죠?
울버린
04.21 17:21
@엉덩제리님에게 답글 감사합니다~
아직 아픈데.. 차도가 좋고... 이정도 중강도에서는 크게 붓기나 통증은 괜찮더라구요.

러닝 하단에 보면 랩 복사해서 붙여넣기 했습니다~
대회일(제마), 목표기록( 평균페이스 )을 먼저 알려주고,  이번 달리기 목적도 알려준후 장단점, 개선할점등 분석해달라고 했어요~
목표기록을 알려줘야... 적당한 페이스를 추천 해주더라구요~ㅎㅎ

엉덩제리
04.21 19:43
@울버린님에게 답글 아하 역시 구체적으로 물어봐야 하는군요!
감사합니다ㅎㅎ
no_profile 초록종이
04.21 19:17
어제같이 더운 날에 하프 이후에 4분대로 페이스업까지 하셨네요 그만큼 체력이 좋으시다는 의미죠.  장거리 뛰고나서 저도 골반쪽 통증이 한동안 있었는데요 허리 골반뼈 툭 튀어나온 부분 아래 아래 움푹들어간 부분을 눌러줬더니 시원하더라고요 수고하셨어요!!
울버린
04.22 13:40
@초록종이님에게 답글 감사합니다~
후반 체력이 떨어지는걸 어떻게든 늦춰보기위해... 빌드업 러닝을 주로 해볼려고합니다.
후반에 대회페이스 또는 전까지만 올리는 연습을 하면 거리도 실제로 더 달린효과도 보고, 실전경험도 쌓고..ㅋㅋ
잘 하는건지 모르겠지만 도움이 되겠쬬?! ㅎㅎ
해봐라
04.21 21:35
통증이 얼추 잡혀지나 봅니다.
안아프다니 다행입니다. 제가 한숨 놓게되네요 ㅎ.
마라톤은 역시 LSD 죠.
수고하셨습니다.
울버린
04.22 13:41
@해봐라님에게 답글 넵~ 감사합니다~ LSD 많이 할려고 해요~
고강도를 하지 않으니.. 통증, 회복이 되어가는듯 한데.... 이번주 인터벌이 300 인데.... 꽤 고강도인데 어찌할까 고민중입니다.ㅋ
프시케
04.21 21:50
알찬 빌드업 LSD 훈련 수고하셨습니다. 기분 좋게 달리신 것 같아 저까지 기쁘네요.
울버린
04.22 13:42
@프시케님에게 답글 넵~ 감사합니다~
다행히 아킬레스는 큰 문제 없이 버텨주네요... 다행..
이번주 인터벌이 고강도인데 해볼까봐요...ㅎㅎ
no_profile BLUEWTR
04.22 00:16
울버린님 즐거운 러닝하십셩 ㅎㅎ 좋은기록이지만 더 좋은기록 기대해보겠슴니다
울버린
04.22 13:43
@BLUEWTR님에게 답글 넵~ 감사합니다~ 제대로된 기록은 하프가 유일하네요... ㅠㅠ
멀쩡하게 완주한 풀코스 기록을 만들기 위해 꾸준히 달려보겠습니다~
오늘도 즐거운 하루 보내세요~ 화이팅입니다~~!!