오버트레이닝을 극복하는 방법_4번_리커버리와 보충
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운동성과가 높을수록 회복에 집중합니다.
빠르게 회복하지 않으면 다음날 다음주 훈련을 할 수 없기 때문입니다.
언제나 월단위로 훈련량을 생각하세요.
부족한 훈련량은 존2로만 보강하세요.
인터벌 훈련을 놓쳤다고 다음날 인터벌 훈련을 2번 하는 것은
훈련계획을 망치는 가장 좋은 방법입니다.
[수면시간]
일반 사무직 직장인 기준
주당 근무시간 45시간/주 9시간/일 월화수목금
주당 통근시간 10시간/주 2시간/일 월화수목금
주당 수면시간 49시간/주 7시간/일 월화수목금토일
주당 훈련시간 10시간/주 2시간/일 화수목토일
1)1회 훈련시간을 1시간 늘린 경우, 휴식일에 수면시간 1시간을 더 확보하세요
2)사무직 기준 2시간 = 존2 1시간 피로 수준입니다. 본인의 피로민감도를 확인하세요.
예시) 9-6 근무, 4시간 야근 후 퇴근, 11시 도착, 12시 취침
밤에 존2 2시간 탄 것과 비슷한 피로
예시) 9-6 근무, 2시간 야근 후 퇴근, 9시 도착, 10시 취침
밤에 존2 1시간 탄 것과 비슷한 피로
2주차 화, 수 각 4시간 야근한 경우 목요일(8시간) 금요일(8시간) 휴식, 토요일 존2부터 시작하세요.
2주차 화, 수 각 2시간 야근한 경우 목요일 휴식, 금요일 존2부터 시작하세요
장거리 출장, 야근, 통근시간 연장 등 피로를 늘리는 경우
늘어난 시간에 비례하여 수면시간 확보하는게 중요합니다.
1박 이상의 장거리 출장을 한 경우, 피로를 먼저 회복하고,
존2부터 시작하여 심박수준으로 몸상태를 체크하세요.
[수면질]
/요즘 스마트워치는 수면질을 측정해주는 기능이 있습니다. 이것을 꼭 활용하세요.
/수면질에 영향을 주는 소리, LED 불빛, 웃풍 등 온도변화 를 차단하세요.
/LED 기기에 절연테이프를 붙이거나 기능을 끄고,
문틈을 채우는 다이소 뽁뽁이, 수면안대, 가습기 등을 적극 활용하세요.
/스마트폰 충전기를 멀리 두세요. 자기 전에 스마트폰하는 습관을 줄이고,
알람을 끄러 가기 위해 일어나면서 잠이 깹니다.
[오버트레이닝 과정]
보통 오버트레이닝에 이르는 과정은 아래와 같습니다.
최근 컨디션이 좋아서 고강도 워크아웃과 레이싱을 자주 수행합니다.
높은 심박에도 잘 버티고(높은 심박에서 오랫동안 있고)
전보다 파워가 더 잘 오르고(더 많은 시간동안 고강도 훈련을 하고)
재미가 있으니 더 많은 시간을 안장 위에서 보냅니다.
파워 증가가 정체되었지만, 아직 약해지진 않았기 때문에
고강도 훈련때문에 강해진 것이라 생각하고 고강도 훈련에 집중합니다.
점점 날카로워진 컨디션은 그만큼 약한 충격에도 쉽게 이가 나갑니다.
면역력이 약해지고, 잦은 고강도 훈련으로 작은 근육들이 먼저 지치기 시작합니다.
파워는 유지되지만, 심박이 전처럼 오르지 않고 역치심박도 조금씩 낮아집니다.
근지구력과 심폐지구력의 선순환이 깨지고, 근지구력으로만 자전거를 탄다는 느낌이 듭니다.
파워는 존5 영역에 있어도 심박이 존4 이상으로 잘 올라가지 않습니다.
몸이 충분히 약해지기까지 고강도 훈련을 계속 하면서 정신적으로 고갈됩니다.
[오버트레이닝 회복]
베이스 훈련으로 돌아가세요. 존2~3 훈련을 하며 심박과 근지구력을 회복하세요.
150~160BPM 아래 라이딩으로 심장을 쉬게 해주고,
고강도 훈련으로 불타버린 미토콘드리아를 회복하면서 지방대사능력을 키웁니다.
고강도 고케이던스 훈련을 하면서 외전근 위주로 훈련한 것을
중강도 빅기어 훈련으로 전환하여 내전근을 키웁니다.
전보다 휴식일을 하루 늘립니다.
심박수를 체크하여, 존2에서 심박이 더 낮아지고 있는지,
존1 구간에서 심박이 빠르게 낮아지는지 확인합니다.
약 4주간 존2, 존3 훈련으로 베이스를 훈련한 다음 파워테스트를 하여
심박이 역치 이상으로 올라가는지 확인합니다.
고강도 훈련 기간보다 역치심박이 높아지기 시작하면 존3~4 영역으로 훈련 강도를 조금 높여서 합니다.
[보충제, 영양제]
다음 그룹은 국제 스포츠협회에서 구분한 보충제 그룹입니다.
퍼포먼스로는 그룹 A 보충제를 챙겨먹는 것으로 충분합니다.
[Group A] 운동 수행에 검증된, 효능이 있고 안전한 성분
1)스포츠 푸드-운동 전후 에너지 공급 및 회복
//스포츠 드링크, 스포츠 젤, 스포츠 간식, 전해질 보충제, 유청단백질, 유동식
=>포카리 분말, 게토레이 분말 과 같은 드링크 파우더 가격이 1kg에 1~1.5만원 수준으로 아주 저렴합니다.
2)영양제-결핍 예방 및 치료
//철분, 칼슘, 멀티비타민, 프로바이오틱스(유산균), 비타민D, 아연
3)퍼포먼스 지원-경기력 지원
//카페인, 베타알라닌, 질산염/비트주스, 중탄산나트륨(베이킹소다), 크레아틴, 글리세롤
섭취 후 1시간 이후 혈중농도 최대
5~23일 로딩을 하라고 하지만, 로딩하지 않고 당일에 먹어도 퍼포먼스가 납니다.
보급할 시간이 있다면 3시간 1800칼로리 기준으로 2회 먹어도 좋습니다.
알약형태 구매를 추천합니다. 크레아틴이나 질산염처럼 물에 잘 녹지 않거나
바닥에 침전하면 흡수량이 생각보다 적거나 일정하지 않습니다.
카페인 : 2~4mg/kg, 70kg 기준 280mg,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824573/
베타알라닌 : 5g/일, 23일 로딩
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6092497/
질산염(비트주스) : 500ml(4~8mmol)약 1주일 로딩
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/
베이킹소다 : 0.3g/kg, 70kg 기준 21g, 1주일 로딩
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8427947/
※베이킹소다는 스포츠음료에 포함된 구연산과 반응합니다.
섞었을 때 기포나 소리가 나면 CO2가 나온다는 뜻입니다. 운동 후 섭취를 권장합니다.
※베이킹소다는 나트륨때문에 수분 배출을 강요합니다. 라이딩 중에 마시기에는 적합하지 않습니다.
크레아틴 : 5~20g/일, 1주일 로딩
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10132248/
글리세롤 : 1.2g/kg, 70kg 기준 8.4g, 1주일 로딩
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3590833/
파워젤은 고강도 라이딩으로 낮아진 소화력에서도 빠른 흡수를 돕기 위해 먹는 것입니다.
포도당:과당 2:1 비율로 만들어 시간당 90g 이상의 탄수화물 흡수를 돕는 제품이 있습니다.
이런 파워젤과 드링크를 드세요
엿당 무슨당 으로 4kcal/g 보다 10% 이상 낮거나,
흡수를 천천히 라는 표현이 들어간 파워젤은 파워젤로 먹을 이유가 없습니다.
100kcal을 보급하는데 1500원~2000원은 엄청나게 비싼 가격입니다.
연양갱, 젤리, 약과 등 고탄수화물이며 파워젤보다 조금 느리면서 저렴하고 휴대가 용이한 제품은 많습니다.
[Group B] 아직 증거가 더 필요한 성분
1)폴리페놀 식품
//체리, 베리, 블랙커런트, 석류
2)항산화
//비타민C
3)미각자극(중추신경계 활성화)
//멘톨, 피클주스, 퀴닌
4)기타
//콜라겐, 카르니틴, 케톤보조제, 어유(오메가3), 커큐민(강황), NAC(아세틸시스테인)
이 외에 바나바잎은 장거리 라이딩에서 세포내 당흡수를 촉진하여 보급 효율을 높여줍니다.
바나바잎, 사포닌, 소디움(소금) 함유 파워젤을 라이딩 후반에 먹으면 에너지 흡수가 더 잘됩니다.
100km 3시간 넘어가는 장거리 라이딩 중에는 단/짠 보급을 같이 하세요.
돈육 소세지바와 쵸코우유, 고칼로리 김밥과 우유 조합이 좋습니다.
피클주스는 이미 발생한 크램프-근육경련을 진정시키는데 효과가 있습니다.
그러나 미리 먹어서 예방이 되는지는 불분명합니다.
장거리 라이딩에서 몸이 지치는 이유는 산화스트레스 때문입니다.
그렇지만 항산화성분(비타민C, 강황, 폴리페놀 등)이
운동성 산화스트레스를 줄여주거나, 회복시켜주는지는 불분명합니다.
심지어 항산화물질을 장기복용하면, 암 발생률이 증가한다는 연구결과가 있습니다.
[Group C]-추천하지 않는 성분
//마그네슘, 알파리포산, HMB, BCAA/류신, 인산염, 프리바이오틱스, 비타민E, 티로신
BCAA가 Group C라는게 충격일 수 있지만, 인체에 어떤 대사 매커니즘에 A라는 물질이 관여한다고 하여
A라는 물질을 외부에서 투여했을 때 인체가 그것을 더 많이 사용하는지는 알 수 없습니다.
그러나 대부분의 건강보조식품이나 영양제가 이러한 논리나,
몇 개의 실험으로 효과가 입증되었다고 광고합니다.
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
A급인데는 이유가 있습니다. 카페인처럼 로딩도 필요없고, 걍 먹으면 먹는대로 퍼포먼스가 나옵니다.
단기간은 과복용해도 별 문제 없구요. 약통에 써 있는 1회 섭취 기준으로,
그란폰도 기준 3시간 넘었을때 한번 더 먹어주면 또 효과가 나옵니다 ㅋ
맥앤치즈님의 댓글
애플워치 사용자는 건강 앱의 심박 variability 항목을 오버트레이닝 지표로 참고하는 것도 방법인거 같습니다.
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
hooorse님의 댓글
로딩은 거의 되지 않구요, 지방대사능에 관여하는 것 같아요.
http://eksfan.or.kr/journal/article.php?code=32510
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285212/
스파르타쿠스님의 댓글의 댓글
필드 라이딩 할 때 에너지음료로 섭취하거나,
별도로 챙겨먹고 있습니다.
근데 타우린이 퍼포먼스 증가에 도움이 되냐
A급이냐 고 하면 아닌 것 같습니다. B정도인것 같네요.
DAM담님의 댓글