상담하면서 느낀 점_101_혈당 스파이크 잡는 꿀팁1(feat. 글루코스 혁명)
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6시간을 잤습니다. 2시간이 모자르지만 한번도 깨지않고 자긴했습니다. 역시나 어제 4시간 잔날보다 속도가 빠르네요. 2일전 6배 정도로 당겨서 찍은 달보다 오늘 10배 당겨서 찍은 달이 훨씬 작습니다.
혈당은 산화 스트레스, 당화 반응, 염증 수치를 증가 시킵니다. 혈당 상승은 맛있고 쾌감을 주고 또 먹고 싶습니다.
물론 몸에는 필요하지만 높아지면 안됩니다. 그래서 혈당을 130 미만으로 낮추기 위하여 즉시 글리코겐으로 바꿉니다. 근육, 간에는 글리코겐으로 형태로 쓰레기통에 버리고 나머지는 지방이라는 매립지에 버립니다.
혈당은 간에 100g(맥도날드 라지 사이즈 감자튀김 2개), 근육에 400g(맥도날드 라지 사이즈 감자튀김 7개) 을 글리코겐으로 채울 수 있습니다. 남는 것은 지방으로 변합니다. 하루 필요 감자튀김 4개니까 간과 근육에 저장된 글리코겐만으로 2일하고 6시간(54시간)버틸 수 있는 쓰레기를 버릴 수 있습니다. 우리는 지금 혈당이 독이니까 폐기물을 간/근육은 빠르게 이 폐기물을 버릴 수 있는 곳입니다. 그 다음부터는 지방을 합성해야 새로운 쓰레기 매립지가 생깁니다.
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[식욕의 과학](p.23)을 참고하면 보통 지방세포는 부피는 6배까지 늘어날 수 있고 숫자는 400억개이고 1000억개까지 숫자가 늘어납니다. 지방세포의 부피는 6배, 숫자는 2.5배니까 총 15배까지 총 지방저장 용적을 늘릴 수 있습니다. 아무 문제 없이 지방 갯수와 부피를 늘릴 수 있으면 좋지만 실제로 지방을 그만큼 늘리는 동안 고혈압, 당뇨병,뇌졸중, 심근경색, 지방간염, 퇴행성무릎관절염, 수면무호흡증, 위식도역류증, 우울증, 불면증, 불안증, 백내장, 치매, 파킨슨 등을 안고 살아가야 합니다. 지방세포는 인슐린이 나와도 쳐다보지도 않고 무시해버립니다. 그러면 의사는 혈당을 다시 지방으로 만드는 인슐린을 투여하여 더 많은 혈당을 지방으로 만들어 쓰레기를 혈관에서 청소합니다. 이상하죠? 이상합니다. 혈당이 오르는게 문제면 혈당을 지방으로 만들어서 혈당을 낮추지말고 혈당을 혈관에 넣지 않아도 해결됩니다. 그게 저탄고지 입니다.
요약하면 위 그림과 같습니다. 탄수화물식단을 하면서 단식을 하지 않으면 이미 간과 근육은 글리코겐으로 변형되어 포화가 된지 오래입니다. 탄수화물을 안먹으면 이 모든 일이 벌어지지 않겠죠. 인슐린을 써서 혈관의 혈당을 지방으로 바꾸면 혈당은 떨어지는데 지방량은 계속 늘어납니다. 피하지방은 수술로 제거할 수 있지만 내장지방은 제거가 불가능합니다. 단식하면 그 때부터 지방을 분해하는데 문제는 탄수화물을 중간중간에 자꾸먹으면 인슐린이 나오고 그러면 지방분해는 멈추고 배가 고프니 다시 뭔가를 먹어야하는 겁니다. 이 때 지방을 먹으면 인슐린이 잘 안올라갑니다. 그러면 오히려 우리몸이 지방을 쓰기 시작하고 인슐린이 낮아지니 지방분해도 일어납니다. 이게 저탄고지/케톤식/간헐적 단식/종교적 금식 등 다양하게 불리는 지방 분해 및 인슐린 저항성 감소/민감도 증가, 당뇨병 호전 방법입니다. 이 생각이 바로 제이슨 펑이 쓴 [비만코드]에 나옵니다. 일단 지금은 혈당 스파이크에 집중해야 합니다. 딴길로 자꾸 새면 안되니까 여기서 이 주제는 종료하고 혈당스파이크로 갑니다.
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그렇다면 어제 혈당 스파이크가 그렇게 안좋다고 하였는데 어떻게 음식을 먹으면 줄어들까요? 혈당이 들어가는 총량이 비슷하다면 혈당스파이크가 없이 완만한 혈당 곡선을 그릴 수 있습니다.
꿀팁 1. 음식을 올바른 순서대로 먹어라.
음식을 녹말(탄수화물), 섬유질, 설탕, 단백질, 그리고 지방이 있다면 특정 순서로 먹으면 혈당 스파이크가 73%가 줄어들고 인슐린 스파이크도 48% 감소합니다. 이것은 당뇨병 환자도 건강한 일반인 모두에게 해당합니다. 어떤 순서로 먹어야 할까요?
섬유질 => 단백질/지방 => 녹말/설탕 순으로 먹으면 혈당스파이크 4분의 1로 줄어들고 인슐린스파이크도 2/1로 줄어듭니다. 앞에서 설명했지만 인슐린이 낮아지면 지방 변환율이 낮아집니다. 심지어 당뇨병약과도 비슷한 수준의 효과가 있었으며 당뇨병이 호전됩니다. 관련 논문은 4편이나 있고 사실 TV에서 자주 나오는 식사법이긴 합니다. 야채 먼저먹고 고기 먹고 후식으로 밥/면 조금 먹으면 살도 덜찌고 혈당스파이크도 없으니 브레인포그도 적게 오고 식후 식곤증도 줄어듭니다. 고깃집 생각하시면 될것 같아요. 어찌되었건 중요한 건 후식으로 밥/냉면/국수 안먹으면 더 좋고 먹더라도 나중에 드시면 좋다는 거죠.
원리는 이렇습니다. (1) 섬유질은 녹말을 포도당으로 분해하는 효소인 알파-아밀라아제를 억제합니다. (2) 섬유질은 위에서 소장으로 이동하는 과정을 느리게 만들어 흡수가 느려집니다. (3) 섬유질은 장에 그물망을 쳐서 포도당이 혈류로 이동하는 과정을 방해합니다. 분해/이동/흡수 모두 느리게 합니다. => 그러면 인슐린이 덜 나옵니다. 인슐린이 뭐죠? 지방 분해 모드를 중지시켜버립니다. 지방분해하면 혈당이 더 높아지니까요. 그래서 지방이 줄어드는 겁니다. 음식의 종류와 칼로리는 모두 같고 순서만 다른겁니다.
수많은 예를 보겠습니다.
1. 파스타 & 브로콜리
혈당이 올라가 있는 삼각형의 총 넓이가 브로콜리 먼저 먹고 파스타를 먹으면 적습니다. 그리고 혈당이 가장 많이 올라간 높이도 낮습니다. 인슐린 분비량도 적겠죠.
세면대가 위, 배수구가 소장입니다. 채소를 깔고 단백질/지방을 올리고 탄수화물을 마지막에 먹는 것을 보여줍니다.
2. 참치 샌드위 통째로 vs 분해해서 참치/샐러드 먼저 먹고 빵 나중에
참치 샌드위치를 한꺼번에 먹으면 높은 최고 혈당 수치와 기저치보다 높은 혈당을 시간에 따라 적분한 면적도 커집니다. 조직손상도 크고 인슐린도 많이 분비되어 체중도 더 많이 증가합니다. 샌드위치를 분해해서 참치와 샐러드를 먼저 먹고 빵을 먹으니 혈당스파이크 수치에 도달도 하지 않았고 인슐린 분비량도 적습니다.
3. 연어 덥밥. 채소가 없으면?
채소 없으면 당황하지 말고 탄수화물이 마지막으로 가도록 식사를 해체하면 됩니다.
4. 감자 다음에 쇠고기 vs 감자와 쇠고기 섞어서 vs 쇠고기 다음에 감자
어마어마한 차이를 보입니다. 탄수화물이 앞에 있는가? 섞여있는가? 뒤에 있는가? 에 따라 모두 다릅니다. 심지어 감자부터 먹으면 반응성 저혈당도 옵니다. 저혈당 증상이 2시간 뒤에 오면서 식욕이 또 올라가서 캬라멜 마키아또를 마셔야 합니다. 그러면 다시 혈당 스파이크로 뇌는 녹고 다시 과자를 한봉지 먹고 퇴근하면 흰밥에 된장찌개를 말아먹습니다. 다시 혈당 스파이크와 반응성 저혈당으로 자기직전에 라면 끓여먹고 잡니다. 그러면 새벽에 저혈당이 오고 깹니다. 수면 부족이 되면 스트레스 호르몬으로 내장지방은 늘어나고 근육은 빠져서 거미형 인간이 됩니다. 이렇게 10년 보내고 당뇨병 안생기면 상줘야 합니다.
혈당, 인슐린이 환상의 콜라보를 만드는 것이 아닙니다. 호르몬 하나가 더 있습니다. 그렐린입니다. 탄수화물 먼저 먹으면 그렐린이라는 식욕 증가 호르몬이 2시간만에 식전 수준으로 올라갑니다. 그런데 섬유질 => 단백질/지방 => 탄수화물 순으로 먹으면 식욕 증가 호르몬 그렐린이 5~6시간 동안 낮아진 상태로 유지됩니다.
카놀라유, 포도씨유, 옥수수유, 면실유, 대두유, 홍화유, 해바라기씨유, 쌀겨유 같은 오메가6 쓰레기 지방 말고 들기름, 버터, 아보카도 등 기름을 먹고 탄수화물을 먹어도 탄수화물을 위에 잡아 놓는 역할을 하기 때문에 효과가 있습니다. 오메가6는 염증/비만 등을 일으키기 때문에 선물받으면 바로 버리시면 됩니다.
PS. 과일은 '설탕'카테고리에 들어가므로 마지막 후식으로 먹어야 합니다. 음식을 먹을 때 바로 연달아 채소, 단백질/지방, 탄수화물 순으로 먹어도 되고 10분, 20분 간격이 있어도 순서를 지키는 것이 중요합니다. 탄수화물이 없다면 섬유질 먹고 단백질/지방만 먹으면 됩니다. 음식이 섞여있으면 최대한 탄수화물을 뒤에 먹는 방식으로 하면 됩니다. 저도 덮밥은 위에 연어 다 먹고 밥을 나중에 먹습니다.
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책에서는 완경이 지난 여성의 사연이 나옵니다. 57세의 베르나데트는 가장 괴로운 증상이 오후에 너무 피곤해져서 은행 또는 카페 바닥에 눕고 싶은 충동이 생긴다는 겁니다. (혈당이 올라가면 미토콘드리아 기능이 낮아집니다. 이 책에는 나오지 않지만 최근 논문에 의하면 인슐린 량이 올라가면 미토콘드리아가 분해가 된다고 합니다. 이 책에는 다른 방식으로 설명을 하는데요. 관련 논문은 저자가 유튜브에 설명 영상을 올려서 저도 확인했습니다.)
오후에 에너지가 떨어지니까 초콜릿 바를 먹어야 했습니다. 매일 밤 불면증에 시달렸고 새벽 4시에 잠에서 깼습니다.
요약하면 오후에 강한 피로감, 식욕증가, 불면증에 시달리다가 저자의 인스타그램을 보고 식단은 같지만 먹는 순서를 바꿉니다. 참치 샌드위치는 분해해서 샐러드/피클 => 참치 => 식빵 순으로 먹었습니다. 저녁 식사는 채소 => 고기 => 파스타 순으로 먹었습니다. 그랬더니 새벽 4시가 아닌 아침 7시에 일어났습니다. 오후에 초콜릿바가 안당겼고 마트에 가도 과자를 사고 싶은 충동이 줄어들었습니다. 활력이 높아졌고 컨디션도 좋아졌습니다. 이 식단법으로 바꾸고 9일만에 5파운드(2.26kg) 감량했어요! 심지어 오후에 피곤함이 사라져서 산책을 하기 시작했습니다. 폐경 후 늘어난 체중에서 3분의 1을 단지 식사순서를 바꾸고 나서 9일만에 사라졌습니다.
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사실 정희원교수의 '느리게 나이' 시리즈를 함께 넣어서 좀 길더라도 한번에 정리하려고 했는데 혈당 스파이크가 중요한 주제이기도 해서 아예 책 내용을 정리하고 넘어가려고 합니다. 항상 계획은 변하니까요^^ 유연함의 힘!!!
이제 검진을 하면서 수검자들을 상담하면서 자주 말씀드리는 제 생각을 말씀드리겠습니다. 왜 식전 빵을 줄까요? 맞습니다. 그래야 식사량이 늘어나고 후식도 더 많이 시킵니다. 빵을 먹여야 아까 말씀드린 그렐린이 2시간뒤에 식사전으로 돌아가니까 후식을 시켜야 하는 겁니다. 왜 냉면을 먹으면 배가 금방 꺼진다고 하는지 이해되시죠? 아무리 배가 부르게 먹어도 후식들어갈 배를 만드는 방법이 탄수화물 먼저 먹는 겁니다. 그러면 2시간만 지나면 다시 식사전 상태의 배고픈 상태로 만들 수 있습니다. 우리의 본능은 빵, 면, 떡 부터 먹고 싶습니다. 하지만 우리의 본능 반대로 하시면 요식업을 하시는 분들에게 우리의 돈과 건강을 지킬 수 있습니다.
예전에 읽은 [비열한 시장과 도마뱀의 뇌]에서 나온 내용처럼 모두 부동산을 외칠 때 부동산을 사고 싶지만 사면 안되는 것처럼 빵을 먼저 먹고 스테이크를 먹고 샐러드를 먹고 싶지만 샐러드 먼저먹고 스테이크 먹고 빵을 먹어야 합니다. 우리의 본능은 가난해지고 뚱뚱해지는데 최적화 되어 있습니다. 그래서 부자가 되고 건강해지는 것은 항상 외롭고 남들과 다릅니다. 그러니까 상위 1%는 특이한 사람이 많을 수 밖에 없습니다.
행복, 부자, 건강은 전전두피질에 있습니다. 쾌락, 가난, 질병은 변연계에 있습니다. 행복해져야 부자가되고 건강해집니다. 설탕을 먹고 스마트폰으로 쇼핑을 하고 명품을 탐닉하고 유튜브 쇼츠, 소셜미디어, 틱톡 등 쾌락/가난/질병의 원천인 변연계를 탐하면서 행복해질 수 있다고 믿으세요? 열정은 식는 것이 디폴트입니다. 불은 꺼지는 것이 디폴트이구요. 계속 자신에게 영감을 주고 끌어주는 사람과 친해지고 그러한 유튜브를 매일 봐서 계속 열정에 불을 질러야 하더라구요. 누군가의 혈당 스파이크에 대한 글에 대한 요청으로 [글루코스 혁명]이란 책을 모조리 씹어먹어버리게 되었네요. 그러면 꿀팁 9개가 더 있으니 나머지 다 요약해서 올려드리고 마무리하려 합니다. 그리고 아산 병원 노년 내과 정희원교수님의 책 2권 중 관련 내용을 더해서 정리해보겠습니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
다크메시아님의 댓글
섬유질 먼저 먹고 그다음 단백질 그다음 탄수화물 이렇게 섭취합니다.
먹고 무조건 걷습니다.
비가오나 눈이오나....
이렇게 유지중입니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
기립근님의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
재미있게님의 댓글
마치 관련 논문을 한편 보는 것 같습니다. ㄷㄷㄷ
괜한 부탁을 드린 것 같아서 너무 죄송스럽습니다. ㅠ.ㅠ
제가 오랜기간 동안 이 문제로 너무 고통을 받았는데
딱히 해결 방법을 어디서도 찾지 못했습니다.
말씀하신대로 거미형 인간? 의 체형을 갖게 되었구요.
먹는 순서가 이렇게 중요할 줄은 정말 몰랐습니다.
종종 비빔밥 혹은 카레 같은 덮밥 류를 즐겨먹는데
기절? 하게 되는 최악의 식습관 이었네요. ㄷㄷ
스크랩 해두고 다음주 월요일부터 한번 도전 해봐야겠습니다.
바쁘실텐데 소중한 정보를 올려주셔서 정말 감사합니다.
꼭 참고하여 더 이상 기절? 하지 않도록 노력해보겠습니다. ^^;
okdocok님의 댓글의 댓글
카레가 설탕이 좀 많아서... 드시려면 앞에 샐러드, 기름, 단백질을 드셔야하지 않을까 싶습니다. 비빔밥은 채소 좀 숟가락에 비율을 늘리고 그다음에는 고기 비율을 늘리고 마지막에 밥비율을 늘리는 게 좋지 않을까생각합니다. 오늘 올릴 내용에는 탄수화물 위주 식단 앞에 200킬로칼로리 야채를 넣으면 오히려 혈당스파이크가 없어지고 내장지방이 줄어드는 현상에대해서 올리는데 한번 읽어보세요. ㅎㅎ
하늘걷기님의 댓글
가능하면 밥이나 면을 줄이려고 하고 면을 먹고 싶을 때는 파스타를 먹는 편입니다.
밀의 종류가 달라서 혈당이 천천히 올라간다고 해서 그렇게 먹는데 실제로 그런 것 같더군요.
그리고 홍초를 자주 먹습니다.