상담하면서 느낀 점_103_꿀팁3. 칼로리 계산을 멈춰라(feat. 글루코스 혁명)
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5시간 수면, 수면질 좋음. 일어나서 밍기적 거리다가 해가 완전히 뜨고 밖으로 나왔습니다. 수면 양을 채우지 못해서 운동을 하려는 시동을 거는데 좀 오래걸렸습니다. 이럴땐 아무 생각없이 이어폰 꼽고 음악 틀고 밖으로 나가야 합니다. 행동이 먼저이고 느낌은 나중 문제입니다. 이상하게 달리기 페이스가 좋습니다. 날씨가 시원한게 한 몫하는 것 같습니다. 예전 런데이 기록을 보니 정확히 6월부터 나빠지기 시작해서 8월까지 나쁘다가 9월에 좋아지는 것이 기록으로 남아있었습니다. 밖의 온도가 냉각시스템에 영향을 주는 것이 매우 큰것 같습니다. 이러니 강아지, 사자들이 단거리 뛰고 혀내밀고 헉헉거리나 봅니다. 땀샘을 가지고 물통을 들고 다니는 인간을 어떻게 이기겠어요.
어제 아이가 피자를 먹고 싶다고 해서 닥터로빈이라는 피자집에 갔습니다. 저는 스테이크가 없어서 별로 좋아하지는 않습니다. 퇴근하고 먼저 자리를 맡아놓고 피자 2판, 샐러드를 시켰습니다. 아이는 오로지 치즈 피자만 먹기에 반판을 다 먹었습니다. 샐러드는 죽어도 안먹겠다고 버티는 아이라 포기하고 섬유질은 집에와서 과일을 줍니다. 아래 표지판이 눈에 띄어 사진을 찍었습니다.
설탕, MSG, FRY는 과당, 첨가제, 트랜스지방이 없어서 좋고 올리브오일은 오메가9/폴리페놀이 첨가되어 좋긴한데 버터는 '비싸서' 뺐다는 것이겠죠. 미국심장협회와 안셀키스 거짓연구 때문에 좋은 기름을 못먹네요. 어쩔 수 없이 일단 혈당 스파이크 예방을 위해 일단 샐러드 하나를 다 먹고 피자를 먹었습니다. 아내가 친절직원 추천하면 음료수 공짜라고 해서 탄산은 제일 마지막에 먹었습니다. 처음에는 물을 마시구요. 다음에 가면 샐러드를 두개 시키고 닭가슴살 토핑 추가를 듬뿍해서 먹고 피자 하나로 줄여봐야겠네요.
아직도 대부분 식당에는 칼로리를 가장 큰 숫자로 적어놓고 스타벅스 음료수에도 칼로리는 적어 놓습니다. 중요한건 과당, 자당, 포도당의 양이 중요하고 흡수순서가 중요한데 말이죠. 이 독극물의 독성을 낮춰주는 섬유질이 갈거나 즙으로 파괴되지 않고 온전히 먼저 위에 들어가는 것에는 신경을 쓰지 않습니다. 오늘은 칼로리입니다.
꿀팁 3. 칼로리 계산을 멈춰라
채소를 더 먹으면 칼로리가 증가하는데 체중이 감소합니다. 칼로리 개념을 간단히 설명하면 음식을 산소와 반응시켜서 물1g을 1도 올리는데 필요한 에너지입니다. 따라서 그릭요거트 100kcal 로 도넛 100kcal의 양을 태우면 똑같이 물 100g을 1도 올리거나 1g 물을 100도 올린다는 의미입니다. 이말이 무엇이냐면 서점에가서 500page 짜리 책 주세요라고 주문하는 것과 같습니다. 500쪽 소설책과 500쪽 사전이 같은 책이라고 말하는 것과 같다는 것입니다. 100칼로리 과당, 100칼로리 포도당, 100칼로리 단백질, 100칼로리 지방은 태우면 같은 양의 열을 방출합니다. 그런데 이게 우리몸에 들어가면 완전히 다른 이야기가 됩니다.(잠깐 노파심에 제가 뛰어들겠습니다. kcal=Cal 입니다. 흔히 칼로리라고 하는 것은 소문자로 시작하는 cal 이 아니라 대문자 Cal 입니다. 1000cal=kcal=Cal 인 겁니다.)
실제로 2015년 샌프란시스코 연구팀은과당을 같은 칼로리의 포도당으로 대체했더니 혈압이 떨어지고,중성지방 대 HDL 비율이 개선되었고지방간, 당뇨병이 호전되었습니다. 이 실험은9일 동안만 실시한 결과입니다.
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여기는 저의 사족입니다. 건너 띄셔도 됩니다.
칼로리를 줄여라/ 스타벅스 음료수는 100kcal니까 맛은 있지만 살은 안찔거야/ 오늘 달리기로 몇 칼로리는 태웠으니까 빵하나 먹어도돼 등은 모두 의미 없는 이야기입니다. 운동 열심히하고 과당/설탕/정제탄수화물 먹어버리면 인슐린 스파이킹 하고 아래 그림처럼 윗변을 적분한 면적만큼 지방량 늘어납니다. 인터벌 트레이닝이니 전력질주니 해서 애프터 버닝? 절대 안생깁니다. 왜냐하면 지방 분해하면 당이 늘어나고 먹는 당 + 지방분해로 생긴 당 합쳐지면 뇌랑 혈관 녹습니다. 그래서 무조건 지방합성 모드로 들어가는 겁니다. 그래서 먹는 당은 지방으로 바꾸고 있던 지방은 태우기는 커녕 영원히 얼음 동굴 속으로 들어가 빙하모드로 들어갑니다. 그래서 체지방량이 높으신 분의 지방은 중금속과 농약/제초제/살충제/다이옥신 등이 지방에 오랫동안 축적되어있기 때문에 다이어트할때 갑자기 혈중 독극물 수치가 펌핑하면서 컨디션이 떨어질 수도 있습니다.
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아래 그림을 보시죠. 150 칼로리 도넛과 150 칼로리 그릭요거트를 먹고 나서 혈당그래프입니다.
기저치의 윗쪽의 면적을 적분한 만큼의 인슐린이 분비되고 인슐린이 분비되면 지방합성이 일어납니다. 그릭요거트를 먹으면 살이 빠질 수 있는 것이죠.
실제 연구에서도 혈당 곡선을 완만하게 하는데 집중하는 사람은 칼로리는 적게 섭취하지만 혈당 곡선을 신경쓰지 않은 사람보다 더 많은 체지방을 제거합니다. 2017년 미시간 대학교 연구에서 칼로리 vs 혈당 곡선 완만화 체중감량 대결에서 4파운드 vs 17파운드로 혈당 곡선 완만화를 통한 체중감량 그룹이 4배더 많이 지방을 뺐습니다.
2021년 60개의 체중 감량 연구를 분석한 연구에서 인슐린 감소가 먼저 일어나고 체중감소가 진행하는 것을 확실히 보여주었습니다. 네, 60개 연구를 분석하였습니다. 그렇다고 하더라도 1만칼로리 버터를 먹으면서 혈당 곡선이 완만하니까 체중이 줄겠다고 바라진 맙시다. 항상 검진을 하다보면 고기, 계란으로 식단을 바꾸시라고 말씀드리면 그러면 끝없이 먹어도 살이 빠진다는 말이냐고 하면서 자기는 고기 10인분도 자신있다는 분들이 꼭 있습니다. 자신의 몸을 자학해서 제가 한말이 틀렸다는 것을 증명하는게 중요한 문제인가 봅니다.^^ 한번 매일 삼시세끼 삼겹살, 소고기, 닭고기 돌려서 드시고 나서 연락 한번 주시면 감사하겠습니다. 저도 그런 분이 빠지는지 찌는지 궁금하긴 합니다.
마리를 소개합니다: 그녀는 간식을 참지 못한다.
28세가 된 마리는 피츠버그에 거주하며 기술회사에 근무합니다. 10년 동안 늘 간식이 가득 든 가방을 들고 출근했습니다. 90분마다 간식을 먹지 않으면 몸이 떨리고 속이 울렁거려서 앉아있어야만 했습니다. 교회 예배 직전에 시리얼바를 먹고 끝나자마자 차로 달려가 과자를 먹었습니다. "나는 저혈당이야."
옥수수를 먹었을 때와 초콜릿 케이크 두조각먹을 때의 혈당 곡선입니다. 두가지다 혈당 스파이크가 있습니다. 옥수수가 건강식품은 아닌건 맞는 것 같습니다. 심지어 과당은 옥수수에서 추출하고 전분은 콘프레이크와 동물사료로 쓰이죠. 혈당스파이크가 기저치에서 +60까지 올라가네요. 그런데 케이크는 배고픔까지 만들어 버립니다. 이것이'반응성 저혈당'입니다. 혈당 수치가 떨어지면 몸이 혈액으로 포도당을 다시 채우기 전에 배고픔, 음식 갈망, 떨림, 현기증, 손발 이상감각 을 느낍니다. 다낭성 난소증후군 처럼 혈당 관련 질환이 있거나 당뇨병이 있으면 더 많이 떨어집니다.
결국 마리는 병원에서 포도당으로 된 쉐이크 섭취후 3시간 가량 혈당 수치를 보고 반응성 저혈당으로 확진되었습니다. 갑상선 기능 저하증, 건선성 관절염, 에스트로겐 우세 칸디다균 감염, 발진, 건선, 장 누수 증후군, 만성 피로, 불면증, 야간 불안 등의 질환을 가진 마리는 반응성 저혈당이라는 새로운 진단명을 추가하였습니다.
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저의 사족입니다. 자가면역질환(갑상선기능저하증/건선성 관절염/발진/건선 등)은 장 누수 증후군이 발단이 되는 경우가 많고 글루텐이 가중요인인 경우가 많습니다. 그리고 그레인 브레인에 의하면 밀가루로 인한 불면증/야간불안/만성피로/혈당 상승은 감염이 증가 등이 연관되니까 어쩌면 밀가루로 인한 장누수증후군/고혈당은 이책에서 조연입니다. 주연은 혈당 롤러코스터이므로 다시 이에 집중합니다.
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마리는 평소일일 권장량이 2,000 칼로리를 절대 초과하지 않는 방식으로 칼로리 섭취에 주의했고매일 아침 1만보를 걸었습니다. 운동과 저칼로리를 철저히 지켰네요. 자세히 일정을 살펴 보면.
아침 5시 배고파서 일어나(1)과일과 그래놀라를 먹고 1시간 뒤 아침 6시에(2)저지방 과일 요거트를 먹습니다. 8시에 100kcal(3)시리얼팩을 먹고 9시 30분(4)팝타르트(시리얼 일종) 먹습니다. 오전 11시에(5)채식 랩을 먹습니다. 점심으로(6)채식 샌드위치를 코코넛 물과 100kcal 프레첼과 함께 먹고 90분 후 100kcal(7)쿠키 팩을 먹습니다. 매일 오후 4시에(8)포도 1파운을 먹습니다. 포도알 약 180개에 해당합니다. 저녁 식사 1시간 전에(9)과자를 먹고, 저녁으로는(10)많은 양의 밥과 약간의 콩을 먹고, 잠자기 전에(11)초콜릿 한 조각을 먹습니다. 총 11번 이중 4개는 집에서 7개는 회사에서 먹는 것으로 보입니다. 이러면 먹는게 거의 일하는 것보다 힘들것 같은데 말이죠. 왜 가방이 필요한지 알겠네요.
하지만 그렇게 먹음에도 불구하고 항상 배가 고팠고 만성 피로를 느꼈고, 정오가 넘으면 에너지가 없어서 하루에 커피 10잔을 마실 정도로 피곤합니다. 반응성 저혈당이 오면 어마어마한 불안감이 오기 때문에 공황장애로 오해할 수 있습니다.
마리는 저자의 인스타그램을 보고 열량의 굴레에서 벗어납니다. 그녀는 과당/포도당이 대부분이고 섬유질이 전혀 없는 가공식품을 먹던 식습관에서 섬유질이 많은 자연 식품을 주로 먹는 것으로 바꿉니다. 그리고 저자에게 전화를 합니다.
"음식 없이 4시간을 보낼 수 있게 됐어요! 심지어 공복 상태로 운동도 가능해졌어요.이 꿀팁들이 제 삶을 되찾아줬어요!"
에너지 수준이 1~2주 만에 증가하여하루에 커피 10잔에서 1잔으로 바뀌었고피부 트러블이 사라졌고(사족: ATI라는 효소가 작용하겠죠), 발진과 건선(사족: 두 질환 모두 밀가루의 자가면역질환 악화)도 사라졌습니다. 두통, 불면증, 공황발작, 관절염도 개선되었습니다. 에스트로겐 수치(사족: 보통 인슐린 상승 시 에스트로겐이 테스토스테론으로 변환되어 털난? 여성이되고 배란교란/불임의 원인인 다낭성난소증후군 기여)도 정상으로 돌아왔습니다. 2kg 감량되었고 갑상선 기능도 개선되었습니다. 특히 가방에 간식을 많이 들고 다닐 필요가 없어졌습니다.
아래 그림을 보시면 감자에 200kcal의 샐러드를 추가하느냐 200kcal탄산음료를 추가하느냐에 따라 혈당 스파이크 높이와 위면의 넓이(인슐린 분비 추정량)가 완전히 다릅니다.
설탕과 포도당/정제탄수화물로 된 114kcal와 계란과 토스트를 통해 얻은 114kcal는 완전히 다른겁니다.
칼로리는 보지 마세요. 첫째로 피해야할 음식은 과당, 두번째는 포도당(정제 탄수화물인 떡, 빵, 면)입니다.
Hemosoo님의 댓글
나이가 들어가면서 꾸준히 운동을 해도 조금씩 살이 찌는 이유를 이제야 알았네요.
1시간 정도 뛰고나서 배가 고프니
말씀하신것 처럼 단 것이 땡겨서 "단것 좀 먹어도 되겠지?" 라고 자기합리화한 것이 이유였네요.
칼로리 생각보단 마지막 줄의 결론이 답이네요.