꿀팁 4. 아침이 가장중요!!! 아침 식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어라
페이지 정보
본문
상담하면서 느낀 점_104_꿀팁 4. 아침이 .. : 네이버블로그 (naver.com)
수면9시간, 질좋음. 오랜만에 근력운동을 했습니다. 행잉레그레이즈 10, 윗몸일으키기 20, 리버스플라이 10x3, 레그익스텐션 10x3, 시티드 로우 10x3, 다리모으기 10x3, 랫플다운 10x3, 서서다리벌리기 10x3, 8km/hr로 1시간하면서 마지막 스퍼트로 마무리하고 턱걸이 5회를 실시하였습니다. 저강도 유산소 30분은 운동 후 수면을 늘릴 필요가 없지만 고강도 유산소나 근력운동을 강하게 하면 그날은 무조건 수면을 늘려야 합니다. 그래서 헬스보이들이 운동을 하고 있거나 자는 것 두개만 하는 겁니다.
이제 10개 중에 4개를 요약했습니다. 앞으로 6개만 더 하면 됩니다. 고신대 의대생이 학부과정 중 이책에 대한 번역작업을 하였다는데 저는 본과때 스타크래프트나 했었는데 부끄럽네요.
꿀팁 4. 아침이 가장중요!!! 아침 식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어라
2018년 스탠포드, 공복혈당 정상인 20명에게 연속 혈당 모니터(CGM)를 착용한 상태에서 우유와 콘플레이크 한 그릇을 먹는 실험을 하였습니다. 책에서 나온 공복혈당 정상이란 흔히 성인병 검진에서 99이하를 말하는 겁니다. 20명의 참가자 중 16명은 당뇨병 전단계인 140이상의 혈당 스파이크를 경험했습니다. 심지어 일부는 당뇨병 진단기준을 추가하였습니다. 내당능장애의 정확한 검사는 75g 포도당을 섭취하고 2시간 뒤 혈액검사를 하는 겁니다. 그래서 CGM 의 식후 혈당증가는 엄밀히 임상적 기준을 만족했다고 보긴 어렵긴 합니다. 중요한건 당부하검사는 의사들이 대부분 하지 않는 검사이지만 연속혈당모니터는 어마어마한 사람들이 하고 있다는 겁니다. 그러니 의사는 이 정보를 알아야겠죠.
시리얼은 옥수수, 밀을 정제해서만들고 맛을 내기 위해서 포도당과 포도당+과당=자당(설탕)을 넣어 만듭니다. 비타민과 미네랄도 섞여 있지만 독성을 중화하거나 몸을 망가뜨리는 것을 줄일 수는 없습니다. 그래놀라도 마찬가지입니다.
시리얼, 잼을 바른 토스트, 크루아상, 그래놀라, 패스트리, 스위트 오트, 비스킷, 과일 주스, 팝 타르트, 과일 스무디, 아사이 볼, 바나나 빵이 미국인의 뇌를 녹이고 지방을 늘리고 활성산소를 생성하고, 췌장에 부담을 주고, 세포에 염증을 일으키고, 아침부터 음식에 대한 갈망을 늘립니다.
실제로 탄수화물이 많은 식단은 소화 후 사용 가능한 에너지가 더 적습니다.
아침 식사가 당신을 은밀하게 통통제하는 방법
큰 혈당 스파이크를 일으키는 아침 식사는 우리를 더 빨리 배고프게 합니다. 게다가 아침 뿐만 아니라 점심/저녁에도 영향을 미칩니다. 하루 종일 혈당 수치에 악영향을 끼치기 때문에 점심과 저녁 식사에도 큰 스파이크를 만듭니다. 아침을 망치면 점심/저녁에도 혈당 스파이크를 만드는 겁니다. 아침 식사가 중요하다는 것의 의미를 새롭게 정의할 수 있습니다. 책의 내용과 연구결과와 좀 맞지를 않긴합니다. 아래 논문의 그림을 보시면 LCBF가 저탄수화물 식단이고 GLBF가 고탄수화물식단인데 아침식사에서만 차이가 난 것으로 확인되었습니다. 책읽으면서 김빼는 것 같지만 궁금해서 확인해본 결과는 공유하는 것이 맞는 것 같습니다.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6499564/
아침 식사를 잘 선택하면 하루 종일 몸 상태가 좋습니다. 에너지가 많아지고, 음식 갈망이 억제되고, 기분이 좋아지고, 피부가 깨끗해집니다.
좋은 설탕, 나쁜 설탕, 그리고 올리비아
새로운 사례를 보겠습니다. 18세 올리비아는 단 음식에 대한 갈망, 이마에 나는 심한 여드름, 불안, 저녁이 되면 피곤하지만 잠에 들지 못하는 증상 등 여러 가지 증상들을 겪고 있었습니다. 2년전 16세 때부터 채식을 시작했습니다. 친구들이 잼을 바른 토스트와 핫초코보다 몸에 좋은 과일 스무디를 먹을 것을 권유하였습니다. 올리비아는 바나나, 사과, 망고, 키위를 갈아 만든 과일 스무디로 매일 아침을 시작했습니다.
한때 오렌지 주스의 일일 섭취량을 홍보하는 전국적인 캠페인을 만들었습니다. 과일 주스가 해로운 사실과 수십 가지 다른 음식에서 오렌지 주스보다 더 좋은 비타민과 항산화제를 얻을 수 있다는 사실을 언급하지 않았습니다. 올리비아의 친구들도 과일로부터 얻는 과당은 좋은 것이라 판단하였습니다.
설탕을 먹는 최고의 방법은 과일을 통째로 섭취하는 겁니다. 첫째, 생과일에는 설탕이 소량으로 존재하고 한번에 사과3개 바나나3개를 먹기는 힘들지만 스무디로는 한컵에 마실 수 있습니다. 둘째, 생과일에는 설탕과 함께 섬유질이 동반됩니다. 앞에도 언급했지만 섬유질은 위에서 소장으로 내려오는 시간을 늦추고 소화효소 기능을 저하시키고 흡수를 저해합니다. 과일을 믹서기로 갈거나 녹즙기로 짜게되면 더이상 섬유질의 혈당스파이크를 예방하는 기능을 사라지게 만듭니다.
사과는 사과소스보다 좋고, 사과소스는 사과 주스보다 좋습니다. 과일이 주스로 만들어지고, 건조되고, 설탕에 절여지고, 통조림이 되거나 잼으로 만들어지는 즉시, 케이크 조각을 대하듯 디저트로 간주하여야 합니다. 오렌지 주스 한 캔에 설탕 24g 이 들어있습니다. 이는 오렌지 3개 분량으로 코카콜라 한 캔에 들어있는 설탕과 같습니다. 오렌지 주스 한 캔으로 미국심장학회의 하루 섭취 제한 량에 도달합니다. 여성 25g, 남성 36g 이하를 권장합니다.
올리비아는 아침 식사를 토스트/핫초코를 과일 스무디로 변경하였음에도 여드름은 악화되고, 에너지가 감소하고, 불안이 증가하고 밤에 잠들기가 더욱 힘들어졌습니다. 아래 그림을 보시면 좌측에서 우측으로 훨씬 건강해보이는 과일 스무디로 바꾸고 나서 혈당 스파이크는 잼바른 토스트와 핫초코보다 훨씬 악화되었습니다.
풍미를 즐겨라
혈당 곡선을 완만하게 만들기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법은 풍미 있게 먹는 겁니다. 일본은 샐러드, 터키는 고기, 채소, 치즈, 스코틀랜드는 훈제 생선, 미국은 오믈렛이 있습니다.
두개 모두 빵이지만 아보카도가 올려지면서 혈당 스파이크가 뚝 떨어집니다. 크림크루아상보다 소세지빵이 나은 것이죠.
초콜릿 크루아상이나 잼바른 토스트보다 아보카도 토스트, 계란 머핀, 햄치즈샌드위치가 낫습니다.
가급적 단백질이 포함되는 것이 좋습니다. 그릭요거트, 두부, 고기, 콜드 컷, 생선, 치즈, 크림치즈, 단백질 파우더, 견과류, 견과류 버터, 씨앗류, 계란 스크램블, 구운 계란, 수란, 또는 반숙 계란 드이 있습니다.
지방을 추가하는 것도 좋습니다. 버터, 올리브유, 아보카도, 아몬드, 치아 씨앗, 아마씨앗 등을 그릭 요거트에 추가하는 것도 좋습니다. 절대로 무지방 요거트는 드시지 마세요.
섬유질이 들어가면 최고입니다. 저자는 계란 스크램블에 시금치를 넣거나, 토스트 위에 아보카도, 시금치를 넣어서 자주 먹는다고 합니다. 시금치, 버섯, 토마토, 애호박, 아티초크, 자우어크라우트, 렌틸 콩(아산병원 노년내과 정희원 선생님이 주로 드심), 양상추에 이르기까지 모든 야채가 가능합니다.
맛을 위해 녹말이나 생과일을 추가합니다. 귀리, 토스트, 쌀, 감자, 모든 과일이 해당합니다. 가장 좋은 것은 베리입니다.
올리비아는 아보카도, 해바라기 씨앗, 올리브 오일과 소금을 넣은 오믈렛을 먹으면서 몸이 더 가볍고, 덜 붓고, 건강하고, 에너지로 가득 차 있다고 느꼈습니다.
변한 것은 신체 뿐만 아니라 뇌기능에서도 나타났습니다. 집중력이 더 날카로워졌고, 대학교 성적도 올랐습니다. 38개의 연구를 검토한 결과 명확한 결론은 아니지만 혈당 곡선을 완만하게 만드는 아침 식사가 인지 능력 향상 가능성을 확인할 수 있습니다.
저자가 쓴 것 처럼 빵보다는 베이컨이 낫다는 것에 저도 동감합니다. 스무디로 먹는게 편하죠. 아래처럼 아보카도, 단백질 파우더, 블루베리로 만든 스무디는 스파이크가 없습니다. 저도 단백질 파우더를 좋아하지 않지만 설탕보다는 낫다고 봅니다.
과일은 블루베리, 귤 종류는 괜찮지만 최악의 선택은 망고, 파인애플, 열대과일은 피하는 것이 좋습니다. 드시려면 앞에 야채든, 지방/단백질이든 뭐든 먹고나서 후식 개념으로 달달한 과일을 먹는게 어떨까 싶습니다. 전에 말씀드렸죠. 2시간내에 달달한 후식을 드시면 됩니다. 2시간 넘어가면 후식이 아니라 간식이 됩니다.
======================================================================
최근에 귀리/오트가 좋다고 하여 많이들 드십니다. 우유에도 귀리/오트 우유를 넣기도 하지요. 여기서 좋다는 의미는 글루텐이 거의 없다는 겁니다. 글루텐은 단백질이지요. 그래서 면역반응을 일으키고 장누수증후군을 일으키는 확률은 낮지만 단백질의 함량이 낮으면 그만큼 탄수화물 함량이 높다는 것이고 그러면 혈당 스파이크는 더 많이 올라갑니다. 차라리 우유가 낫다고 봅니다. 만약에 우유에 휘핑크림은 지방입니다. 휘핑크림이 우유보다 좋은 겁니다. 그래서 저도 말차라떼를 시키거나 할때는 시럽을 빼고 말차 파우더를 6개 넣고 휘핑 크림 왕창넣고 마십니다. 그러면 과당은 빠지고 말차의 항산화 효소는 듬뿍 들어가니까요. 물론 말차라떼에도 카페인은 있긴 합니다. 점심때는 혼자마시면 캐모마일이나 디카페인 마시구요. 커피회식 분위기면 아아 마십니다.^^
====================================================================
Q1. 아침을 안 먹으면 어떡하나요?
아무 문제 없습니다. 첫 식사를 성공적으로 하시면 됩니다.
Q2. 아침 식사도 올바른 순서대로 먹어야 하나요?
실천 하기 어려울 때는 씨앗류, 견과류로 가득한 지방을 많이 함유한 요거트로 시작하면 좋지만 최대한 정제 포도당/과당 량을 줄이거나 순서를 뒤로 미루면 됩니다.
Q3. 계란이 심장에 안 좋지 않나요?
콜레스테롤이 몸에 나쁘다는 것은 헛소리입니다. 다시 말씀드립니다. 헛소리 입니다. (제 개인적 감정을 실었습니다) 저자는 귀리(오트) 대신 계란을 먹으면 염증과 심장병 발병률이 감소한다는 연구를 소개 합니다.
=====================================================================
아침에 과일 스무디는 섬유질을 파괴해서 몸에 좋은 기능을 못하게 막고 과당/포도당을 빠르게 흡수시켜 혈당 스파이크를 만들어 브레인포그, 졸림 등을 만들고 당뇨병과 지방간염 악화/발암가능성이 높은 유전자 손상/뇌졸중이나 심근경색 또는 신부전(투석)관련 혈관손상/뇌용적감소로 치매, 파킨슨 등을 일으킵니다.
이에 비해 지방이 많은 계란, 베이컨, 그릭요거트(지방 많은 것), 야채, 생과일 등을 먹으면 12시간 동안 배고픔을 억제하고, 음식 갈망을 누르고, 에너지를 주고, 정신상태를 선명하게 하고 지방을 분해하고 간헐적 단식을 쉽게 할 수 있게 만듭니다.
- 게시물이 없습니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
주식도 마찬가지죠. 본능에 대해서 역행하는 뇌를 사용하면 돈을 벌고 더마뱀뇌를 따르면 돈을 버는것 과 비슷한것 같아요.
스파이크님의 댓글