105.꿀팁5/10.아무 설탕이나 먹어라. 다 같은 설탕이다.
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이번주는 해가 뜬 시간에는 뛰지 못할 것 같습니다. (1)수면양: 8시간, (2)규칙성: 1시간 내외의 당김/미룸 가능, (3)질이 수면에서 지켜져야 합니다. 하지만 오늘은 수면양 4시간, 주말에 늦잠을 자고 월요일에 1시간 30분 일찍일어났고 질은 나쁘지 않지만 아침에 일어나기 힘들었습니다. 어제 처가 댁에서 늦게 나오는 덕분에 수면시간을 줄였습니다. 확실히 아침에는 아직 몸이 덜 깨어난 기분이었고 기록은 역시 8km/hr가 안되었습니다.
며칠째 혈당 스파이크에 대한 책, [글루코스 혁명]을 요약하면서 보내고 있습니다. 수면이 모자르면 어떤 음식을 먹어도 훨씬 큰 혈당 스파이크와 인슐린 저항성 증가, 식욕 증가 호르몬인 그렐린 증가, 식욕 감소 호르몬인 렙틴 감소를 일으킵니다. 수면이 모자르면 스트레스 호르몬인 콜티졸이 상승하고 그렇게 되면 우리몸은 염증을 줄이지만 문제는 반응성으로 콜티졸이 정상으로 돌아가는 순간 염증 수치가 떠오릅니다.
염증은 결국 산화 반응입니다. 흔히 활성산소를 이야기 합니다. 육체적 스트레스는 활성산소를 줄여주는 회복기전이 작동하지만 정신적 스트레스는 활성산소를 줄여주는 회복기전이 작동하지 않습니다. 우리는 700만년간 육체적 스트레스가 100%인 세계에서 살았습니다. 정신적 스트레스를 가지게 인간은 비율이 매우 낮았고 현재는 100% 정신적 스트레스를 가지고 삽니다. 운동/독서/명상은 그러한 정신적 스트레스를 줄이는 행위입니다. 그 중에서 우선순위는 운동입니다. 운동이 되어야 독서/명상이 가능합니다. 수면이 완성되어야 식사가 안정되고 수면/식사가 안정되어야 운동을 할 수 있고 운동을 해야지만 운동을 위해 존재하는 전전두피질이 활성화가 되어 책을 읽든 글을 쓰든 창의적 활동에 종사할 수 있습니다.
운동을 하지 않는 사람은 살아 있는 것이 아닙니다. 독서/글쓰기는 할 수는 있지만 효율이 떨어지거나 그 행위의 목적은 이룰 수 없을 것입니다. 식사에 대해서 지속적으로 글은 쓰고 있지만 수면이 먼저이고 식사가 다음입니다. 그리고 운동은 유산소 운동(달리기 등)을 하면서 등근육운동(랫플다운 또는 턱걸이 등)을 하면서 근력운동을 하시도록 말씀드립니다. 숨차면서 뛰는 운동이나 근력운동이나 활성산소 많이 만들어내고 심장 훈련에 큰 도움이 안됩니다. 다시 말해서 근육량보다 중요한 것이 심장/폐 기능이고 심폐기능은 저강도유산소로 올리셔야 합니다. 저강도 유산소는 숨차지 않는 역치, 젖산 역치 근처에서 30분이상 유지하는 것을 권유드립니다. 심장/폐가 효율이 좋고 미토콘드리아가 효율이 좋아지면 근력운동 효율은 훨씬더 폭발적으로 올릴 수 있고 근력 운동 후 근육통도 적고 회복도 빠릅니다. 그리고 훨씬 짧은 시간에 근력운동을 할 수 있어요. 왜냐하면 제가 근력운동 중간중간마다 종목을 빠구면서 쉬는 시간없이 세바퀴를 돌리고 마지막 유산소로 달리고 나오면 1시간도 안되서 상하체 3가지 운동 3세트 완료하고 유산소 30분 가능합니다. 그러면 활성산소가 근력운동할 때 생겨도 유산소로 회복시키고 나올 수 있습니다.
오늘은 자연에서 나온과당이든 인공적으로 합성을 한 과당이건 과당은 과당일 뿐 원료는 의미 없다라는 단순한 이야기를 하려 합니다.
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Q1 꿀이 설탕보다 건강에 좋나요?
칼로리가 중요하지도 않고 분자의 종류가 중요합니다. 마찬가지로 어디로부터 온 과당인지는 중요하지 않습니다. 설탕과 꿀에 있는 과당은 차이점이 없습니다. 설탕과 아가베 시럽도 마찬가지입니다. 아가베 시럽, 갈색 설탕, 백설탕, 코코넛 설탕, 파우더 슈가, 제과용 설탕, 데메라라 설탕, 졸인 사탕수수즙, 꿀, 무스코바도 설탕, 메이플 시럽, 당밀, 팜슈가, 팔미라 나무 설탕, 가공하지 않은 터비나도 설탕(자당)은 과당+포도당일 뿐 가격만 다르고 원료만 다를 뿐 인체에서는 모두 같은 독극물입니다.
코코넛 설탕이 일반 설탕보다 건강하다고 주장하는데 잘못된 겁니다. 모든 설탕은 포도당+과당이며 포도당은 혈당 스파이크를 과당은 포도당보다 20배 강한 독극물로써 작용할 뿐 그 이상 이하도 아닙니다.
예전에 흑설탕이 좋다라는 이야기를 TV에서 한적이 있었습니다. 덜 가공을 하였다는 이야기인거죠. 덜 가공하였다면 좋은 것은 맞습니다. 인간이 음식을 건드릴 수록 점점 맛은 좋아지고 몸에는 나빠지니까요. 위 그림을 보시면 혈당 스파이크로 따지면 흑설탕이건 백설탕이건 아무 차이가 없습니다.
Q2. 천연 설탕이 더 좋은가요?
좋은 설탕 혹은 나쁜 설탕은 없습니다. 말린 과일의 혈당 스파이크는 어마어마합니다. 저자는 해일이라고 표현을 합니다. 아래 그림을 보시면 말린 망고입니다. 무시무시합니다. 말린 망고는 심지어 많이 먹을 수 있습니다. 예전에 한봉지씩 먹었던 기억이 납니다.
이어서 아래 그림을 보시면 생망고 100g이 말린 망고 50g 보다 혈당스파이크가 적습니다. 말린 대추야자를 보세요. 어마어마합니다. 공복혈당 100이라 치면 거진 +90을찍습니다. 그렇다면 190이라는 이야기인데 당뇨병 전단계를 넘어서는 수치입니다. 건강한 사람도 말린 대추 5개를 먹으면 뇌는 녹아내리고 간은 지방간으로 변신시키는 겁니다.
대부분 당뇨병이 있는 분들은 먹지 말라는 특정 음식은 제외하지만 설탕에 대한 중독성향을 유지하기 위해 대체제를 반드시 찾아냅니다. 그래서 당뇨병 주치의와 환자는 탐정과 피의자 처럼 숨바꼭질을 끊임없이 하게 됩니다. 예를 들어 당뇨가 생겨서 설탕을 끊고 꿀로 바꾼다거나 설탕대신 과일로 바꾼다거나 하는 겁니다.
아만다를 소개합니다.
20대 후반의 여성으로 일명 '건강 중독자'입니다. 임신 후 당뇨병 진단을 받았습니다. 설탕에 대한 갈망으로 인해 말린 과일을 먹었습니다. 저자는 간단하게 넘어갔지만 임신을 하면서 임신성 당뇨병 발병은 매우 잦습니다. 설탕에 대한 갈망으로 최악의 선택은 '말린' 과일입니다.
Q3. 아가베 시럽이 혈당지수가 낮다고 하던데요?
일반적으로 설탕은 5:5인데 아가베 시럽은 과당이 80%입니다. 포도당이 낮아서 인슐린 분비는 낮습니다. 하지만 당뇨병 발병에는 최고입니다. 간 부담이 더 높고, 더 많이 지방으로 변하고, 빠르게 인슐린 저항성을 촉발하며, 체중도 많이 늘리며 포만감은 낮습니다. 건강에 설탕보다 나쁩니다.
Q4. 꿀에 들어 있는 항산화제는 어떤가요?
꿀 한 티스푼에 들어 있는 항산화제는 블루베리 반개 분량 뿐입니다. 꿀은 설탕입니다.
좋은 소식: 당신이 원하는 어떤 설탕을 골라도 결과는 같습니다. /나쁜 소식: 어떤 설탕이든 결과는 같습니다.
가능한 한, 달콤한 것이 당길 때 과일을 선택하자
오트밀에는 설탕 대신 사과 조각을 넣고, 요거트에는 꿀대신 블루베리를 넣어라. 오트밀이나 요거트에 넣을 좋은 재료는 시나몬, 카카오 분말, 카카오닙, 잘게 썬 무가당 코코넛, 무가당 견과류 버터도 괜찮습니다. 저도 여기에서 오트밀이 건강한 음식인줄 알았는데 역시나 그저 밀가루 대체제 일뿐 아무런 의미 없다는 것을 알았습니다. 그래도 혈당 스파이크에 관해서는 비슷해도 글루텐(자가면역질환자)관련해서는 낫다고 봅니다. 저도 무가당 견과류 버터를 한번 도전해봐야겠습니다.
인공 감미료
일부 인공 감미료는 인슐린 스파이크를 만듭니다. 혈당 스파이크가 없음에도 이로인해 저혈당, 지방 합성을 촉진합니다. 연구에 의하면 인공 감미료가 우리에게 설탕에 대한 갈망을 증가시킵니다. 특히 칼로리가 없다는 사실로 인해 오히려 더 많이 섭취하게 됩니다. 그리고 우리 몸속 유산균에 부정적 영향을 미칩니다. 두통이나 설사를 일으키기도 합니다.
제 동생은 인공감미료가 들어간 음료수를 먹으면 두통이 온다고 하는데 아마도 반응성 저혈당이 좀 크게 오는 것 같습니다. 여기서 반응성 저혈당이란 인슐린이 상승하였다는 이야기이고 인슐린은 지방분해를 멈추고 지방합성을 일으켰다는 이야기입니다. 다시 말해서 혈당은 떨어져서 피곤하고 식곤증에 정신없이 졸리지만 지방은 늘어나고 혈당이 떨어지므로 면역기능저하, 탈모 등이 발현된다는 이야기죠. 부작용이 낮은 감미료라고 저자가 기술했지만 이것을 사라는 의미도 아니고 먹으라는 의미도 전혀 아닙니다. 저는 그냥 일반 설탕드시라고 말씀드리고 싶습니다. 진짜 설탕 드시고 일반 사이다 드시고 걸으시면 그나마 낫다고 봅니다. 이건 모든 사람이 어떤 상황인지 맥락에 따라 다르니 뭐라 확실하게 말씀못드릴 것 같습니다.
부작용이 낮은 감미료
알룰로스
몽크프룻(나한과)
스테비아(순수 스테비아만 해당)
에리스리톨
피해야 하는 인공감미료(다른 음식과 반응하여 인슐린/혈당 수치를 높이거나 다른 문제 발현)
아스파탐
말티톨(소화 후 포도당으로 변환)
수크랄로스
자일리톨
아세설팜K
다이어트 탄산 음료는 어떤가요?
일반 탄산음료보다는 낫지만 그냥 물드세요라고 저자는 말하지만 인공 감미료는 결국 brain-gut axis 뇌장축을 망가뜨리게 됩니다. 그리고 실제로 제로 콜라/사이다 모두 체중증가는 일반 콜라/사이다와 큰 차이가 없다는 연구가 훨씬 많습니다. 담배와 전자담배라 생각하시면 될 것 같습니다.
소금, 지방, 밀가루는 선호정도지만 설탕은 중독정도의 위치를 차지 합니다. 아예 뇌에서 작용하는 부위가 다릅니다. 그래서 짭짤한 베이컨이 설탕보다 나은 겁니다. 책에는 없는 내용이지만 최근 논문 들을 확인하면 소금 섭취와 건강에 큰 영향이 없다는 연구가 지속적으로 나오고 있습니다. 이것은 고지혈증 보다는 고혈압에 대한 이야기지만 확실한 건 저염식을 하면 혈압이 떨어지긴 합니다. 그래서 이건 그래도 완전히 틀린 것은 절대 아니라서 추후에 탄수화물에 대한 이야기가 마무리 되면 언젠가 언급할것 같습니다.
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제 개인적 생각입니다.
밀가루는 사실 혈당 스파이크도 있지만 밀가루의 성분 중 글루텐(단백질)로 인한 장누수증후군으로 인한 자가면역질환에 초점이 맞춰집니다.
설탕은 혈당스파이크도 있지만 인슐린 저항성을 올리는 것이 밀가루보다 훨씬 크다 보니 당뇨병 등에 초점이 맞춰집니다.
그래서 자가면역질환(아토피, 천식, 알레르기비염, 건선, 갑상선기능저하증 등)에 문제가 없으면 밀가루도 적은 량은 괜찮고 워낙 근육이 많고 지방간도 없는 분은 설탕도 적정량은 괜찮습니다.
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6K2KNI님의 댓글
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매일걷는사람님의 댓글
궁금한 점이 하나 있는데요.
저의 경우는 단 것에 대한 끌림이 전혀(거의 전혀) 없거든요. 50년 살아오면서 거의 그랬던 것 같습니다.
생각해 보면 저희 부모님, 형제가 모두 그런 것 같습니다.
올해 스무살인 저희 딸도 어렸을 때 부터 아내가 컨트롤을 해서인지 아닌지 모를 정도로
주스나 콜라 등등에 대한 의존성이 거의 없습니다.
그렇다면 이런 단맛에 대한 의존성은 유전적인 측면에서도 해석이 가능하지 않을까 생각이 들어서요.
아니면 단순히 가족 식습관에서 기인된 습관 정도이려나요?
혹시 관련된 의학 정보가 있을까요? 호기심에 여쭤봅니다. ^^
okdocok님의 댓글의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
관련 기사입니다. 관련논문을 2021 신경약리학에서 찾아보다가 다른 관련 논문 문구를 보았더니 100명중 15~17명은 중독을 일으키는 경향이 크다고 합니다. 어느정도의 비율이 중독이 잘되지 않는다라는 연구는 못찾았습니다. 설탕은 중독으로 다뤄야 하는게 맞는데 매일걷는 사람님은 중독성향이 낮으신 것 같습니다. 참고로 저는 중독성향이 매우매우 강합니다.
매일걷는사람님의 댓글의 댓글
감각추구성향이라는게 존재한다니 흥미롭네요. ^^
teruuuu님의 댓글의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
반대군요. 유전이 강하게 작동하는군요. 에구 급하게 읽다보니 잘못 해석했네요.
Dufresne님의 댓글